Como Explicar ao teu Pai o processo para Perder Gordura?

Vamos contar-te de forma simples como explicar ao teu pai o processo para perder gordura. Garantimos que o vai ajudar a alcançar este objetivo!

Será que o teu pai deve perder gordura?

A gordura corporal não é mais do que um tecido que aumenta de tamanho e/ou densidade como resposta ao consumo de calorias que causa um excesso de energia que pode ser armazenada de forma confortável e pouco dispendiosa na forma de gordura.

O peso corporal, epidemiologicamente, descreveu uma curva com a forma de “J”, onde à medida que aumenta o risco de mortalidade também o faz.

Figura I. Descrição gráfica da relação entre o IMC e o risco de mortalidade com 1.0 como ponto de corte.

Figura II. Efeitos sistémicos da lipotoxicidade.

Porque é que o teu Pai deve perder gordura?

Se o teu pai for uma pessoa com um excesso de peso claro/obesidade, especialmente caraterizado por uma relação FFM/FM (sarcopénia e adiposidade visceral), perder peso é uma boa estratégia para:

Fundamentos da perda de gordura

Para perder gordura devemos consumir menos calorias do que aquelas que gastamos no nosso dia a dia, ponto.

Se continuarmos assim ao longo do tempo perderemos gordura; logo existem outras variáveis para controlar para rentabilizar o processo: treino, consumo de proteínas, carência energética relativa…

Mas estes já são outros temas.

Assim não vai longe.

Bases da perda de gordura em pessoas mais velhas

Uma pessoa mais velha, mesmo que não pertença estritamente a este grupo, isto é, não precisa de ter mais de 65 anos.

Se tivermos em conta a realidade de uma abordagem holística, e nos afastarmos da redução dos nutrientes e das calorias, verificamos que existem fatores como o ambiente que afetam a forma como nos alimentamos e em última instância o nosso estado de saúde.

Figura III. Representação gráfica da dicotomia “holística/redutora” e da sua abordagem.

E a verdade é que existe uma interrelação complexa entre diversos fatores que afetam o hóspede-ambiente-agente e retroalimentam-se uns dos outros, catalisados por vetores tão “ilógicos” como a utilização de um elevador ou o consumo de batatas fritas.

Figura IV. Triângulo que interrelaciona fatores que afetam o ambiente e o hóspede com o agente em várias direções.

Estão a acompanhar?…

Pequenas mudanças farão com que o teu pai perca peso e melhore a sua vida tendo em conta a lógica do modelo holístico.

Resumo

Para o caso de não teres percebido, imagina um país onde de repente todas as cadeias de comida rápida são proibidas, o que é que achas que iria acontecer com o IMC ou a % de gordura corporal média da população desse país?

Exercício físico

O exercício físico é um poderoso modulador do peso corporal (além de muitos outros fatores como a funcionalidade estrutural do nosso tecido ósseo, musculoesquelético, do nosso fitness cardiorrespiratório, etc.).

Figura V. Efeitos do exercício físico sobre o peso corporal ao longo das semanas.

E caminhar não é suficiente!

É preciso avaliar o caso, uma vez que se o teu pai não tiver dado dois passos com fase aérea nos últimos 20 anos, se calhar caminhar é um bom ponto de partida, mas não devemos ficar por aqui.

Figura VI. Perda de peso corporal após 12 meses sem intervenção (controlo), exercício físico, dieta ou ambas as intervenções.

Benefícios

O exercício físico como único fator alterado do estilo de vida de uma pessoa desencadeia uma redução moderada do peso corporal em 12 meses, muito menor do que com a dieta evidentemente, mas mesmo assim, significativa.

As alterações no peso corporal que podemos esperar depois de implementar o exercício físico no dia a dia dos nossos pais pode ser:

Não começamos por avaliar o impacto do treino de força sobre a composição corporal, que explicamos que também é um indicador importante do estado de saúde da pessoa em causa, mas podemos ver uma coisa:

Dieta

Se o teu pai quiser rastrear macros, excelente, pode fazê-lo.

Mas na maioria dos casos isto não vai ser assim, nem o teu pai vai querer andar a pesar a comida ou a comer todos os dias a mesma coisa. O que é que podemos então fazer?

Tabela nutricional + My Plate

Venho sugerir um sistema de dieta para que os vossos pais percam peso de forma eficaz, e também é recomendado pela própria FDA como uma proposta eficaz.

Figura VII. Proposta da FDA de controlo dos dados do rótulo + MyPlate.

Rótulo

Em primeiro lugar é preciso ensinar os vossos pais a ler os rótulos de um alimento, em geral, e para não analisar demasiado:

Dois conselhos

Se o teu pai beber um copo de vinho por dia, ou gosta de comer ao pequeno almoço bolachas com café não lhe tires esse prazer porque em dois dias irá desistir.

Não te esqueças: abordagem holística.

Também não é boa ideia ser obcecado com os rótulos dos produtos, mas se os tiveres em conta como uma referência no momento de escolher o que comprar no supermercado.

My plate

My plate é um sistema de alimentação criado pela USDA americana para melhorar a alimentação dos habitantes dos seus países.

O sistema é simples, e consiste em dividir o prato que vamos comer em vegetais, frutas, cereais integrais, proteínas (preferencialmente magras) e uma porção de laticínios.

Fácil, não achas?

A própria USDA sugere a seleção de porções segundo as calorias que quiseres consumir:

Figura VIII. Página 1 do relatório gerado automaticamente do “Planeio o Meu Prato” para uma dieta de 2200 kcal.

Também apresenta um pequeno diário para realizares um controlo do facto de estares a ir num bom caminho ou não:

Figura IX. Página 2 do relatório gerado automaticamente do “Planeio o Meu Prato” para uma dieta de 2200 kcal.

Será que funciona?

Mais uma vez, embora talvez não seja o melhor para um praticante de desporto jovem que pretende perder gordura para competir numa categoria de culturismo com 6 % de gordura corporal.

Para o teu pai até pode ser:

Além disso, pequenas mudanças na seleção de alimentos provocam oscilações interessantes no peso corporal:

E também com alimentos:

Por isso como já tínhamos imaginado, mas Champagne et al. (2012) veio confirmar:

Conclusões

O teu pai deve mexer-se, praticar exercício físico de força e aeróbico, aos poucos mas deve começar e ir progredindo gradualmente.

O teu pai deve fazer uma dieta, não precisa de ser keto, nem paleo, nem andar a contar calorias e macronutrientes:

Dentro de alguns meses o teu pai vai conseguir, vais ver! 😉

Referências Bibliográficas

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