Treino Funcional, o Que é, Quais são os seus Benefícios

Treino Funcional, o Que é, Quais são os seus Benefícios

A relação entre Funcionalidade e Desporto, que deu origem ao conhecido Treino Funcional é um conceito de certa forma ambíguo e não se encontra de todo clarificado. Se julga que está relacionado com tudo aquilo que separa dos tradicionais halteres e barras de ginásio…

À ciência certa ninguém consegue dar uma verdadeira definição sobre o que é, embora possamos apresentar algumas interpretações no âmbito do desporto.

O que é o Treino Funcional?

Podemos entender como aquela atividade física que se baseia em determinados exercícios e/ou materiais através da utilização de um método de trabalho específico juntamente com padrões de movimento que possam ser extrapolados e terem lugar na nossa vida quotidiana.

O que é que significa Funcional? Segundo a RAE, «Qualidade de Funcional”. Para ser mais pragmáticos, podemos definir este conceito como: que possui uma utilidade na prática

Contraçao isometrica

Contração Isométrica

Origem do Treino Funcional

Surgiu como um mecanismo de reabilitação para pessoas que sofreram lesões e precisavam de conseguir recuperar a mobilidade perdida e, evidentemente, acelerar o processo ou fase de recuperação, para poder continuar a realizar as suas tarefas em casa ou no trabalho.

Exercícios funcionais

Fazer força num Banco Unilateral sobre uma superfície instável (Fitball)

Os tipos de exercícios a realizar caraterizam-se por ser multiarticulares, exercícios compostos, utilizando o peso do próprio corpo ou através da manipulação de pesos livres e também sobre superfícies que causam alguma instabilidade

Quando é que surge o Treino Funcional?

Efetivamente que esta metodologia de treino nem sempre existiu tal como referimos. Por isso é que vários treinadores pessoais e outros membros da comunidade fitness adotaram como conceito de treino.

Além disso, também coincidiu com o aparecimento nos últimos tempos de novas atividades e disciplinas relacionadas com o desporto, tal como o CrossFit (esta data do «século» passado) juntamente com o público que procura novos estilos e formas de treinar, que os métodos convencionais, para motivar a que tanto os centros desportivos como as pessoas mostrem interesse pela planificação desportiva destes exercícios ou, inclusive, assentar sobre a base do seu programa.

Formação funcional em grupo

As aulas de grupo constituem outra forma de introdução do Treino Funcional

Em que é que se baseia o Treino Funcional?

Procura realizar exercícios que obriguem à ativação da musculatura de estabilização para dar ênfase aos músculos do músculo abdominal, abdutores, discos da anca e estabilizadores das omoplatas.

Relativamente à orientação do setor para uma tendência mais desportiva, podemos ver que a definição anterior será materializada através de movimentos harmoniosos compostos, com ritmo e uma seleção de trabalho de carga, que permitam manter a pulsação elevada e adicionando a componente de trabalho cardiovascular.

Principios treino funcional

Sessão de treino funcional que recorre à utilização de diferentes materiais, trabalho de estabilização, e a utilização de cargas leves

Objetivos do Treino Funcional

O principal papel ou a meta pretendida é fazer uma adaptação para melhorar os nossos hábitos diários através de exercícios direcionados semelhantes aos gestos a que estamos habituados.

Ganhar mais força no levantamento de peso morto é totalmente de louvar. Apesar disso, podemos dizer que tem pouca aplicação prática para a maioria das pessoas, uma vez que nunca vamos trabalhar com a quantidade de peso num dia normal.

Peso morto unilateral

Peso Morto Unilateral, pode promover um estímulo para melhorar o nosso equilíbrio e estabilidade, e cuja aplicação na prática consiga resolver qualquer ação de ação-reação, como evitar quedas…

Subir e descer escadas com sacos, levantar objetos com pouco peso por cima da cabeça, tirar as compras do saco e colocar na prateleira…, são ações que realizamos com frequência e que podemos promover um melhor comportamento em termos de postura, sendo inclusive, reduzir o risco de lesões, outro ponto importante

Benefícios do Treino Funcional

Infografía

Tipo de Treino

Cada sessão de treino funcional é composta por elementos dinâmicos, tais como, subida e descida do step, saltar à corda ou abertura de sacos, superfícies instáveis, exercícios com o peso do próprio corpo tais como como agachamentos, saltos de tesoura ou flexões, movimentos unilaterais, puxões de corda, exercícios abdominais, utilização de elásticos, elementos de resistência como pesos com lastro…

Tudo dentro de diferentes combinações adaptadas evidentemente ao nível de cada pessoa segundo o critério do treinador ou monitor.

