Proteína de Ervilha, uma grande alternativa

Proteína de Ervilha, uma grande alternativa

Dentro da nutrição desportiva, possivelmente os batidos de proteínas são os produtos mais utilizados. Dentro destes, a whey protein ou proteína de soro é a fonte proteica que predomina. Ainda assim, existem outras alternativas com muito boas propriedades além disso produz notáveis resultados.  Além disso cumpre a necessidade de abarcar um público cuja alimentação encontra-se limitada dada sua condição, como são os vegetarianos ou veganos.

O que é proteína de ervilha?

As ervilhas (e por tanto a proteína de ervilha) pertencem a família das leguminosas, se obtém da planta Pisum sativum, sendo especialmente a variedade de ervilhas verdes e amarelas a que finalmente se utiliza como matéria prima na hora de elaborar o pó da proteína. As ervilhas são naturalmente mais altas em proteínas (20-25%) que as ervilhas doces (5-6%), pelo que é mais fácil (e desperdiça menos) para fazer o pó de proteína a partir de um produto que contém bastante proteínas.

Embora não esteja no top das proteínas mais consumidas, os especialistas prevêem um aumento drástico na popularidade nos próximos dois anos, com um grande incremento em pessoas conscientes e preocupadas pela saúde e, também, pelo desejo de cada vez mais de uma dieta a base de plantas ou vegetais, eliminando praticamente qualquer produto de origem animal.

A proteína de ervilha é uma solução para as pessoas que não contemplam ou não podem ingerir carne, lácteos ou glúten.

proteina ervilha pó

 

Propriedades da proteína de ervilha

As proteínas de ervilha possui uma serie de características que as convertem num serio candidato como aporte nutricional dentro da alimentação diária, como contribuinte a um estado de saúde óptima.

Entre suas principais propriedades podemos citar as seguintes:

Conteúdo proteico das ervilhas

Quando pensamos nas proteínas de ervilhas, pode que não venha a cabeça uma tigela cheia de ervilhas… Mas na realidade não é assim, graças aos processos de obtenção da proteína, dispomos de um produto com um alto percentagem de proteínas, além disso cheio de aminoácidos importantes, como os bcaa's.

100% vegetal

Isto significa que não contém absolutamente nenhum produto ou subprodutos de origem animal, por isto é ideal para os vegetarianos e veganos. Ainda assim, não é condição, obviamente, praticar este tipo de dietas para seu consumo, e basicamente a equipararemos a qualquer outra fonte de proteínas.

Hipoalergênico

As proteínas de ervilha não contém glúten, um dos alergênos mais estendidos. Além disso, dentro do público vegano ou vegetariano, nem presenta problemas tal como vimos com aproteína de soja. Também será uma opção para aqueles que não podem consumir a proteína do ovo.

Sem lactose

Ao não vir de uma fonte láctea não contém lactose. O açúcar da leite, o que muitas pessoas presentam certas intolerâncias que podem causar mau-estar estomacal, inchaço ou gases.

Fácil digestão e tolerância

Os anteriores pontos prometem que os usuários confirmam: que trata-se de um produto de fácil digestão, que não provoca mau-estar estomacal de nenhum tipo. Seu uso continuado não supõem nenhuma contraindicação.

Baixo conteúdo em gorduras e açúcares

Praticamente, as proteínas de ervilhas (sobre tudo as isoladas) não contém estes elementos, salvo alguns traços, pelo que o seu consumo estará totalmente aceptado por qualquer tipo de regime nutricional, onde se buscam uma fonte de pureza.

Valor biológico

Este parâmetro é uma forma de medir a qualidade da proteína baseando se dispõem no espectro completo (aminograma) de aminoácidos, onde incluem os essenciais, ou seja, aqueles que nosso próprio corpo não é capaz de criar, e nos vemos obrigados ao seu aporte externo (dieta e/ou suplementação). Com isto mostra a capacidade da proteína para que nosso corpo o utilize para gerar novas estruturas proteicas. As proteínas de ervilhas obtém um bom lugar (valor de 65/100) dentro da escala comparativa em conjunto outras fontes.

Se precisamos incrementar este valor, simplesmente podemos fazer combinações (dentro de um âmbito vegano ou vegetariano) com outras fontes vegetais e assim obter um produto superior nesta questão.

Também cabe dizer que as fontes completas não tem porque ser tomadas em uma sola refeição, se não que pode ser durante o dia.

Versatilidade

Ou seja, não só possui uma boa dissolução e tomada como batido, misturado com água ou leite (vegetal, assim corresponde), também oferecemos outro uso como ingrediente principal dentro de diversas receitas e pastelaria, tanto frias como quentes.

Uma apreciação: a proteína, sendo de qualquer fonte, pode utilizar para cozinhar. O calor não destrói a proteína, só modifica sua estrutura molecular (igual que acontece ao cozinhar um ovo), e por tanto seguira sendo disponível para nosso organismo. Evidentemente, não devemos cometer o erro de queimar ou aquecer muito com métodos indevidos.

