Para que serve a Creatina, líder indiscutível dos suplementos

Para que serve a Creatina, líder indiscutível dos suplementos

Se existisse umas “Olimpíadas de Suplementos”, a creatina ganharia muitas medalhas de ouro, por se a ajuda mais usada para ganhar músculo e melhorar o rendimento desportivo. Além dessa informação talvez é pouca a informação sobre para que serve a creatina. Continua lendo e descobre a resposta a essa e outras perguntas sobre um imprescindível na dieta, e para os que não são desportistas também! como usar creatina

Uma aproximação inicial ao suplemento de moda

Lembra-te desta interessante informação: a creatina é o suplemento que aporta a maior evidencia científica em relação no seu uso desportivo e outros. Como ajuda desportiva e a nível estético não tem rival, razão pela que a sua legião de fans aumenta dia a dia no âmbito desportivo, mais também fora dele.

Da creatina podemos destacar 4 pontos importantes, e vão em  “em duplas”!

  • Força e resistência muscular
  • Ganho muscular e definição (perda de gordura)

Um suplemento que podemos afirmar que:

  • Que tem um amplo apoio científico
  • Sua a popularidade está a caminho de atingir alturas insuspeitas
  • É económico
  • Sua segurança esta fora de discussão

Apesar disso, podemos garantir que talvez encontres a profissionais do âmbito desportivo que ainda tem duvidas sobre em que caso recomendar a sua toma e, principalmente, quais são os benefícios que aporta a desportistas e atletas (não perdas detalhe deste paragrafo )

Por isso, nos pareceu interessante confeccionar este post para falar de como pode a creatina ajudar alcançar os teus objetivos e para que serve.

Creatina para…

São vários os contextos nos que este suplemento pode converter se no aliado que procuras para fazer realidade os teus sonhos a nível desportivo. Porque sabes que cada corpo é diferente , mais tu és o arquitecto do teu, e aqui vamos dar toda a informação que precisas sobre a creatina para…

creatina ganhar musculo

Para Aumentar a Força

A creatina para aumentar a força é uma “combinação” que funciona. Sem duvida, um dos grupos mais beneficiados depois de tomar este suplemento, devido a que durante uma prova ou levantamento se produz um rápido vazio dos teus níveis de glicógenio.

O que significa isso? Pois em que vas a necessitar vários minutos até que se produza uma resíntese da fosfocreatina que te permite melhorar. E, qual é o papel que tem a creatina neste ponto? Muito simples: este suplemento te permite aumentar os depósitos dos músculos, propiciando um melhor rendimento.

Não em vão,  que contem um maior volume/peso de treino e, por isso melhores resultados.

Para Ganhar Massa Muscular

Partindo do ponto anterior, é fácil intuir que a suplementação com creatina também ajuda a hipertrofiar músculo do teu corpo, já que aumenta o volume de treino. Embora, o impato deste suplemento sobre o ganho de músculo transcende em muitos benefícios aportados durante o treino:

Estes seriam alguns exemplos!

  • Aumento da proliferação das células satélite 

As denominadas “satélite” são as células encarregues de “doar” seu núcleo para a regeneração do dano nas fibras musculares, derivado do treino, como se observa na imagem inferior.celulas satelite

Em outras palavras, podemos dizer que tomar creatina aumenta a proliferação de células que estão estreitamente relacionadas com o crescimento muscular do corpo

Ou seja, seria correto afirmar que tomar creatina incrementa a proliferação das células diretamente relacionadas com o crescimento muscular do corpo.

  • Expressão dos genes associados com a hipertrofia muscular

Alguns estudos indicam que a suplementação da creatina monohidrato aumenta a expressão de genes  relacionados com a síntese de proteína, com a resíntese de glicogénio e até com a proliferação e o desenvolvimento celular.

Vendo estes dados, podemos afirmar que serve para aumentar os benefícios do treino com pesas a nível celular, que deriva em um maior ganho de massa muscular do corpo.

Para Perder Gordura

Durante a etapa de “definição” ou perda de gordura, algumas pessoas não tomam este suplemento porque pensam que a retenção de água esta relacionada com a substância e que isso provoca a sensação de “inchaço”. Pois bem, estás com sorte porque nada pode estar mais longe da verdade.

É verdade que a creatina retém água, mas estamos falando de água intracelular, que esta dentro da célula e não água subcutánea.

Conheces a diferencia entre ambas? Pois é tão simples como que a água intracelular é beneficiosa ao proporcionar uma sensação visual de “tamanho” (efeito “músculos cheios” ou “look rocoso”), enquanto que a água subcutánea confere a sensação de “inchaço” ou edema (parecida a que sofrem as pessoas que se medicam com corticoides).

creatina desportos resistencia

E, o que se passa com os Desportos da Resistência e a Creatina?

Talvez lembras de que faz algum tempo a suplementação com creatina se limitava aos desportos de energia ou alta intensidade, deixando os desportos de resistência de longa duração em um segundo plano.

Claro erro, já que o dia de hoje há pouca duvida de que o facto do tándem creatina e desportos de resistência, funciona!

A razão é puramente fisiológica, devido a que as modalidades com alta intensidade e duração breve, a creatina é uma das vias metabólicas essenciais para produzir energia, pelo que suplementarse com ela permite beneficiar se de uma maior produção de energia.

Que sentido tem então tomar creatina em desportistas de resitência com uma duração muito maior? 

Desde uma prisma estritamente energético é certo que pode carecer de sentido. Não obstante, há um dado que muda muito as coisas a favor desta ajuda ergogénica e que esta demonstrado que tomar suplementos de creatina reduz a produção de lactato, embora não se traduza em uma melhora do rendimento.

Então, creatina sim ou não nos desportos de resistência?

SIM e por duas razões:

  • Sua toma equivale a dispor de um substrato energético quando procures maximizar a intensidade no final da prova
  • Ajuda na resíntese de glicógénio e, eso, acelera a recuperação muscular do desportista

E por isso mesmo que a sua toma não seja uma melhora de rendimento a intensidades máximas, pode ter efeitos notórios em atletas de resistência.

Conclusões

Em definitiva, a suplementação da creatina serve para a melhora do desportista numa serie de parcelas, circunstância que fez dele um dos suplementos mais demandados na atualidade.

O que não sabes é que as suas funcionalidades alcançam também a pessoas não desportistas ao acelerar a recuperação depois de um tempo de imobilidade, contanto com o efeito neuroprotetor e anti-aging, reduzir os níveis de açúcar em sangue, ser um apoio cognitivo e melhorar a força em pessoas mais velhas.

Com independência de que pratiques ou não desporto, a creatina está feita para ti. Elege o tipo que esta mais relacionado com o teu estilo de vida e começa a desfrutar das múltiplas vantagens de incluir-la na tua dieta.

Fontes Bibliográficas

    1. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.
    2. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4.
    3. Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, Tarnopolsky MA. Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation. Physiol Genomics. 2008 Jan 17;32(2):219-28. Epub 2007 Oct 23.

Conhece mais sobre a creatina, uma temática de máxima difusão: 

Valoração de Para que serve a Creatina

Ganhar massa muscular - 100%

Perder gordura - 100%

Aumentar força - 100%

Aumentar resistência - 99%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Sergio Espinar
Sergio Espinar
Sergio Espinar é um nutricionista desportivo, especializado em perda de gordura e saúde da mulher. Treinador, professor e palestrante na Escola de Fitness HSN.
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