Quais são os Alimentos que Ajudam a Construir Músculo e a Ganhar Peso?

Quais são os Alimentos que Ajudam a Construir Músculo e a Ganhar Peso?

Objetivo: construir músculo e ganhar peso, por isso, apresentamos estes alimentos para ganhar massa muscular.

Se navegares um pouco pelas contas de Instagram e pelos canais de Youtube de nutrição, vais perceber que grande parte do conteúdo é dirigido à perda de gordura, o qual não faz mais do que por em evidencia as necessidades da população em geral.

Mas isto é frustrante para todas as pessoas que procuram ganhar peso e massa muscular e que são frequentemente ignorados.

Hoje falamos de como ganhar massa muscular, centrando-nos em alguns elementos da dieta, mas sem esquecer o treino.

Não vamos falar demasiado de fisiologia nem de fórmulas complexas. A ideia é que leves uma lista prática de alimentos interessantes e hábitos úteis para ganhar massa muscular.

Todos os macronutrientes são importantes no momento de construir músculo:

  • As proteínas são os tijolos, mas necessitamos de motivar os obreiros a construir o muro (síntese proteica muscular), e para isso o melhor é destruir primeiro (treino de força).
  • Além disso, necessitamos de energia para esses obreiros (gorduras, carboidratos) e micronutrientes para que possam trabalhar de forma ideal (vitaminas e minerais).

Existem dois requisitos imprescindíveis para a hipertrofia muscular:

  • Superavit calórico: idealmente não superior a 500 kcal, para evitar o ganho de muita gordura.
  • Estímulo mecânico: treino.
Agora vamos rever uma série de alimentos e grupos de alimentos interessantes para ganhar massa muscular e que frequentemente são ignorados.

Que alimentos devo comer para ganhar massa muscular?

Lácteos

Regra geral, os lácteos têm muito má fama, mas a evidência científica diz-nos que o leite e seus derivados constituem um dos grupos alimentares mais completos para ganhar músculo pelo seu perfil de proteína e a sua mistura de gorduras e carboidratos.

Lácteos - Alimentos para Ganhar Massa Muscular

O treino de força em combinação com a ingestão de leite (sempre que não haja intolerâncias) gera maior ganho de massa muscular comparado com outro tipo de bebidas Iso energéticas.

Grãos integrais

Os cereais são outro grupo de alimentos sobre os quais tem recaído a fúria de muitas pessoas. A razão, parece ser, é a glúten-fobia, ainda bastante presente.

Se formos objetivos, existem fontes de cereais integrais perfeitamente saudáveis e que podem ajudar-te a conseguir o teu objetivo de ganho muscular.

Sim, o pão branco ou os cereais do pequeno-almoço não são os exemplos mais recomendáveis de cereais (não são integrais), mas podes incluir na tua dieta um pão integral 100% (a sério), a espelta, o linho, o milho, o amaranto, o teff ou pseudo cereais como o trigo sarraceno e a quinoa.

Mais sobre os melhores pães para a dieta fitness aqui.

Leguminosas

A maioria das leguminosas fornecem-te 8 a 12 gramas por cada 100 gramas de produto.

Como interesse adicional, são ricas em fibra e micronutrientes (fósforo, ferro, magnésio), são uma forma de alternar proteína animal e vegetal e, finalmente, contêm carboidratos que te vão ajudar a conseguir esse superavit calórico.

O inconveniente: são mal toleradas sob o ponto de vista digestivo por muitas pessoas. Visita este link e contamos-te como podes fazer para que não tenhas estes problemas.

Não te esqueças destes alimentos

  • Ovos: ricos em leucina, um aminoácido muito importante para ganhar massa muscular por estimular o complexo anabólico mTOR. Também rico em vitaminas do grupo B, essenciais para transformar os substratos energéticos em energia.
  • Salmão: poucos alimentos são tão completos como o salmão. O seu alto conteúdo de proteína e de ácidos gordos ómega-3 fazem dele especialmente interessante no momento de ganhar massa muscular, pois estas moléculas também estão implicadas no processo de hipertrofia.
  • Iogurte grego: a combinação de proteína de soro e caseína pode fazer com que ganhes mais massa muscular. O iogurte em geral, e o grego em particular, cumprem com esta combinação de proteínas.

