Treino Funcional no Basquetebol

Treino Funcional no Basquetebol

Antes de começar a falar da guia de treino funcional no basquetebol vamos falar de alguns aspetos… O treino de basquetebol é um processo multifatorial, devemos ter em conta quais são os principais contribuentes do rendimento na modalidade desportiva… Ah! Que não sabes quais são? Pois estas com sorte, fazendo click aqui podes ler o artigo  que conto todos os segredos dos jogadores de primeira divisão do basquetebol.

Em segundo lugar, devemos levar em conta os princípios do treino, já que não adianta escolher os exercícios que se adequam a Lebron James, com a estrutura de treinamento de Stephen Curry, e as progressões de Luka Doncic

treino funcional nba

Tu és tu, e tu planificação do treino deve ser única! (o que não quer dizer que não podes utilizar partes das sessões de treino de outros jogadores se tens experiências positivas com elas).

Ah! Não sabes como programar um treino? Atenção, atenção… O que te vou explicar no anterior link com exemplos praticos!

como fazer treino funcional basquetebol

O que é o treino funcional?

A primeira parte deste artículo pode ser a mais difícil, O que é o treino funcional?

Em principio a resposta parece simples, verdade? Embora se perguntas a 10 pessoas, todas te dirão com uma base similar, más com ênfase em diferentes fatores, e com diferenças suficiente  grande como para mudar o sentido do término. Por que?

Porque treino funcional é um misunderstood concept, assim define Siff, no ano de 2002, numa publicação para o jornal da NSCA. Não quero confundir-te com teorias e matizes do que o é o treino funcional.

O treino funcional é o treino que nos vai servir para aplicar a uma situação que nos interessa. Assim de simples..

É funcional um curl de bíceps? Pois si o teu trabalho é transportar objetos, pode ser.

Não existem exercícios funcionais ou treinos funcionais no basquetebol; existem exercícios mais fáceis de transferir que outros, e treinos mais replicáveis que outros. Mais não há (nem pode haver), uma norma estabelecida.

Este vídeo se titula treino funcional, é mesmo?

Sem duvida, se vives na floresta e tens que mover balanceando pelos ramos, ou se és um corredor de OCRs, talvez um escalador… Mas permita que te fale, que salvo alguns exercícios do vídeo, o resto tem a funcionalidade que aplica o basquetebol.

Na internet podes encontrar uma grande quantidade de exemplos de treino funcional em basquetebol, embora…

Mais isto é funcional? Não sei tu, mas sempre vi aos jogadores das equipas da FIBA jogar numa pista sólida e plana; nunca vi correr encima de uma superfície elástica e instável, então… por que o treino funcional de basquetebol se desenvolve encima de um bosu? Te respondo, não tem sentido.

E para que servira isso? Pode ser uma opção para um desporto como o slamball.

O primeiro contato que aparece no video é legal neste desporto.

Se interessas ler mais sobre o treino sobre superfícies instáveis, faz click aqui.

Então, por onde começo?

Como comentei, o primeiro o mais importante é saber o que é funcional no teu desporto, ou seja, que é necessário em um jogo. Como percebeste… Depende, no?

Não tem as mesmas exigências sobre um (base) como um cinco (pivô), por que não?

Mais se podemos detetar certos padrões em comum entre os jogadores de basquetebol, porque todos:

  • Tiram
  • Passes corto
  • Dibrar
  • Basculan
  • Saltão
  • Correm uns 20-25m com alta intensidade
  • Reacionam a estímulos ofensivos e defensivos

Há ações que são comuns para todos os jogadores, mas estas são os que podemos usar como referencia para treinar funcionalmente.

Repito: O treino funcional não é um treino onde um jogador de basquetebol  deve estar em um ginásio a fazer agachamentos encima de um bosu. Não!

