Triglicéridos de Cadeia Média (MCT´s): Uma Fonte de Gordura Especial

Triglicéridos de Cadeia Média (MCT´s): Uma Fonte de Gordura Especial

Vamos falar sobre uma fonte de gordura muito importante, os MCT”s ou Triglicéridos de Cadeia Média, os seus benefícios e formas de aplicação.

O que são MCT

MCT (Medium Chain Triglycerides ou Triglicéridos de Cadeia Média) são um tipo de lípidos na forma de ésteres de ácidos gordos que apresentam particularidades face a outras estruturas de lípidos que encontramos geralmente nos alimentos.

Principalmente, as gorduras que consumimos através da dieta, além dos nossos depósitos no organismo, encontram-se na forma de triglicéridos.

Estrutura química

Figura I. Estrutura química de um triglicérido.

Um triglicérido não é mais do que um complexo formado por um álcool + 3 ácidos gordos [tri (três) – acil (ácidos gordos) – glicérido (glicerol, álcool)] químicamente de forma correta denominado por triacilgliceróis, que é a forma que ireis encontrar nos meus artigos, é o mesmo.

A principal diferença entre os MCT e os LCT (que são a forma mais comum de gorduras da dieta, >90%) é a dimensão dos seus ácidos gordos.

Ácido gordo

Figura II. Estrutura química de um ácido gordo de diferentes dimensões.

Os ácidos gordos de cadeia de hidratos de carbono com menos de 12 unidades monoméricas são considerados “ácidos gordos de cadeia média”, cuando três deles se ligam a uma molécula de glicerol temos um MCT.

Os ácidos gordos de cadeia curta são uma exceção, uma vez que na sua maioria são produzidos no cólon do intestino a partir da fermentação de fibras não solúveis no intestino delgado, e atualmente encontram-se propostos como agentes com capacidade para melhorar a diversidade microbiana do intestino (Chambers et al., 2018).

Devido à sua presença nos alimentos, é incrivelmente reduzida e em caso algum constitui uma parte relevante do nosso consumo calórico.

Os triglicéridos de cadeia média também não o são, uma vez que a maioria do nosso consumo de gorduras é proveniente de ácidos gordos com mais de 12 carbonos (o palmítico, o esteárico, o olénico, e os ácidos gordos da série ómega 3 e 6).

No entanto, aumentar a quantidade de MCT da nossa dieta pode ser uma boa alternativa em praticantes de desporto, pessoas com distúrbios gastrointestinais, doentes…

Espera,espera, que já me estou a adiantar! Vou explicar porquê.

Diferenças entre LCT e MCT

A grande diferença entre os triglicéridos compostos por ácidos gordos de cadeia longa (LCT) e de cadeia média (MCT) reside na sua absorção e metabolização.

É um tema relativamente denso, uma vez que devemos conhecer aspetos de fisiologia humana, mas vou simplificá-lo ao máximo tentando não deixar nada relevante na pasta.

Ácido gordo 1

Figura III. Ácido gordo (A), Glicerol (B) y ésteres de ácidos gordos segundo as suas unidades.

As gorduras que consumimos a partir da dieta, como estão esterificadas, requerem um processo de hidrólise para a sua absorção.

Este processo começa também na boca, com a lipase salivar, que é responsável por começar a quebrar estas moléculas; um processo que continua no estômago com a lipase gástrica.

Os lípidos são hidrofóbicos, alguma vez tentaste misturar água com azeite?

Então, no nosso sistema gastrointestinal acontece o mesmo, os ácidos gordos e a água não se misturam… Por isso, são “encapsulados” e estruturas formadas a partir da sua emulsão pela bílis.

Digestão lct

Figura IV. Digestão e absorção dos LCT.

Como a bílis é composta por moléculas polares, que “chocam as 5 com a água” sem problemas, formam uma “barreira” para guardar os ácidos gordos no seu interior para que não tenham contacto com o meio aquoso do sistema gastrointestinal.

No intestino, quando se aproximam da barreira dos enterócitos (as células do intestino), encontram um meio muito ácido.

Aqui, a lipase pancreáticacomeça a fazer com que os ácidos gordos retidos no interior das micelas que os protegiam saiam para poderem ser absorvidos.

Bem, não te perdeste, pois não? Chegados ao intestino, os ácidos gordos encontram-se dentro da célula intestinal.

Aqui, estes ácidos gordos voltam a esterificar-se, formando novamente triglicéridos (como no início), que passam para o sistema através da linfa na forma de quilomícrons (novamente, protegidos para não ter contacto com a água).

Absorción lípidos

Figura V. Absorção dos lípidos no enterócito.

Estes quilomícrons vão perdendo ácidos gordos nos tecidos que precisam dele, sobretudo no fígado. Ponto de controlo! Salvamos o jogo e seguimos em frente.

Viram o filme, não viram? Posto tudo isto, esquece!

O que é que acontece com os MCTs?

Os triglicéridos de cadeia média não precisam de tantas ajudas…

Uma vez que a sua estrutura mais curta permite que sejam (relativamente) solúveis em água, e por isso não precisam de «proteção” como os LCT, pelo que não formam micelas, nem se re-esterificam nas células do intestino.

Convidados VIP no nosso organismo!

Basicamente, são quebrados como o LCT, passam para o interior dos enterócitos e, dali para o sangue, não precisam de formar quilomícrons, nem passar pela linfa. Diretamente para o fígado!

Comprimento

Figura VI. Digestão e absorção dos lípidos segundo a sua dimensão.

MCTs como fonte de energia

Esta é a razão pela qual os investigadores disseram:

“…atenção, a sua absorção é tão rápida como a glicose (Iber, 1974), será que são uma boa fonte de energia?…”

As gorduras têm muita energia, fornecem 9kcal/g; as de cadeia média fornecem um pouco menos, cerca de 8,4kcal/g, mas claro… São muito mais eficientes!

Quando chegam ao fígado, será que já são iguais independentemente da sua dimensão? Nada disso!

Metabolizacao

Figura VII. Metabolização dos ácidos gordos com diferentes dimensões de cadeia comparativamente nos hepatócitos.

No fígado, os ácidos gordos de cadeia longa (depois de libertados pelos quilomícrons) têm de passar por um longo processo de hesitação e passam para o mitocôndrias através do sistema de lançamento da carnitina, que “lhes coloca o rótulo de entrada” e os desloca para o interior do mitocôndrias.

Aí, já nessa altura, podem ser separados da carnitina, que volta a sair, para continuar a ajudar os ácidos gordos de cadeia longa que se sentem perdidos sem ela.

Transporte mitocondrial

Figura VIII. Mecanismo de transporte mitocondrial de um LCFA.

Os ácidos gordos de cadeia média (que recordamos, chegaram às células do fígado por transporte direto através do sistema de circulação porta) entram no mitocôndrias «como Pedro na sua casa”, lá são ativados e já podem oxidar.

Fácil, não é? Para os MCT sim, mas para os LCT… Foi um bom passeio.

Por isso, os MCT são semelhantes à glicose: a sua digestão, absorção e metabolização é a mais simples e, por isso, os MCT constituem uma fonte de energia excelente na forma de gordura, enquanto que os LCT… Pronto, são piores.

Como os MCT chegam tão rapidamente ao fígado, satura o ciclo dos ácidos tricarboxílicos (onde é obtida energia a partir deles) e transformam-se em cetonas (principalmente o betahidroxibutirato).

Krebs

Figura IX. Cetogénese por saturação do ciclo de krebs.

E este vai para onde quer, uma vez que enquanto os ácidos gordos nos hepatócitos estão bem, a sua utilização por parte dos tecidos extrahepáticos (como o muscular) é muito menor.

Ter corpos cetónicos no sangue é benéfico para conseguir obter energia, uma vez que estes são facilmente utilizados nas células.

Por exemplo: para produzir ATP que utilizaremos para conseguir continuar a dar o máximo nos treinos.

Em condições normais, o seu benefício é regulador, porque temos glicose, dos hidratos de carbono que consumimos, que é super eficiente, e fornece energia rápida a todas as células do organismo, só que…

E se estivermos a praticar uma dieta keto?

Aí já a disponibilidade é reduzida e o seu fornecimento através da dieta, mínimo.

É aí que los MCT são fundamentais.

Porque atuam (graças à sua rápida absorção e conversão para corpos cetónicos) como a glicose que nos falta, mas sem estimular a secreção de insulina nem alterar a glicémia, e sem afetar significativamente a ativação de mTOR, sem alterar desta forma a ativação de ULK1 por AMPK e, por isso, sem condicionar a autofagia.

ulk1

Figura X. Regulação de ULK1 segundo o domínio de fosforilado que leva à ativação ou inativação de mTORC1/AMPK.

Pronto, já vimos que os MCT possuem determinadas vantagens fisiológicas sobre os LCT. O que é que mostram os estudos?

Formas práticas de aplicação dos MCT

Controlo do peso corporal

Os MCT possuem mecanismos através dos quais foram considerados como potenciais substitutos (parciais) aos LCT em dietas de perda de peso.

Os motivos subjacentes a esta declaração são vários, não sabemos exatamente o mecanismo exato através do qual têm esta capacidade, e os resultados são heterogéneos.

Sugerimos que tal se possa dever ao facto de:

  • Maior saciedade após o seu consumo.
  • Maior oxidação de ácidos gordos contra o consumo de LCT.
  • Regulações ao aumento na expressão de PGC-1α, da biogénese mitocondrial e aumento do gasto de energia.

Embora ainda não tenhamos clara a forma como os MCT podem ajudar no controlo do peso corporal, a verdade é que os resultados dos ensaios mostram uma tendência positiva na redução da percentagem de gordura corporal dos indivíduos que substituem parte do seu consumo de LCT por MCT.

Gráfico

Figura XI. Gráfico de funil que avalia os efeitos dos ensaios conduzidos com MCT comparativamente ao LCT sobre a diminuição da gordura corporal. A média negativa (-0,x) indica que o efeito é positivo.

Como fonte de energia

Pelas razões anteriormente apresentadas, os MCT foram sugeridos como uma fonte de energia alternativa aos hidratos de carbono tradicionais quando falamos em desempenho na prática desportiva.

Podes ler a minha revisão sobre os efeitos de uma dieta cetogénica sobre o desempenho em desportos de força aqui.

O tema é verdadeiramente complexo porque a verdade é que podem ter um determinado efeito economizador de glicogénio.

Ou seja, devido à sua rápida metabolização, o consumo de MCT juntamente com hidratos de carbono antes do treino pode levar a que arte do glicogénio hepatomuscular seja mantido perante o aumento da disponibilidade energética, e também pode ser uma forma de fornecer maior quantidade de energia acima dos 75g de glicose por hora (Jeukendrup, 2004).

Alguns estudos mostram um efeito positivo (Phinney et al., 1983), enquanto que outros não (Goedecke et al., 2005).

Então, contribuem, ou não, para a economia de glicogénio?

Provavelmente, nos indivíduos que treinam mais (adaptados), não; mas em indivíduos sem treino ou pouco adaptados ao treino de endurance, pode acontecer.

Em qualquer caso, uma grande parte dos estudos avaliou a administração de MCT durante a prática de exercício físico com efeitos negativos, e a verdade é que por mais eficientes que sejam, não nos devemos esquecer de que são gorduras.

Como tal, os efeitos gastrointestinais do seu consumo durante um momento de redução da circulação mesentérica (como durante a pratica de exercício físico) podem ser negativos se o teu intestino não estiver adaptado (um processo ao qual também te podes adaptar).

Modelo

Figura XII. Modelo “training gut” do praticante de desporto por Jeukendrup.

Sustitui no gráfico anterior “hidratos de carbono” por “gorduras” e aí o tens.

Não consegui encontrar um único estudo que apresentasse avaliações sobre os efeitos do consumo de MCT pré-treino em indivíduos que estejam a seguir uma dieta cetogénica.

Se for este o teu caso, convido-te a experimentar, porque faz todo o sentido aumentar o desempenho da performance desportiva, principalmente se além da dieta cetogénica também te encontrares num período de restrição calórica por definição ou “train low”.

Em distúrbios de má-absorção

As pessoas que sofram de qualquer tipo de distúrbio endocrinometabólico que altera a capacidade de absorção de lípidos podem obter benefícios com o consumo de MCT relativamente ao consumo de LCT.

Existem vários estudos que avaliam a capacidade destes ácidos gordos, embora possam encontrar parte deles na revisão de Bach e Babayan (1982).

As condições que podem beneficiar com o consumo de MCT incluem, embora não se limitem a, as seguintes:

  1. Pessoas com patologias do foro da digestão de lípidos (ressecção do esófago ou estômago, atresia biliar, icterícia obstrutiva, cirrose biliar primária, SIBO, pancreatite, fibrose cística e pancreatomia).
  2. Pessoas com patologias do foro da absorção de lípidos (ressecção de parte do intestino delgado, celiaquia, doença de Whipple, doença de Crohn, enterite, enteropatia por glúten e outros distúrbios de má-absorção).
  3. Pessoas com patologias do foro do transporte de lípidos (deficiência congénita de β-lipoproteína, linfagiectasia intestinal, e quilúria).
Os MCT, por possuírem um mecanismo de digestão e absorção diferente dos outros ácidos gordos, constituem uma alternativa ao seu consumo, em pessoas que não os conseguem digerir.

Infelizmente, isto não substitui a necessidade de fornecer ácidos gordos essenciais da série ómega 3 e ómega 6, nem os MCT (nem nenhuns) os conseguem substituir.

Adaptação à dieta Keto

A adaptação à dieta Keto é a capacidade não confirmada que o organismo possui de se adaptar à utilização de corpos cetónicos e ácidos gordos como suplementos de energia predominantes na ausência da glicose fornecida de forma exógena.

Se quiseres saber mais sobre este conceito da cetoadaptação vai a este post.

Geralmente, este processo demora algum tempo e é mediado pelos seguintes fatores:

  • Biogénese mitocondrial;
  • Aumento das concentrações de triglicéridos intramusculares;
  • Apresentação de genes cetolíticos.

Por isso, não é de estranhar o aparecimento de sintomas relacionados com a arquiconhecida “keto-flu” durante os primeiros dias de uma dieta cetogénica, tais como, mal-estar geral, apatia e fadiga.

Os sintomas desaparecem poucos dias depois de ter iniciado uma dieta muito baixa em hidratos de carbono.

A utilização de MCT mostra uma tendência inconclusiva na diminuição de sintomas da “keto-flu”; são necessários mais estudos para conseguir ver se estes efeitos são significativos e homogéneos.

Grafico 1

Figura XIII. Foram reportados sintomas resultantes da restrição da disponibilidade de glicose no organismo segundo a quantidade consumida de ácidos gordos.

Hiperalimentação

Mais uma vez, graças ao metabolismo diferencial dos MCT comparativamente aos LCT, os primeiros constituem estruturas muito utilizadas em casos de elevadas necessidades calóricas para aumentar de forma simples e segura o consumo de calorias por parte dos indivíduos.

Algumas fórmulas de preparados para a alimentação contêm MCT, não é recomendável a sua utilização prolongada, uma vez que, novamente, os indivíduos necessitam de um consumo adequado de ácidos gordos essenciais para evitar sofrer carências nutricionais.

Preparado

Figura XIV. Fórmula de um preparado alimentar pensado para a nutrição de substituição.

Consumos de até 100g por dia de MCT são bem tolerados (Bach e Babayan, 1982), se forem divididas em quantidades de 30g não deves sentir qualquer sintoma de mal-estar gastrointestinal (Ivy et al., 1980, Harvey et al., 2018).

Consumo maiores, de 50g em bólus apresentam dificuldade geral: diarreias, má-absorção, dispepsia, náuseas… Tal como quando superamos a nossa capacidade de consumo de hidratos de carbono simples.

Óleo de MCT em pó da HSN

A HSN decidiu produzir um óleo de MCT em pó, destinado especialmente aos fins que foram referidos anteriormente.

És um atleta de keto? O óleo de MCT em pó não deve faltar no teu armário!

Como é evidente, na HSN apresentamos o nosso selo distintivo em cada produto que elaboramos.

Proveniente do côco

Sabias que a maioria dos óleos de MCT à venda no mercado são provenientes da palma?

Convidamos-te a contactares os serviços de apoio ao cliente das empresas que vendem óleo de MCT sem declarar a sua origem.

Vais ficar supreendido!

O problema da palma é que na sua composição contém ácido palmítico,que quando é consumido em grande quantidade é transformado num ácido gordo associado a lesões microvasculares, dislipémias que causam o desenvolvimento de arteriosclerose e alterações no metabolismo dos hidratos de carbono que agravam a sensibilidade à insulina.

O nosso óleo de MCT é proveniente do coco, uma fonte com entrada do seu óleo com mais de 70% do seu conteúdo padronizado ao MCT. Ultraconcentrado!

Neste caso, o consumo de fontes de gordura provenientes do coco, devido ao seu perfil de ácidos gordos, demonstraram exercer efeitos positivos sobre o aumento das concentrações de HDL, sem aumentar significativamente as concentrações de LDL (na mesma dimensão que o azeite)

Melhorar a relação entre Colesterol Total: Colesterol HDL (Khaw et al., 2018)!

Microencapsulado com goma arábica

Fazer pó com os MCT não é uma tarefa fácil, uma vez que estes são gorduras e, como tal, a sua estrutura orgânica é oleosa.

