Como treina um Ciclista em casa durante a Quarentena?

Como treina um Ciclista em casa durante a Quarentena?

O ciclismo é um desporto afortunado na quarentena do COVID-19? Muitos pensam que sim, por que os ciclistas podem adaptar as suas próprias bicicletas com  os rolos de treino para manter os seus treinos. Além disso, a tecnologia consegue através dos treinos virtuais, trabalhar os mesmos recorridos sem sair de casa. Neste artigo vamos contar qual é o treino de ciclista durante a quarentena do COVID-19.

E não, não é o desporto mais afortunado durante este estado de emergência (sobre tudo se nos referimos aos profissionais…) simplesmente souberam adaptar as circunstancias, com iniciativas para treinar em grupos virtuais, graças a tecnologia…

Confinamento em casa

No dia 18 de março de 2020 foi decretado o estado de emergência em Portugal, através do Decreto do Presidente da República n.º 14-A/2020, de 18 de março, pelo que nenhum desportista pode treinar na rua. Este estado estará mínimo até o 16 de Abril. Igual que Portugal, Espanha, também decretou no dia 15 de março estado de emergência e pelo que nenhum desportista pode sair a rua para treinar.

Apesar de que alguns pediram que houvesse a possibilidade de poder sair para treinar a traves de permissões especiais (o que acontece em outros países), o sentido comum  falou mais alto e a mesma situação é mantida para todos, com o objectivo de lutar juntos,  más cada um desde a sua casa, lutando contra o  COVID-19.

treino em casa ciclismo indoor

As bicicletas de ciclismo indoor também serviram para manter e estar em forma durante a quarentena por Coronavírus.

Desta forma, no mundo do ciclismo se adaptaram ao trabalho desde casa, algo baseado na utilização da mesma ferramenta habitual: a bicicleta, adaptada as circunstâncias, como é o caso do rolo de treino.

Más,  pode um ciclista manter o mesmo estado de forma com um treino completo com um rolo de treino?

A resposta é não, no caso dos profissionais. Más pode mudar no caso de adeptos ao ciclismo ou cicloturistas, que compartem o seu passatempo com a sua vida diária, que agora em muitos caso esta parado devido a quarentena.

Há pessoas que estão treinando agora com um rolo de treino deste casa, já que não pode sair a rua!

Realmente achas que é fácil treinar no rolo de treino? Dá uma vista de olhos no seguinte vídeo e talvez mudes de opinião…

Novas Tecnologias no Ciclismo

Sem duvida, o ciclismo foi beneficiado nestes últimos anos com as ajudas tecnológicas.

Os treinos durante horas debaixo de chuva ou lutar com o frio acabaram, tanto para os profissionais como para aficionados ou cicloturistas.

Os rolos de treino passaram de ser uma arma monótona e aborrecida, e de não saber o que fazer durante minutos ou horas, para ser autênticos videojogos para treinar com os amigos más agora a través da internet  . E ficar em forma física!

Os dois principais sistema de treino virtual são Bkool e Zwift, armas idênticas mas de diferentes marcas empresariais. Apenas existem diferencias, embora os primeiros sempre estão ligados aos rolos do seu próprio logótipo comercial.

Além disso, com motivo do confinamento pelo Coronavírus, começaram diferentes promoções, e em alguns casos encontramos os canais que geralmente são pagos abertos, para fomentar a utilização destes sistemas.

E incluso ligas e competições com as que passar o tempo entretido, alcançar as cimeira más míticas do ciclismo mundial desde casa.

Treino com Ciclistas Profissionais

Durante estas semanas que e o que levamos acumulado de quarentena a  imaginação de todos, já deu para muito.

Foram muitos, com apoio de marcas comerciais ou no, os profissionais e ex profissionais começaram a realizar treinos em rolos de treino a través das redes sociais. Uma forma de mostrar os seus métodos de treino a todos os seus seguidores.

Em alguns casos são práticamente a diário, em outros utilizando algumas das aplicações anteriormente citadas.

Conselhos para Treinar com o Rolo de Treino

Fazendo uma rápida pesquisa pelo Google ou por alguns sites mais conhecidos de preparação ou treino ciclista encontrarás uma enorme quantidade de programas de trabalho no rolo de treino.

Muitos deles estão realizados por profissionais preparadores físicos (do ciclismo) e criados específicamente para as condições da quarentena pelo COVID-19: confinamento em casa, menor quantidade de gasto calórico e outras condições já conhecidas…

Em mi caso posso falar também de algum tipo de programa ou exercício para fazer com o rolo de treino durante estas semanas. Embora, eu ao lado dos profissionais sou um simples amateur.

como treinar ciclismo rolo

Não deixes de utilizar com rolo os suplementos que costumas usar na rua: roupa, sapatilhas de ciclismo ou até as luvas de proteção.