O treino mais funcional de basquetebol é… Adivinhas qual? Sim, claro, jogar um partido! Consegues pensar um melhor cenário para desenvolver as habilidades motrizes que requer um partido competitivo de basquetebol, que um jogo de treino? Não há…

Ainda assim não seria viável treinar unicamente mediante partidos de basquetebol, já que buscamos o desenvolvimento específico de certas capacidades físicas, habilidades motrizes, ou fazer frente a determinadas situações (especialmente geradas após um scouting ao próximo adversário), é por isso que vou propor umas propostas gerais de treino funcional para um jogador de basquetebol.

exemplos treino funcional

Exemplo prático 1

Começamos pelo mais simples e geral, mas que também é treino funcional. O desenvolvimento da força.

Um jogador de basquetebol tem que correr, saltar, tem que aguentar a posição de semiflexão de quadril, joelhos nas defensas. Necessita força, velocidade, potencia muscular; e se não tem, pode ser bom (técnica-táticamente), más não conseguira um bom rendimento.

Deves desenvolver a força dos membros inferiores, e além disso da força, a potência, aportando um componente de velocidade a equação. Lembra que:

W = F x d (Trabalho = Força x Distância)

P= W/t (Potência = Trabalho / Tempo)

Que manifestação devemos desenvolver, ou melhor ainda, para onde queremos mover a curva da força.

curva-força-basquetebol

Devemos estabelecer o nosso perfil de Força/Velocidade. E podemos chegar a saber qual é o valor ótimo.

Samozino et al., (2012, 2014) investigaram isto, determinando que o valor do % de desequilibro entre força e velocidade óptimo era 0, ou seja, que em realidade seria um equivalente ao 100%, quando esta relação alcança um 90% existia um deficit de força e quando alcançava um 110% existia um deficit de velocidade. Esta é a equação que utilizou para o cálculo:

equação força velocidade

Como se que este pode ser um difícil já que há que calcular orças máximas a velocidade nula e viceversa, se necessitam instrumentos específicos e não sempre há disponibilidade de adquirir; podeis guiar pelas sensações, sois mais forte ou velozes?
És capaz de fazer agachamentos cómodas con 170kg para logo não tens um bom salto?Deves desenvolver a velocidade, e movimentar a curva para a direita
És capaz de correr rapidamente, mudar de direção e de velocidade más não és capaz de controlar 100kg em agachamentos?Deves desenvolver a força, e movimentar a curva para a esquerda.

Jiménez-Reyes et al. (2016) nos propõem uma estrutura de treino de força e potencia em função das nossas necessidades. Não devemos tomar como uma dogma, más o certo que é muito interessante que propõem exercícios, volumes e intensidades de treino com resultados testados.

Assim que vou resumir na seguinte tabela:

O que es?Em que grupo estás?Como deves estruturar?
Muito débil, Muito rápidoGrande deficit de força3 Ex. de força

2 Ex: de força-potência

1 Ex. de potência

Débil, RápidoLeve deficit de força2 Ex. de força

2 Ex. de força-potência

2 Ex. de potência

EquilibradoBalanceado1 Ex. de força

1 Ex. de força-potência

2 Ex. de potência

1 Ex. de potência-velocidade

1 Ex. de velocidade

Lento, ForteLeve deficit de velocidade2 Ex. de velocidade

2 Ex. de potência-velocidade

2 Ex. de potência

Muito lento, Muito forteGrande deficit de velocidade3 Ex. de velocidade

2 Ex. de potência-velocidade

1 Ex. de potência

*Ex: Exercícios

Que necessitas para desenvolver?Que exercícios é melhor?Que intensidade deves utilizar?
ForçaAgachamento atrás

Prensa de pernas

Peso morto

80-90% 1RM

90-95% 1RM

90-95% 1RM

Força-PotênciaClean Pull

Peso morto

Squat Jump

Counter-Movement Jump

80% 1RM

80% 1RM

>70% BW

>80% BW

PotênciaSquat Jump

Counter-Movement Jump

Squat Jump monopodal

Counter-Movement Jump monopodal

Clean Pull Jump

20-30% BW

35-45% BW

BW

 

