Cálcio
Quais são as suas funções principais?
- Saúde óssea e dental, preservando a dureza e densidade
- Sistema nervoso: regulação da libertação de neurotransmissores para o correcto funcionamento dos impulsos nervosos.
- Contração muscular: gera a proteína calmodulina, a qual entrega energia aos músculos para a sua adequada função retrátil.
- regulação da produção de insulina e outras hormonas.
- Metabolização da gordura.
Sintomas de deficiência?
- Deficiência pela dieta: escassez de cálcio na dieta provocando depleção dos depósitos, e com isto debilidade ósea, conduzindo a possível caso de osteoporose.
- Hipocalcemia: niveles baixos de cálcio no sangue devido a algum tipo de agente externo (medicamentos) ou a uma patologia ou doença. Conduz a ter que recorrer a utilizar o cálcio ósseo para a manutenção de níveis de cálcio sanguíneo.
- Deficiência continua: arritmias cardíacas, alta pressão arterial.
Quais são as suas fontes mais comuns?
- Lácteos, brócoli, peixe, couve, amêndoas, gema de ovo…
Se absorve melhor com…
- vitamina C, D, E, e K, além dos minerais de magnésio e boro
Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?
- 800mg.
Crómio
Quais são as suas funções principais?
- Intervém no metabolismo de gorduras e carbohidratos.
- Regula os níveis de açúcar no sangue, a través da molécula cromodulina, que ajuda a melhorar a captação de glicose em presença da insulina.
- Participa na síntese de ácidos gordos, colesterol e enzimas.
- Optimiza os níveis de triglicéridos no sangue.
Sintomas de deficiência?
- Dietas altas em alimentos processados com as quantidades simples pode provocar carências deste mineral.
- Em pessoas com idade avançada também é frequente
- A tolerância à glecose pode-se reduzir
- Possível glaucoma.
Quais são as suas fontes mais comuns?
- Carnes, ostras, ovos, cevada, aveia, vegetais verdes…
Se absorve melhor com…
- Vitamina C. Em presença do feror e zinco se dificulta a sua absorção e a destes minerais.
Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?
- 40mcg.
Cobre
Quais são as suas funções principais?
- Intervém na produção de glóbulos vermelhos junto ao ferro.
- Manutenção de vasos sanguíneos, nervos, sistema imunológico e ossos.
- Essencial para o trabalho dos tecidos conectivos, olho e cabelo.
- Regula a função da tiroides e ritmo cardíaco.
- Em combinação de aminoácidos e vitaminas ajuda a estender os processos metabólicos.
Sintomas de deficiência?
- É pouco frequente, mas o défice pode levar à anemia e osteoporose.
Quais são as suas fontes mais comuns?
- Marisco, legumes, frutos secos, vegetais, grãos inteiros…
Se absorve melhor com…
- Cálcio, manganeso e zinco.
Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?
- 1mg.
Ferro
Quais são as suas funções principais?
- Intervém na produção de hemoglobina, a qual está presente nos glóbulos vermelho e se encarrega de transportar o oxigénio até as células do organismo.
- Da mesma forma, leva o dióxido de carbono (desfeito) até os pulmões onde se exala.
Sintomas de deficiência?
- Pessoas que são mais afectadas: vegetarianos e veganos, grávidas, e mulheres menstruadas.
- Anemia, sendo os principais sintomas a debilidade geral e cansaço, palidez da pele, aceleramento do ritmo cardíaco.
Quais são as suas fontes mais comuns?
- Carnes, ovos, verduras de folha verde, legumes…
Se absorve melhor com…
- Vitamina C. Evitar tomar junto a lácteos. Os fitatos e taninos interferem na absorção, tais como: café ou chá, farelo de trigo ou soja, ovos e espinafres.
Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?
- 14mg.
Magnésio
Quais são as suas funções principais?
- Intervém em mais de 300 processos fisiológicos: regular a temperatura corporal, transmissão de impulsos eléctricos, metabolismo e produção energética.
Sintomas de deficiência?
- Alimentos altos em ácido fítico podem provocar a diminuição da disponibilidade do mineral, já que atuam como “ladrões” de nutrientes. E também as pessoas relacionadas com problemas com o álcool ou síndrome de intestino irritável podem apresentar dito défice.
- Neste caso, os sintomas por deficiência costumam ser tais como: dores de cabeça, ansiedade, perda de apetite, fatiga, cansaço, debilidade muscular, sonolência. Consequências mais graves seriam: problemas de rins, doença de Crohn, palpitações, depressão.
Quais são as suas fontes mais comuns?
- Amêndoas, cajú, sementes, verduras de folha verde, peixe, feijão, lentilhas, abacates, bananas, arenques, atum…
Se absorve melhor com…
- Vitamina C.
Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?
- 375mg.
Molibdeno
Quais são as suas funções principais?
- Realiza labores metabólicas para manter um correcto balance de saúde.
- Ajuda em processos de desintoxicação de substancias dentro do organismo.
- Participa na produção do ácido úrico e metabolismo do enxofre.
Sintomas de deficiência?
