Creatina

Compra os nossos produtos de creatina em cápsulas ou em pó. Creatina mono-hidratada, kre-Alkalyn ou sob o selo Creapure®:

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Suplementos de Creatina, porquê tomá-los?

O que é a Creatina

A creatina é um suplemento alimentar interessante para qualquer atleta. É um ácido orgânico produzido no fígado a partir de 3 aminoácidos chamados L-arginina, glicina e L-metionina.

É então armazenado nas fibras musculares. Esta é, naturalmente, uma substância orgânica do corpo.

Dito isto, se és regular no ginásio, concordarás connosco que a creatina é o suplemento alimentar mais popular e mais utilizado, juntamente com a whey protein

o que e a creatina

Como se pode remediar isto? Ao recorrer a suplementos de creatina como parte da tua rotina alimentar diária.

No caso dos veganos ou vegetarianos, este aspeto assume especial importância, uma vez que têm de cobrir as deficiências inerentes a uma dieta que não inclui fontes de proteínas animais. Tem-se observado que os vegetarianos têm menores reservas de creatina intramuscular, pelo que maiores benefícios podem ser observados neste grupo populacional quando suplementam a sua dieta com este suplemento alimentar.

Índice de conteúdos

Como funciona a Creatina?

A creatina serve como base estrutural para a fosfocreatina, uma molécula que se armazena no nosso tecido muscular e é utilizado como reserva de energia de rápida recuperação para aqueles momentos onde realizamos exercício físico mais intenso, apresentamos fadiga muscular e temos que nos recuperar rapidamente.

A creatina entra na célula muscular (fibras musculares) através de transportadores específicos, onde é fosforilada para formar fosfocreatina pela enzima creatina fosfoquinase (CPK ou CK).

o que faz a creatina 1

1. Quando o tecido muscular se contrai, rompe as ligações de fosfato do ATP (adenosin tri-fosfato) que fornecem uma grande quantidade de energia que permite às fibras contrair-se.

o que faz a creatina 2

2. O ATP degradado transforma-se em ADP (adenosin di-fosfato), podemos dizer que vai “perdendo potencial de fornecer energia”.

o que faz a creatina 3

3. A CPK é capaz de tirar o fosfato que adicionou à creatina das células para doá-lo ao ADP e que deixe de ser di-fosfato, para passar a ser tri-fosfato (de novo ATP).

Aumentar a disponibilidade de creatina nas células aumenta a capacidade de ressintetizar, ou recuperar energia rapidamente, sem a necessidade de pausas prolongadas.

creatina para ganhar força

Quem pode tomar creatina?

  • Pode ser utilizado por qualquer adulto, maior de idade e saudável.
  • Qualquer atleta, masculino ou feminino, jovem ou velho, pode beneficiar dos efeitos positivos da creatina no desempenho atlético. Os efeitos são mais notórios nas pessoas mais velhas, adultos com mais de 55 anos de idade.
  • Hoje em dia é difícil encontrar um utilizador regular do ginásio ou um atleta de alto rendimento que não esteja a utilizar mono-hidrato de creatina como suplemento à sua dieta.

Benefícios da Creatina

Um suplemento alimentar em voga entre os desportistas, e não é coincidência, muitos já o utilizam para melhorar as suas sessões de treino e atuar no seu melhor.

creatina melhora o rendimento nos treinos

MELHORA O RENDIMENTO NOS TREINOS

a creatina aumenta a força

AUMENTA A FORÇA

ajuda a ganhar massa muscular

AJUDA A GANHAR MASSA MUSCULAR

melhora a recuperação muscular

MELHORA A RECUPERAÇÃO MUSCULAR


É capaz de aumentar o rendimento em sessões onde os esforços são curtos (em duração) e intensos; como em:

  • Práticas de HIIT (Treino Interválico de Alta Intensidade). Treinos de desportos de equipa em campo (Basquetebol, Andebol, Futebol de Salão, Voleibol, etc). CrossFit® e outras disciplinas desportivas de alta intensidade, como em desportos de luta.

