Mitos sobre a Creatina

Mitos sobre a Creatina

Hoje em dia a creatina é um suplemento muito estudado e por isso, é um dos suplementos que tem mais informação  científica e ao mesmo tempo sofre com muitos mitos.

A creatina é uma molécula que é sintetizada no organismo, concretamente no fígado, pâncreas e nos rins.

Suas reservas podemos encontra em forma de fosfocreatina. Ao quebrar a sua ligação é quando libera-se uma grande quantidade de energia.

Isto acontece quando nosso organismo recebe um estímulo com uma demanda energética, como ocorre quando realizamos exercícios físico.

A creatina engorda?

Existe muitas pessoas que acham que sim

Isto faz que a população feminina não queira experimentar este suplemento. Isto supõem que não beneficia-se das suas vantagens.

A realidade é que a creatina NÃO engorda, mas sim pode fazer que ganhemos peso corporal. Mas devemos destacar que ganhar peso não significa perda ou ganhe gordura gordura. O peso corporal é a soma da massa magra, a massa óssea, a massa muscular, a massa gorda e a água.

Está última pode ser variável dependendo da nossa alimentação, ou pelo uso de medicamentos. E esta determinada pelo nosso nível de hidratação e de retenção de líquidos

creatina mulheres

O que  passa com a creatina é que aumenta o grau de hidratação celular pela sua capacidade de arrastar água

Isto gera um benefício a nível muscular. Reduz a taxa de degradação de proteínas e uma maior síntese proteica. Além disso, o próprio arraste de água provoca uma maior síntese de glicogénio que gera um maior arraste de água.

Por tanto, a suplementação da creatina NÃO engorda. Se o que pode aumentar o peso devido a um maior volumem de água intracelular. Isto gera uma série de benefícios a nível do músculo esquelético que promove a síntese de proteínas e o aumento da massa muscular (não perdas a info completa sobre os benefícios).

É por isso que  é um suplemento muito ótimo para aumentar ou manter a massa muscular. E também para melhorar o desempenho desportivo

A creatina tem que ciclarse?

Surgiram muitas perguntas ou duvidas sobre os protocolos de tomar creatina. Se devemos fazer cargas e depois descansos, etc.

Como falamos anteriormente, é um suplemento que atúa aumentando os niveles de fosfocreatina no músculo. A finalidade é proporcionar energia durante os primeiros instantes do exercício.

Há teorias que afirmam que, para chegar a encher as reservas de fosfocreatina de uma maneira rápida, é necessário realizar uma carga

É verdade, mas não quer dizer que seja o melhor. Esta carga consiste em tomar uma dose superior a toma normal (0’25-0’35 g/kg/dia) durante 5-7 dias consecutivos, e posteriormente realizar a toma de mantimento que é de 0’07-1 g/kg /dia.

Por isso diz-se que a creatina se tem que ciclar. Ou seja, alternar períodos de toma com períodos de descanso para assegurar essa sensibilidade a creatina.

ciclar creatina

Mas isto não é verdade

A absorção intestinal da creatina é realizada por um recetor chamado receptor SLC6A8 que permite a correta absorção da creatina. Tomar  quantidades superiores a 10 gramas de creatina, pode saturar o receptor e provocar a excreção da creatina.

O que acontece é que durante a carga há uma maior captação por parte do músculo de creatina, porque as reservas são relativamente baixas. A absorção da creatina no começo é maior, mas vai diminuindo durante a mesma fase de carga da creatina, já que as reservas de creatina muscular devem ter aumentado.

Quando se alcança os níveis ótimos de creatina muscular, o recomendado é que se realize uma dose de mantimento para poder assegurar que estes níveis sejam mantidos ao longo do tempo. Comprovamos que não diminui novamente as taxas de absorção da creatina pelo aparecimento de tolerância.

Por lo tanto, não é necessário realizar este ciclado ou ciclos de toma alternados com ciclos de descanso de creatina

A creatina produz dano renal?

É fácil pensar que se a creatina se elimina pela via urinaria, os rins podem verse afetados

Quanta mais creatina tenhamos, mais se estimulara o crescimento da massa muscular e mais creatina produzira, sendo este um importante marcador do dano renal.

Os níveis de creatinina alta no sangue podem destacar anomalias no sistema renal

creatinina test

Além disso, se juntamos isto com a ingesta da creatina aumenta os níveis da creatinina no sangue. Podemos pensar que a creatina é má para a função renal

Mais, aumentam tanto os níveis como para produzir doença renal? Pois a resposta é não

Nos estudos realizados em humanos em que a ingesta da creatina não viu-se marcadores de dano renal. Também encontraram alterações na taxa de filtração glomerular, proteínas no sangue ou proteínas urinarias por lo que se conclui que a creatina não faz mau aos rins.

