Treino Express de Definição

Treino Express de Definição

Segue os conselhos dos nossos especialistas para obter a máxima perda de gordura com o Treino de Definição Express

Treino de Definição

Chegados a uma altura de temporada específica, todo desportista quer perfilar a sua preparação.

Busca maximizar a perda de gordura mantendo a maior quantidade de massa muscular

Treino express de definição

Decidimos abrir este canal com um treino express definição

A guuia de definição tem como objetivo completar to seu duro trabalho com o fim de melhorar as suas condições ou rendimento no seu desporto favorito

Em que consiste o Treino de Definição Express?

A ideia deste treino me deu a necessidade de que muitos de vocês de definir num período curto de tempo já que fizeram um volume muito limpo, baseando numa etapa inteligente onde se prevaleceu a qualidade sobre a quantidade muscular.

Daí o nome de Treino express de definição

Gosto de compartir os meus treinos para que vejam que podemos estar em forma de uma forma simples e sem ter que se matar no treino, uma simbiose da dieta acertada que cubra todas as necessidades de cada pessoa de forma individual e o seu objetivo pertinente e uma rotina bem estruturada durante um tempo concreto.

Como vamos realizar o Treino?

Sempre baseei o meu treino em rotinas divididas, vulgarmente conhecidas como Weider, incluindo dentro das mesmas semanas de alta intensidade, força, fullbody e assim por diante, mas nesta definição de treino expresso a base será o fullbody e a força, sem incluir sequer uma rotina Weider porque, embora eu tenha dado um bom resultado, para a maioria de vocês é mais eficaz fullbody menos stress o CNS permitindo uma recuperação adequada.

Full Body ou Corpo completo

É um treino para avançados, para a gente que leva mais de dois anos treinando com um bom nível, que tenha provado muitas rotinas, e que não tenham uma percentagem de gordura muito elevada, arredor de 12-15% de gordura corporal, já que o objectivo é abaixar até os 10%, durante as próximas 10 semanas.

Por isso, colocarei cada semana a minha rotina de treino, já que irei variando alguns exercícios, sobre todos os auxiliares (no caso de ter), e cada dieta, uma por cada 4 semanas. Com isto no meio de julio chegaremos ao nosso objectivo deste treino. Espero que gostem e desfrutem do treino como eu o faço compartindo com todos vocês. Nestas, vamos treinar da seguinte forma:

  • Full Body ou Corpo Completo
  • Força

Rotinas de Definição

Se algo que devemos lembrar é que a definição vai ligada à estratégia nutricional. E neste sentido, para conseguir perder gordura será essencial que a nossa dieta seja hipocalórica (défice de calorias).

Entretanto, e diferente do outro período (volume), o nosso treino e, em concreto, o nosso rendimento pode-se ver diminuído.

Logicamente, o fato de diminuir o fornecimento calórico  vai influir no nosso treino

Treino de Definição

Isto se considera na hora de confeccionar a rotina para que de tal modo se possa afrontar da forma mais satisfatória

Todas as pautas e directrizes se explicam perfeitamente em cada uma das 10 semanas que dura a guia de Treino Express de Definição

A quem está dirigido o Treino Express de Definição?

  • Desportistas cuja percentagem gorda oscile arredor de 12% e procurem abaixar o 10%
  • Desportistas ou atletas que por necessidades necessitam descer de peso rápido e da forma mais ótima possível

Pautas da rotina

Aquecimento

Vamos esquentar sempre antes de começar com 5 minutos de exercícios cardiovasculares e incluso, depois, com 2 séries de 15 repetições do seguinte exercícios que tenhamos que fazer a primeira serie do treino.

Alongamentos

Sempre é importante alongar pelo menos 10 minutos os grupos musculares que tenhamos treinado após cada sessão de treino e antes do cardio se vamos realizar. Após o cardio voltaremos a alongar as pernas.

Descanso entre exercícios

Sempre vamos descansar arredor aos 120 segundos entre um exercício ou séries de exercícios. Enquanto que o descanso que deve deixar entre série e séria indicaria na coluna correspondente em cada semana.

Cadência de execução

A cadência de cada repetição deve-se realizar sem brutalidade, de acordo aos que se aprendeu associado à técnica do exercício, e tal e como se marca na tabela: o primeiro número é a parte negativa, a segunda a isométrica do ponto de inflexão e a terceira parte positiva.

treinar o fallo

Indicativo de falho muscular

Em alguns exercícios podemos indicar que a insuficiência muscular deve ser realizada marcando o número da série com uma f. Isso indicará que o número marcado na falha +/- 2 repetições deve ser executado.