Redução do tempo de recuperação necessário entre conjuntos para reexprimir a capacidade contrátil muscular máxima.

Foi demonstrado que a creatina, em doses de pelo menos 3 gramas por dia, consumida a longo prazo, sem descanso, para amplificar os efeitos do treino com pesos em adultos com mais de 55 anos de idade que estão expostos a um regime de treino específico.

Entre estes efeitos pode encontrar-se o aumento da força, uma adaptação do treino com cargas, o qual a creatina é capaz de potenciar.

Os efeitos positivos da creatina sobre a força muscular parecem ser devidos ao aumento da massa magra, outra das adaptações do treino com pesos, que parece ter uma relação direta com a capacidade de expressar força.

Muitas investigações assinalam o potencial positivo da creatina sobre o aumento da massa magra em adultos mais velhos, como adaptação do treino com peso (Chiliback et al., 2017), que, em suma, permitiria potenciar o ganho de força.

A creatina é a tua melhor aliada no musculação para o desenvolvimento muscular!

Não tem sido inequivocamente associada a uma melhor recuperação pós-treino.

A creatina pode aumentar a velocidade de recuperação entre esforços de alta intensidade e curta duração através do aumento da disponibilidade de doadores de energia; daí o melhor desempenho neste tipo de treino.

Creatina: suplemento aconselhável para vegetarianos

A creatina monohidrato desenvolve-se a partir da mistura em altas pressões de sarcosina e cianamida, dois compostos químicos que resultam na síntese de creatina monohidrato.

A creatina não é elaborada com nenhum ingrediente de origem animal, pelo que é um suplemento alimentar completamente aconselhado para vegetarianos e vegans.

É importante destacar que a empresa onde se adquira conte com a certificação da HACCP/APPCC que garanta que durante todo o processo de desenvolvimento, os ingredientes não se encontram em contato com outros de origem animal que possam “contaminar” o produto, fazendo que deixe de ser aconselhável para vegans.

Na HSN dispomos do certificado de Análise de Perigos e Pontos de Controlo Críticos, mediante o qual podemos garantir a completa integridade do produto desenvolvido, sem ingredientes animais de nenhum tipo por contato.

Creatina monohidrato

Tipos de Creatina

Monohidrato

A creatina mono-hidratada é a forma mais estudada de creatina. Aquilo que pertence ao grupo exclusivo com o mais alto grau de evidência de eficácia e segurança.

O seu conteúdo de creatina como molécula de base é aproximadamente de 88% da sua composição total, e a sua biodisponibilidade no organismo é muito elevada, o que fazem dela a melhor opção qualidade-preço para a maioria dos utilizadores deste suplemento alimentar.

Podes encontrar vários produtos de Creatina monohidrato na HSN:

Creapure®: 

Não Creapure®:

Ambas de máxima pureza.

Kre-Alkalyn®

Kre-Alkalyn é uma marca registada da All American Pharmaceutical and Natural Foods Corporation, que desenvolve uma creatina monohidrato tamponado, ou de pH alcalino, corrigido a 12.

Esta modificação de pH corrigida é associada a uma maior biodisponibilidade da creatina no organismo, maior absorção e melhor captação pelas células, por isso, a dose diária recomendada costuma ser inferior a outras formas de creatina monohidrato.

Podes encontrar Creatina Kre-Alkalyn® no suplemento alimentar Evokalyn da SportSeries.

Kre-Alkalyn

Como tomar creatina?

Existem 3 formas:

 

  1. De forma continuada no tempo, numa dose geral de 3 g.

  2. De forma continuada no tempo, numa dose individualizada de 1 g/10 kg de peso corporal.

  3. Numa fase de carga que irá de maior a menor. Começa com uma dose de 10-20 g durante uma semana, seguida de uma fase com dose de 5-10 g durante 3-4 semanas e finalmente estabelece um descanso de duas semanas.

