Como Explicar ao teu Pai o processo para Perder Gordura?

Como Explicar ao teu Pai o processo para Perder Gordura?

Vamos contar-te de forma simples como explicar ao teu pai o processo para perder gordura. Garantimos que o vai ajudar a alcançar este objetivo!

Será que o teu pai deve perder gordura?

A gordura corporal não é mais do que um tecido que aumenta de tamanho e/ou densidade como resposta ao consumo de calorias que causa um excesso de energia que pode ser armazenada de forma confortável e pouco dispendiosa na forma de gordura.

O peso corporal, epidemiologicamente, descreveu uma curva com a forma de “J”, onde à medida que aumenta o risco de mortalidade também o faz.

Gráfico

Figura I. Descrição gráfica da relação entre o IMC e o risco de mortalidade com 1.0 como ponto de corte.

Dentro desta análise, a gordura corporal, é a parte mais sensível como comorbilidade que pode aumentar este risco de morte e em general, de agravamento da qualidade de vida.

Lipotoxicidade

Figura II. Efeitos sistémicos da lipotoxicidade.

Porque é que o teu Pai deve perder gordura?

Se o teu pai for uma pessoa com um excesso de peso claro/obesidade, especialmente caraterizado por uma relação FFM/FM (sarcopénia e adiposidade visceral), perder peso é uma boa estratégia para:

  • Melhorar a saúde.
  • Aumentar a qualidade de vida.
  • Prevenir o desenvolvimento da comorbilidade, como a diabetes ou a hipertensão.
No entanto… coloco o meu pai a rastrear macros ou como é que faço com que perca gordura?

Fundamentos da perda de gordura

Para perder gordura devemos consumir menos calorias do que aquelas que gastamos no nosso dia a dia, ponto.

Se continuarmos assim ao longo do tempo perderemos gordura; logo existem outras variáveis para controlar para rentabilizar o processo: treino, consumo de proteínas, carência energética relativa…

Mas estes já são outros temas.

Perda gordura

Deves ter em consideração uma coisa, se o teu pai tiver entre 50-70 anos, neste momento “fazer” dieta é fundamental para ele, vais-lhe começar a pesar a comida e a fazer uma contagem das calorias que consome e o controlo antropométrico para melhorar as oscilações do peso corporal?

Assim não vai longe.

Bases da perda de gordura em pessoas mais velhas

Uma pessoa mais velha, mesmo que não pertença estritamente a este grupo, isto é, não precisa de ter mais de 65 anos.

Entendemos por pessoa mais velha um adulto que pretende perder peso para melhorar a sua saúde geral; geralmente precisa de abordagens mais simples do que o controlo rigoroso do seu consumo energético.

Se tivermos em conta a realidade de uma abordagem holística, e nos afastarmos da redução dos nutrientes e das calorias, verificamos que existem fatores como o ambiente que afetam a forma como nos alimentamos e em última instância o nosso estado de saúde.

Para fazer com que o nosso pai perca peso e melhore o seu estado de saúde, devemos concentrar-nos nisto.

Abordagem holistica

Figura III. Representação gráfica da dicotomia “holística/redutora” e da sua abordagem.

E a verdade é que existe uma interrelação complexa entre diversos fatores que afetam o hóspede-ambiente-agente e retroalimentam-se uns dos outros, catalisados por vetores tão “ilógicos” como a utilização de um elevador ou o consumo de batatas fritas.

Factores

Figura IV. Triângulo que interrelaciona fatores que afetam o ambiente e o hóspede com o agente em várias direções.

Estão a acompanhar?…

As políticas de saúde pública do país (ambiente), e a idade do indivíduo que condicionam a sua perspetiva (destino), catalisado pela utilização do carro para se deslocar inclusive ao supermercado a 100m (vetor) facilitam o posicionamento num equilíbrio energético positivo (agente) e assim, a perda de peso torna-se difícil para não dizer impossível.

Pequenas mudanças farão com que o teu pai perca peso e melhore a sua vida tendo em conta a lógica do modelo holístico.

Resumo

Para o caso de não teres percebido, imagina um país onde de repente todas as cadeias de comida rápida são proibidas, o que é que achas que iria acontecer com o IMC ou a % de gordura corporal média da população desse país?

Claro, iria ser reduzida, uma vez que este é o impacto da política no agente que condiciona parte da nossa saúde.

Exercício físico

O exercício físico é um poderoso modulador do peso corporal (além de muitos outros fatores como a funcionalidade estrutural do nosso tecido ósseo, musculoesquelético, do nosso fitness cardiorrespiratório, etc.).