Neste sentido, o que sim vou fazer é deixar algum link interessante e de qualidade onde podes conhecer alguns programas específicos para treinar com o rolo de treino durante a quarentena:

Em algumas ocasiões pude conversar com treinadores e preparadores do ciclismo, não todos os programas se adaptam a realidade de cada um. Cada desportista tem uma condição e o treino deve adaptar ao desportista, não vice versa.

Condiciones para fazer rolo

condições para treinar rolo

Todos não vamos poder dispor de um equipamento tão completo, más não ser por isso que não vamos realizar a nossa sessão de rolo.

Algumas outras recomendações que quero deixar diz respeito a como vamos fazer as sessões de rolo:

  • Pratica ciclismo no rolo em uma quarto ventilado, varanda ou usa um ventilador para que o ar circule no quarto.
  • Utiliza a roupa apropriada: maillot, para usar o coullote, sapatilhas de ciclismo e uma toalha para limpar o suor, pois é o que farias habitualmente na rua.
  • Comprova perfeitamente a fixação do rolo antes de começar a sessão, assim como qualquer objeto que possa provocar desconforto na tua sessão.
  • A hidratação, como veremos no seguinte apartado, é muito importante, já seja que este praticando ciclismo na rua, na montanha ou em casa.
  • Não é necessário fazer horas e horas de rolo. Planifica sessões com séries e diferentes níveis para fazer um trabalho de qualidade.

Nutrição Desportiva e Rolo

E uma das duvidas principais na hora de fazer rolo em casa é a hidratação e a nutrição. Devemos seguir patrões similares aos que seguimos durante uma sessão de treino na rua?

Embora, como entenderas, o gasto energético vai ser menor com o confinamento, embora queiras fazer todo o exercício possível dentro de casa; no caso da hidratação e a nutrição, vais a surpreender quando falamos de treinar ciclismo no rolo.

Um treino nesta ferramenta indoor produzira:

  • Uma maior oxidação da glicose, ao treinar em lugares com maior temperatura  que a habitual na rua.
  • O que fará dar lugar a um maior stress da temperatura corporal.
  • E isso, ao mesmo tempo, obrigara a um maior consumo de líquidos, vitaminas e sobre todo minerais.

Por tanto, a resposta a primeira pergunta é rápida: sim, devemos manter, incluso aumentar, a bebida de líquido (se é alta em minerais melhor) que um treino habitual sem confinamento longe de casa.

Embora, no referido a nutrição e hidratação em sessões de rolo, variará conforme a intensidade do treino.

suplementos treino rolo

Que Suplementos posso incorporar aos meus treinos de ciclismo em casa?

A bebida isotónica ou rica em minerais é a chave para os teus treinos diários em casa. O ideal é que sigas um programa de trabalho no rolo (como o exemplo anterior) ou contactes com um preparador para que te indique um específico para ti.

O primeiro produto HSN que te recomendamos é Evodrink 2.0, que podes incorporar a tua garrafa de hidratação ciclista. Neste produto encontrarás mistura de hidratos de carbono de última geração, mais proteína e electrolitos.

Embora, como o gasto calórico durante o confinamento será menor, só recomendamos que tomes este produto quando a sessão de rolo seja superior a uma hora, com parte da sessão com séries, o que fará necessário a ingesta de hidratos para a reposição de glicogénio muscular.

E se vou fazer o rolo com menos intensidade e menos tempo?

O mais importante nestes casos é que forneças ao teu corpo os níveis óptimos de sais minerais, já que, como falei anteriormente, no rolo a temperatura corporal é superior e se suara muito mais.

Para isso, nós da HSN recomendamos a ingesta da cápsula de Evolytes (sais de electrolitos) da HSNsports. Com este produto conseguiras umas quantidade de minerais e electrolitos óptima para evitar a desidratação durante as tuas sessões de treino em casa.

Também tens a opção de de conseguir o mesmo produto Plus, ou seja, com cafeína adicionada, o que te dará um plus de activação para a practica desportiva.

É recomendável a sua ingesta nesta época de confinamento? Não descartamos, já que pode fornecer esse punch necessário para evitar a preguiça que possas ter antes das sessões de treino.

No entanto, a cafeína também vai ser uma boa ferramenta para as sessões de alta intensidade. Neste caso, por exemplo, se optas por Evodrink 2.0 para a hidratação numa sessão de treino de intensidade, também podes tomar uma cápsula de Cafeína Natural de HSNessentials. Que ajudará a centrar e concentrar no teu treino.

