Suplementos para Running de acordo com a Ciência

Suplementos para Running de acordo com a Ciência

Neste artigo vamos falar quais são os suplementos para running mais recomendados e com evidencia científica atual.

A nutrição desenvolve um papel fundamental na planificação e na busca para melhorar o rendimento nos desportos de resistência, como falamos no artigo anterior.

Desta vez vamos mais além, focalizamos nas ajudas ergonénicas, com evidência da sua validade, podemos incluir na planificação e na periodização das provas de resistência e longa duração.

Objetivo

Antes de começar, é necessário destacar que, quando falamos de ajudas exógenas ou ergogénicas focalizamos mais na busca de melhora do rendimento desportivo.

Pelo que não tem muito sentido utilizar este tipo de ajudas quando o individuo realiza exercício físico de maneira regular com o único objetivo de desfrutar do desporto.

Quando for utilizar as ajudas ergonénicas deve periodizar atendo assim a planificação dos treinos orientados as provas de resistência (Triatló distância Ironman, Meia Distância, maratona etc.) e ir jogando com os diferentes suplementos ao longo da planificação em função do treino específico em cada momento da temporada.

corrida

Tudo isso com o fim de potenciar os efeitos de tais suplementos procurando as melhores adaptações e melhoras no rendimento.

Quando falamos de adaptações, não só nos referimos as próprias adaptações a nível muscular, más também as adaptações no sistema nervoso, no aparelho digestivo, melhora a eficiência das diferentes vias metabólicas

O que nos diz a Ciência

O objetivo deste artigo, é poder buscar a aplicação prática e a combinação óptima destas ajudas ergogénicas para um plano de treino orientado a uma prova de resistência.

Categorias de Suplementos sugeridos para promover as adaptações ao treino baseado no seu mecanismo de ação
Suplementos que podes permitir aumentar o treinoCAFEÍNA, BICARBONATO, CREATINA, NITRATO (beterraba)
Suplementos  que podem iniciar ou aumentar a síntese de proteína e / ou aumentar a síntese de proteínas miofibriaisAMINOÁCIDOS ESSENCIAS, B-HIDROXY-B-METILBUTIRATO (HMB), AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS, LEUCINA
Suplementos com o potencial de aumentar a  biogénese mitocondrial GALATO DE EPIGALOCATEQUINA, EXTRATO DE CHÁ VERDE, RESEVERATROL, ÁCIDO LINOLEICO, QUERCEITINA

Adaptado de “ Periodized Nutrition for Athletes”, Jeukendrup A. E. Sports Medicine, 2017

Para a elaboração deste artigo, utilizaremos como artículo de referencia o do Asker E. Jeukendrup ( 2017), “ Periodized Nutrition for Athletes”, o qual marcou um ponto de inflexão no que se refere a Nutrição em Desportos de Resistência.

Tendo isto em conta vamos analisar: O que nos diz a Ciência sobre os Suplementos..

Para melhorar a Recuperação

HMB (ß- Hidroxy -ß- Metil Butirato)

É uma substância regenerada pelo próprio organismo para minimizar o dano muscular e melhorar a recuperação. Não tem efeito prejudicial para a saúde.

Evidência científica

Assim como a Leucina, que estimula a síntese de proteínas, necessita de outros aminoácidos essenciais, utilizando como ajuda ergogénica em treinos de força, também será aplicável para treinos de corridas de alta intensidade (aumento de micro-roturas devido aos impactos repetidos, descidas, trabalho excêntrico forte).

O HMB , além disso da síntese do colesterol, apresenta iguais efeitos que a leucina para a síntese de proteína e diminuição sua degradação, de aí o seu crescente interesse como ajuda ergogénica em desportos de resistência.

Apresenta pois, um efeito anabólico e anticatabólico.

Como tomar

Embora a pergunta também podia ser: em que momento da temporada seria conveniente incluir?

