Relação velocidade-intensidade no Press Banca

Sabemos que geneticamente estamos predeterminados a ter maior ou menor proporção de fibras rápidas e a capacidade de converter fibras lentas em rápidas é muito limitada, embora seja certo que o tipo de treino pode influenciar a proporção de FT/ST.

Tanto as fibras brancas (tipo II ou FT) como as vermelhas (tipo I ou ST) têm capacidade para hipertrofiar, no entanto, as fibras FT têm maior capacidade para isso e também para atrofiar-se mais rápida e intensamente. Isto quer dizer que aqueles com maior proporção de fibras FT terão maior capacidade para aumentar o tamanho do músculo.

Além disso, as fibras tipo IIa podem adquirir características de ST ou FTb dependendo do tipo de treino. Se o vosso objetivo é hipertrofia, tamanho e força, recomenda-se trabalhar num modelo mais próximo de FTb do que de ST.

Cada % de uma RM tem a sua própria velocidade máxima

Apesar de parecer que diferentes pessoas movem o mesmo peso (expresso como %1RM) a velocidades diferentes, a realidade é outra. A velocidade média é praticamente a mesma entre diferentes pessoas para a mesma intensidade (%1RM), exceto para quem levanta muito peso (halterofilistas) cuja velocidade média de 1RM é ligeiramente inferior, graças a que dominam melhor o movimento.

Mas não é o mesmo usar uma intensidade de 12RM, 8RM, 5RM ou 1RM. Podemos dizer que cada intensidade tem a sua própria velocidade máxima na fase concêntrica, e esta deve ser a que se deve procurar em cada repetição que fazemos, seja o nosso objetivo força ou hipertrofia. No gráfico seguinte apresenta-se a relação velocidade-intensidade no press banca.

Se compararmos o press banca e o agachamento, por exemplo, a diferença é sempre a favor do agachamento, que se faz mais rápido em cada %. Isto acontece pela própria estrutura do movimento, não porque o sujeito queira, nem porque seja melhor no agachamento do que no press. É difícil que um agachamento (1RM) se faça a menos de 0,23 ou 0,25 m/s porque não conseguimos fazê-lo mais devagar.

Outras aplicações práticas

Se nunca fizeram um teste de 1RM, medir a velocidade da fase concêntrica da primeira repetição ajuda a saber com que percentagem de 1RM estamos a trabalhar.

Exemplo: Carregam a barra do press banca com 80 kg com o objetivo de fazer 8 repetições (8RM=75% 1RM), mas não sabem ao certo se esse é realmente o peso que conseguem para completar 8RM. Medem a velocidade (V1) com que fazem a fase concêntrica (subida) da primeira repetição e largam a barra. Podem acontecer três coisas:

• V1<0,55 m/s: Estão a sobrestimar o vosso potencial, pois na realidade não alcançam a velocidade necessária para completar 8 repetições estritas com o tempo adequado. Deveriam diminuir o peso na barra.
• V1=0,55 m/s: Acertaram no peso colocado na barra, pois essa é a velocidade necessária para completar 8 repetições estritas com o tempo adequado.
• V1>0,55 m/s: Estão a subestimar o vosso potencial, pois na realidade ultrapassam a velocidade necessária para completar 8 repetições estritas com o tempo adequado. Deveriam aumentar o peso na barra.

Se após 4 ou 5 sessões, voltarem a medir a velocidade (V2) com esses 80 kg na barra pensando em fazer 8RM, também podem acontecer três coisas:

• V2<V1: Orientaram mal o vosso treino nas últimas 4 ou 5 sessões, pois não há progressão, já que a velocidade atual é menor que a anterior. Deveriam procurar uma metodologia que permita progredir.
• V2=V1: Estagnaram, mas não recuaram. É um ponto onde ainda podem olhar para a frente e pensar em progredir.
• V2>V1: Orientaram bem o vosso treino nas últimas 4 ou 5 sessões, pois há progressão, já que a velocidade atual é maior que a anterior. Devem continuar nessa linha de progresso pois o vosso 8RM aumentou (podem adicionar mais peso à barra para fazer 8 repetições estritas).

Neste último caso, também significa que o vosso 1RM pode ter melhorado indiretamente em relação ao de há 4 ou 5 sessões.

Fontes

1. Badillo, J.J.G; Ayestarán, E.G. (2002) Bases da programação do treino de força. Barcelona, Inde.
2. Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc, 43(9), 1725-34.
3. Sánchez-Medina, L., Pérez, C. E., & González-Badillo, J. J. (2010). Importance of the propulsive phase in strength assessment. Int J Sports Med, 31(2), 123-9.
4. Schoenfeld, BJ. (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24(10): 2857–2872.
5. Schoenfeld, BJ. (2011) The use of specialized training techniques to maximize muscle hipertrophy. Strength and Conditioning Journal. 33: 60-65.
6. Tous, J (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación, Barcelona, Ergo.

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