7 Ferramentas Chave para Superar ao Confinamento

7 Ferramentas Chave para Superar ao Confinamento

Este post trata de aportar ferramentas praticas que podes utilizar imediatamente para, em definitiva, sofrer menos e superar ao confinamento.

O mundo esta paralisado…

O nosso templo e nervos se estão a prova. As medidas de distanciamento social são mais necessárias que nunca para frear uma pandemia que está acabando lentamente com a nossa sociedade.

O que podemos fazer para minimizar o impacto físico e mental desta quarentena?

As Consequências Psicológicas da Quarentena são Reais

Este artigo de Lancet publicado tão só alguns dias acertar com o problema ao que todos nos enfrentamos, mais que, atualmente, só uns poucos falam (Brooks et al., 2020).

A quarentena e o confinamento são necessários.

No obstante, temos que enfrentar as consequências, especialmente as sequelas psicológicas da mesma.

mundo quarentena

Necessitamos estratégias reais e quotidianas para começar a aumentar agora.

De pouco serve as muitas comparativas que encontramos na redes sociais ultimamente entre a nossa situação e a de outras pessoas que tiveram que suportar conflitos bélicos.

Ou seja, que prisioneiros em Sarajevo tiveram que estar em búnkeres durante anos escutando as bombas, sem wifi, sem água quente nem electricidade, não nos  alivia mais que uns segundos.

Respeita-te a ti mesmo

Com este imperativo quero deixar claro isto.

Levantar, sentar no sofá depois de tomar o pequeno-almoço e jogar Call Of Duty, ver programas na tv á tarde e dormir às 3 da manhã vendo séries Não é respeitar a ti.

É justamente o contrario.

quarentena mais disciplina

É o momento de manter as quotas de disciplina mínimas, e isso implica:

Arrumar pelas manhãs, como se fosses trabalhar

Não ficar em pijama. Se normalmente fazes isso maquia um pouco. Coloca uns sapatos.

Não estás de férias

Não, isto não são umas férias , e se interpretas assim, estas muito enganad@.

Estabelece um horário (idealmente pela manhã) destinado ao “trabalho”.

Teletrabajando en casa

Claro, se estás teletrabalhando, obviamente se dedicara a isso, trabalhar.

Más se não estas teletrabalhando, ou és estudante, deves estabelecer estas horas para fazer aquilo que não é ócio e que normalmente não gostas tanto:

  • Estudar
  • Limpar a casa
  • Ler um livro
  • Organizar
  • Ajudar as crianças com as tarefas

Diferencia tempo de “trabalho” e tempo de “ócio”

Deves criar um contraste entre tarefas relativas ao ócio (consolas, séries, internet) e tarefas relativas ao não-ócio.

Este contraste normalizará a tua existência entre quatro paredes, além de aportar um plus de satisfação e ilusão aos momentos de ócio.

tarefas

Lembra: O que é breve, e é bom, é duas vezes bom.

Mantém os Horários

Na mesma linha que o ponto  1:

Chegou o momento de sacar a disciplina interna a reluzir.

Digo interna, porque na maioria de casos não tens um motivador externo que ajude a exercer essa disciplina (professor, chefe, horários, etc.).

Coloca o alarme pela manhã, a uma hora que possas descansar o suficiente, más não mais que isso.

Nada de ficar pospondo!. é o pior que podes fazer agora mesmo.

Levanta, tens uma missão: espremer este dia.

Mantém na medida do possível os horários de pequeno-almoço, almoço e jantar.

E mais importante ainda, apesar de ser muito tentador más NÃO durmas mais tarde do normal.

Podes entrar sem perceber em um bucle muito negativo: levantar tarde, atrasar horários de comida, dormir tarde.

lista de horarios

Em conclusão, que os  teus horários se assemelhem o mais possível aos de antes.

Treino Diário, Intenso, Variado e Breve

Talvez esse seja o ponto mais importante de tudo: o exercício físico sempre é importante.

Más agora é MAIS importante. Pois a tua saúde mental e física depende do teu treino diário.

Sim, já não podemos fazer só NEAT ou a actividade física, porque terá diminuído drasticamente quando estes lendo estas linhas.

Se antes consumias 1200 kcal graças o NEAT, agora, com sorte, chegaras as 700. Isso implica que temos sim ou sim, que treinar se não queremos que a nossa saúde física e mental se vejam comprometidas.