Para micronizar um produto com elevada quantidade de ácidos gordos, as marcas da área utilizam excipientes que emulsionam as gorduras e atuam como membrana; geralmente caseinatos e xaropes de glicose e frutose.

Ambos têm problemas:

  • Se adicionares caseinatos, fazes com que o produto contenha alergénios provenientes das proteínas e açúcares do leite, pessoas com alergia ao leite e/ou intolerância à lactose não o poderão utilizar.
  • Se adicionares xarope de glicose… Num produto pensado para ser utilizado por praticantes de desporto keto… O que achas? Claro que consegue eliminar a cetose.
No seu lugar, utilizamos goma arábica, uma resina vegetal, para microencapsular o nosso óleo de MCT de modo a não conter alergénios, nem açúcares na sua composição.

Eu já fiz uma encomenda para experimentar, e tu, estás à espera de quê?

Fontes Bibliográficas

  1. Abe, S., Ezaki, O., & Suzuki, M. (2019). Medium-chain triglycerides (8:0 and 10:0) are promising nutrients for sarcopenia: A randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 110(3), 652–665.
  2. Babayan, V. K. (1981). Medium chain length fatty acid esters and their medical and nutritional applications. Journal of the American Oil Chemists’ Society, 58(1), 49A-51A.
  3. Bach, A. C., & Babayan, V. K. (1982). Medium-chain triglycerides: An update. American Journal of Clinical Nutrition, 36(5), 950–962.
  4. Chambers, E. S., Preston, T., Frost, G., & Morrison, D. J. (2018). Role of Gut Microbiota-Generated Short-Chain Fatty Acids in Metabolic and Cardiovascular Health. Current Nutrition Reports, 7(4), 198–206.
  5. Cupeiro, R. (2011). Influência de vários polimorfismos nos genes MCT1 e CP2 sobre o metabolismo energético durante o exercício. 
  6. EFSA Panel on Dietetic Products, N. and A. (NDA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to medium-chain triglycerides and reduction in body weight (ID 643, 677, 1614) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 9(6), 2240.
  7. Goedecke, J. H., Clark, V. R., Noakes, T. D., & Lambert, E. V. (2005). The effects of medium-chain triacylglycerol and carbohydrate ingestion on ultra-endurance exercise performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 15(1), 15–27.
  8. Harvey, C. J. D. C., Schofield, G. M., Williden, M., & McQuillan, J. A. (2018). The Effect of Medium Chain Triglycerides on Time to Nutritional Ketosis and Symptoms of Keto-Induction in Healthy Adults: A Randomised Controlled Clinical Trial. Journal of Nutrition and Metabolism, 2018, 2630565.
  9. Khaw, K. T., Sharp, S. J., Finikarides, L., Afzal, I., Lentjes, M., Luben, R., & Forouhi, N. G. (2018). Randomised trial of coconut oil, olive oil or butter on blood lipids and other cardiovascular risk factors in healthy men and women. BMJ Open, 8(3), e020167.
  10. Maher, T., Sampson, A., Goslawska, M., Pangua-Irigaray, C., Shafat, A., & Clegg, M. E. (2019). Food intake and satiety response after medium-chain triglycerides ingested as solid or liquid. Nutrients, 11(7).
  11. Mumme, K., & Stonehouse, W. (2015). Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(2), 249–263.
  12. Phinney, S. D., Bistrian, B. R., Evans, W. J., Gervino, E., & Blackburn, G. L. (1983). The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: Preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism, 32(8), 769–776.
  13. St-Onge, M. P., Mayrsohn, B., O’keeffe, M., Kissileff, H. R., Choudhury, A. R., & Laferrère, B. (2014). Impact of medium and long chain triglycerides consumption on appetite and food intake in overweight men. European Journal of Clinical Nutrition, 68(10), 1134–1140.
  14. Wang, Y., Liu, Z., Han, Y., Xu, J., Huang, W., & Li, Z. (2018). Medium Chain Triglycerides enhances exercise endurance through the increased mitochondrial biogenesis and metabolism. PLoS ONE, 13(2), e0191182–e0191182.

Entradas Relacionadas

Análise dos Triglicéridos de Cadeia Média

O que são - 100%

Forma de absorção - 100%

Benefícios - 100%

Óleo de MCT da HSN - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
Confira também
abacate
Benefícios e propriedades dos Abacates

Uma das maiores fontes de vitaminas, contém 20. Fonte de gorduras saudáveis que ajudam a …

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *