Creatina e HMB: Melhor Juntos do que Separados

Creatina e HMB: Melhor Juntos do que Separados

Apresentamos uma combinação de sucesso: Creatina e HMB para melhorar os resultados, como demonstra a ciência.

A creatina monoidrato é um dos suplementos mais estudados, utilizados, eficazes e seguros da indústria do fitness.

Milhares de utilizadores confiam neste suplemento para melhorar as suas marcas, ganhar força e elevar o treino a outro nível.

Por outro lado, o HMB o hidroximetilbutirato é uma molécula que ganhou grande popularidade no mundo do fitness, especialmente entre aqueles que procuram aumentar a hipertrofia muscular.

Combinar creatina HMB

Estudo: Combinar Creatina e HMB

O artigo de hoje, com base neste estudo recente realizado por um grupo espanhol (Fernández-Landa et al., 2019) iremos analisar o efeito combinado da utilização de Creatina monoidrato (CM) e HMB sobre os seguintes artigos:

  • Desempenho desportivo.
  • Composição corporal.
  • Marcadores de lesões musculares após a prática de exercício.
  • Hormonas anabólicas e catabólicas.

O estudo em causa é uma revisão sistemática, o que nos indica uma boa qualidade da evidência.

Nesta revisão foram analisados seis artigos que analisavam os efeitos combinados destas duas substâncias.

Pesas 1

Mas antes de ver as conclusões, devemos fazer uma retrospetiva daquilo que ficou demonstrado sobre a ação de cada um dos suplementos em separado

Creatina Monoidrato se pretende Desempenho

A CM é utilizada em todo o mundo para melhorar:

  • El desempenho aeróbico (sim, pouca gente sabe disto) e anaeróbico;
  • A força máxima;
  • A composição corporal.
E inclusive reduzir marcadores de lesões musculares e, assim, melhorar e agilizar a recuperação muscular.

De que forma é que atua

O seu principal mecanismo de ação é erguer os depósitos musculares de creatina para agir como dador de ATP durante a prática de exercício de alta intensidade e curta duração.

Desempenho

Além disso, aumenta o glicogénio muscular estimulado pela ressíntese do mesmo.

Para além dos benefícios na prática desportiva, a creatina foi estudada no âmbito clínico: como apoio para doenças neuro degenerativas, metabólicas e cardiovasculares.

HMB ou Hidroximetilbutirato caso pretenda obter a Síntese de Proteínas

Por outro lado, o HMB apresenta os seguintes benefícios:

  • Estimula a síntese de proteína muscular através da elevada regulação de mTOR,
  • Também aumentam o armazenamento de glicogénio muscular.

Além disso, curiosamente, aumenta a quantidade de PGC-1alfa, um gene que codifica a proteína com o mesmo nome e que é responsável pelo aumento da biogénese mitocondrial e a capacidade de oxidação, melhorando assim a capacidade aeróbica.

A hipótese recai, assim, sobre a possibilidade de ambos os suplementos apresentarem mecanismos de ação diferentes, quando em conjunto terão efeitos de sinergia.

Workout

Vamos ver o que diz a evidência!

Melhora: combina a Creatina e HMB

A combinação de 3-10 gramas por dia de CM juntamente com 3 gramas por dia de HMB durante, entre 1 e 6 semanas, melhora a força muscular, o desempenho anaeróbico e sempre que forem alcançados os ciclos de quatro semanas de tomada do suplemento, a composição corporal (aumentando a massa livre de gordura e diminuindo a massa gorda).

Cuidado, estes efeitos são mais visíveis do que através da toma de cada suplemento de forma individual, daí que seja tão interessante este estudo.

Apesar disso, não foram encontradas outras vantagens relativamente aos marcadores de lesões musculares após a prática desportiva (CK, LDH) ou ao estatuto hormonal (cortisol, testosterona) quando os indivíduos tomaram suplementos com ambas as substâncias em conjunto.

Mulher atleta

Para terminar, se a sua modalidade desportiva é altamente glucolítica ou se destaca pela importância da força muscular, pode obter benefícios com a combinação destes dois suplementos.

Além disso, se aquilo que pretende é a redefinição corporal, poderá obter benefícios adicionais, com base nesta revisão sistemática, através da toma de CM + HMB nas quantidades acima referidas.

Um forte abraço, encontramo-nos na próxima publicação e a continuar nos treinos

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  • Mais informações sobre a creatina HMB nesta enlace.
Análise da Creatina e HMB

Descrição da Creatina - 100%

Descrição do HMB - 100%

Benefícios da combinação de ambos - 100%

Conclusões - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera é um jovem médico dedicado as áreas de nutrição, exercício e metabolismo, que concilia a sua atividade clínica junto a sua vocação divulgativa e investigadora.
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