 

Durante muito tempo recomendou-se utilizar a creatina monohidrato juntamente com uma fonte de carboidratos de alto índice glicémico como o açúcar ou o mel, uma vez que a libertação de insulina parece poder maximizar a captação de creatina nas células musculares.

No entanto, a relevância deste possível efeito é mínima, já que devido aos mecanismos de ação do composto, com o seu consumo a longo prazo se maximizam os seus efeitos, consumindo-a simplesmente misturada em água, sem mais nada.

Em seguida, encontrarás uma tabela com mais informação visual sobre como dosear:

ProtocoloQuantidade diáriaDuração
Dose Geral (Recomendada)3 gramasContinuada
Dose Individualizada (Não recomendada)1 grama x 10 kg de peso corporalContinuada
Com fase de carga (Não recomendada)

10-20 gramas

5-10 gramas

0 gramas

1 semana

3-4 semanas

2 semanas

Podes misturar creatina no teu batido proteico ou bcaa´s, podes também combiná-la com glutamina ou taurina, sem problemas, pois não interfere na sua absorção ou na sua ação no corpo.

Não é necessário descontinuar a utilização de creatina, apesar de que durante muito tempo se recomendou fazer períodos onde o seu consumo pare para aumentar a sua eficácia, atualmente isto não foi demonstrado e resultaria contraproducente, uma vez que para manter os efeitos da creatina, deve manter-se a concentração intracelular alcançada, que se consegue mediante a utilização de quantidades de 3 gramas de creatina.

Que quantidade de creatina tomar?

Dependerá da estratégia empregue, de acordo com as condições acima expostas. Na HSN recomendamos respeitar o modo de utilização recomendado dos suplementos alimentares adquiridos. O modo de utilização das nossas creatinas monohidrato (salvo a Evokalyn) é de 3 gramas por dia. Não é recomendável superar a dose expressamente recomendada no produto.

Que quantidade de creatina tomar?

Dependerá da estratégia empregue, de acordo com as condições acima expostas. Na HSN recomendamos respeitar o modo de utilização recomendado dos suplementos alimentares adquiridos. O modo de utilização das nossas creatinas monohidrato (salvo a Evokalyn) é de 3 gramas por dia. Não é recomendável superar a dose expressamente recomendada no produto.

creatina aumento do rendimento

Opinião do especialista sobre a creatina

A creatina monohidrato é atualmente, sem dúvida nenhuma, o suplemento alimentar mais promissor para o aumento do rendimento desportivo.

A sua relação custo-benefício é excelente, devido à ausência praticamente total de relatórios com efeitos adversos, boa magnitude dos efeitos positivos, e preço de venda ajustado do suplemento alimentar.

A creatina é um produto que não deve faltar no teu dia a dia.

A melhor hora (melhor momento) para tomar creatina

Não há uma altura do dia melhor do que outra para usar creatina. Os seus efeitos são idênticos quer seja consumida de manhã, à tarde, ou à noite.

Embora muitas pessoas associem a creatina a um suplemento alimentar "energético" e por isso não deve ser consumida durante a noite, a creatina não contém quaisquer compostos estimulantes e, portanto, não há contra-indicações para a sua utilização à noite, de facto muitas pessoas tomam-na antes de dormir, pois é uma prática simples para não se esquecerem de a tomar.

melhor hora para tomar creatina

Precauções e efeitos secundários na hora de tomar creatina

  • A creatina é um suplemento alimentar muito seguro, que foi testado também em crianças e pessoas doentes com condições diferentes. No entanto, os suplementos alimentares destinam-se a adultos e devem ser mantidos  fora do alcance das crianças.

Se sofreres de alguma condição médica, ou se estiveres a receber tratamento farmacológico, deves contactar o teu médico antes de utilizar a creatina como suplemento alimentar.

  • Não existem relatórios de toxicidade associados à creatina quando esta é adquirida em locais devidamente qualificados para a sua produção e distribuição.