Relacionado também com a energia e o rendimento, podes incorporar na tua rotina de alta intensidade do rolo de treino a Citrulina Malato.

O que é exactamente? Se trata de um suplemento alimentar que ajudará aos teus músculos a reduzir o ácido láctico, assim como outros resíduos que podem evitar o rendimento muscular. Além disso, se trata de um apoio na regeneração do ATP muscular, assim como a produção de óxido nítrico (NO).

Escolhe a opção entre citrulina malato em pó ou em cápsulas, que oferece a loja online da HSN.

É a recuperação importante?

Claro! Quando requeres tanto do teu corpo, este não sabe se o esforço foi feito em casa o na rua (pelo bem de todo pratica desporto somente em casa, por favor).

Por isso, sempre será necessária a ingesta da suficiente quantidade de proteína para que ajude na recuperação das fibras musculares danificadas, assim como serve de apoio para a geração de musculatura.

No caso do ciclismo, os especialistas recomendam a ingesta da proteína whey mais pré digerida possível. Para isso, na HSN tens a opção de Evohydro 2.0. Nela encontrarás o isolado de proteína de soro do leite hidrolisado, contando, assim com a melhor matéria prima: Lacprodan® Hydro.90.INS.

No caso das sessões mais exigentes, o produto mais recomendável será aquele que forneça a mistura de hidratos de carbono e proteínas. HSNsports oferece o já reconhecido Evorecovery

O mais importante é que não deixes de lado a tua hidratação e nutrição apesar de não poder sair a treinar na rua!

btt rolo ciclismo

Treino Full Body em Casa

Tudo não vai ser só pedalar no rolo como um hamster em uma jaula, também recomenda alguns exercícios de full body ou treino funcional.

Já vimos como fazer este tipo de treino é possível em casa e sem ferramentas específicas. Alfredo Valdés continua dando as melhores recomendações diariamente nos posts sobre o treino em quarentena pelo COVID-19:

Os treinos que encontraras nos exercícios propostos estão organizados por zona ou áreas. A grande maioria deles se adaptaram as necessidades de um treino de full body para ciclistas.

Embora também foram muitos os profissionais do ciclismo que compartiram, a través das redes sociais, suas rotinas de exercícios longe da bicicleta.

É o caso de Carlos Coloma, medalha olímpica de Mountain Bike nos últimos JJOO de Rio 2016:

View this post on Instagram

Sesión de hoy para hacer en casa, podéis adaptar todo. Por ejemplo el press de hombro, con garrafas de agua.. y así el que tengáis dudas, buscar algún ingenio 😉 Mucho mucho ánimo!! . 20’ de calentamiento en rodillo Más 3 series de 7’, os pongo los ejercicios y recordar tenéis que completar los 7’ todas las veces que os dé tiempo y así pasamos a los 2’ de recuperación entre ellas. 7’ – 10 flexiones + 10 zancadas + saltos en comba y así sin parar volver a empezar, flexiones, zancadas, comba .. hasta completar los 7’. . . 2’ – De recuperación . . 7’ – 7 Burpees + 7 Press hombro + 15 abdominales y sin parar volver a empezar, 7 burpees, 7 press hombro, 15 abdominal y así hasta completar los 7’. . . 2’ – De recuperación . . 7’ – 15 sentadillas + 10 levantamiento de disco + 5 dominadas y así volver a empezar, 15 sentadillas + 10 levantamiento de disco + 5 dominadas.. hasta completar los 7’ y FIN!! . Terminamos con 30’ de rodillo . . @bhtemplocafes #yoentrenoencasa #yomequedoencasa #bhtemplocafesucc

A post shared by 🧨 C A R L O S C O L O M A (@colomacarloss) on

Já há algumas semanas que nós estamos mantendo a nossa preparação em rolo. No meu caso e no caso de todos os que fazemos parte da equipa da HSN e HSN Blog só podemos oferecer as melhores recomendações e unir ao #EuFicoEmCasa, más sempre mantendo o nosso treino 😉

Avaliação de treino em casa com rolo de treino

Novas Tecnologias - 99%

Treino com Profissionais - 100%

Treino com rolo - 100%

Hidratação e Nutrição com rolo - 100%

Trabalho físico em casa para ciclista - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Sobre José Miguel Olivencia
José Miguel Olivencia
José Miguel Olivencia é um profissional da comunicação e desporto. Sempre tratou de de uni-los nas suas diferentes experiências profissionais, como ocorre na HSN e Blog HSN.
Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *