Treino em Quarentena: Semana 2

Treino em Quarentena: Semana 2

Seguimos aportando saúde a segunda semana de Treino em Quarentena para casa sem necessidade de nenhum tipo de material de ginásio. Hoje apresentamos treino em Quarentena: Semana 2

#EuTreinoEmCasa #HSNCHALLENGE

Olá valentes! Quem diz que não se pode treinar sem ir ao ginásio?

Foram muitos os que nos escreveram para nos comunicar que estais gostando dos treinos. Mais de um nos confessou que tem mais dores musculares que quando vai ao ginásio.

Vás a acabar o período de restrição mais forte que no começo.

Nós da HSN vamos encarregar de isso!

Vamos recapitular

Depois de uma semana de treinos duros, é o momento de avaliar as mudanças na composição corporal que sucederam:

Perdeste ou ganhaste peso? E qual é o teu objetivo?…

Neste artigo dávamos conselhos para manter uma nutrição adequada durante o período de quarentena.

Embora, com a informação que tens agora mesmo já podeis fazer mudanças na vossa alimentação.

Por cada 100g que ganhaste ou perdeste esta semana, existe um excesso ou deficit de energia de 90kcal diárias respeito a tua normocalórica, ou seja, no qual nem ganhas nem perdes peso.

Em função do vosso objetivo só tens que fazer números para saber como também planificar a tua dieta.

Lembra que:

1. Para definir sem comprometer a massa muscular:

Pega o teu percentagem de gordura / 20 = X.

Esse X  é a percentagem de peso que podes perder sem comprometer a tua massa muscular.

Se não conheces a tua percentagem de gordura corporal podes estabelecer uma percentagem de perda de peso de 0,3-,6% de forma segura.

Este séria um exemplo:

Peso 100kg e tenho um 20% de gordura corporal. 20%/20=1%  100*0,01= 1kg podes perder na semana.

2. Para ganhar massa muscular:

Um ganho de 0,5-1% é ideal para minimizar o ganho de gordura.

Qual é a tua desculpa? Continua com a tua programação com os nosso conselhos home edition!

Suplementação aconselhada aconsejada

Experimentaste experiências que talvez sejam novas para vocês, esse Ladder squat challenge do dia 1, ou o extensive AMRAP do dia 4 foram os novos desafios para pessoas que não estão acostumadas a treinos metabólicos.

Não tens que deixar de consumir a tua suplementação.

A proteína ajudará a manter a tua massa muscular, a creatina é um suplemento ideal para diminuir o dano muscular dos treinos e potenciar o ganho da massa magra.

Alguma coisa mais?

Por que não experimentas a Beta-alanina?

Este composto demonstrou ser uma ajuda ergogénica do grau de evidencia mais alto pela a ISSN para o aumento do rendimento desportivo.

Atúa como um precursor da carnosina, de facto é um constituinte de dipéptido junto a L-histidina.

A carnosina é o nosso principal buffer intramuscular, lembras da quemação da Ladder squat challenge?

Pois a beta-alanina ajuda-te a controlar, para que assim possa chegar mais além, de facto demonstrou melhorar a potencia, a tolerância ao esforço e a resistência em esforços de perfil glucolítico (0”-240”) (Trexler et al., 2015).

De 4 a 6 gramas de beta-alanina diários para levar o teu rendimento a um nível mais além da quarentena!

Esclarecimentos

Gostaria de esclarecer que recebemos muito comentários ao respeito, que da denominação inglesa dos exercícios que escolhemos por um critério meramente funcional.

Explico:

AMRAP = “As Many Reps As Possible” é uma denominação clássica de um esquema de trabalho que consiste em fazer o máximo número de repetições possíveis em um período de tempo determinado.

resultados amrap

Mais de 3,5M de resultados em Google, com vídeos disponíveis e muitas explicações para quem queira aprofundar no tema.

Se traduzimos ao Português “TRCP =Tantas Repetições quanto Possas”.

tradução TRCP

400 mil resultados e não são específicos ao que queremos encontrar.

Devemos ser realistas, pois existe um desenvolvimento de ciências desporto muito mais extenso nos países anglo-saxões,  e atenção a informação é de um Graduado em CCAFD

Os exercícios são chamados assim porque é a forma mais simples de que encontres os recursos para que faças correctamente no caso de que os vídeos e as explicações que fornecemos não sejam claras.

Por isso faço esse “portuglish” tão esquisito, porque “rondas” posso colocar em Português, mas não vejo sentido a traduzir o que não vai esclarecer nada, pelo contrario pode dificultar a sua compreensão.

A pesar de isso, os facilito as traduções dos nomes dos exercícios em Espanhol durante esta semana.

Estrutura do Treino Semana 2

Esta semana consiste, de um novo treino de 6 dias, e um deles é uma sessão de recuperação.

SessãoTipo de Sessão
Dia 1Sessão de hipertrofia de trem superior
Dia 2Sessão metabólica
Dia 3Sessão de treino completa
Dia 4Sessão de recuperação
Dia 5Sessão desafio
Dia 6Descanso passivo
Dia 7Sessão de hipertrofia de trem inferior

Semana 2

Avaliação Treino Quarentena: Semana 2

Exercícios peso corporal - 100%

Exercícios funcionais - 100%

Vídeos explicativos - 99%

Organização - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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