Estás à procura de um suplemento alimentar poderoso para os teus treinos? Em caso afirmativo, estabelece uma aliança com creatina tipo monohidrato ou monohidratada, a creatina com maior procura do momento.
Dizemos-te o que é, quais são os seus benefícios, como tomá-la (toda a informação) e muitos mais detalhes, para tornar possíveis os objectivos que estabeleceste para ti.
O que é a creatina monohidrato
A creatina cria-se a partir da união dos aminoácidos arginina, metionina e glicina.
É o suplemento alimentar mais estudado até à data e utiliza-se amplamente em atletas de todo o mundo.
O nosso corpo produz por dia em redor 2g de creatina, podendo ingerir um valor maior a partir da alimentação e sobretudo mediante a complementação alimentar.
Existem vários tipos de creatina, ainda que a mais utilizada seja a creatina monohidrato.
Cada molécula de creatina monohidratada está compuesta por creatina en un 88% y por agua en un 12%.
Está disponível como um pó branco, sem sabor, suspenso em água. É altamente eficaz e muitos atletas escolhem-no por causa do seu fantástico custo/benefício.
A creatina monohidratada é um suplemento alimentar em pó idêntico à creatina endógena produzida pelo seu corpo. A sua ingestão ajuda-o a aumentar a quantidade desta substância no corpo e leva a uma série de benefícios que vão de boca em boca na comunidade do ginásio.
Como se fabrica a creatina monohidrato?
Um dado mais, vamos contar-te "grosso modo" como se fabrica a creatina monohidrato.
O procedimento mais habitual para fabricar este tipo de creatina consiste em:
- A mistura de soluções de N-metilglicina (sarcosina) com um cloreto sódico (sal) e cianamida com amoníaco aquoso.
- Ambas as soluões misturam-se e, através de um primeiro processo de aquecimento e pressurização num reator, vem à luz os cristais de creatina, que são isolados mediante um processo de filtragem em vácuo.
- Estes microcristais purificam-se e micronizam-se para obter um pó fino que é o que vais receber na tua casa, tudo sob os mais estritos controlos de qualidade da HSN.
Benefícios da creatina monohidrato
Sabias que...
a creatina monohidrato é, quase com toda a certeza, o suplemento alimentar predileto dos desportistas, juntamente com a whey protein e a cafeína?
De acordo com a posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN):
A creatina monohidrato é o complemento alimentar ergogénico mais eficiente atualmente disponível para os atletas em termos de aumento da capacidade de exercício de alta intensidade e massa magra durante o treino (Kerksick et al., 2018).
O consumo diário de creatina, a dose de 3g, pode para aumentar o efeito do treino com pesos na força muscular em adultos com mais de 55 anos de idade, que realizam treinos com cargas sob certas condições de intensidade e frequência.
A creatina, a dose de 3 gramas diárias, aumenta o rendimento desportivo em sessões sucessivas de exercício de curta duração e alta intensidade.
Propriedades da creatina monohidrato
Atua sobre o substrato energético das fosfocreatinas, isto é, o seu mecanismo de ação será manter saturados os depósitos de ATP (Adenosin Trifosfato), para dispor de energia celular de acesso imediato antes de uma exigência energética de elevada intensidade.
Uma das razões para complementar a dieta com este produto, e portanto comprar creatina monohidrato, será resolver o limitação que apresentam os depósitos de ATP no nosso corpo: são muito limitados.
Após intenso esforço, uma vez esgotadas as suas reservas de ATP, o fosfato de creatina "doa" grupos de fosfato para uma rápida síntese de ATP. O resultado? Vais ter mais creatina no teu corpo.
Neste sentido, a duração máxima do esforço pode ser prolongada até cerca de 10 segundos. A partir deste ponto, é necessário esperar algum tempo para re-sintetizar esto ATP.
Se optarmos por manter, usando creatina mono-hidratada, depósitos elevados de fosfocreatina, o tempo necessário para este recheio energético será menor.
Como tomar a creatina monohidrato
A creatina actua por saturação celular, isto é, é necessário utilizá-la de forma continuada, diariamente, e não cessar nem ciclar a sua toma.
Recomenda-se tomar a creatina monohidrato de muitas formas:
Com fases de carga
- Onde o desportista utiliza 0,3g de Creatina monohidrato x kg de peso corporal x dia, durante um período de 7 dias.
- Seguido de 3g de creatina diariamente durante 3-4 semanas.
- E um descanso de 2 semanas.
Com doses relativas
Onde se recomenda utilizar 1g de Creatina monohidrato x cada 10kg de peso corporal x dia.
Resultando em quantidades que rondam as 7-10g diárias.
Com doses absolutas
A nossa recomendação, de acordo com as especificações das quantidades máximas estabelecidas como seguras pela Agência Espanhola de Segurança Alimentar (AESAN).
Desde HSN, recomendamos a utilização de uma dose única e padrão de 3g de creatina monohidrato por dia.
É necessário fazer fase de carga?
A fase de carga da creatina é opcional, não obstante, se se realiza, os benefícios vão chegar de maneira mais imediata.
No caso de se optar por não realizar a fase de carga, o resultado obtido é idêntico passadas 4 semanas desde o início da utilização continuada.
Podem tomar as mulheres creatina monohidrato?
Claro que sim! A creatina monohidratada é igualmente apta para mulheres e homens, desfrutando todos por igual dos seus benefícios ergogénicos.
Efeitos secundários da creatina monohidrato
Pode dizer-se que a creatina é segura, uma vez que nenhum teste mostra quaisquer efeitos secundários no seu consumo. Uma multiplicidade de estudos apoia o facto de que, tomados em doses adequadas, carece de efeitos secundários.
Além disso, pode-se banir o mito de que a creatina é má para os rins porque não é verdade.
Tendo em conta todos estes dados, podemos concluir que a creatina monohidrato é um dos suplementos mais amplamente aceites no campo da nutrição desportiva. Capaz de fazer muito por si, está apenas a um clique de tentar o suplemento alimentar de que todos falam. Por algo será, não te parece?
A creatina retém água, mas ao nível intracelular não subcutâneo, pelo que não vai compromer os objetivos estéticos. Pode levar ao aumento de peso corporal, sem influir no aumento de gordura corporal.
Pontos chave da creatina monohidrato
Podem relevar-se os seguintes dados:
- Eficaz.
- Segura.
- Económica.
- No Doping.
- Evidência científica sobre os resultados.
- Benáefica.
Com que se pode combinar a creatina monohidrato
Prova combinar creatina monohidrato com outros suplementos alimentares:
Toma nota destas sugestões!
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Máxima eficácia
Existen muchas formas disponibles de creatina, como el citrato de creatina.
Contudo, qualquer outra forma para além da creatina monohidrato fica para trás em evidência de eficácia e segurança, uma vez que creatina mono-hidratada é o tema de mais de 95% das publicações científicas relativamente à creatina.
A creatina monohidrato é a forma de creatina mais estudada.
100% Neutra
A creatina de boa qualidade, ultrapura não tem sabor, é completamente neutra.
A creatina monohidratada em pó da HSN pode ser tomada com água ou misturada com batidos de proteínas ou outros suplementos alimentares com sabor, já que não altera o gosto da mistura.
É 100% sabor neutro.
Vegan e GMO-Free
A creatina monohidato em pó da HSN é completamente apta para dietas vegetarianas e vegans, já que não contém ingredientes de origem animal, nem derivados de estes.
Além disso, foi produzida na ausência de Organismos Modificados Geneticamente, convertendo-a numa opção válida para a sua utilização independentemente das preferências alimentares do consumidor.
Onde comprar creatina monohidrato?
Dispões de muitas opções:
As Nossas certificações de Boas Práticas de Produção (GMP) e Análise de Perigos e Pontos de Controlo Críticos (APPCC), entre outras, acreditam o nosso bom fazer e os nossos controlos de qualidade.
A creatina monohidrato da HSN é ultra pura, e dispõe de uma análise, realizado segundo o método de colorimetria Hadorn, por um laboratório externo independente, para consulta gratuita pelos nossos clientes.
Confia apenas nos melhores!
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