10% BW

65% 1RM

Potência-velocidadeSalto de profundidad

Squat Jump

Counter-Movement Jump

Salto al cajón a máxima altura

BW

10% BW

VelocidadeMax. Roller Push-off

Abalakov

<BW

BW

*1RM: uma repetição máxima. | *BW: Body Weight (Peso Corporal)

Estabelecido em base a um programa de treino de:

  • 9 semanas.
  • 6 exercécios/semana
  • 3 séries/exercício

Todos os grupos (déficit de força, deficit de velocidade e equilibrados) melhoraram:

  • Deficit de força -> 14,2%; todos melhoraram.
  • Deficit de velocidade -> 12,7%; todos melhoraram.
  • Equilibrados -> 7,22%; todos melhoraram.
  • Treino sem controlar -> 2,33%; um 5,5% piorou, um 55,5% não mudou, um 38,8% melhorou.
  • Sem treino -> -1,43%; 45% piorou, 50% não mudou, 5% melhorou.

altura pré pos intervenção

Representação da altura alcançada em CMJ pré- e pós- intervenção, o grupo com treino controlado (A) e no grupo sem treino com treino não controlado (B). (Jiménez-Reyes et al., 2016)

Parece importante verdade? E embora não seja algo estritamente estandarizado, e não esta adaptado a cada um nós, este programa de treino é uma boa referência para saber como sois, que deveis melhorar, e como fazer de forma efectiva.

Prático 2

treino funcional basquetebol 2

Imagina que queremos desenvolver a capacidade de manter a alta intensidade defensiva cíclica, intensidade ofensiva, e a atenção seletiva.

  1. Estabelecemos a equipa nas bancadas de um pavilhão, ao poder ser com uma altura aproximada de 45cm.
  2. Dividimos a equipa em grupos de 5 pessoas, e limitamos as bancadas na largura das sessões de igualdade longitude.

3-4 jogadores se colocam nas bancadas, cada um num degrau, sem bola, em posição de defesa baixa, e permite o deslocamento lateral com movimentos de basculante

  1. Um jogador se coloca com a bola em frente do primeiro degrau das bancadas, o seu objetivo será subir cada degrau das bancadas, sem perder o controle da bola. Enquanto os defensores intenta, que isto ocorra.
  2. Cada vez que o jogador com a bola perde o controle, o defensa que fez frente passa a ser o atacante, e todos aqueles que estiveram por cima dele baixam ma escada. O jogador que estava atacando volta para o ultimo degrau da bancada.

O jogador com bola dispõem de 30” para subir a cada degrau.

Variantes:

  • Se o exercício resulta extremamente difícil para o jogador com bola, os defensores não podem utilizar os braços.
  • Se o exercício resulta extremamente simples para o jogador com a bola, em cada degrau vai ter dois defensas que começa o exercício orientados á metade da parede e se giram com o primeiro dibre da bola.

O ideal seria que os defensores dos degraus mais altos não estejam parados, ao igual que os defesas que tenham superado devem realizar outros exercícios.

Para estes últimos podem ir para a pista para enfrentar em superioridade defensiva (1×2) até que tenham que voltar a bancada.

Para os primeiros prefiro que inoveis.

Consegues pensar num exercício que eles possam estar a fazer em vez de esperar?

Conta nos comentários!

treino especifico funcional basquetebol

Exemplo prático 3

  1. Numa pista dispomos 7-8 setas, distribuídas de forma aleatória no campo.
  2. Colocamos 5 jogadores em defensa, de forma que há mais setas que jogadores defendendo.
  3. As setas são as “bases”, e devem evitar que 2 jogadores com a bola, roubem as bases.

Se os jogadores com bola conseguem roubar as setas, os jogadores defensores devem sair da pista e 6 empurrão de potência de 5 metros de distancia, te treino.

Com dois trenós dispostos fora de uma pista (uma mais sobrecarregado e outro menos) seria suficiente; se dois jogadores se encontram nos  nos empurros de trenó, um o “leva” e outro “traz de volta”.