É interessante em aqueles momentos nos que predominam:

  • Treinos de força resistência e força máxima;
  • Trabalho excéntrico, (provas de cross, treino na montanha), mudanças de ritmo…;
  • Normalmente no primeiro mesociclo e mais para frente na competição.
A dose estandarte estabelecida é de 3 gramas / dia.

Proteínas

O papel das proteínas, de evidência mais que provada e contrastada, é fundamental em aqueles momentos da temporada nos que o desportista treina a força máxima, dentro do mesociclo preparatório, e mais para frente nos ciclos nos que aumenta a intensidade e a duração das sessões.

Além da proteína que deve ingerir de forma natural na nutrição diária a través da alimentação, um aporte extra em aqueles momentos  pontuais que supõem um esforço muscular importante no desportista, estaria indicado para minimizar os próprios efeitos do exercício físico.

Evidência científica

Isto quer dizer, marcadores como o dano muscular e a inflamação, alteram-se com os treinos apresentado níveis mais altos nos dias posteriores ao treino ( Estoy et al. (2003). ( já seja força, cardiovascular).

A combinação do treino de força e consumo de proteína, em forma de aminoácidos e/ou proteínas consumidas depois do exercício, produzem uma estimulação sinérgico do processo de proteína e o seu efeito alto do processo de síntese de proteínas e o seu efeito alto catabólico. ( Biolo et al. 1997).

proteinas

Assim pois, a degradação de proteínas é reduzida com o consumo de aminoácidos de cadeia longa.

Por outro lado, a revisão e último posicionamento da Revista Science, ( a qual revisa uns 230 estudos) sobre o “ Dano Muscular”, confirma que o consumo da proteína pós – exercício reduz a fatiga muscular e diminui o factor limitante do próprio exercício.

O alto consumo de proteína pós-exercício, parece reduzir a ruptura de proteínas durante o exercício de resistência (existe evidencia que o facto de ingerir aminoácidos durante exercícios de resistência de longa duração, parece atenuar a degradação causada pelo próprio exercício).

Como tomar

A recomendação geral do consumo de proteína pós- exercício é de 20 gramas, se bem que existem estudos que questionam esta quantidade… em todo caso, sempre deveremos individualizar e adequar a ingesta a cada desportista.

Será o treinador e nutricionista desportivo quem ajuste a quantidade necessária em função da intensidade e momento da temporada.

Se retomamos o conceito de “ Janela Anabólica”, no estudo de Brad Shoeldfeld, os autores sugerem um período mais amplo para a ingesta de proteína pós-exercício, ausentado do mito da meia hora que estamos seguindo.

Embora, nesse estudo, fica claro que o consumo de proteínas pós-exercício para a síntese proteica e evitar a separação muscular, o ideal é nas horas posteriores ao treino de força.

Além disso, recomenda ingestas pós-exercício em:

  • nas próximas 24-72 horas,
  • depois de 3 horas pós se produz o pico máximo de síntese proteica otimizando as adaptações.

Por isso, uma estratégia recomendada é a das pequenas ingestas de proteína cada 3-4 horas nesse período das 24- 72 horas.

Quantas Proteínas seriam necessárias para um desportista de Resistência? Consulta este link.

Para dar Energia

Hidratos de Carbono

Quando falamos de desportos de resistência, pois buscam adaptações da eficiência energética a través da predominância do substrato energético das gorduras, o que é evidente é que os hidratos de carbono deve estar presentes e tem um papel relevante nos treinos e nas provas de resistência.

Se bem que no inicio da temporada podemos procurar adaptações dos sistemas energéticos a través dos treinos em jejum e com depleção de níveis de glicogénio ( muscular e hepático), em muitos outros momentos e durante a competição, os hidratos de carbono devem estar presentes.

No mesociclo específico de treino,no qual encontramos treinos de maior duração, trabalho de potência, sessões tipo HIIT, e treinos de qualiade, necessitamos treinar com um entorno de substratos energético o mais similar no dia da prova, e a necessidade de incorporar HCO é necessário.

maratona

Evidencia científica

Aqui podemos falar também sobre o conceito de fatiga muscular quando há escassez deste substrato.