Zona livre

Os centros desportivos mais modernos incluem geralmente um espaço reservado, conhecido como zona livre, para o desenvolvimento dos diferentes elementos utilizados no treino funcional

Tipos de Treino Funcional

Dentro da gama de variantes que procuram como objetivo os princípios que referimos anteriormente, podemos encontrar determinados tipos, sendo os mais comuns:

  • Treino com Pesos Russos ou Kettlebells: os famosos pesos russos são utilizados, constituindo uma excelente alternativa aos halteres. A maioria dos exercícios que podem ser feitos com estes, são transferidos para as Keetlebells, no entanto, devido à forma e à posição da pega, o peso encontra-se descompensado e isso faz com que tenhamos de o equilibrar com a força da nossa musculatura de estabilização.
  • Treino em Suspensão ou TRX: podemos treinar todo o corpo através da realização de exercícios que sem o apoio das bandas seriam muito difícil de realizar (agachamento unilateral…); utiliza a força da gravidade e o nosso corpo como elementos de resistência, sendo o nosso centro de gravidade deslocado com frequência e sobre o qual, mais uma vez a musculatura de estabilização irá realizar o seu trabalho.
  • Treino com Cordas: são utilizadas cordas com vários metros de comprimento, com um diâmetro que varia entre os 6-8cm, e aproveitamos a força da gravidade e aquela que é gerada pela onda da própria corda, ativando grande parte da massa muscular, sobretudo a nível do abdómen para contrabalançar estas duas forças
  • Treino em Circuito: esta modalidade procura combinar um número de exercícios (estações), com uma duração determinada e com pausas reduzidas entre eles. Aqui o objetivo é promover o trabalho cardiovascular além dos benefícios de cada um dos exercícios. São obtidos grandes efeitos positivos em termos metabólicos
  • Treino Pliométrico ou de Salto: altos realizados sobre uma caixa ou outra plataforma elevada, ou saltar algum tipo de nível (a altura da barra com discos…). Permite utilizar toda a força para aplicar em cada salto, onde evidentemente a intensidade será graduada em função do obstáculo a transpor, a altura.

Aqui podemos ver um vídeo que mostra um treino com cordas

Exercícios de Treino Funcional

Os movimentos através de cada plano de movimento são essenciais para qualquer programa de exercício.

Em termos biológicos, evoluímos para nos conseguirmos mover em várias direções.

Se analisarmos o funcionamento da anatomia muscular através da observação da maioria dos desportos de atletismo, veremos que implica que nos desafiemos em todos os planos, não só para melhorar na nossa área como também para manter uma integração correta e função das principais estruturas do corpo.

O Treino Funcional procura evitar a ausência de movimento e solicitar uma maior procura de diferentes ângulos ou planos.

Os planos são os seguintes:

  • Plano sagital: é o plano de movimento mais comum realizado em todos os programas de treino. São movimentos executados para a frente e para trás. Por exemplo, curls de bíceps, «crunch» de abdómen, etc.. Geralmente é um plano muito solicitado e que deveríamos realizar menos vezes.
  • Plano frontal: é o plano de movimento onde os exercícios são realizados de lado a lado. Por exemplo: passadas laterais, elevações de ombros laterais, flexão lateral do tronco, etc.. Este plano fornece uma grande estabilidade às articulações e principais estruturas do corpo.
  • Transversal: movimentos executados através da rotação do corpo. Por exemplo: o lançador o batedor de basebol, lutadores, rotações do tronco com cabo ou elástico, etc. Geralmente, existe uma grande carência de treino com este plano e podemos mesmo dizer, devido à nossa anatomia, que é aquele que mais e melhor orienta as funções principais do corpo.

Exercicios treino funcional

Podemos treinar uma enorme variedade de estímulos

Material para Treino Funcional

O material destinado ao treino funcional é muito variado

Os mais comuns são as plataformas que proporcionam instabilidade como o bosu, a bola fitball, corda de saltar, roda abdominal, material de suspensão, elásticos e faixas elásticas, pesos e halteres, inclusive as próprias barras e discos, sacos búlgaros, bastões com pouco peso, kettlebells, coletes com pesos, caixas para salto pliométrico.

Material treino funcional

Equipamiento para Treino Funcional

Alimentação para Treino Funcional

O tipo de alimentação e nutrição que devemos manter se estes exercícios fizerem parte do nosso treino não é diferente daquilo que devem ser considerados hábitos saudáveis, sendo, por isso que se não tivermos os conhecimentos necessários, devemos recorrer à ajuda de um profissional (Dietista – Nutricionista).

Corda de saltar

Apesar disso, sublinhar o consumo de bebidas de hidratação antes, durante e após o treino

¿Quem é que pode realizar o Treino Funcional?

