Proteínas para corredores

Proteínas para corredores

Muita gente cai no erro de pensar que os suplementos de proteínas foram unicamente pensados para aqueles que realizam um treino focado na hipertrofia muscular. No entanto, a realidade é que, ao levar a cabo qualquer tipo de disciplina, destrói-se o tecido muscular que necessita de ser reparado uma vez terminada a sessão. É o caso dos corredores, sobre os quais se centrará este artículo.

Em primeiro lugar queremos dizer que os suplementos de proteínas para corredores não são iguais aos tradicionais para culturistas pois estes têm unas necessidades diferentes. Em qualquer caso, estes complementos nutricionais têm como objetivo fazer com que o processo de recuperação aconteça de maneira mais rápida e efetiva e que, a longo prazo, se melhorem as condições físicas relacionadas com a resistência.

Necessidades de Proteínas em Corredores

É claro que aquelas pessoas que praticam exercícios de resistência como é o running necessitam de maiores fontes de energia de combustão lenta. É por isso que, geralmente, se recomende a este tipo de desportistas a ingestão de maiores quantidades de hidratos de carbono. Concretamente, devem representar entre 55 e 65% da dieta, em termos gerais.

No entanto, a quantidade de proteínas também deve ser maior que o normal. A OMS diz que cada pessoa deve consumir 0.8 gramas de proteínas por cada quilograma magro (eliminando a percentagem de gordura) que pese. Ainda assim, no caso dos corredores, esta medida deve aumentar para:

Entre 1,5 – 1,8 gramas, ou seja, devem representar entre 15 e 20% da sua alimentação diária.

Benefícios das Proteínas nos Corredores

Neste ponto queremos centrar-nos brevemente num aspeto interessante. Diversos estudos científicos demonstraram que o consumo elevado de proteínas tem uma estreita relação com o ‘peso-potência’ do sujeito em questão, o que é aplicável tanto para culturistas como para desportistas de resistência como são os runners.

Neste sentido, estes suplementos afetam o apetite, o que interfere com a perda de peso e o que faz com que se melhorem as prestações relacionadas com a resistência. É certo que que não se conhece exatamente o mecanismo através do qual este processo ocorre, embora se acredite que tal se relaciona com determinadas mudanças químicas e hormonais nas regiões do cérebro que controlam a sensação de fome.

Os suplementos de proteínas para corredores são muito importantes, sobretudo quando aumentamos o número de horas de treino por semana

Aminoácidos para Corredores

Como já dissemos, os suplementos proteicos para corredores não são iguais que os recomendados para culturistas pois as necessidades específicas não são as mesmas. Neste sentido, os suplementos elaborados para runners normalmente são formados por BCAAs, (aminoácidos ramificados), L-Arginina, L-Glutamina e vitamina B6. Não obstante, existe a possibilidade de acrescentar de forma isolada estes aminoácidos para completar o fornecimento de proteínas. Uma estratégia viável é acrescentá-los diretamente no batido antes e/ou depois do exercício físico.

Há que ter em conta que, depois de uma longa sessão de treino de resistência, os músculos ficam bastante danificados. Por isso, é também imprescindível protege-los antes de começar a correr.

  • Neste sentido é necessário destacar que os BCAAs (leucina, isoleucina e valina), pelas suas propriedades energéticas (são capazes de fornecer energia na ausência de glicose e de poupar glicogénio), podem tomar-se nos momentos antes das primeiras passadas.
  • O mesmo acontece com a L-Arginina, aminoácido que ajuda a uma melhor circulação e transporte de nutrientes e à oxigenação das fibras musculares.
  • Por sua parte, a L-Glutamina está mais focada na regeneração muscular, pelo que o seu consumo é recomendável depois da atividade física, repondo o baixo nível de plasma sanguíneo como consequência do exercício.

Em qualquer caso, o consumo de vitamina B6 é fundamental para melhorar o metabolismo das proteínas para que estas sejam sintetizadas mais facilmente pelo organismo.