De acordo com o estudo de E.R. Chin e D.G. Allen (1997), o nosso organismo tem uma espécie de senso dos níveis de glicogénio, e quando presente que são baixos, no sistema nervoso central ( SNC) intervém as ordens motoras, a modo de “ estabelecer um ritmo cruzeiro”; isso que dizer:

“…diminui a velocidade para não gastar mais do necessário e ser o mais eficiente possível…”

Embora, se procuramos certa intensidade simulando níveis, ritmos de competição, e treinos intensos, a necessidade de manter uns óptimos níveis de hidratos é fundamental, e vamos fazer antes, durante e depois do treino.

Como tomar?

  • Antes do Exercício:

    Os dias prévios a um treino de longa duração e intensidade, é recomendável a ingesta de até 10-12 gr/kg/ dia, dependendo da estratégia que utilizes, se é baixa em carbo-hidratos, mista ou alta.

  • Durante o Exercício:

    Os HCO aumentam a glicémia, e isto produz uma melhora no rendimento.

    Não é necessária a ingesta de HCO na aquela actividade de uma duração menor aos 70 minutos (aqui incluso utilizam estratégias de enxague bucal com hidratos).

    Aquelas que duram mais de 90 minutos – 2 horas ( também este tema é individual e depende da experiência e adaptações que tenham o desportista), sim se recomendam.

    O ideal é a ingesta de aqueles suplementos que contenham  GLICOSE + FRUTOSE ( em proporção 2:1), já que a absorção e assimilação pelo organismo  é maior do que se consome só glicose.

    O ideal sempre, por facilidade na toma e na absorção, é que se trate de suplementos líquidos e/ou textura gel.

    Se recomenda uma dose de 30 – 60 gramas / hora, tendo em contra que a máxima capacidade de absorção esta em torno a uma grama por quilo de peso e hora.

    Tendo em conta que a máxima absorção de glicose se estima em uma grama por hora e que isso sumamos a absorção até 30 grs de fructose por hora por outra via de absorção. ( o que pode chegar, se há uma boa adaptação, a uns 90 grs de Hc por hora)

    Em todo caso, dependerá do individuo e da duração total da prova já que o consumo vai variando.
  • Depois do Exercício:

    A resíntese do glicogénio depois de um exercício que diminui ou deplecione os níveis do mesmo, se realiza em duas fases:

    1. Fase Rápida 30- 60 minutos: menos insulino dependente, devido ao aumento da permeabilidade do músculo como resultado da traslação do GLUT4 devido a contração muscular. Além disso com proteína, facilita a captação da glicose na célula muscular .
    2. Fase Lenta 2-4 horas: mais dependente da insulina.

    O ideal pós treino ou bem de uma prova de resistência de longa duração é ingerir líquidos, e aqui é onde as proteínas e hidratos de carbono de maneira conjunta entram no processo.

    É necessário uma boa recuperação dos níveis de glicogénio para as sessões posteriores, pelo que se deve buscar a máxima recuperação o antes possível.

    Neste caso, a diferencia do que sabíamos das proteínas, se recomenda a ingesta nos próximos minutos depois da finalização do treino / prova, 40 minutos posteriores para certificar uma ótima repleção do glicogénio.

Aminoácidos BCAA´s ( Isoleucina, Leucina e Valina).

Recomenda-se a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada já que aumentam os aminoácidos no sangue, com o fim de retardar o transporte do triptófano ao cérebro, além disso que o corpo usa como uma fonte de energia junto com os ácidos gordos.

Evidencia científica

Embora não existe ainda uma evidencia científica clara, e sim uma base teórica que recomenda que o consumo dos BCAA´S  junto com Arginina e Citrulina.

A razão de unir aminoácidos juntos com  Arginina e Citrulina se deve, como apontam os estudos, a que ante o aumento do Amoníaco implica uma fatiga central e nos neuro-transmissores, o qual afectara ao rendimento.

Embora, BCAA´s + Arginina + Citrulina reduzem os níveis de triptófano assim como os níveis circulantes de amonio.

Como tomar?

A recomendação sobre o seu consumo, ou fazer durante os treinos de qualidade e prolongados.

Para potência muscular

Creatina

Se apresenta como uma das ajudas ergogénicas por excelência, e estaria dentro do tipo 1 ( evidencia científica). E embora este associado normalmente aos treinos de força no sentido estrito, resulta ser uma ajuda ergogénica vital também para os desportos de resistência.

Está vinculada com o treino de Potência Muscular, assim como melhora do rendimento aeróbico não esta demonstrado, recomenda-se este  suplemento quando existe um trabalho de potência associado.

Por outro lado, ajuda na recuperação do CHO pós-exercício, pelo que o desportista de resistência deve incluir ao longo do da temporada, maximiza nos períodos há um treino de força, potência, trabalho excêntrico e tipo HIIT.

potencia

Evidencia científica

De acordo com a Declaração do Consenso sobre Suplementos Alimentares  publicada em 2018, a creatina:

“…A carga de creatina pode melhorar notavelmente o rendimento dos desportos que implicam exercícios de alta intensidade repetidos, assim como os resultados crónicos dos programas de treino baseados na resistência e/ou treino em intervalos”

Sobre o impato no rendimento:

  • Melhora da força isométrica.
  • Adaptações de treino crónico: ganhos de massa magra e melhoras na força e potência muscular.
Nesse consenso também estabelecem, embora este efeito é menos conhecido, más de especial relevância para os desportistas de resistência aeróbica: melhora do rendimento de resistência como resultado do aumento/melhora da síntese de proteínas, o armazenamento de glicogénio e a termorregulação.

Como tomar?

  • Em períodos de pico de carga ( volume – intensidade pertos da competição): recomenda-se uma dose de 20 gramas diários, ao longo da semana, si é possível distribuídos em 4 tomas ( uns 5 gramas cada toma).
  • Em períodos de mantimento: se recomendam de 3-5 gramas diários numa sola toma.

Cabe destacar que não possui efeito negativo para a saúde sempre que a ingesta e a dose sejam adequadas.

Cabe destacar, que neste artigo de referência mencionam que o consumo de uma fonte de mistura de proteínas / CHO pode melhorar a absorção da creatina a través da estimulação da insulina.

Para aumentar o Rendimento

Nitratos

Nos últimos anos, a evidência científica e estudos sobre a eficácia do sumo de beterraba em desportistas de resistência, apresenta um aumento exponencial que situa aos Nitratos como uma das ajudas ergogénicas relevantes.

As diferentes investigações sinalizam que a suplementação com nitrados beneficia e prolonga os exercícios realizados em intensidades submáximas, alta intensidade, intermitentes e incluso esforços curtos.

Evidência científica

Faz pouco tempo, pensava-se que estava vinculado ao aminoácido L- Arginina, más se observou que parte da ingesta de nitritos se transformava no óxido nítrico.

Ou seja, existe uma via natural e muito interessante para aqueles casos nos que existe pouca disponibilidade de oxigénio, pois é menos dependente do mesmo.

O oxido nítrico regula:

  • a vasodilatação,
  • O fluxo sanguíneo,
  • a homeostase de glicose e o cálcio,
  • biogénese mitocondrial.
Além de outros efeitos muito interessante desde o ponto de vista da saúde e também do rendimento desportivo que podeis terminar de conhecer aqui.

O mecanismo de ação é o de melhorar a biodisponibilidade do óxido nítrico a través da via nitrato-nitrito-óxido nítrico, desenvolvendo um papel importante na modulação da função do músculo esquelético.

Também se propõem na ingesta de nitratos para melhorar as funções das fibras rápidas (Tipo II).

Também se indica que as melhores são as mais evidentes em atletas não treinado ou não elite.

Em alguns dos estudos que usaram o sumo de beterraba ( Bailey e Col. 2009), demonstraram que existia uma diminuição do consumo máximo de Oxigénio na zona de máximo estado estável de Lactato (MSSL), e que se mantém em dias posteriores.