- É pouco frequente um défice de este mineral, somente a malnutrição ou alguma patologia associada, como a doença de Crohn, e, entre cujos sintomas pode-se produzir aceleramento do ritmo cardíaco, problemas de respiração, dores de cabeça.
Quais são as suas fontes mais comuns?
- Frutos secos, cereais integrais, vegetais, queijo, feijão…
Atender os níveis de…
- Cobre, já que a ingestão de suplementos destes podem aumentar o défice de molibdeno.
Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?
- 50mcg.
Fósforo
Quais são as suas funções principais?
- Se encuentra presente en cada célula del organismo, prestando funciones para el mantenimiento y reparación celular, el correcto uso de grasas, proteínas y carbohidratos.
- Participa en la formación de huesos y dientes.
- Ayuda en la síntesis de ATP.
- Interviene en la función hepática, contracción muscular, ritmo cardíaco y transmisión nerviosa.
Sintomas de deficiência?
- As vitaminas B, riboflavina e niacina, não se absorvem sem fósforo.
- Pode levar à anorexia e obesidade, cansaço físico, funcionamento incorrecto do sistema nervoso e problemas de respiração.
Quais são as suas fontes mais comuns?
- Carne, leite, cereais de grão inteiro, ovos, frutos secos e sementes…
Se absorve melhor com…
- Vitamina D. Altas dose de ferro e magnésio dificultam a absorção.
Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?
- 700mg.
Selênio
Quais são as suas funções principais?
- Possui propriedades antioxidantes e inflamatórias, e exerce uma importante função da saúde cardiovascular, regulação da tiroide, e melhora a função cognitiva.
Sintomas de deficiência?
- Falta de energia, hipotiroidismo, cansaço mental, problemas em órgãos reprodutores.
Quais são as suas fontes mais comuns?
- Carne, ovos, peixe, grãos, nozes do Brasil.
Se absorve melhor com…
- Seleniometionina é uma forma de selênio que melhora a sua absorção
Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?
- 55mcg.
Zinco
Quais são as suas funções principais?
- Participa no metabolismo celular, processos enzimáticos, contribui à função imunológica, síntese de proteínas, síntese de ADN, exerce uma função importante na divisão celular, durante a gravidez, crianças e adolescência do correto crescimento e desenvolvimento.
Sintomas de deficiência?
- Sobretudo em pessoas veganas ou que consumem pouca carne. os possíveis sintomas: infeções frequentes, perda de cabelo, problemas com o sentido do gosto e olfato, feridas na pele, feridas que demoram para curar…
Quais são as suas fontes mais comuns?
- Peixes, carnes, grãos inteiros, nozes, gemas de ovo…
Se absorve melhor com…
- Em formas queladas
Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?
- 10mg.
Iodo
Quais são as suas funções principais?
- Regulação do seu metabolismo (função normal da tiroide).
Sintomas de deficiência?
- Pode conduzir a uma disminução da produção de duas hormonas: triyodotironina (T3) e tiroxina (T4), o que pode conduxir a hipotiroidismo.
Quais são as suas fontes mais comuns?
- Productos lácteos, Algas marinhas, peixe, ovos, sal de mesa, molho de soja…
Se absorve melhor com…
- A forma mais fácil de absorção para o organismo é o ioduro.
Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?
- 150mcg.
Flúor
Quais são as suas funções principais?
- Ajuda a reduzir a caries dental.
- manter a estrutura óssea
- Pode-se utilizar baixadas de sais fluorodadas para tratar afeções que causam uma perda óssea mais rápida o normal, como a menopausa.
Sintomas de deficiência?
- Maior probabilidade de caries
- Risco de osteoporose
Quais são as suas fontes mais comuns?
- Sardinhas, salmão, chá, camarão, passas, sumo de uva…
Se absorve melhor com…
- Evitando o cálcio…
Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?
- 3,5mg
Potássio
Quais são as suas funções principais?
- Utilizado pelo corpo em processos para construir proteínas (e por tanto músculo), manter o crescimento normal do corpo, descompor os carbohidratos, controlar a atividade eléctrica do coração e manter a pressão arterial normal.
Sintomas de deficiência?
- Sentir cansaço e debilidade
- Latidos irregulares
- Pressão arterial alta
- Cãibras musculares
Quais são as suas fontes mais comuns?
Feijão, batatas, iogurte, plátanos, pêssego, atum, abacate…
Se absorve melhor com…
- Evitando produtos com um alto conteúdo de sódio.
Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?
- 2000mg.
Cloro
Quais são as suas funções principais?
- É necessário para controlar o equilíbrio dos fluídos corporais e é uma parte essencial dos sumos digestivos
- Mantém o nível de volume e a pressão sanguínea adequada
- Pode ajudar a conservar o potássio
Sintomas de deficiência?
A deficiência de cloruro, ou quando os níveis no sangue são muito baixos, se conhece como hipocloremia (produz suor excessivo, certos transtornos renais…). É pouco frequente, de fato, as pessoas são propensas a consumir mais cloruro do que realmente precisa, devido as dietas carregadas de sal.
Quais são as suas fontes mais comuns?
- Sal de mesa, algas, centeio, tomates, alface, azeitonas, aipo…
Se absorve melhor com…
- Potássio
- Sódio
Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?
- 800mg.