Rotina HST

Rotina HST

O Hypertrophy-Specific Training ou Rotina HST é um sistema de treino orientado a hipertrofia.

Origem

O HST foi criado por Bryan Haycock e surgiu da investigação que analisou tanto os estímulos como os mecanismos para a hipertrofia das células musculares.

O Treino Específico de Hipertrofia (HST) está baseado nos princípios fisiológicos da hipertrofia descobertos por primeira vez no laboratório.

Estes princípios se organizaram em um “método” de carga mecânica do músculo para induzir hipertrofia (figura 1).

figura 1 rotina

Figura 1. Rotina HST (10 repetições). Fonte: Haycock (2002).

No nosso blog preparamos um plano para ganhar massa muscular. Se queres conhecer os pontos chave para a hipertrofia, continua a ler.

Princípios do HST

Carga mecânica

A carga mecânica é necessária para introduzir hipertrofia muscular.

Este mecanismo implica, más não limita a MAPk/ERK, células satélites, factores de crescimento, cálcio e outros factores.

Alta frequência do treino

Para que a carga seja uma hipertrofia significativa, o estímulo deve aplicar com suficiente frequência para criar um novo “ambiente”.

No lugar de ataques aparentemente aleatórios e agudos contra a integridade mecânica do tecido.

Em relação a frequência do estímulo do treino, é uma desvantagem introduzir uma semana de descanso cada vez que treinas um músculo, já que muitas as respostas agudas do treino como o aumento da síntese de proteínas, as prostaglandinas, os níveis de IGF-1 e os níveis de ARNm volta a normalidade em aproximadamente 36 horas.

Então, este autor diz que:

“…passas 2 dias crescendo e meia semana em um estado semi-anticatabólico…”.

Por tanto, se o objetivo é manter a síntese proteica em níveis altos e estáveis no tempo, deve treinar cada 36-48h (frequência 3 por grupo muscular).

Carga progressiva

Com o tempo, o tecido se adapta e fica resistente aos efeitos danificados da carga mecânica.

Esta adaptação (resistência ao estímulo) pode acontecer em tão só 48 horas (efeito de combate repetido ou efeito de treino rápido).

A medida que isto acontece, a hipertrofia se para, embora as adaptações neurais e metabólicas podem e podem continuar.

Des-acondicionamento estratégico

Este conceito refere a diminuição do grau do acondicionamento da carga. O músculo é sensível não só pela carga absoluta, más também a mudança de carga (em cima ou em baixo).

Por tanto, pode obter um efeito hipertrófico ao aumentar a carga de uma carga anterior, incluso se a carga absoluta não é máxima, supondo o que o acondicionamento (resistência ao micro dano causado pelo exercício) não seja demasiado extenso.

carga treino

Existe um limite na quantidade de aumentos que podes adicionar para aumentar a carga.

Esta é a razão pela qual se requer que o Des-acondicionamento Estratégico para o crescimento continuo depois que o crescimento tenha cessado.

Metodologia do HST

Utilização do ácido láctico como estímulo de cura/reparação do tendão

O HST incorpora repetições mais altas para preparar os músculos e os tendões para futuras cargas pesadas.

Isto serve como “mantimento regular”. Sem ela, aumenta o risco de lesões crónicas e dor. As repetições metabólicamente exigentes melhoram a cura dos tendões tensos.

Exercícios compostos

Sugerimos fazer exercícios compostos para maximizar os efeitos da carga.

No obstante, o ratio óptimo entre exercícios globais e isolados seriam: 70% e 30% (figura 2).

Sugerencia exercícios

Figura 2. Sugestão de exercícios para cada região muscular. Fonte: Haycock (2002).

Ajuste progressivo de repetições para acomodar a carga progressiva

Recomendação do uso de bloques de 2 semanas para cada rango de repetições.

Esta sugestão não tem nada que ver com a adaptação, é simplesmente uma forma de acomodar a carga.

Claramente podes ajustar as tuas repetições todas as semanas (por exemplo, 15,12, 10,8,5, etc.), más é um pouco complicado e há pessoas que podem não perceber.

Baixo volume por exercício

Existe um limite no número de séries por exercício e por treino (1 ou 2).

Isto esta baseado na evidencia que: as séries mais além da primeira série “efectiva”  faz pouco más que queimar calorias.

O número de séries baixo esta estabelecido para acomodar a frequência necessária para criar um ambiente efetivo e consistente para estimular a hipertrofia.

Treinos excéntricos

Como para o principio da variedade da carga, o HST incorpora treinos excéntricos durante 2 semanas consecutivas.

Esta sugestão é somente para os exercícios que podem realizar de maneira excéntrica sem riscos de lesões .

Pontos práticos do HST

Carga a utilizar

  • Encontra o seu 15RM, 10RM e 5RM para cada exercício a utilizar.
  • Aumento da carga  após cada mesociclo (2,5-5kg).

Determinação dos pesos para cada treino.

  • Inicio dos esquemas de repetições como cargas menores nos levantamentos máximos.
  • Progressão sistemática para os pesos máximos.

Rango de repetições

As repetições diminuem cada 2 semanas no seguinte ordem:

  • 15 repetições durante 2 semanas.
  • 10 repetições durante 2 semanas.
  • 5 repetições durante 2 semanas.
Pelo qual tem ao máximo de 5 repetições durante 2 semanas ou começa 2 semanas de excêntricas.

pontos practicos hst

Variação da carga

A diminuição de repetições acomoda a carga crescente:

  • Os treinos de altas repetições tem um propósito importante.
  • O trabalho anaeróbico de maior volume beneficia ao músculo ao aumentar a resistência as lesões e a aumentar a capacidade funcional.
As séries estarão limitadas a 1-2 por exercício.

Frequência do treino

Cada grupo muscular deve carga-se 3 vezes por semana (frequência media-alta; rotina full-body).

  • Principio de Frequência.
  • Um estímulo para a hipertrofia muscular deve ser o suficientemente frequente como para criar um “ambiente” constante para que o músculo se adapte.

Importância do descanso

  • Durante os dias do descanso (exemplo, terça-feira, quinta-feira, sábado e domingo) podes realizar exercícios cardiovasculares leves (20-40 min.).
  • A esteira inclinada (caminhada rápida) deve ser a primeira opção.
  • Um descanso adequado e regular é importante para evitar lesões e  controlar o stress.
Manter baixa a fadiga do sistema nervoso central durante o treino frequente.

Completar cada treino

  • Incluso se os músculos estão ligeiramente dolorido do treino anterior, concluir o treino com os quilos.
  • É importante saber a diferencia entre uma lesão e a dor muscular comum.
  • Relevância do aquecimento
NUNCA treine um músculo que este em risco de lesões.

Des-acondicionamento Estratégico

Depois de cada ciclo de 6-8 semanas, deve tomar um período de durante o qual não treina. Este tempo se usa para recuperar-se e permitir que a cura das lesões menores pelo uso excessivo.

Durma o suficiente e participa em actividades de ócio foro do ginásio.

Fontes Bibliográficas

  1. Haycock, B. (2002). Hypertrophy-Specific Training.

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  • “Rest-Pause” é um método avançado para hipertrofia. Se queres conhecer em que consiste, faz click aqui.
Avaliação Rotina HST

Origem - 100%

Princípios - 100%

Metodología - 100%

Pontos prácticos - 99%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Ivan Sotelo
Ivan Sotelo
Iván Sotelo é um especialista em Prevenção e Readaptação Físico-Desportivo, com experiência em equipas de futebol profissionais. Escreve no Blog da HSN com artigos e recomendações para o treino.
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