Há também vários estudos com pessoas que tinham de antes dano renal, como pacientes de diabetes tipo II e pacientes com hemodiálise e em nenhum deles  houve piora na renal.

Em resumem, podemos concluir que a creatina não produz dano renal em pessoas saudáveis, e em pessoas com a função renal danificada também efeitos negativos

Aumenta a testosterona?

É conhecida como um potenciador da testosterona

Esta teoria é porque a creatina é um suplemento que aumenta os níveis de fosfocretina. E com isso aumenta o aporte de energia em forma de ATP. Isto faz que melhore o desempenho desportivo, que faz que possa levantar mais kg e ao final causa um aumento da massa muscular.

A verdade é que aumenta a testosterona por levantar mais pesas

creatina testosterona

… dura um período curto de tempo…

Mas não pela ingesta da creatina, já que si não treinamos e consumimos a creatina, este efeito de aumentar a testosterona não ocorre, pelo tanto é um efeito indireto.

Pelo que se pode concluir que não há evidencia científica que apoie a ideia de que a suplementação com creatina tem um efeito direto sobre os níveis de testosterona

Só serve para melhorar o desempenho desportivo?

É certo que a creatina ajuda a melhorar o desempenho e está comprovado cientificamente mediante uma grande quantidade de estudos

Também estudamos os benefícios que tem a creatina sobre diversos sistemas como o neurológico e o cardiovascular, pelo que se deveria usar como um suplemento além de melhorar o desempenho desportivo.

De facto, pode ser um suplemento muito interessante respeito a medicina para prevenir patologias crónicas prevalecentes, já que devido ao aporte energético que aporta a creatina, pode produzir uma diminuição dos processos que produzem certas patologias como o Parkinson, dano cerebral, etc., porque graças a essa energia extra que aporta a creatina, aumenta o tempo de mantimento da integridade da membrana celular.

Além de outros estudos observaram efeitos da creatina sobre a síntese de células neuronais. Este efeito parece ser que produz como consequência de um aumento da respiração mitocondrial, que gera um sinal que ativa a neurogénese sináptica.

Por outro lado,  demonstrou ter benefícios sobre a saúde cardiovascular, é muito interessante também porque as doenças cardiovasculares ocupam o primeiro posto de causas de morte nos países desenvolvidos.

Um dos benefícios que aporta a redução da homocisteína no sangue, que considera um marcador de risco cardiovascular

saude cardiovascular

Por a tanto, a creatina, sem duvida, ajuda a melhorar o desempenho desportivo. Também pode ajudar a prevenir muitas patologias crónicas

A creatina não aumenta a massa muscular?

Costuma pensar que a creatina não aumenta a massa muscular e que só pode melhorar o desempenho e a força

Embora, é certo que a ingesta de creatina não incrementa a síntese proteica mais sim aumenta o tamanho muscular devido a um aumento da  água intracelular das fibras musculares que faz que aumentem o seu tamanho.

Além disso, o consumo de creatina também reduz a degradação proteica, o que facilita também o crescimento muscular.

crescimento muscular

A creatina não intervém de forma direta na síntese proteica. Mais sim favorece os processos de crescimento muscular mediante vários mecanismos de ação

Não é segura?

Em algum momento,  a segurança e a eficácia da creatina foram questionadas, tal como outros tipos de suplementos

A creatina é un dos suplementos mais seguros que existem, além disso de ser efetivo.  Realizaram-se muitos estudos e se comprovou que a creatina é segura e que não tem efeitos adversos, a não ser que a sua toma seja em doses em demasiado altas que pode provocar efeitos negativos a nível gastrointestinal.

Estes estudos não estão limitados só a curto prazo mais também pela segurança da creatina ao longo prazo. Além disso, como se comentou na primeira parte de mitos da creatina, não provoca nenhum risco a nível da função renal.

Não é verdade que a creatina provoque a perda de cabelo.

perca cabelo

Como conclusão, pode dizer-se que a creatina é um suplemento muito seguro. E que incluso tem efeitos protetores ante diversas doenças

A cafeína neutraliza os efeitos da creatina?

Existe também a crença de que a cafeína, quando é consumida ao mesmo tempo que a creatina, neutraliza os efeitos da creatina

Embora, a evidencia científica demonstrou que a combinação da creatina + cafeína não tem nenhum efeito negativo sobre desempenho. É mais, observou em vários estudos que incluso esta combinação melhora o desempenho em exercícios interválicos de alta intensidade.

cafeina desempenho

Embora há estudos que concluem que não há efeitos negativos, mais não podemos confirmar.
Os desportistas perguntam como é possível que exista interacções na combinação dos 2 suplementos: a cafeína e a creatina.

cafeina creatina

Realmente existe evidencia científica sobre está interacção? A diferencia do que podem pensar alguns, sim existe

São compatíveis? Vamos a analisar se a cafeína e a creatina podem ser tomadas juntas.

