Minerais

Cálcio

Quais são as suas funções principais?

• Saúde óssea e dental, preservando a dureza e densidade
• Sistema nervoso: regulação da libertação de neurotransmissores para o correcto funcionamento dos impulsos nervosos.
• Contração muscular: gera a proteína calmodulina, a qual entrega energia aos músculos para a sua adequada função retrátil.
• regulação da produção de insulina e outras hormonas.
• Metabolização da gordura.

Sintomas de deficiência?

• Deficiência pela dieta: escassez de cálcio na dieta provocando depleção dos depósitos, e com isto debilidade ósea, conduzindo a possível caso de osteoporose.
• Hipocalcemia: niveles baixos de cálcio no sangue devido  a algum tipo de agente externo (medicamentos) ou a uma patologia ou doença. Conduz a ter que recorrer a utilizar o cálcio ósseo para a manutenção de níveis de cálcio sanguíneo.
• Deficiência continua: arritmias cardíacas, alta pressão arterial.

Quais são as suas fontes mais comuns?

• Lácteos, brócoli, peixe, couve, amêndoas, gema de ovo…

Se absorve melhor com…

• vitamina C, D, E, e K, além dos minerais de magnésio e boro

Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?

• 800mg.

Crómio

Quais são as suas funções principais?

• Intervém no metabolismo de gorduras e carbohidratos.
• Regula os níveis de açúcar no sangue, a través da molécula cromodulina, que ajuda a melhorar a captação  de glicose em presença da insulina.
• Participa na síntese de ácidos gordos, colesterol e enzimas.
• Optimiza os níveis de triglicéridos no sangue.

Sintomas de deficiência?

• Dietas altas em alimentos processados com as quantidades simples pode provocar carências deste mineral.
• Em pessoas com idade avançada também é frequente
• A tolerância à glecose pode-se reduzir
• Possível glaucoma.

Quais são as suas fontes mais comuns?

• Carnes, ostras, ovos, cevada, aveia, vegetais verdes…

Se absorve melhor com…

• Vitamina C. Em presença do feror e zinco se dificulta a sua absorção e a destes minerais.

Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?

• 40mcg.

Cobre

Quais são as suas funções principais?

• Intervém na produção de glóbulos vermelhos junto ao ferro.
• Manutenção de vasos sanguíneos, nervos, sistema imunológico e ossos.
• Essencial para o trabalho dos tecidos conectivos, olho e cabelo.
• Regula a função da tiroides e ritmo cardíaco.
• Em combinação de aminoácidos e vitaminas ajuda a estender os processos metabólicos.

Sintomas de deficiência?

• É pouco frequente, mas o défice pode levar à anemia e osteoporose.

Quais são as suas fontes mais comuns?

• Marisco, legumes, frutos secos, vegetais, grãos inteiros…

Se absorve melhor com…

• Cálcio, manganeso e zinco.

Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?

• 1mg.

Ferro

Quais são as suas funções principais?

• Intervém na produção de hemoglobina, a qual está presente nos glóbulos vermelho e se encarrega de transportar o oxigénio até as células do organismo.
• Da mesma forma, leva o dióxido de carbono (desfeito) até os pulmões onde se exala.

Sintomas de deficiência?

• Pessoas que são mais afectadas: vegetarianos e veganos, grávidas, e mulheres menstruadas.
• Anemia, sendo os principais sintomas a debilidade geral e cansaço, palidez da pele, aceleramento do ritmo cardíaco.

Quais são as suas fontes mais comuns?

• Carnes, ovos, verduras de folha verde, legumes…

Se absorve melhor com…

• Vitamina C. Evitar tomar junto a lácteos. Os fitatos e taninos interferem na absorção, tais como: café ou chá, farelo de trigo ou soja, ovos e espinafres.

Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?

• 14mg.

Magnésio

Quais são as suas funções principais?

• Intervém em mais de 300 processos fisiológicos: regular a temperatura corporal, transmissão de impulsos eléctricos, metabolismo e produção energética.

Sintomas de deficiência?

• Alimentos altos em ácido fítico podem provocar a diminuição da disponibilidade do mineral, já que atuam como “ladrões” de nutrientes. E também as pessoas relacionadas com problemas com o álcool ou síndrome de intestino irritável podem apresentar dito défice.
• Neste caso, os sintomas por deficiência costumam ser tais como: dores de cabeça, ansiedade, perda de apetite, fatiga, cansaço, debilidade muscular, sonolência. Consequências mais graves seriam: problemas de rins, doença de Crohn, palpitações, depressão.

Quais são as suas fontes mais comuns?

• Amêndoas, cajú, sementes, verduras de folha verde, peixe, feijão, lentilhas, abacates, bananas, arenques, atum…

Se absorve melhor com…

• Vitamina C.

Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?

• 375mg.

Molibdeno

Quais são as suas funções principais?

• Realiza labores metabólicas para manter um correcto balance de saúde.
• Ajuda em processos de desintoxicação de substancias dentro do organismo.
• Participa na produção do ácido úrico e metabolismo do enxofre.

Sintomas de deficiência?

• É pouco frequente um défice de este mineral, somente a malnutrição ou alguma patologia associada, como a doença de Crohn, e, entre cujos sintomas pode-se produzir aceleramento do ritmo cardíaco, problemas de respiração, dores de cabeça.