Consequentemente, se utiliza menos  ATP, se acumula menos fosfato, o qual melhora a eficiência energética do desportista. Existe uma forte base teórica sobre esta ajuda ergogénica e uma grande evidencia contrastada.

A dia de hoje, tudo parece indicar que melhora o rendimento em provas cuja a principal via energética é a glucolítica, e menos evidência respeito as provas de resistência aeróbica.

Em tudo caso, devido que não existem efeitos secundários, pode resultar interessante para os atletas de resistência nos momentos nos que existe uma carga de treino a intensidades submáximas.

Como tomar

Respeito a ingesta diária, podemos fazer a través de alimentos como: beterraba, aipo, brotes verdes, raízes de vegetais…

No obstante, para obter um maior efeito agudo recomenda-se optar pela via da suplementação.

A Suplementação com nitratos associou-se a melhoras entre o 4 %- 25 % em exercícios ou provas que chega até o esgotamento, assim como em provas contra-relógio de menos de 40 minutos de duração ( 1%- 3%).

Cafeína

A cafeína é apresenta também como uma das ajudas ergogénicas de evidência contrastada e com uma forte base científica.

Evidência científica

As principais conclusões sobre os efeitos da Cafeína mostram em um dos artigos de referência ( Goldstein et al. 2010):

  • Melhora o Metabolismo das gorduras.
  • Atenuação da glicogénese muscular.
  • Ação sobre os neuro-transmissores.
  • Melhora a função neuro-muscular.
Ao ter uma maior estimulação simpática, aumenta a lipólise assim como a concentração e ácidos gordos livres durante o exercício a intensidades submáximas, ou seja, se promove esta via energética, e uma poupanças de glicogénio.

Como tomar

O ideal para assegurar uma correta absorção é a ingesta de uma dose entre 3-6 mg 60 minutos prévios ao treino e/ou prova.

No caso de provas de longa duração, se recomenda a ingesta de maneira intermitente ao longo da mesma sem abusar das dose.

Conclusões

Assim pois, temos uma série de suplementos como ajudas ergogénicas para melhorar o rendimento nos desportistas de resistência aeróbica cuja ingesta, deverá adequar aos momentos específicos em cada parte da temporada / competição.

Os suplementos apresentados, são aqueles que apresentam uma categoria I (Eficaz) e II (possivelmente eficaz).

O ideal é planificar a tua nutrição e suplementação desportiva junto com o teu treinador e nutricionista desportivo para poder potenciar os efeitos destes suplementos e melhorar assim o rendimento.

Referências Bibliográficas

  1. Campos, H., Drummond, L., Rodrigues, Q., Machado, F., Pires, W., Wanner, S., & Coimbra, C. (2018). Nitrate supplementation improves physical performance specifically in non-athletes during prolonged open-ended tests: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 119(6), 636-657.
  2. Cheng et al. (2016). The Supplementation of Branched Chain Amino Acids, Arginine, and Citruline Improves Endurance Exercise Performance in two consecutive days. Journal of Sports Science Medicine (2016) 15, 509-515.
  3. Jeukendrup A, Gleeson M. Nutrición Deportiva. Ediciones Tutor (2019)
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  8. Rodríguez, Nancy. Et al . “ Dietary Protein, endurance exercise, and Human skeletal-muscle protein Turnover”, ( 2017).
  9. Sumi, Daichi & Kojima, Chihiro & Goto, Kazushige. (2017). Impact of Endurance Exercise in Hypoxia on Muscle Damage, Inflammatory and Performance Responses. Journal of strength and conditioning research. 32. 10.1519/JSC.

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Avaliação de Suplementos para running

Evidência cientifica - 100%

Quais são - 100%

Como tomar - 98%

Benefícios - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel tem o desporto nas veias, demostrou desde pequena e até aos días de hoje. Quer compartir esta paixão como todos aqueles que também são entusiasta desportivo.
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