Se o teu pai não pratica exercício físico, então deve começar.

Efeitos

Figura V. Efeitos do exercício físico sobre o peso corporal ao longo das semanas.

E caminhar não é suficiente!

É preciso avaliar o caso, uma vez que se o teu pai não tiver dado dois passos com fase aérea nos últimos 20 anos, se calhar caminhar é um bom ponto de partida, mas não devemos ficar por aqui.

Perdida

Figura VI. Perda de peso corporal após 12 meses sem intervenção (controlo), exercício físico, dieta ou ambas as intervenções.

Benefícios

O exercício físico como único fator alterado do estilo de vida de uma pessoa desencadeia uma redução moderada do peso corporal em 12 meses, muito menor do que com a dieta evidentemente, mas mesmo assim, significativa.

As alterações no peso corporal que podemos esperar depois de implementar o exercício físico no dia a dia dos nossos pais pode ser:

ModalidadePerda de PesoSignificado clínico
Objetivos de passos (caminhar)De 0 a 1 kgNão consta
Somente treino aeróbicoDe 0 a 2 kgPossível mas somente com volumes extremamente altos de exercício físico
Somente treino de forçaNadaNão consta
Treino paraleloDe 0 a 2 kgPossível mas somente com volumes
Restrição calórica combinada com treino aeróbicoDe 9 a 13 kgPossível

Não começamos por avaliar o impacto do treino de força sobre a composição corporal, que explicamos que também é um indicador importante do estado de saúde da pessoa em causa, mas podemos ver uma coisa:

Dieta + Exercício físico é fundamental para perder peso de forma significativa.

Dieta

Se o teu pai quiser rastrear macros, excelente, pode fazê-lo.

Mas na maioria dos casos isto não vai ser assim, nem o teu pai vai querer andar a pesar a comida ou a comer todos os dias a mesma coisa. O que é que podemos então fazer?

Tabela nutricional + My Plate

Venho sugerir um sistema de dieta para que os vossos pais percam peso de forma eficaz, e também é recomendado pela própria FDA como uma proposta eficaz.

My plate

Figura VII. Proposta da FDA de controlo dos dados do rótulo + MyPlate.

Rótulo

Em primeiro lugar é preciso ensinar os vossos pais a ler os rótulos de um alimento, em geral, e para não analisar demasiado:

  • Listas muito extensas de ingredientes, deve evitar sempre que possível.
  • Alimentos de grande densidade energética (>300kcal/100g) deve reduzi-los.
  • Alimentos muito ricos em hidratos de carbono deve controlá-los.
  • Dar prioridade às gorduras mono- e poli-insaturadas, óleos vegetais não refinados ou gorduras de origem animal de qualidade e em quantidades moderadas.
  • 5 g de sal por dia pai, vais ver se quiseres comer estas batatas fritas.
Se quiseres saber mais sobre a informação dos rótulos recomendo a consulta do link este artigo.

Dois conselhos

Se o teu pai beber um copo de vinho por dia, ou gosta de comer ao pequeno almoço bolachas com café não lhe tires esse prazer porque em dois dias irá desistir.

Não te esqueças: abordagem holística.

Também não é boa ideia ser obcecado com os rótulos dos produtos, mas se os tiveres em conta como uma referência no momento de escolher o que comprar no supermercado.

My plate

My plate é um sistema de alimentação criado pela USDA americana para melhorar a alimentação dos habitantes dos seus países.

O sistema é simples, e consiste em dividir o prato que vamos comer em vegetais, frutas, cereais integrais, proteínas (preferencialmente magras) e uma porção de laticínios.

Fácil, não achas?

A própria USDA sugere a seleção de porções segundo as calorias que quiseres consumir:

My plate 1

Figura VIII. Página 1 do relatório gerado automaticamente do “Planeio o Meu Prato” para uma dieta de 2200 kcal.

Faz um “plano” segundo as recomendações e apresenta pequenas dicas para o conseguires cumprir.

Também apresenta um pequeno diário para realizares um controlo do facto de estares a ir num bom caminho ou não:

My plate 2

Figura IX. Página 2 do relatório gerado automaticamente do “Planeio o Meu Prato” para uma dieta de 2200 kcal.

Realmente é muito prático e se o teu pai for um super hacker pode utilizar a APP do sistema MyPlate que é muito prático e visual, a única “desvantagem” é que ainda não se encontra disponível em espanhol. Podes encontrar mais informação na página governamental da USDA.