Iogurte grego

Além disso, o grego contém mais proteína e calorias.

  • Mariscos: cada 100 gramas de gambas contêm aproximadamente 20 gramas de proteína. Sim, não podemos comer gambas todos os dias, mas o marisco é uma boa opção quando queremos construir músculo (e passa frequentemente despercebido).
  • Quinoa: Já falámos dos cereais integrais, mas os pseudo cereais como a quinoa ou o trigo sarraceno também têm um papel na construção de músculo ao fornecer bons carboidratos, fibra e micronutrientes.
  • Tofu: este derivado da soja é rico em proteína, fonte de cálcio e é uma das proteínas vegetais de maior valor biológico.
  • Arroz e outros amidos: o arroz é uma das fontes de carboidratos melhor toleradas em geral (especialmente a nível digestivo) e vai ajudar-te a encher os teus treinos de intensidade, algo essencial para ganhar massa muscular.
A batata é outra boa fonte de amido, com o pequeno inconveniente de que é mais saciante e te permitirá consumir menos calorias.

Que proteínas comer para aumentar massa muscular?

Se te custa alcançar a tua proteína necessária unicamente com alimentos, podes incluir proteína de soro ou caseína em batidos, ou adicionando-os ao café ou iogurte.

Se não és fã da proteína láctea, tens proteína de soja, grão, arroz ou até de carne de vaca, disponíveis para tomar facilmente.

Acerca da quantidade total de proteína diária, não é difícil de calcular.

Não há um número exato, mas para se ter a certeza de que não ficamos aquém mas também não ignoramos outros macronutrientes da dieta e conseguir um superavit, multiplica o teu peso corporal (em quilos) x1.5.

Proteína -Alimentos para Ganhar Massa Muscular

Este será o número de gramas de proteína total diárias necessárias para cumprir com os teus objetivos, e o que nos diz a experiência é que deves dividi-los da forma mais equitativa possível nas diferentes refeições que faças.

Relativamente à qualidade da proteína, tenta variar as fontes (a dieta de frango não é uma boa ideia), e incluir tanto fontes de origem animal (se não fores vegetariano) como de origem vegetal. No post já te demos várias ideias.

Que treino seguir para acompanhar a dieta?

Nenhuma dieta te vai fazer ganhar músculo se não treinares.

Isto é algo que, surpreendentemente, muita gente ignora.

Se não há estímulo mecânico, não há síntese proteica muscular, por muito presentes que estejam o resto de elementos. Mesmo que te enchas de substâncias ilegais, vais necessitar de um certo grau de treino para conseguir hipertrofia.

Escusado será dizer que correndo ou patinando não vais fazer com que os teus músculos cresçam.

Um treino de força bem planeado fará com que os teus músculos cresçam. Controlar as variáveis do treino e adaptá-las às tuas necessidades é o mais importante se o que procuras é hipertrofia, tal como te contámos neste post.

Como mensagem geral, procura a sobrecarga progressiva nos teus treinos (sempre ir um passo mais além, sem perder a técnica) e trata de adicionar intensidade aos mesmos. Sem intensidade não há crescimento.

Um bom marcador da intensidade é o conceito de RIR (Reps In Reserve), ou quantas repetições deixas de fazer em cada série.

Ganhar músculo

Trabalhar a não mais de 3 RIR é bom para adicionar intensidade ao teus treinos.

Em conclusão, neste post deixamos-te algumas ferramentas úteis para ganhar músculo. Agora cabe-te a ti pô-las em prática na cozinha e no ginásio.

Fontes consultadas

  1. Chad M Kerksick, Christopher J Rasmussen, Stacy L Lancaster, Bharat Magu, Penney Smith, Charles Melton, Michael Greenwood, Anthony L Almada, Conrad P Earnest, Richard B Kreider. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training.
  2. Andrea R Josse, Jason E Tang, Mark A Tarnopolsky, Stuart M Phillips. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise.

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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera é um jovem médico dedicado as áreas de nutrição, exercício e metabolismo, que concilia a sua atividade clínica junto a sua vocação divulgativa e investigadora.
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