Quais são as suas fontes mais comuns?

• Frutos secos, cereais integrais, vegetais, queijo, feijão…

Atender os níveis de…

• Cobre, já que a ingestão de suplementos destes podem aumentar o défice de molibdeno.

Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?

• 50mcg.

Fósforo

Quais são as suas funções principais?

• Se encuentra presente en cada célula del organismo, prestando funciones para el mantenimiento y reparación celular, el correcto uso de grasas, proteínas y carbohidratos.
• Participa en la formación de huesos y dientes.
• Ayuda en la síntesis de ATP.
• Interviene en la función hepática, contracción muscular, ritmo cardíaco y transmisión nerviosa.

Sintomas de deficiência?

• As vitaminas B, riboflavina e niacina, não se absorvem sem fósforo.
• Pode levar à anorexia e obesidade, cansaço físico, funcionamento incorrecto do sistema nervoso e problemas de respiração.

Quais são as suas fontes mais comuns?

• Carne, leite, cereais de grão inteiro, ovos, frutos secos e sementes…

Se absorve melhor com…

• Vitamina D. Altas dose de ferro e magnésio dificultam a absorção.

Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?

• 700mg.

Selênio

Quais são as suas funções principais?

• Possui propriedades antioxidantes e inflamatórias, e exerce uma importante função da saúde cardiovascular, regulação da tiroide, e melhora a função cognitiva.

Sintomas de deficiência?

• Falta de energia, hipotiroidismo, cansaço mental, problemas em órgãos reprodutores.

Quais são as suas fontes mais comuns?

• Carne, ovos, peixe, grãos, nozes do Brasil.

Se absorve melhor com…

• Seleniometionina é uma forma de selênio que melhora a sua absorção

Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?

• 55mcg.

Zinco

Quais são as suas funções principais?

• Participa no metabolismo celular, processos enzimáticos, contribui à função imunológica, síntese de proteínas, síntese de ADN, exerce uma função importante na divisão celular, durante a gravidez, crianças e adolescência do correto crescimento e desenvolvimento.

Sintomas de deficiência?

• Sobretudo em pessoas veganas ou que consumem pouca carne. os possíveis sintomas: infeções frequentes, perda de cabelo, problemas com o sentido do gosto e olfato, feridas na pele, feridas que demoram para curar…

Quais são as suas fontes mais comuns?

• Peixes, carnes, grãos inteiros, nozes, gemas de ovo…

Se absorve melhor com…

• Em formas queladas

Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?

• 10mg.

Iodo

Quais são as suas funções principais?

• Regulação do seu metabolismo (função normal da tiroide).

Sintomas de deficiência?

• Pode conduzir a uma disminução da produção de duas hormonas: triyodotironina (T3) e tiroxina (T4), o que pode conduxir a hipotiroidismo.

Quais são as suas fontes mais comuns?

• Productos lácteos, Algas marinhas, peixe, ovos, sal de mesa, molho de soja…

Se absorve melhor com…

• A forma mais fácil de absorção para o organismo é o ioduro.

Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?

• 150mcg.

Flúor

Quais são as suas funções principais?

• Ajuda a reduzir a caries dental.
• manter a estrutura óssea
• Pode-se utilizar baixadas de sais fluorodadas para tratar afeções que causam uma perda óssea mais rápida o normal, como a menopausa.

Sintomas de deficiência?

• Maior probabilidade de caries
• Risco de osteoporose

Quais são as suas fontes mais comuns?

• Sardinhas, salmão, chá, camarão, passas, sumo de uva…

Se absorve melhor com…

• Evitando o cálcio…

Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?

• 3,5mg

Potássio

Quais são as suas funções principais?

• Utilizado pelo corpo em processos para construir proteínas (e por tanto músculo), manter o crescimento normal do corpo, descompor os carbohidratos, controlar a atividade eléctrica do coração e manter a pressão arterial normal.

Sintomas de deficiência?

• Sentir cansaço e debilidade
• Latidos irregulares
• Pressão arterial alta
• Cãibras musculares

Quais são as suas fontes mais comuns?

Feijão, batatas, iogurte, plátanos, pêssego, atum, abacate…

Se absorve melhor com…

• Evitando produtos com um alto conteúdo de sódio.

Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?

• 2000mg.

Cloro

Quais são as suas funções principais?

• É necessário para controlar o equilíbrio dos fluídos corporais e é uma parte essencial dos sumos digestivos
• Mantém o nível de volume e a pressão sanguínea adequada
• Pode ajudar a conservar o potássio

Sintomas de deficiência?

A deficiência de cloruro, ou quando os níveis no sangue são muito baixos, se conhece como hipocloremia (produz suor excessivo, certos transtornos renais…). É pouco frequente, de fato, as pessoas são propensas a consumir mais cloruro do que realmente precisa, devido as dietas carregadas de sal.

Quais são as suas fontes mais comuns?

• Sal de mesa, algas, centeio, tomates, alface, azeitonas, aipo…

Se absorve melhor com…

• Potássio
• Sódio

Qual é a quantidade Diária Recomendada (valor referência nutrientes 1169/2011 de 25 de outubro de 2011)?

• 800mg.