  • Elabora pelas manhãs os treino e escreva-os.
  • Não treines sem antes planear o treino.
  • Agora és o teu próprio treinador e treinadora.
  • Faz treinos curtos, variados e intensos.
  • Existem mil combinações diferentes.
  • Se tens que inverter em material para casa, este é o momento.

exercicio saude

Estamos a falar da tua saúde. Faça-o!

Para facilitar essa labor  comprometemos em publicar uma rotina diária de Treino em Quarenta que podes fazer sem material. Acede este link para conseguir a rotina.

Alguns Suplementos Podem Ajudar-te

Vamos a estar fechados muito tempo…

Os nossos níveis de vitamina D vão diminuir, e neste caso concreto, a não ser que tenhas uns níveis altos, um suplemento com 4000 UI diárias ou o seu equivalente semanal/mensal, pode ser de grande ajuda.

Igualmente, se começas com transtornos do sono,  aos que seremos mais propensos (menos exposição a luz solar, menos actividade, mais ecrãs e luz azul), a melatonina também pode ajudar.

Idealmente, toma só os dias que não consigas conciliar o sono, para não gerar tolerância e resistência (que por outro lado não estão confirmadas na literatura científica).

Vive o Dia a Dia

A tua missão é uma: viver este dia.

  • Não penses no amanhã. Nem nos negócios ou na empresa. Não penses quando se abram as portas.
  • Pensa no dia de hoje. O que tens que fazer hoje. E como vais realizar-lo.

Faça mais e pensa menos. Procura ficar ocupado todo o tempo possível.

Agora és um soldado um pouco atípico: só tens que não sair de casa, já sei que é duro e difícil.

 

confinamento como sobrevivir

Más como essa é a tua missão, deves cumprir.

E para não gerar mais ansiedade da necessária precisas que limites o teu campo visual para o hoje e o agora.

Limitar o Input de Informação

Talvez depois do exercício, seja o segundo ponto mais importante.

Estamos já intoxicados todos de informação relativa ao tema do que todo o mundo fala.

A isto se soma ao expectação: todos queremos saber o que está a passar, como estão as coisas e quantas vítimas há.

É normal que sempre estejas a actualizar Twitter, os jornais digitais ou os sites de contagem em tempo real das vítimas e contagiados.

Más deves colocar limites nisso.

Eu, só vejo noticias relacionadas com o problema SÓ antes de almoçar e antes de jantar, e nunca durante mais de meia hora.

Deves estar informado, más não SOBRE-informado: pois no caso contrario, a ansiedade se disparará, e é precisamente isso o que queremos evitar.

Meditar como Antídoto contra a Ansiedade

Se existe um antídoto para a ansiedade tão útil como o exercício físico, é a meditação.

Não importa que não tenhas feito nunca, é um bom momento para começar. Ao menos agora tens a desculpa da falta de tempo.

Tens aplicativos como Headspace  que te vai guiar no processo de aprender a meditar.

meditar ferramenta chave confinamento

Vais a ficar surpreso com o rápido que vás a melhorar o teu estado mental e físico.

Se já meditas habitualmente, não está de más que dupliques as tuas sessões. Vás a necessitar.

Conclusões

Esta é uma batalha um pouco glamurosa. Más continua a ser  uma batalha. Uma batalha interna. Uma batalha contra-relógio.

Vamos a ser colocados a prova de forma dura nos próximos dias.

Do nosso arsenal mental de ferramentas e o seu correto uso, pois  depende que superemos isto da melhor e mais inodora forma possível.

Vejo-te no próximo post. A seguir empoderando. Muita força!

Fontes Bibliográficas

  1. Brooks, S. K., Webster, R. K., Smith, L. E., Woodland, L., Wessely, S., Greenberg, N., & Rubin, G. J. (2020). The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. The Lancet.

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  • A Meditação pode ser um remédio contra a ansiedade. Te recomendamos que dê uma vista de olhos neste artigo.
Avaliação 7 Ferramentas para Superar o Cofinamento

Fazer exercício - 100%

Não olhar sempre as notícias - 99%

Fazer as tarefas diárias - 100%

Estabelecer um horário - 100%

Suplementos - 100%

Meditar - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera é um jovem médico dedicado as áreas de nutrição, exercício e metabolismo, que concilia a sua atividade clínica junto a sua vocação divulgativa e investigadora.
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