Estudo da origem do rumor

Um estudo realizado em 1996 em 9 indivíduos que foram separados em dois grupos para assim poder comparar e poder obter o resultado do efeito da cafeína sozinha e o efeito da cafeína com a combinação da creatina.

Os participantes do estudo tiveram que realizar um treino de três series de 90, 80 e 50 contrações isométricas com um período de descanso de 2 minutos.

Observou-se que a quantidade de ATP muscular manteve-se constante. O grupo que tomou somente a creatina aumentou a sua força contra o grupo que tomou a creatina+cafeína.

Estudo para desmentir o rumor

Um estudo realizado a posteriori desmentiu o anterior estudo:

Este estudo realizou-se com a colaboração de 14 pessoas desportistas nas quais se observou que o efeito positivo que realiza a cafeína em conjunto com a creatina. Se elegeu uns desportistas que realizam o esforço físico habitualmente para poder evitar os resultados duvidosos, pois estas pessoas tem a melhor adaptação fisiológica.

Os desportistas foram submetidos a exercícios de alta intensidade em um período curto de tempo (trabalho a 120VO2max) antes subministrou-se a mesma quantidade de cafeína que o estudo anterior (5mg de cafeína/kg corporal).

Para medir o resultado do estudo, foram realizadas 4 medidas de esforço, uma a cada 30s, durante os primeiros 2 minutos de exercício

O resultado deste 2º estudo foi muito diferente do 1º, porque foi possível negar o rumor. Foram coletados dados demonstrando que a massa estava elevada tanto no grupo placebo quanto no outro grupo que consumia cafeína, e mesmo neste último, a fadiga pós-treino foi reduzida, permitindo assim mais tempo para o treino.

grafica cafeina

Gráfica que compara o rendimento da cafeína com o grupo de placebo. Como observa-se, somente uns dos 14 participantes teve resultados negativos em quanto a rendimento.

Mais estudos confirmam a compatibilidade

Mesmo assim, foram realizados mais estudos para demonstrar o anteriormente descoberto sobre a combinação da creatina + cafeína.

Abbie e companheiros compararam os efeitos a nível de rendimento de sujeitos treinado a tomar um pré-treino com aminoácidos + cafeína + creatina ou a mesma quantidade em maltodextrina.

Este conjunto de suplementos resultou dar melhoras em quanto a um maior volume de treino assim como uma melhora na composição corporal, mantendo também uma maior massa muscular.

grafica treino

grafica treino 2

O resultado seria mais se realmente houvesse usado a quantidade real. Para o ensaio só foi administrado 100mg de cafeína e 1.5g de creatina.

Conclusão: Cafeína e Creatina podem tomar juntas

Como podemos observar a evidencia científica sobre o efeito negativo da cafeína sobre a creatina é demasiado baixa. Até como se demonstrou, a farmacocinética de ambos são compatíveis pelo que a adição da cafeína a creatina não influirá no processo ADME.

Para todos estes estudos, concluo com a afirmação de que podes tomar estes suplementos em conjunto, sem prejudicar o nosso desempenho ou a nossa composição corporal.

A creatina produz calvíce?

Primeiramente deves destacar que não existe nenhum estudo que certifique e atestado por uma entidade com prestigio cientifico que afirme que a toma direta da creatina prova alopecia.

Embora, por que as pessoas perguntam se a creatina produz calvíce?

É para este bem conhecido estudo (9) em que foi analisado em uma amostra de 20 jovens jogadores de Rugby o consumo de creatina durante três semanas, analisando as concentrações de Testosterona e Dihidrotestosterona.

rugby jogo

Temos que deixar claro: mais DHT (Dihidrotestosterona), mais probabilidade de alopecia….

DHT é comumente associado com alguns casos de alopecia androgênica e mais se es geneticamente calvo..

O estudo de que estamos a falar, um ensaio cruzado duplo-cego com período de washout, foi realizado da seguinte forma:

  • Grupo controlo: 50 gr de glicose na fase de carga e 25 gr de glicose em fase de mantimento. Não subministrou-se creatina.
  • Grupo ativo: 25 gr de creatina + 25 gr de glicose em fase de carga (7 dias) e 5 gr de creatina + 25 gr de glicose em fase de mantimento (duas semanas).
Os resultados do estudo foram os seguintes: a concentração de testosterona que manteve igual, mais a de DHT se incrementou até um 56% por cima de níveis basais depois da fase de carga e se manteve até um 40% mais elevada depois da fase de mantimento respeito ao grupo controlo.

Quer dizer então que vou ficar careca?