Será que funciona?

Mais uma vez, embora talvez não seja o melhor para um praticante de desporto jovem que pretende perder gordura para competir numa categoria de culturismo com 6 % de gordura corporal.

Para o teu pai até pode ser:

  • É confortável.
  • É prático.
  • É divertido.
  • Não implica stress na seleção de alimentos.

Além disso, pequenas mudanças na seleção de alimentos provocam oscilações interessantes no peso corporal:

  • Substituir cerca de 1 % das gorduras da dieta por hidratos de carbono constitui uma perda média de -0,15 kg em 6 meses.
  • Substituir cerca de 1 % das gorduras da dieta por proteínas constitui uma perda média de -0,33 kg em 6 meses.
  • Substituir cerca de 1 % dos hidratos de carbono da dieta por proteínas constitui uma perda média de 0,18 kg em 6 meses.

Vegetais

E também com alimentos:

  • Adicionar uma porção de frutas ou vegetaisà dieta constitui uma perda média de -0,29 kg em 6 meses.
  • Adicionar uma porção de laticínios baixos em gorduraà dieta constitui uma perda média de -0,18 kg em 6 meses.

Por isso como já tínhamos imaginado, mas Champagne et al. (2012) veio confirmar:

Aumentar o consumo de frutas e legumes, laticínios preferencialmente magros e em general proteínas, contribui para a redução e manutenção do peso corporal ao reduzir o consumo calórico diário de forma inconsciente.

Conclusões

O teu pai deve mexer-se, praticar exercício físico de força e aeróbico, aos poucos mas deve começar e ir progredindo gradualmente.

O teu pai deve fazer uma dieta, não precisa de ser keto, nem paleo, nem andar a contar calorias e macronutrientes:

  • Dieta mediterrânica.
  • Controlo do tamanho das porções através da divisão no prato.
  • Alimentos de qualidade.
  • Pequenos caprichos que o ajudem a manter o foco e a continuidade no tempo.

Dentro de alguns meses o teu pai vai conseguir, vais ver! 😉

Referências Bibliográficas

  1. Burd, N. A., McKenna, C. F., Salvador, A. F., Paulussen, K. J. M., & Moore, D. R. (2019). Dietary protein quantity, quality, and exercise are key to healthy living: A muscle-centric perspective across the lifespan. Frontiers in Nutrition, Vol. 6, p. 83.
  2. Champagne, C. M., Broyles, S. T., Moran, L. D., Cash, K. C., Levy, E. J., Lin, P. H., … Myers, V. H. (2011). Dietary Intakes Associated with Successful Weight Loss and Maintenance during the Weight Loss Maintenance Trial. Journal of the American Dietetic Association, 111(12), 1826–1835.
  3. DiPietro L, Stachenfeld NS. Exercise Treatment of Obesity. [Updated 2017 Aug 9]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-.
  4. Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Gobbo, L. C. D., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P. A., … King, A. C. (2018). Effect of low-fat VS low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA – Journal of the American Medical Association, 319(7), 667–679.
  5. Koliaki, C., Spinos, T., Spinou, Μ., Brinia, Μ.-E., Mitsopoulou, D., & Katsilambros, N. (2018). Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare, 6(3), 73.
  6. Kyrou I, Randeva HS, Tsigos C, et al. Clinical Problems Caused by Obesity. [Updated 2018 Jan 11]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-.
  7. Nishi, H., Higashihara, T., & Inagi, R. (2019). Lipotoxicity in kidney, heart, and skeletal muscle dysfunction. Nutrients, 11(7).
  8. Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 441–447.
  9. Swift, D. L., McGee, J. E., Earnest, C. P., Carlisle, E., Nygard, M., & Johannsen, N. M. (2018). The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 61(2), 206–213.

Entradas Relacionadas

  • Como é que podes explicar ao teu Pai que os Suplementos são Benéficos? Vamos explicar aqui.
  • Vamos contar-te os Truques para Perder Gordura a partir dos 50 ou 60 anos em este link.
  • Como Planificar o Treino de Força em Pessoas mais Velhas? Visita o seguinte publicação.
Análise da pergunta: Como Explicar ao teu Pai o processo para Perder Gordura?

Conceitos essenciais - 100%

Recomendações - 100%

Linguagem simples - 100%

Conclusões - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
Confira também
Interpretar análise de sangue
Como Interpretar uma Análise de Sangue?

Como interpretar uma Análise de Sangue? O que significam os valores principais e como decifrá-los? …

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *