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Suplementos de Creatina, porquê tomá-los?


A suplementação dietética com creatina aumenta as reservas intracelulares de creatina, aumentando a concentração de creatina fosforilada e, portanto, o armazenamento de substrato energético.

Porque, embora o próprio corpo o produza, cada dia mais e mais atletas e fisiculturistas conhecem as muitas vantagens de o tomar em busca de desempenho.

O corpo requer cerca de 1-3 gramas de creatina por dia para manter as suas reservas, a sua síntese endógena é bastante baixa e a dieta não é normalmente muito rica neste composto. Pense que para obter uma dose de aproximadamente 3g, que é a dose recomendada para obter os seus benefícios, seria necessário consumir cerca de um quilo de carne de vaca.

A partir destes dados podemos deduzir a impossibilidade prática de obter os níveis de creatina de que necessita a partir de fontes alimentares, pois com os peixes acontece algo semelhante.

o que e a creatina

Como se pode remediar isto? Ao recorrer a suplementos de creatina como parte da sua rotina alimentar diária.

No caso dos veganos ou vegetarianos, este aspecto assume especial importância, uma vez que têm de cobrir as deficiências inerentes a uma dieta que não inclui fontes de proteínas animais. Tem-se observado que os vegetarianos têm menores reservas de creatina intramuscular, pelo que maiores benefícios podem ser observados neste grupo populacional quando suplementam a sua dieta com este suplemento alimentar.

Índice de conteúdos

Como funciona a creatina

A creatina serve como base estrutural para a fosfocreatina, uma molécula que se armazena no nosso tecido muscular e é utilizado como reserva de energia de rápida recuperação para aqueles momentos onde realizamos exercício físico mais intenso, apresentamos fadiga muscular e temos que nos recuperar rapidamente.

A creatina entra na célula muscular através de transportadores específicos, onde é fosforilada para formar fosfocreatina pela enzima creatina fosfoquinase (CPK ou CK).

o que faz a creatina 1

1. Quando o tecido muscular se contrai, rompe as ligações de fosfato do ATP (adenosin tri-fosfato) que fornecem uma grande quantidade de energia que permite às fibras contrair-se.

o que faz a creatina 2

2. O ATP degradado transforma-se em ADP (adenosin di-fosfato), podemos dizer que vai “perdendo potencial de fornecer energia”.

o que faz a creatina 3

3. A CPK é capaz de tirar o fosfato que adicionou à creatina das células para doá-lo ao ADP e que deixe de ser di-fosfato, para passar a ser tri-fosfato (de novo ATP).

Aumentar a disponibilidade de creatina nas células aumenta a capacidade de ressintetizar, ou recuperar energia rapidamente, sem a necessidade de pausas prolongadas.

creatina para ganhar força

Quem pode tomar creatina?

  • Pode ser utilizado por qualquer adulto, de idade legal e saudável.
  • Qualquer atleta, masculino ou feminino, jovem ou velho, pode beneficiar dos efeitos positivos da creatina no desempenho atlético. Os efeitos são mais notórios nas pessoas mais velhas, adultos com mais de 55 anos de idade.
  • Hoje em dia é difícil encontrar um utilizador regular de ginásio ou um atleta de alto rendimento que não esteja a utilizar mono-hidrato de creatina como suplemento à sua dieta.

Benefícios da creatina

A creatina é o suplemento alimentar da moda entre os atletas e não é coincidência, e há muitos que a utilizam para melhorar as suas sessões de treino e actuar no seu melhor. 

creatina melhora o rendimento nos treinos

MELHORA O RENDIMENTO NOS TREINOS

a creatina aumenta a força

AUMENTA A FORÇA

ajuda a ganhar massa muscular

AJUDA A GANHAR MASSA MUSCULAR

melhora a recuperação muscular

MELHORA A RECUPERAÇÃO MUSCULAR

É capaz de aumentar o rendimento em sessões onde os esforços são curtos (em duração) e intensos; como em:

  • Práticas de HIIT (Treino Interválico de Alta Intensidade). Treinos de desportos de equipa em ringue (Basquetebol, Andebol, Futebol de Salão, Voleibol, etc). CrossFit® e outras disciplinas desportivas de alta intensidade, como em desportos de luta.

Redução do tempo de recuperação necessário entre conjuntos para reexprimir a capacidade contrátil muscular máxima.

Foi demonstrado que a creatina, em doses de pelo menos 3 gramas por dia, consumia a longo prazo, sem descanso, para amplificar os efeitos do treino com pesos em adultos com mais de 55 anos de idade que estão expostos a um regime de treino específico.

Entre estes efeitos pode encontrar-se o aumento da força, uma adaptação do treino com cargas, o qual a creatina é capaz de potenciar.

Os efeitos positivos da creatina sobre a força muscular parecem ser devidos ao aumento da massa magra, outra das adaptações do treino com cargas, que parece ter uma relação directa com a capacidade de expressar força.

Muitas investigações assinalam o potencial positivo da creatina sobre o aumento da massa magra em adultos mais velhos, como adaptação do treino com peso (Chiliback et al., 2017), que, em suma, permitiria potenciar o ganho de força.

A creatina é a sua melhor aliada no musculação para o desenvolvimento muscular!

Não tem sido inequivocamente associado a uma melhor recuperação pós-treino.

A creatina pode aumentar a velocidade de recuperação entre esforços de alta intensidade e curta duração através do aumento da disponibilidade de doadores de energia; daí o melhor desempenho neste tipo de formação.


Creatina: suplemento aconselhável para vegetarianos

A creatina monohidrato desenvolve-se a partir da mistura em altas pressões de sarcosina e cianamida, dois compostos químicos que resultam na síntese de creatina monohidrato.

A creatina não é elaborada com nenhum ingrediente de origem animal, pelo que é um suplemento alimentar completamente aconselhado para vegetarianos e vegans.

É importante destacar que a empresa onde se adquira conte com a certificação da HACCP/APPCC que garanta que durante todo o processo de desenvolvimento, os ingredientes não se encontram em contato com outros de origem animal que possam “contaminar” o produto, fazendo que deixe de ser aconselhável para vegans.

Na HSN dispomos do certificado de Análise de Perigos e Pontos de Controlo Críticos, mediante o qual podemos garantir a completa integridade do produto desenvolvido, sem ingredientes animais de nenhum tipo por contato.

Tipos de creatina

Creatina monohidrato

Monohidrato

A creatina mono-hidratada é a forma mais estudada de creatina. Aquilo que pertence ao grupo exclusivo com o mais alto grau de evidência de eficácia e segurança.

O seu conteúdo de creatina como molécula de base é aproximadamente de 88% da sua composição total, e a sua biodisponibilidade no organismo é muito elevada, o que fazem dela a melhor opção qualidade-preço para a maioria dos utilizadores deste suplemento alimentar.

Podes encontrar vários produtos de Creatina monohidrato em HSN:

Creapure: 

Não Creapure:

Ambas de máxima pureza.


Kre-Alkalyn®

Kre-Alkalyn é uma marca registada de All American Pharmaceutical and Natural Foods Corporation, que desenvolve uma creatina monohidrato tamponado, ou de pH alcalino, corrigido a 12.

Esta modificação de pH corrigida é associada a uma maior biodisponibilidade da creatina no organismo, maior absorção e melhor captação pelas células, por isso, a dose diária recomendada costuma ser inferior a outras formas de creatina monohidrato.

Podes encontrar Creatina Kre-Alkalyn® no suplemento alimentar Evokalyn da SportSeries.

Kre-Alkalyn

Como tomar creatina?

Existem 3 formas de tomar creatina monohidratada:

  1. De forma continuada no tempo, numa dose geral de 3 g.

  2. De forma continuada no tempo, numa dose individualizada de 1 g/10 kg de peso corporal.

  3. Numa fase de carga que irá de maior a menor. Começa com uma dose de 10-20 g durante uma semana, seguida de uma fase com dose de 5-10 g durante 3-4 semanas e finalmente estabelece um descanso de duas semanas.

Durante muito tempo recomendou-se utilizar a creatina monohidrato juntamente com uma fonte de carboidratos de alto índice glicémico como o açúcar ou o mel, já que a libertação de insulina parece que pode maximizar a captação de creatina nas células musculares.

No entanto, a relevância deste possível efeito é mínima, já que devido aos mecanismos de ação do composto, com o seu consumo a longo prazo se maximizam os seus efeitos, consumindo-a simplesmente misturada em água, sem mais nada.

Em seguida, deixamos uma tabela na qual obter informação maius visual de como tomar creatina monohidrato:

Protocolo Quantidade Diária Duração
Dose General (Recomendada) 3 gramas Continuada
Dose Individualizada (Não recomendada) 1 grama x 10 kg de peso corporal Continuada
Com fase de carga (Não recomendada)

10-20 gramas

5-10 gramas

0 gramas

1 semana

3-4 semanas

2 semanas

Podes misturar creatina no teu batido proteico ou bcaa´s, podes também combiná-la com glutamina ou taurina, sem problemas, pois não interfere na sua absorção ou na sua acção no corpo.

Não é necessário descontinuar a utilização de creatina, apesar de que durante muito tempo se recomendou fazer períodos onde o seu consumo pare para aumentar a sua eficácia, atualmente isto não foi demonstrado e resultaria contraproducente, já que para manter os efeitos da creatina, deve manterse a concentração intracelular alcançada, que em essência se consegue mediante a utilização de quantidades de 3 gramas de creatina.

Que quantidade de creatina tomar?

Dependerá da estratégia empregue, de acordo com as condições acima expostas. Na HSN recomendamos respeitar o modo de utilização recomendado dos suplementos alimentares adquiridos. O modo de utilização das nossas creatinas monohidrato (todas elas, salvo a Evokalyn) é de 3 gramas por dia. Não é recomendável superar a dose expressamente recomendada no produto.

creatina aumento do rendimento

Opinião do especialista sobre a creatina

A creatina monohidrato é atualmente, sem dúvida nenhuma, o suplemento alimentar mais promissor para o aumento do rendimento desportivo.

A sua relação custo-benefício é excelente, devido à ausência praticamente total de relatórios com efeitos adversos, boa magnitude dos efeitos positivos, e preço de venda ajustado do suplemento alimentar.

A creatina é um produto que não deve faltar na sua vida quotidiana.


A melhor hora (melhor momento) para tomar creatina

Não há uma altura do dia melhor do que outra para usar creatina. Os seus efeitos são idênticos quer seja consumido de manhã, à tarde, ou à noite.

Embora muitas pessoas associem a creatina a um suplemento alimentar "energético" e por isso não devem ser utilizadas durante a noite, a creatina não contém quaisquer compostos estimulantes e, portanto, não há contra-indicações para a sua utilização à noite, de facto muitas pessoas usam-na antes de dormir, pois é uma prática simples para não se esquecerem de a tomar.

melhor hora para tomar creatina

Precauções à hora de tomar creatina

  • A creatina é um suplemento alimentar muito seguro, que tem sido testado mesmo em crianças e pessoas doentes com condições diferentes. No entanto, os suplementos alimentares destinam-se a adultos com idade legal e devem ser mantidos fora do alcance das crianças.

Se tiver uma condição médica, ou se estiver a receber qualquer tratamento medicamentoso, deve contactar o seu médico antes de usar creatina como suplemento alimentar.

  • Não existem relatórios de toxicidade associada à creatina quando esta é adquirida em locais devidamente qualificados para a sua produção e distribuição.

Contudo, na literatura médica, existem milhares de estudos de casos que expõem situações de toxicidade ou efeitos adversos inesperados devido à aquisição de suplementos alimentares a produtores que não têm medidas de segurança e controlo de qualidade devidamente certificadas.

  • Na HSN desenvolvemos os suplementos alimentares que vendemos na nossa própria fábrica, que possui certificações que credenciam as boas práticas de produção.

A única precaução, se for uma pessoa saudável, deve tomar ao comprar um suplemento alimentar à base de creatina, é assegurar a qualidade do fabricante que o comercializa.


Como acelerar os efeitos a creatina?

Os efeitos da creatina podem ser acelerados pela realização de uma fase de pré-carga, de até 20 gramas diários durante 5 a 7 dias, e consumindo-a juntamente com uma fonte de açúcares.

Na HSN, desaconselhamos frontalmente esta prática, e recomendamos a utilização de creatina de acordo com o modo de utilização recomendado no suplemento dietético.

Aproximadamente em 3-4 semanas o ponto alcançado é o mesmo, fazendo ou não a fase de carga, por isso deve ser evitado.

Acelerar os efeitos a creatina

Onde comprar creatina?

Podes encontrar Creatina monohidrato na HSN, da máxima qualidade, o teu melhor suplemento alimentar.

Todos os suplementos alimentares da HSN desevolvem-se na nossa fábrica própria, situada em Espanha e regida sob o quadro das decisões estabelecidas pela Comissão Europeia e pelo orgão executor nacional: AESAN.

O nosso laboratório foi acreditado com certificações de reconhecimento internacional que auditam a fábrica de forma habitual, garantindo a total e completa rastreabilidade do processo de seguimento de cada produto que chega ao domicílio de cada um dos nossos clientes.

Contamos com:

GMP

BOAS PRÁTICAS DE FABRICO

Que garante a prática lícita do desenvolvimento dos produtos e do seu conteúdo.

 

HACCP

ANÁLISE DE PERIGOS E PONTOS DE CONTROLO CRÍTICOS

This guarantees the follow-up after analysis of the possible hazards of the development process, throughout the entire production chain.

ISO8

ISO8

Que garante o tratamento dos produtos em salas brancas, com um sistema de filtração de partículas que permite garantir a ausência de contaminações ambientais de qualquer tipo.

Creatina da máxima qualidade na HSN ao preço mais baixo. Sem intermediários!

Na HSN apostamos, uma vez mais, pela qualidade, insistindo no nosso compromisso com as matérias-primas de maior reconhecimento internacional.

Podes encontrar Creatina com matéria-prima Creapure® e a sua alternativa utilizada com uma matéria-prima de máxima qualidade, mas sem marca registada associada.

Todo o processo de desenvolvimento encontra-se dentro da nossa fábrica própria, ao contrário de outras marcas que distribuem suplementos alimentares. No nosso caso, não existem intermediários que encareçam o processo:

A matéria-prima chega diretamente do fornecedor. O suplemento ou preparado alimentar desenvolve-se na nossa fábrica, onde se realizam os testes de controlo de qualidade, guarda-se nos nossos armazéns e é distribuída diretamente desde aí.

Por isso os preços da HSN são tão competitivos, porque como consumidor, estás a comprar diretamente ao fabricante, que é o mesmo distribuidor.

Encontra a Creatina monoidrato de melhor qualidade ao preço certo em HSN.

Com que combinar a creatina?

A creatina pode ser combinada com muitos suplementos dietéticos, uma vez que não tem interacções negativas com eles e os atletas utilizam-no para o benefício de ambos os compostos.

Glutamina

COM GLUTAMINA

Leia mais

Beta Alanina

COM BETA-ALANINA

Leia mais

HMB

COM HMB

Leia mais

Citrulina

COM ÓXIDO NÍTRICO

Leia mais

A glutamina é um aminoácido condicionalmente essencial, o que é especialmente importante em atletas em treino de alta intensidade e longa duração, pois é o principal aminoácido presente no tecido muscular.

Muitos peritos estão a apostar na inclusão da sua utilização combinada como bebida pós-treino.

A toma do stack Creatina com Glutamina é recomendada a qualquer desportista e/ou atleta que mantenha um treinto medianamente intenso. Um exemplo pode ser o de Exercícios com Cargas (halteres).

A beta-alanina é um aminoácido não essencial, que é utilizada especialmente por desportistas de disciplinas anaeróbicas.

A sua combinação com creatina é uma prática altamente recomendada e generalizada.

Vais poder encontrar em produtos como Evordx 2.0

Entre o ano 2019 e 2020 foram publicados uma série de estudos realizados sobre desportistas onde se comprovou que a combinação de Creatina com HMB, um metabolito do aminoácido L-Leucina, resultava superior à utilização separadamente dos compostos.

O grupo de investigação de Fernández-Landa, membro do departamento de enfermaria e fisioterapia da Universidade de León (Espanha), é o responsável destes achados.

A combinação de Creatina com precursores do óxido nítrico é muito utilizada entre desportistas que procuram o máximo rendimento, como de pré-treino.

Podes combinar a creatina monohidrato com:

Para conseguir esta combinação tão desejada.

Também a podes encontrar, já formulada, no pré-treino Evobomb.

Fontes naturais de creatina

A creatina é um composto que acontece naturalmente no organismo dos mamíferos, a partir do guanidinoacetato no rim.

Por isso, as carnes e certos peixes são especialmente ricos neste ácido orgânico.

Aqui tens uma breve lista de alimentos com creatina:

Alimento Quantidade de creatina
Carne de porco 5g/1000g
Carne de vaca 4,5g/1000g
Salmão 4,5g/1000g
Atum 4g/1000g
Bacalhau 3g/1000g
Linguado 2g/1000g
Leite 0,1g/1000g
Camarão Vestígios
Frutas Vestígios
Verduras Vestígios
Cereais Vestígios

Conseguir quantidades efetivas de creatina através dos alimentos habituais da dieta é muito pouco eficaz, já que para obter uma dose ergogénica deste composto (3g) a partir da carne de porco (a fonte mais rica desta), seria necessário comer mais de meio kg por dia.

Por isso a suplementação alimentar com este composto é o mais recomendável.

Creatina excell creapure

Qual é a melhor marca de creatina?

Muitas empresas fabricam creatina, mas de entre todas elas, AlzChem destaca-se com a sua patente Creapure®.

Creapure é Creatina Monohidrato micronizada de máxima pureza >98%.

É mundialmente conhecida pelo controlo de qualidade que a empresa que a fabrica aplica nos seus processos de desenvolvimento.

Isto permite conseguir uma creatina monoidrato com uns níveis muito baixos de diciandiamida (DCD) e Dihidro-1,3,5-triazina (DHT), uns componentes indesejados que se criam de forma indesejada durante o processo de desenvolvimento da creatina, e cujo controlo é determinante da qualidade da creatina.

Na HSN comercializamos Creatina 100% Creapure na nossa Creatina Excell, tanto em pó como em cápsulas, integralmente Creapure, sem outras matérias-primas na sua composição.

Neste ano 2020, HSN foi certificada como a empresa com maior volume de vendas de creatina Creapure de Espanha, muito acima da segunda empresa com mais vendas.


Atletas que tomam creatina

É recomendável em:

  •  Culturismo e praticantes de fitness e musculação.
  •  Powerlifting, halterofilia e outras disciplinas de força.
  •  CrossFit® e sistemas de treino militar.
  •  Corridas de obstáculos.
  •  Deportos de equipa (futebol, basquetebol, andebol, voleibol).
  •  Desportos de contato (Boxe, Kick-boxing, Muay-Thai).

E qualquer modalidade desportiva que implique esforços de alta intensidade e curta duração.

Atletas que tomam creatina

É a creatina realmente eficiente?

Esta é uma das grandes dúvidas de todos os consumidores da creatina, para que serve a creatina e para que não serve?


É eficiente e eficaz para:

Melhorar o rendimento durante a realização de exercício interválico de alta intensidade.

Aumentar o efeito de treino com cargas em maiores de 55 anos.


Possivelmente inútil para:

Aumentar a perda de gordura.

Melhorar o funcionamento neurológico e servir de apoio cognitivo.


Sem evidências científicas para afirmar que seja eficaz para:

O tratamento de nenhuma condição patológica.

Melhorar o descanso e aumentar a qualidade do sono.

Mitos sobre a creatina

A creatina está envolta numa grande aura de mitos que rodeiam o complexo, não te deixes enganar!

Explicamos porque é que muitas das coisas negativas que são ditas sobre a creatina são falsas, simples embustes, ou carecem de provas científicas:

Há muita gente que pensa que a creatina engorda.

Isto torna a população feminina, em particular, mais relutante em experimentar este suplemento. Isto significa que eles não beneficiam de todas as suas vantagens.

A realidade é que a creatina NÃO engorda, mas sim pode fazer que ganhemos peso corporal. Mas há que esclarecer que gahar ou perder peso não significa que se ganhe ou se perca gordura. O peso corporal é a soma da massa magra, a massa óssea, a massa muscular, a massa gorda e da água.

Esta última pode ser muito variável, dependendo da nossa dieta. É determinado pelo nosso nível de hidratação e retenção de fluidos.

O que ocontece com a creatina é que aumenta o grau de hidratação celular pela sua capacidade de arrastar água

Portanto, a suplementação dietética com creatina pode aumentar o peso devido ao aumento do volume de água intracelular.

Hoje em dia muitas questões ou dúvidas têm surgido sobre os protocolos de toma de creatina. Se tiver de fazer cargas e depois descansar, etc. E há muitas teorias sobre o assunto

Existem teorias que afirmam que, para encher rapidamente as reservas de fosfocreatina, é necessário fazer uma carga de fosfocreatina.

Isto não é verdade como indicamos acima, embora a carga possa aumentar o efeito da creatina durante os primeiros dias, após 3 semanas de consumo contínuo a uma dose de 3g por dia, o efeito alcançado é o mesmo, com menos gasto de produto e menos risco de sentir desconforto digestivo e outros efeitos indesejáveis derivados do mesmo.

Há também hipóteses ou teorias que afirmam que a creatina só deve ser consumida continuamente durante cerca de um mês, uma vez que após esse tempo a tolerância é criada e há uma taxa de absorção mais baixa.

É por isso que se diz que a creatina tem de ser ciclada. Ou seja, alternar períodos de ingestão com períodos de repouso para assegurar a sensibilidade à creatina.

Não há que fazer ciclos para a creatina.

Depois de se terem alcançado os níveis ideais de creatina muscular, o recomendado é que se continue utilizando para que estes níveis se prolonguem no tempo.

Com isto fica provado que não se diminuem novamente as taxas de absorção de creatina por aparecimento de tolerância.

Portanto, não é necessário realizar este ciclo ou ciclos de toma alternados com ciclos de descanso de creatina.

É fácil pensar que, se a creatina se elimina pela via urinária, os rins podem ver-se afetados. 

Nos estudos que se fizeram em humanos que consomem creatina não foram notados marcadores de dano renal. Também não foram encontradas alterações na taxa de filtração glomerular, proteínas no sangue ou proteínas urinárias pelo que se conclui que a creatina não é prejudicial para os rins.

Fizeram-se também vários estudos com pessoas que já apresentavam anteriormente dano renal, como pacientes de diabetes tipo II e pacientes com hemodiálise e em nenhum deles envidenciou um empioramento da função renal.

Em resumo, pode-se concluir que a creatina não produz dano renal em pessoas saudáveis, e em pessoas com função renal danificada também não tem efeitos negativos.