Benefícios da proteína de ervilha

Recuperação muscular

É alta em BCAAs ou Aminoácidos Ramificados, os quais estão formados por L-leucina, L-valina e L-isoleucina, e que pertencem ao conjunto de aminoácidos essenciais, ou seja, nosso corpo não é capaz de sintetizar-os e devemos passar a introduzir através da alimentação. Dentro do nosso músculo esquelético, formam perto do terço total, e além disso sofrem um maior índice de degradação (roturas fibriais), induzido pelo stress físico.

Neste sentido, aportar uma quantidade considerável ao cabo do dia, supõem um beneficio na hora de melhorar nossa fase de recuperação.
bccas desportista

 

Seu perfil de aminoácidos, é muito similar ao de outras fontes, como o soro de leite ou carne, é especialmente alto em arginina, lisina e fenilalanina. Em concreto, o conteúdo de lisina é alto neste tipo de proteína vegetal, diferente do resto.Trata-se de um aminoácido essencial que é precursor da carnitina, com importantes funções no organismo:

  • Ajuda no transporte de ácidos gordos e obtém energia
  • Reduz o colesterol
  • Melhorar a absorção do calcio
  • Apoio a formação do colagénio, para dar suporte ao tecido conectivo (ossos, cartilaginoso, pele, tendões)

Especificamente, vamos  tomar como mostra o aminograma correspondente ao produto dentro da linha HSNessentials Proteína de Ervilha Isolada (Pea Protein Isolate), do sabor chocolate, para mostrar o excelente aporte nutricional que nos brinda:

Aminograma

Aminograma

AminoácidoPor 100g
L-Alanina3110mg
L-Arginina6292mg
Ácido L-aspártico8317mg
L- cisteína748mg
Ácido L-glutámico12150mg
L-glicina2965mg
L-Histidina1808mg
L-Isoleucina3254mg
L-Leucina6075mg
L-Lisina5207mg
L-Metionina796mg
L-Fenilalanina3978mg
L-Prolina3254mg
L-Serina3833mg
L-Treonina2820mg
L-triptófano723mg
L-tirosina2748mg
L-Valina3616mg

Ajuda a perder gordura

Na hora de perder peso,  principalmente gordura, deveremos criar um deficit calórico, ou seja, ingerir menos calorias das que nosso corpo gasta. Isto influi para que o organismo recorra aos depósitos de lípidos e os mobilize, para acabar com a  carecia da energia. Neste processo, podemos melhorar e lidar com a fome mediante o aporte de proteína, dando seu poder saciante diferente de outros macronutrientes, gorduras e carboidratos.

A ghrelina é a hormona encarregue de mandar a informação ao nosso cérebro a necessidade de alimentar. Neste caso, a proteína, e em concreto a quantidade de péptidos (links de aminoácidos) que subministram a proteína de ervilha atrasa o vaziado do estômago, e assim como a secreção da ghrelina. Neste caso, tanto a proteína de soro como a de ervilha compartem esta capacidade para incrementar a “sensação de cheio”.

Do mesmo modo, o efeito térmico que requer a proteína na hora de realizar sua digestão é superior ao dos macronutrientes. Por tanto, depois de ingerir uma proteína alta em proteínas, nosso metabolismo se vai incrementado.

Mediante varias tomas durante o dia, a partir da proteína, e não só no formato batido, não só que pode fazer uso de qualquer receita para elaborar uma deliciosa refeição, aportamos o material necessário que permite ao nosso corpo regenerar fibras musculares e apoiar a fase da recuperação, dando suporte para o mantimento da massa muscular.benefícios proteina ervilha

Regula o açúcar sanguíneo

Quando ingerimos alimentos ricos em carboidratos elevamos a glicemia sanguínea (o açúcar no sangue), e nosso corpo contrasta segregando insulina através do pâncreas, para voltar a um estado basal. De acordo com um estudo, a proteína de ervilha em pó é uma combinação com alimentos que provocam uma alteração brusca da glicose no sangue, ou seja, possui um elevado índice e carga glicémica, ajudou a melhorar esta circunstancia, dando como resultado uma resposta pós pandrial (depois de ter comido) muito mais plano e repercutindo nos níveis de glicose e assim como o apetite, se mantém normais.

Favorece o estado saudável do coração

Uma investigação publicada sobre a saúde cardiovascular revelou que as pessoas que consomem uma setenta por cento mais de cereais, frutas e verduras, diminui um vinte por cento a probabilidade de morrer de enfarto.

Também descobriu que a dieta vegetariana ou vegana traz benefícios para o coração, já que é rica em fibra e baixa em gorduras saturadas. Embora, quando se segue uma dieta vegetariana ou vegana deve ingerir, também, uma quantidade adequada de aminoácidos de qualidade. Neste caso, pode ser a solução, já que é uma fonte rica em aminoácidos de origem vegetal, a diferença de outras fontes de proteínas, como a carne vermelha e os ácidos gordos não saturados.

Os estudos clínicos demonstraram que reduz a hipertensão e calma a inflamação, reduzindo o risco de padecer doenças coronárias.

Um estudo clínico publicado em 2009 demonstrou que depois de tomar suplemento de proteína ervilha durante oito semanas, que podem chegar a reduzir em um vinte por cento da pressão arterial.

proteina hidrolisada

 

Ajuda a manter o estado saudável dos rins

Pode diminuir a pressão arterial e aumentar a excreção urinaria dos pacientes com insuficiência renal crónica.

Num estudo clínico realizado em 2009  investigou o efeito da proteína de ervilha nos ratos com doenças renal poliquística. Descobriu-se que depois de tomar durante oito semanas, os ratos presentavam uma pressão arterial mais baixa, respeito aquelas as outras que tinham tido uma alimentação normal.

A hipertensão é um factor importante de risco nos caso de insuficiência renal crónica. Los investigadores também descobriram que a excreção urinaria incrementou de forma significativa. O aumento da excreção urinaria permite que sejam eliminadas más facilmente las toxinas.

Pode diminuir a pressão arterial, com o que pode prevenir ou diminuir o dano renal e aumentar a esperança de vida das pessoas com insuficiência renal crónica.

Quanta, como e quando tomar a proteína de ervilha?

As 3 perguntas más solicitadas… O uso que podemos dar é exactamente o mesmo como se de outra fonte se tratara. Neste caso, nosso objetivo prioritário será o que nos ajude a completar os requerimentos proteicos diários.

Quanta proteína tomar

Para saber quanta proteína tomar, nos baseamos na seguinte aproximação, para pessoas desportistas ou bem dietas que contemplarão a perda da gordura com alta restrição calórica:

1,8-2,5g de proteína por kg de peso corporal

Um exemplo

Pessoa de 80kg, cuja atividade consiste em ir 3 vezes ao ginásio, mais ou menos 1-1,5h, e depois também faço  2-3 dias de corrida. Podia consumir um total de 144-200g, onde aproximaria ao extremo superior se reduzisse o aporte calórico, ao reduzir a toma em maior medida de carboidratos, buscando uma perda de peso.

Para o resto da população, tanto jovens como mais velhos, requer uns margens menores, embora podemos superar com amplitude os 0,8g que recomenda a OMS, a partir de estudos e meta-análise realizados, dando como resultado um maior beneficio para nossa composição corporal e saúde.

Como tomar a proteína

Como já mencionamos no texto, existem varias opções (ou receitas), além disso pode tomar como batido, misturada com água ou leite:

  • Pancakes,
  • Muffins,
  • Waffes,
  • Smoothies com frutas e/ou verduras, e sementes,
  • Misturada com queijo fresco ou iogurte,
  • Misturada com manteiga de amendoim, amêndoa ou caju
  • Massas de pizza fit

smoothieQuando tomar a proteína

Um dos momentos mais beneficiário para melhorar nossa recuperação e assim, como incluir nutrientes mediante os quais nosso corpo dispõem o que necessita para a síntese de proteínas, será uma vez que finalize nossa sessão desportiva, como refeição pós-treino.

Assim mesmo também contempla seu importante aporte nutricional em qualquer outro momento que precise, tal como podia ser antes do treino, ou bem como pequeno-almoço ou merenda.

Para quem está indicada a proteína de ervilha?

Pode ser consumida por qualquer pessoa, e pode adaptar a qualquer plano nutricional, ao tratar-se de uma proteína hipoalergênica (no presenta nenhum alérgeno) além disso de ser muito acessível economicamente. Embora, existe um grupo de pessoas os quais que seja bastante beneficiário:

  • Vegetarianos e veganos
  • Intolerantes a lactose
  • Intolerantes ao glúten

Efeitos secundários

São poucos os casos nos que tem efeitos secundários. Não contém ingredientes de origem animal pelo que está perfeitamente indicada para os vegetarianos e veganos. Até agora não se conhecem interacções com outros medicamentos.

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Valoração da Proteína de Ervilha Isolada

Sabor - 100%

Dissolução - 99%

Textura - 100%

Digestão - 100%

Relação Qualidade/Preço - 100%

Efetividad - 100%

Apto para Vegetarianos/Veganos - 100%

100%

HSN Evaluação: 4.55 /5
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Sobre Carlos Sánchez
Carlos Sánchez
Carlos Sánchez é um apaixonado da nutrição e do desporto. Diplomado em Nutrição Humana e Dietética, sempre procura dar um sentido prático e aplicável nas diferentes teorias.
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