Creatina

A creatina é um dos suplementos dietéticos naturais mais reconhecidos actualmente disponíveis para atletas e desportistas, daí a sua popular aquisição.

creatina

Algumas pessoas acreditam que a creatina não é segura e quem tem muitos efeitos secundários, mas não há evidencias.

De facto, é um dos suplementos mais provados no mundo e tem um perfil excecional de segurança.

Índice de conteúdos

O que é a creatina?

É uma substância que se encontra naturalmente nas células musculares. Ajuda aos músculos a produzir energia durante o levantamento de pesas ou durante o exercício de alta intensidade.

No aspeto químico, a creatina comparte muitas similitudes com os aminoácidos. O teu corpo pode produzir a partir dos aminoácidos glicina e arginina.

Entre os fatores que afetam as reservas no teu corpo encontram-se:

  • Quantidade de massa muscular
  • Níveis de hormonas
  • Consumo de carne

Como dado aproximado, o 95% da creatina do corpo armazena nos músculos como fosfocreatina; enquanto que o restante 5% se reparte entre cérebro, rins ou fígado.

Com a ingesta de um suplemento alimentar vás aumentar as tus reservas de fosfocreatina, ajudando teu corpo a produzir mais de uma molécula de alta energia denominada ATP.

Trata-se de uma fonte de energia, quanto mais ATP tenhas no corpo melhor podes desempenhar o exercício físico.

A creatina também altera vários processos celulares que tem como consequência o aumento da massa muscular, a força e a recuperarção.

Os vegetarianos e os veganos tem um nível de creatina mais baixo no sangue, já que não comem carne.

Como funciona?

A creatina pode melhorar a saúde e o rendimento atlético de várias maneiras.

Sua função principal é o exercício de alta intensidade, onde aumenta as reservas de fosfocreatina nos teus músculos.

Também ajuda da seguinte maneira:

  • Aumento da carga de trabalho: Permite maior volume de trabalho físico, o que é um factor clave no crescimento muscular a longo prazo.
  • Sinalização celular melhorada: Pode aumentar a sinalização celular satelital, que ajuda a reparação muscular e ao crescimento de novos músculos.
  • Aumento das hormonas anabólicas: Tais como IGF-1 após o consumo de creatina.
  • Aumento da hidratação celular: Eleva o consumo de água dentro das células musculares, o que causa um efeito de volume celular que tem um papel no crescimento muscular.
  • Redução da descomposição das proteínas: Pode aumentar a massa muscular total ao reduzir a descomposição muscular.
  • Reduzir os níveis de miostatina: Os níveis elevados da proteína miostatina podem atrasar ou inibir totalmente o crescimento de novos músculos. A toma de suplementos de creatina pode reduzir os níveis, aumentando o potencial de crescimento.

Sua toma também aumentara as reservas de fosfocreatina no cérebro, o que pode melhorar a saúde cerebral e prevenir doenças neurológicas.

Que efeitos tem o crescimento muscular?

A suplementação com creatina pode resultar em um aumento significativo da massa muscular. Isto se aplica aos indivíduos não treinados como atletas de elite.

Que efeitos tem no rendimento da força e o exercício?

É um dos melhores suplementos para melhorar a força e o rendimento do exercício de alta intensidade. Funciona aumentado a tua capacidade para produzir energia ATP. 

Que efeitos tem sobre o cérebro?

A creatina pode reduzir os sintomas e atrasar a progressão de algumas doenças neurológicas (embora é necessária uma ampla investigação):

  • Doença de Alzheimer
  • Doença de Parkinson
  • Huntington
  • Acidente cerebrovascular isquémico
  • Epilepsia
  • Lesões cerebrais ou da médula espinal
  • Doença motoneurona
  • Memoria e função cerebral em adultos

Outras aportações a saúde

A toma da creatina pode combater a hiperglicémia e a doenças hepática gordura, assim como melhorar a função muscular em adultos mais velhos.

Tipos de creatina

Existem três tipos ou formas:

  • Monoidrato
  • Kre-Alkalyn ou Kre-alcalina
  • Etilester

Como tomar?

Muitas pessoas que tomam suplementos de creatina começão com uma fase de carga (5g quatro vezes ao dia durante 5-7 dias), para depois tomar de 3-5g por dia para manter os níveis de armazenamento.

Devido que a creatina atrai água as células musculares, aconselha-se tomar com um copo de água e ficar bem hidratado durante o dia.

A creatina tem efeitos secundários?

Não presenta efeitos secundários, embora comummente acredita-se que a causa da desidratação e cãibras musculares, embora os estudos não certificam.

As pessoas com problemas hepáticos ou renais devem consultar com o seu médico antes de tomar suplementos de creatina. Apesar de que não existe nenhuma evidência de que danifique o fígado ou os rins em pessoas saudáveis que tomam as doses aconselhadas.

Onde comprar creatina online?

Compra habitualmente em lojas de nutrição desportiva. HSN é um site onde podes comprar creatina online, já que dispões de uma ampla variedade em qualidades e preços.

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