Indicativo de falho técnico

Em outros exercícios podemos marcar que é necessário realizá-la até o ponto em que a técnica já não seja mais estrita, colocando um t junto ao número de repetições dessa série. Também indica que deve ser +/- 2 do indicado.

Lombares

Toda vez que fazemos exercícios abdominais (exceto se trabalharmos nesse dia as costas, área inferior) devemos compensar esse trabalho com 3 séries de hiperextensões lombares.

Pautas de series e super-series

Series piramidais descendentes

Quando a série de exercícios tem uma série de repetições cujos valores descem (por exemplo 12-12-10-8) é necessário aumentar o peso em cada uma das séries, adaptando-se à que lhe permite realizar a série mas que lhe permite fazer entre 1 e 3 repetições a mais que as indicadas.

Series piramidais ascendentes

Quando a série do exercício tem uma série de repetições cujos valores são ascendentes (por exemplo 8-10-10-10-12) é necessário baixar o peso em cada uma das séries, adaptando-se à que lhe permite realizar a série mas que lhe permite fazer entre 1 e 3 repetições a mais que as indicadas.

Series y Repeticiones

Exercícios seriados

Em definição, irão se realizar exercícios consecutivos (bisséries, trisséries, super-séries e séries gigantes) um após o outro sem nenhum descanso, que será indicado com um + entre um e outro, especificado concretamente na coluna de exercícios.

Bi Série, tri séries e series gigantes

Se realizam os dois, três ou mais exercícios em fila, um após o outro sem descanso, por isso você deve preparar todos os exercícios com antecedência. Primeiro você faz um e sem descansar você passa para o outro e assim por diante, quando você terminar os exercícios você descansa o que a tabela marca, isso seria fazer uma série. Tens de fazer tantas séries quantas forem indicadas.

Se você nunca fez super-séries eu acho que você não é capaz de fazer este treinamento por falta de experiência

Ler uma fila com super-series

Se é numa fila, Se coloca por exemplo EXERCÍCIO1 + EXERCÍCIO2 + EXERCÍCIO3 e na coluna das repetições põe XX-XX-X-X, YY-YY-Y-Y, falho indica que o exercício1 se faz com as repetições XX-XX-X-X, o exercício 2 com YY-YY-Y-Y e o exercício 3 ao falho. Se só coloca uma fila ena coluna de repetições todos os exercícios dessa fila se fazem com as mesmas repetições.

Pautas do cardio

Exercício cardiovascular

Deve-se realizar com um ritmo moderado, ou seja, a um 65% das tuas pulsações máximas, e deve rondar os 40 minutos de tempo. Ao não ser que se indique o contrário na rotina não vão ter picos de intensidade do mesmo.

Tipo de cardio

O melhor cardio queima gordura na corrida, mas podes fazer o cardio que queiras controlando o ritmo.

Hiit e Testosterona

Não é recomendável o spinning, bodypump, aerobic… já que não pode controlar o ritmo cardiaco

Dias de cardio

Principalmente deve-se realizar de 1 a 3 dias de exercício cardiovascular, a não ser que a rotina se indique estritamente os dias de cardio a realizar e o tipo de cardio a realizar. Se indica que não deve realizar não fazê-lo.

Como fazer o cardio

Idealmente lo melhor para fazê-lo nos dias de musculação justo depois das mesmas, excepto que indique o contrário.

Se tomar um batido de proteína podes fazê-lo antes do cardio se este vai durar mais de 40min, se não podes tomar depois sem problema (também não terá grandes diferenças)

Cardio em Jejum

Pode realizá-lo de vez em quando mas que não seja o habitual, não vai queimar muita mais gordura, e também não vais catabolizar se o fizeres, isto fica na sua eleição.

Progressão do Treino

Se pesar

O mais básico para seguir o desenvolvimento da definição é se pesar uma vez por semana na mesma hora, melhor em jejum e anotar a progressão.

Se bem tudo o que perdeu não se sabe se é gordura, músculo ou líquidos

Medir a gordura

Medir gordura e músculo

O ideal para medir a gordura cada mês para ver como evoluímos. Isto se realiza com lipo calibres (medindo as pregas e aplicando a fórmula) ou balanças de bioimpedância (não são muito fiáveis). Sabendo a gordura se sabe também o músculo.

O lipo calibre é utilizado por pessoal qualificadas, centros médicos desportivos, principalmente
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