Contudo, na literatura médica, existem milhares de estudos de casos que expõem situações de toxicidade ou efeitos adversos inesperados devido à aquisição de suplementos alimentares a produtores que não têm medidas de segurança e controlo de qualidade devidamente certificadas.

  • Na HSN desenvolvemos os suplementos alimentares que vendemos na nossa própria fábrica, que possui certificações que credenciam as boas práticas de produção.

A única precaução, se fores uma pessoa saudável, que deves ter na hora de comprares um suplemento alimentar à base de creatina, é garantires a qualidade do fabricante que o comercializa.

Como acelerar os efeitos da creatina?

Os efeitos da creatina podem ser acelerados pela realização de uma fase de pré-carga, de até 20 gramas diários durante 5 a 7 dias, e consumindo-a juntamente com uma fonte de açúcares.

Na HSN, desaconselhamos frontalmente esta prática, e recomendamos a utilização de creatina de acordo com o modo de utilização recomendado no suplemento dietético.

Aproximadamente em 3-4 semanas o ponto alcançado é o mesmo, fazendo ou não a fase de carga, pelo que deve ser evitado.

Acelerar os efeitos da creatina

Onde comprar creatina?

Podes encontrar Creatina monohidrato na HSN, da máxima qualidade, o teu melhor suplemento alimentar.

Todos os suplementos alimentares da HSN desenvolvem-se na nossa fábrica própria, situada em Espanha e regida sob o quadro das decisões estabelecidas pela Comissão Europeia e pelo orgão executor nacional: AESAN.

O nosso laboratório foi acreditado com certificações de reconhecimento internacional que auditam a fábrica de forma habitual, garantindo a total e completa rastreabilidade do processo de seguimento de cada produto que chega ao domicílio de cada um dos nossos clientes.

Contamos com:

GMP

BOAS PRÁTICAS DE FABRICO

Que garante a prática lícita do desenvolvimento dos produtos e do seu conteúdo.

 

HACCP

ANÁLISE DE PERIGOS E PONTOS DE CONTROLO CRÍTICOS

Garante o acompanhamento após a análise de possíveis "perigos" no processo de desenvolvimento, ao longo de toda a cadeia de produção.

ISO8

ISO8

Que garante o tratamento dos produtos em salas brancas, com um sistema de filtração de partículas que permite garantir a ausência de contaminações ambientais de qualquer tipo.

Creatina da máxima qualidade na HSN ao preço mais baixo. Sem intermediários!

Na HSN apostamos, uma vez mais, pela qualidade, insistindo no nosso compromisso com as matérias-primas de maior reconhecimento internacional.

Podes encontrar Creatina com matéria-prima Creapure® e a sua alternativa utilizada com uma matéria-prima de máxima qualidade, mas sem marca registada associada.

Todo o processo de desenvolvimento encontra-se dentro da nossa fábrica própria, ao contrário de outras marcas que distribuem suplementos alimentares. No nosso caso, não existem intermediários que encareçam o processo:

A matéria-prima chega diretamente do fornecedor. O suplemento ou preparado alimentar desenvolve-se na nossa fábrica, onde se realizam os testes de controlo de qualidade, guarda-se nos nossos armazéns e é distribuída diretamente desde aí.

Por isso os preços da HSN são tão competitivos, porque como consumidor, estás a comprar diretamente ao fabricante, que é o mesmo distribuidor.

Encontra a Creatina monoidrato de melhor qualidade ao preço certo na HSN.

Com que combinar a creatina?

A creatina pode ser combinada com muitos suplementos dietéticos, uma vez que não tem interações negativas com eles e os desportistas utilizam-na para o benefício de ambos os compostos.

Glutamina

COM GLUTAMINA

Leia mais

Beta Alanina

COM BETA-ALANINA

Leia mais

HMB

COM HMB

Leia mais

Citrulina

COM ÓXIDO NÍTRICO

Leia mais

A glutamina é um aminoácido condicionalmente essencial, o que é especialmente importante em atletas em treino de alta intensidade e longa duração, pois é o principal aminoácido presente no tecido muscular.

