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Creatina
A creatina é um dos suplementos dietéticos naturais mais reconhecidos actualmente disponíveis para atletas e desportistas, daí a sua popular aquisição.
Algumas pessoas acreditam que a creatina não é segura e quem tem muitos efeitos secundários, mas não há evidencias.
De facto, é um dos suplementos mais provados no mundo e tem um perfil excecional de segurança.
Índice de conteúdos
O que é a creatina?
É uma substância que se encontra naturalmente nas células musculares. Ajuda aos músculos a produzir energia durante o levantamento de pesas ou durante o exercício de alta intensidade.
No aspeto químico, a creatina comparte muitas similitudes com os aminoácidos. O teu corpo pode produzir a partir dos aminoácidos glicina e arginina.
Entre os fatores que afetam as reservas no teu corpo encontram-se:
- Quantidade de massa muscular
- Níveis de hormonas
- Consumo de carne
Como dado aproximado, o 95% da creatina do corpo armazena nos músculos como fosfocreatina; enquanto que o restante 5% se reparte entre cérebro, rins ou fígado.
Com a ingesta de um suplemento alimentar vás aumentar as tus reservas de fosfocreatina, ajudando teu corpo a produzir mais de uma molécula de alta energia denominada ATP.
Trata-se de uma fonte de energia, quanto mais ATP tenhas no corpo melhor podes desempenhar o exercício físico.
A creatina também altera vários processos celulares que tem como consequência o aumento da massa muscular, a força e a recuperarção.
Os vegetarianos e os veganos tem um nível de creatina mais baixo no sangue, já que não comem carne.
Como funciona?
A creatina pode melhorar a saúde e o rendimento atlético de várias maneiras.
Sua função principal é o exercício de alta intensidade, onde aumenta as reservas de fosfocreatina nos teus músculos.
Também ajuda da seguinte maneira:
- Aumento da carga de trabalho: Permite maior volume de trabalho físico, o que é um factor clave no crescimento muscular a longo prazo.
- Sinalização celular melhorada: Pode aumentar a sinalização celular satelital, que ajuda a reparação muscular e ao crescimento de novos músculos.
- Aumento das hormonas anabólicas: Tais como IGF-1 após o consumo de creatina.
- Aumento da hidratação celular: Eleva o consumo de água dentro das células musculares, o que causa um efeito de volume celular que tem um papel no crescimento muscular.
- Redução da descomposição das proteínas: Pode aumentar a massa muscular total ao reduzir a descomposição muscular.
- Reduzir os níveis de miostatina: Os níveis elevados da proteína miostatina podem atrasar ou inibir totalmente o crescimento de novos músculos. A toma de suplementos de creatina pode reduzir os níveis, aumentando o potencial de crescimento.
Sua toma também aumentara as reservas de fosfocreatina no cérebro, o que pode melhorar a saúde cerebral e prevenir doenças neurológicas.
Que efeitos tem o crescimento muscular?
A suplementação com creatina pode resultar em um aumento significativo da massa muscular. Isto se aplica aos indivíduos não treinados como atletas de elite.
Que efeitos tem no rendimento da força e o exercício?
É um dos melhores suplementos para melhorar a força e o rendimento do exercício de alta intensidade. Funciona aumentado a tua capacidade para produzir energia ATP.
Que efeitos tem sobre o cérebro?
A creatina pode reduzir os sintomas e atrasar a progressão de algumas doenças neurológicas (embora é necessária uma ampla investigação):
- Doença de Alzheimer
- Doença de Parkinson
- Huntington
- Acidente cerebrovascular isquémico
- Epilepsia
- Lesões cerebrais ou da médula espinal
- Doença motoneurona
- Memoria e função cerebral em adultos
Outras aportações a saúde
A toma da creatina pode combater a hiperglicémia e a doenças hepática gordura, assim como melhorar a função muscular em adultos mais velhos.
Tipos de creatina
Existem três tipos ou formas:
- Monoidrato
- Kre-Alkalyn ou Kre-alcalina
- Etilester
Como tomar?
Muitas pessoas que tomam suplementos de creatina começão com uma fase de carga (5g quatro vezes ao dia durante 5-7 dias), para depois tomar de 3-5g por dia para manter os níveis de armazenamento.
Devido que a creatina atrai água as células musculares, aconselha-se tomar com um copo de água e ficar bem hidratado durante o dia.
A creatina tem efeitos secundários?
Não presenta efeitos secundários, embora comummente acredita-se que a causa da desidratação e cãibras musculares, embora os estudos não certificam.
As pessoas com problemas hepáticos ou renais devem consultar com o seu médico antes de tomar suplementos de creatina. Apesar de que não existe nenhuma evidência de que danifique o fígado ou os rins em pessoas saudáveis que tomam as doses aconselhadas.
Onde comprar creatina online?
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