Suplementos de Proteínas para Corredores

Em linhas gerais, podemos dizer que existem quatro tipos de suplementos de proteínas que são os mais adequados para runners.

Iremos vê-los de seguida:

Proteínas de soro de leite ou ‘Whey Protein’

Estes suplementos são elaborados a partir do leite não sendo, portanto, adequados para os alérgicos à lactose. De qualquer modo, são dissolvidos em água e são digeridos muito rapidamente pelo organismo, proporcionando ao mesmo um alto teor de aminoácidos em muito pouco tempo. Por serem considerados ‘proteínas de absorção rápida’, o ideal é tomá-las justamente depois de finalizar a sessão de treino para que o corpo possa regenerar o músculo o mais rápido possível e assim recuperar-se convenientemente.

Caseína

Totalmente o oposto das proteínas de soro de leite. Os suplementos elaborados a partir de caseína digerem-se lentamente, pelo que os aminoácidos que contêm demoram mais tempo a estarem disponíveis para o organismo. Por isso, são os suplementos ideais quando se vai enfrentar um longo período de recuperação. Neste sentido, o momento ideal para tomá-los é antes de dormir.

Proteínas de Soja

Las proteínas de soja são perfeitas para todos os corredores que seguem uma alimentação vegan, ou seja, que renunciaram por completo ao consumo de qualquer alimento de origem animal. É certo que este tipo de suplementos, apesar de serem considerados de absorção rápida, não são assimilados tão rapidamente como os de soro de leite, se bem que, na maioria dos casos, não se supõe uma diferença importante.

Proteínas de ovo

O corpo humano é capaz de metabolizar até 94% das proteínas contidas no ovo e, por isso, os suplementos elaborados a partir deste alimento são considerados de alta qualidade. De facto, este alimento é utilizado como referência para medir a qualidade das proteínas dos restantes alimentos de origem animal e vegetal. Para além disso, são perfeitos para vegetarianos que, apesar de não comerem carne, seguem uma dieta ovo-láctea. A sua velocidade de absorção é similar à dos suplementos de leite, pelo que é a alternativa mais recomendável para os intolerantes à lactose.

Conclusões

É importante recordar que o uso de suplementos nutricionais à base de proteínas é aconselhável para todos aqueles corredores que, devido às suas próprias circunstâncias, não podem incluir na sua dieta a quantidade de proteínas que necessitam. Por isso, se este é o seu caso, graças a eles poderá melhorar o seu rendimento de forma muito eficiente.

Uma coisa é certa, não te esqueças de cuidar da alimentação já que, como deves saber, estes não são produtos dopantes, sendo apenas uma simples ajuda para que alcance as suas metas físicas.

Não te esqueças dos Multivitamínicos

Este tipo de suplementos incorporam as vitaminas e minerais essenciais, que não somos capazes de cobrir na totalidade através da nossa dieta, e sendo desportistas de atividades tão exigentes como o running, teremos que nos preocupar muitíssimo mais. Através do suor se excretam uma alta concentração de minerais, tal como o zinco. A sua reposição é crítica, sobretudo em certos momentos da época (competição) ou durante os meses estivais, já que caso contrário corremos o risco de sofrer algum tipo de incidente devido a este deficit. Pode olhar para um suplemento multivitamínico e mineral como uma forma de fortalecer e completar a sua dieta.

Definitivamente, os suplementos de proteínas para corredores, se contêm os aminoácidos a que fizemos referência neste artigo, são ideais para incrementar o rendimento desportivo e favorecer uma recuperação dos tecidos musculares mais rápida e efetiva.

Por esta razão, se pratica running habitualmente e gosta de bastante intensidade nos seus treinos, pense na possibilidade de tomar um suplemento sempre que necessite.

Avaliação Proteínas para Corredores

As necessidades que tem - 98%

O que pode aportar - 100%

Tipos de suplementos - 100%

Tomar proteína - 100%

100%

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