Muitos peritos estão a apostar na inclusão da sua utilização combinada como bebida pós-treino.

A toma do stack Creatina com Glutamina é recomendada a qualquer desportista e/ou atleta que mantenha um treinto medianamente intenso. Um exemplo pode ser o de Exercícios com Pesos (halteres).

A beta-alanina é um aminoácido não essencial, que é utilizada especialmente por desportistas de disciplinas anaeróbicas.

A sua combinação com creatina é uma prática altamente recomendada e generalizada.

Vais poder encontrar em produtos como Evordx 2.0

Entre o ano 2019 e 2020 foram publicados uma série de estudos realizados sobre desportistas onde se comprovou que a combinação de Creatina com HMB, um metabolito do aminoácido L-Leucina, resultava superior à utilização separadamente dos compostos.

O grupo de investigação de Fernández-Landa, membro do departamento de enfermaria e fisioterapia da Universidade de León (Espanha), é o responsável destes achados.

A combinação de Creatina com precursores do óxido nítrico é muito utilizada entre desportistas que procuram o máximo rendimento, como pré-treino.

Podes combinar a creatina monohidrato com:

Para conseguir esta combinação tão desejada.

Também a podes encontrar, já formulada, no pré-treino Evobomb.

Fontes naturais de creatina

A creatina é um composto que acontece naturalmente no organismo dos mamíferos, a partir do guanidinoacetato no rim.

Por isso, as carnes e certos peixes são especialmente ricos neste ácido orgânico.

Aqui tens uma breve lista de alimentos com creatina:

AlimentoQuantidade de creatina
Carne de porco5g/1000g
Carne de vaca4,5g/1000g
Salmão4,5g/1000g
Atum4g/1000g
Bacalhau3g/1000g
Linguado2g/1000g
Leite0,1g/1000g
CamarãoVestígios
FrutasVestígios
VerdurasVestígios
CereaisVestígios

Conseguir quantidades efetivas de creatina através dos alimentos habituais da dieta é muito pouco eficaz, já que para obter uma dose ergogénica deste composto (3g) a partir da carne de porco (a fonte mais rica desta), seria necessário comer mais de meio kg por dia.

Por isso a suplementação alimentar com este composto é o mais recomendável.

Creatina excell creapure

Qual é a melhor marca de creatina?

Muitas empresas fabricam creatina, mas de entre todas elas, AlzChem destaca-se com a sua patente Creapure®.

Creapure® é Creatina Monohidrato micronizada de máxima pureza >98%.

É mundialmente conhecida pelo controlo de qualidade que a empresa que a fabrica aplica nos seus processos de desenvolvimento.

Isto permite conseguir uma creatina monoidrato com uns níveis muito baixos de diciandiamida (DCD) e Dihidro-1,3,5-triazina (DHT), uns componentes indesejados que se criam de forma indesejada durante o processo de desenvolvimento da creatina, e cujo controlo é determinante da qualidade da creatina.

Na HSN comercializamos Creatina 100% Creapure® na nossa Creatina Excell, tanto em pó como em cápsulas, integralmente Creapure®, sem outras matérias-primas na sua composição.

Neste ano 2020, HSN foi certificada como a empresa com maior volume de vendas de creatina Creapure® de Espanha, muito acima da segunda empresa com mais vendas.

Atletas que tomam creatina

É recomendável em:

  •  Culturismo e praticantes de fitness e musculação.
  •  Powerlifting, halterofilia e outras disciplinas de força.
  •  CrossFit® e sistemas de treino militar.
  •  Corridas de obstáculos.
  •  Desportos de equipa (futebol, basquetebol, andebol, voleibol).
  •  Desportos de contacto (Boxe, Kick-boxing, Muay-Thai).

E qualquer modalidade desportiva que implique esforços de alta intensidade e curta duração.

Atletas que tomam creatina

A creatina é realmente eficaz?

Esta é uma das grandes dúvidas de todos os consumidores da creatina, para que serve a creatina e para que não serve?