Se o defesa rouba a bola, passa a ser atacante.

treino funcional basquetebol 3

Variantes:

  • Se o exercício é muito difícil para o jogador com bola, aumenta o numero de setas dispostas; ou se introduz outro atacante.
  • Se o exercício é muito fácil para o jogador com bola se coloca óculos de restrinção visual, e se indica que não pode olhar para o chão, nem para dibrar a bola, nem para pegar as setas.

Exemplo prático 4

Sim, eu sei, são exercícios muito  “diretos” que requer de um bom controle. Alguma vez jogarão o jogo do lenço? Certeza que sim.

  1. Dividimos a equipa em dois grupos, e pedimos que se designam números (do 1 ao X)
  2. Fazemos que se distribuíam a ambos lados da pista
  3. No ponto equidistante entre as equipas se colocam:
  • Na margem direita o treinador
  • e na margem esquerda o ajudante; com uma bola nas mãos.

O objetivo é o mesmo do lenço, com as mesmas regras, mas com a bola e cumprindo a normativa regulamentaria do basquetebol no que respeita as infrações.

Pelo que o jogador que pegue a bola deve chegar a cruzar a linha da equipa a través do dibre sem que o outro jogador toque.

treino funcional basquetebol 4

Variantes:

  • Se o jogo é muito difícil para o jogador que pegue o móvil se pode pedir que aquele que não pega tem que jogar-se no chão para levantar rápidamente para poder “pegar”. Isto não tem sentido se jogamos em pistas de tamanho reduzido porque nunca o pegaria.

Um grande exercício para desenvolver o dibre, a velocidade, das mudanças de direção, a atenção selectiva, a velocidade de reação… E também é divertido.

Isto é o treino de basquetebol, (obviamente uma parte muito lúdica e reduzida), fazer rodas de entradas no cesto sem oposição tem a transferência ao jogo real, pelo que há de deixar de treinar físicamente aos nosso jogadores com entradas, linhas e carreiras continua de forma sistemática.

Com algo tão simples como estas atividades, os jogadores se enfrentam, se motivam, e querem dar o melhor,  e posso garantir que se revivem de intensidade.

Joga, com sentido, mas  que o membros de uma equipa sejam jogadores de basquetebol!

Os jogadores necessitam recuperar destas sessões de treino, já que a margem do componente lúdico, resultam tremendamente intensas, e produz um EIMD (Exercise Induce Muscle Damage) enorme, um factor que condiciona o seu rendimento em futuras sessões de treino. Para melhorar a recuperação devem controlar a sua alimentação de forma precisa.

recuperação treino funcional

A suplementação desportiva tem um papel de grande relevância para melhorar a través da redução do dano muscular, da dor muscular de aparição tardia, da inflamação; e a melhora da função muscular. Esta seria uma combinação muito interessante:

  • 1000mg de vitamina C pós-treino.
  • 1000mg de curcuminoides com piperina, divididos em 2 ingestas (manhã e noite).
  • 5g de L-glutamina pós-treino.

Consume também:

  • 4-6mg de cafeína por kg de peso corporal, 1 hora antes de treinar.
  • 0,3g de creatina por kg de peso corporal (durante 5 dias prévios ao começo da pré-temporada) + 0,1g por kg de peso corporal de forma continuada.

Também deverias consumir ao menos 1,4g de proteína por kg de peso corporal ao dia, e uns 5g de hidratos de carbono por kg de peso corporal, embora seja muito variável.

Nos atletas mais pesados pode ser difícil alcançar estas recomendações a través da alimentação. Para isso tens disponível:

  • Evowhey 2.0
  • Amilopectina 2.0 (amido de milho ceroso)

Uma combinação ganhadora para complementar a tua alimentação diária, de forma eficiente e saborosa para alcançar os teus requerimentos nutricionais

Referências Bibliográficas

Avaliação do Treino Funcional Basquetebol

O que é o treino funcional - 99%

Exemplo 1 - 100%

Exemplo 2 - 100%

Exemplo 3 - 100%

Exemplo 4 - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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