Pode ser praticado por crianças ou jovens, até aos adultos, inclusive pessoas idosas

Todos podem realizar este tipo de treino.

Treino funcional jovens

Os mais pequenos devem considerar o desporto como um jogo e dele são responsáveis as pessoas a seu cargo

No caso dos grupos de maior risco (crianças e idosos) será totalmente indispensável que a pessoa responsável tenha a autorização necessária e supervisione sempre a execução correta dos exercícios e, inclusive, ajude como margem de segurança ou apoio

Como planificar uma rotina de Treino Funcional?

Da mesma forma que quando realizamos qualquer outro tipo de atividade física e/ou desportiva, devemos ter presentes determinados aspetos. Primeiro temos de conhecer a rotina ou circuito de treino funcional que vamos praticar.

Uma vez que esta atividade é de uma intensidade média-alta, o tempo de duração não será muito acentuado

Geralmente, cada sessão de treino, segundo a experiência das pessoas que o praticam, pode durar entre 15-30 minutos, ou inclusive até mais tempo.

  • Aquecimento: antes de começar, dedicamos algum tempo ao «aquecimento”, permitir que o coração comece a bombear maior fluxo sanguíneo até às extremidades, e os nossos tecidos vão sendo preparados. Começamos com uma intensidade leve, para aos poucos ir aumentando as nossas pulsações e adequar a uma intensidade moderada, mas durante pouco tempo. Aqui, podemos utilizar as máquinas, como a passadeira, bicicleta estática, elítica, máquina de remo, ou airdyne.
  • Arrefecimento ou Regresso à Calma: precisamente o contrario, vamos voltar aos poucos ao nosso estado inicial, e colaborar para que o organismo tenha maior facilidade em fazer a excreção de substâncias de expulsão metabólica produzidas durante o exercício

Treinador pessoal

A figura do treinador pessoal tem uma importância especial, uma vez que vai ser a pessoa responsável e encarregue de que tudo corra bem no decorrer da sessão

Onde é que podemos realizar Treino Funcional?

As sessões de treino podem ser realizadas em todos os locais que os oferecerem, nos quais é possível desenvolver estas atividades.

Na rua, na nossa casa, no campo…

Por exemplo, exercícios com o peso do próprio corpo, como a realização de flexões combinadas com saltos, podem ser praticados em qualquer lugar onde tenhamos alguma plataforma elevada ou inclusive uma barreira com pouca altura.

Em outros casos, se o nosso centro desportivo disponibilizar as instalações necessárias, poderemos ter um espaço com uma quantidade maior de propostas, tantas como a quantidade de material à disposição, e assim como a nossa cabeça conseguir idealizar, ou então deixar esta tarefa nas mãos de uma pessoa especializada.

Treinar ar fresco

Se tivermos possibilidade, devemos aproveitar para treinar ao ar livre, uma vez que as sensações são totalmente diferentes de estar fechados no interior de um recinto…

Treino Funcional em Casa

Para criar o nosso próprio «centro de treino funcional» devemos definir um orçamento, uma vez que a partir daqui, poderemos adicionar maior quantidade de material, o que implica poder realizar também maior número de exercícios ou variantes para efetuar e divertir-se.

Na minha opinião, o material seguinte pode ser um bom ponto de partida:

  • Corda para saltar
  • Ab Wheel
  • Pesos Russos

Treinar em casa

Se tiver um lugar, eu não pensava duas vezes em criar o meu próprio ginásio em casa…

Funcionalidade segundo o Contexto

O que é mais funcional um Curl de Bíceps Unilateral ou um Peso Morto A priori, a maioria das pessoas com conhecimentos mínimos dentro do âmbito desportivo, certamente que apostaria em exercícios multiarticulares.

Apesar disso, segundo o contexto, poderei diferir…

Por exemplo, imaginemos este cenário: um empregado que deve segurar e transportar uma bandeja com um peso considerável, várias vezes durante o dia de trabalho, não seria mais exequível fortalecer a musculatura envolvida…?

Passeio do empregado

O Passeio do Empregado, exercício funcional onde quiser…

5 Exemplos de Treino Funcional

São treinos bastante curtos, mas de grande intensidade e como referimos é importante realizar um aquecimento prévio. Este pode consistir em subir e descer escadas em casa durante 5 minutos, ou caminhar no exterior, 3 minutos de ida e volta.

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Análise do Treino Funcional

Perda de Gordura - 100%

Melhoria da Condição Física - 100%

Atividade Moderada - 100%

Melhoria da Coordenação, Equilíbrio e Agilidade - 100%

Fortalecimento da Zona Média - 100%

Correção da Postura - 100%

100%

HSN Evaluação: 4.5 /5
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