É eficiente e eficaz para:

Melhorar o rendimento durante a realização de exercício interválico de alta intensidade.

Aumentar o efeito de treino com pesos em maiores de 55 anos.

Possivelmente inútil para:

Aumentar a perda de gordura.

Melhorar o funcionamento neurológico e servir de apoio cognitivo.

Nenhuma prova científica para a qual se possa afirmar que é eficaz de:

Tratar alguma condição patológica.

Melhorar o descanso e aumentar a qualidade do sono.

Mitos sobre a creatina

A creatina está envolta numa grande aura de mitos que rodeiam o complexo, não te deixes enganar!

Explicamos porque é que muitas das coisas negativas que são ditas sobre a creatina são falsas, simples embustes, ou carecem de provas científicas:

Há muita gente que pensa que a creatina engorda.

Isto torna a população feminina, em particular, mais relutante em experimentar este suplemento. Isto significa que não beneficiam de todas as suas vantagens.

A realidade é que a creatina NÃO engorda, mas pode sim fazer com que ganhemos peso corporal. Mas há que esclarecer que ganhar ou perder peso não significa que se ganhe ou se perca gordura. O peso corporal é a soma da massa magra, a massa óssea, a massa muscular, a massa gorda e da água.

Esta última pode ser muito variável, dependendo da nossa dieta. É determinada pelo nosso nível de hidratação e retenção de líquidos.

O que ocontece com a creatina é que aumenta o grau de hidratação celular pela sua capacidade de transportar água

Portanto, a suplementação dietética com creatina pode aumentar o peso devido ao aumento do volume de água intracelular.

Hoje em dia muitas questões ou dúvidas têm surgido sobre os protocolos de toma de creatina. Se tiver de fazer cargas e depois descansar, etc. E há muitas teorias sobre o assunto

Existem teorias que afirmam que, para encher rapidamente as reservas de fosfocreatina, é necessário fazer uma carga de fosfocreatina.

Isto não é verdade como indicamos acima, embora a carga possa aumentar o efeito da creatina durante os primeiros dias, após 3 semanas de consumo contínuo a uma dose de 3g por dia, o efeito alcançado é o mesmo, com menos gasto de produto e menos risco de sentir desconforto digestivo e outros efeitos indesejáveis derivados do mesmo.

Há também hipóteses ou teorias que afirmam que a creatina só deve ser consumida continuamente durante cerca de um mês, uma vez que após esse tempo a tolerância é criada e há uma taxa de absorção mais baixa.

É por isso que se diz que a creatina tem de ser ciclada. Ou seja, alternar períodos de ingestão com períodos de repouso para assegurar a sensibilidade à creatina.

A creatina não tem de ser ciclada.

Depois de se terem alcançado os níveis ideais de creatina muscular, o recomendado é que se continue utilizando para que estes níveis se prolonguem no tempo.

Isto prova que as taxas de absorção de creatina não são novamente reduzidas devido à tolerância.

Portanto, não é necessário realizar este ciclo ou ciclos de toma alternados com ciclos de descanso de creatina.

É fácil pensar que, se a creatina se elimina pela via urinária, os rins podem ver-se afetados. 

Nos estudos feitos em humanos que consomem creatina não foram notados marcadores de dano renal. Também não foram encontradas alterações na taxa de filtração glomerular, proteínas no sangue ou proteínas urinárias pelo que se conclui que a creatina não é prejudicial para os rins.

Fizeram-se também vários estudos com pessoas que já apresentavam anteriormente dano renal, como pacientes de diabetes tipo II e pacientes com hemodiálise e nenhum deles envidenciou um agravamento da função renal.

Em resumo, pode-se concluir que a creatina não produz dano renal em pessoas saudáveis, nem tem quaisquer efeitos negativos em pessoas com funções renais deficientes. Em qualquer caso, é fortemente recomendado que as pessoas que sofrem de tais condições contactem um profissional de saúde antes de utilizarem creatina.