Claro que NÃO.  Só que dizer que há um estudo com n de 20 individuos que atesta que a suplementação com creatina pode produzir uma elevação dos níveis de DHT que, é este último o que provoca a possível calvicie, não a toma da creatina.

A partir daí, dizer que a creatina produz calvície vai muito longe. Por que?

  1. O n do estudo é de 20 sujeitos. Apenas um estudo com 20 participantes não é uma conclusão extrapolável para toda a população, o que é bastante questionável.
  2. Um aumento de DHT desde 1,06 nmol/ml a 1,36 nmol/ml, que é o o que aumentou no grupo ativo, dificilmente provocará alopecia. Por que? Em outros estudos analisando níveis de DHT em pacientes com alopecia familiar observaram-se níveis de DHT por encima de 3 nmol/ml, incluso em mulheres. A conclusão a que obtem-se é que cedo ou tarde se a tua genética te produz alopecia, vai acontecer consumas ou não creatina, e a suplementação com está não vai fazer diferencia. Ou ao menos não existe estudos nem dados para afirmar que isso pode acontecer.
  3. Existem outros fatores que não foram incluidos no estudo e que TAMBÉM condiciona o aumento da DHT. Mencionaremos uns quantos; jogadores de rugby (se fossem jogadores de basquete aconteceria o mesmo?), o treino específico de estes atletas (e se fossem triatletas?), outros possíveis suplementos que podem tomar (eram nattys 100%?) ou uma carga genética familiar determinada para DHT específica para estes jogadores. Está tudo no ar nestes aspectos.

Por tanto, a creatina pode causar alopecia?

NÃO SABEMOS. É impossível saber porque não há estudos sérios ao respeito. Obter conclusões em base a este estudo é um pouco atrevido e cientificamente questionável.

Então, o que fazemos?

Em resumo podemos dizer que se a tua genética está destinada a sofrer de alopecia androgénica (pais, irmãos com alopecia a idades precoce) e NÃO queres arriscar, não o faças.

Embora se não é o teu caso, então não te preocupes. É melhor focar em outros fatores de estilo de vida que os estudos SIM demonstraram que pode produzir a caída do cabelo. Esses fatores podem ser o stress crónico, o descanso inadequado, uma dieta baixa em micronutrientes ou fumar.

Retenção de água?

Sim, é certo: a creatina provoca a retenção de água, mais, a água que retém a creatina é intracelulcar e não extracelular.

E o que significa isso? Pois que se aumenta a água intracelular, a célula absorve água e  “hinchamos”, pelo que dizemos que a célula muscular está hidratada.

desempenho desportivo

E com respeito ao rendimento, conclui com que pode reduzir a frequência cardíaca, mais nunca afetar o rendimento

Uma correta hidratação celular para o desportista é essencial. Contribui em que uma célula hidratada queima mais gordura e se perde menos proteína muscular.

Fontes Bibliográficas

    1. Alfieri, R. R., Bonelli, M. A., Cavazzoni, A., Brigotti, M., Fumarola, C., Sestili, P., Vacondio, F. (2006). Creatine as a compatible osmolyte in muscle cells exposed to hypertonic stress. The Journal of Physiology.
    2. Kim, H. J., Kim, C. K., Carpentier, A., Portmans, J. R. (2011). Studies on the safety of creatine supplementation. Amino acids.
    3. Norman, K., Stübler, D., Baier, P., Schütz, T., Ocran, K., Holm, Pirlich, M. (2006). Effects of creatine supplementation on Nutritional status, muscle function and quality of life in patients with colorectal cancer-a double blind randomised controlled trial. Clinical Nutrition.
    4. Poortmans, J. R., Francaux, M. (1999). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine and science in sports and exercise.
    5. Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of sport nutrition and exercise metabolism.
    6. Brustovetsky, N., Brustovetsky, T., Dubinsky, J. M. (2001). On the mechanisms of neuroprotection by creatine and phosphocreatine. Journal of neurochemistry.
    7. Lee, C. L., Lin, J. C., Cheng, C. F. (2011). Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. European jorunal of Applied Physiology.
    8. Spradley, B. D., Crowley, K. R., Tai, C. Y., Kendall, K. L., Fukuda, D. H., Esposito, E. N., Moon, J. R. (2012). Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance. Nutrition & metabolism.
    9. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players. Clin J Sport Med [Internet]. 2009 Sep.

Links para seguir ampliando informação:

Avaliação dos Mitos sobre a Creatina

Aumenta o desempenho? 100% - 100%

Cafeína e Creatina, compatíveis? - 95%

É segura a Creatina? - 98%

A creatina NÃO engorda - 100%

98%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Paloma Sala
Paloma Sala
Paloma Sala é uma atleta em formação continuada para dar o melhor de si mesma. Paloma é uma experimentada atleta de alto nível, que leva mais de 20 anos praticando atletismo.
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