Principais Alimentos com Potássio

Principais Alimentos com Potássio

Assim que as propriedades e virtudes do mineral para o nosso corpo forem reconhecidas, quero oferecer-te uma ampla lista de alimentos ricos em potássio. Conheces todos os que deves comer para ter níveis ideais e equilibrar teu corpo? Não deixes de ler todo o conteúdo!

Em primeiro lugar, convido-te a consultar tudo o que precisas de saber e vamos falar sobre o mineral potássio. Acede ao post no qual detalhamos todas as suas propriedades e benefícios.

Cozinhar alimentos com potássio

Atentos à lista de alimentos ricos em potássio que aqui te oferecemos!

Aqui estão os 10 alimentos que mais contêm potássio, junto com o teor de potássio dos principais nutrientes que tens ao teu alcance para garantir o fornecimento deste mineral ao teu corpo.

Toma nota e usa-os na tua dieta!

1. Algas

Nem é preciso dizer que as algas ainda não conseguiram garantir lugar na mesa da maioria das pessoas, embora não lhe faltem méritos. Um deles é o que lhe valeu o título de rei da comida potássica. E é que a abundância desse mineral na composição das algas chega, em certas espécies, a atingir 10 gramas por 100 de alimento.

Algas potássio

Algumas das variedades que podes comprar em estabelecimentos especializados são wakame, kombu, arame, nori, dulse, hiziki e agar-agar.

A destacar:

  • Como aliados da nossa saúde que são, destacam-se pela sua riqueza em vitamina. E, por fim, desempenham um papel antioxidante desta substância, tornando o seu consumo um importante travão no processo de envelhecimento.
  • A sua riqueza de vitaminas não se limita à E, mas estende-se à sua notável concentração de pró-vitamina A e beta-caroteno e, em menor grau, de todas as vitaminas do complexo B, exceto B12.
  • Minerais. Todas as espécies de algas são ricas em ferro, cálcio e iodo (o último nutriente não é nada fácil de obter fora dos frutos do mar).

2. Leite em pó meio gordo

Nesta ocasião deparamo-nos com um alimento básico para o nosso corpo que se destaca pelo seu alto teor de potássio, que chega a 1.280 mg por 100 gramas de produto, sem prejudicar a sua generosidade em quantidades de zinco, cálcio, magnésio e proteínas de alto valor ecológico.

Leite em pó meio gordo potássio

É a referência em potássio, dentro dos alimentos de origem animal.

A destacar:

  • Saúde cardiovascular. A sua presença combinada de quantidades apreciáveis de potássio e magnésio fazem do leite em pó meio gordo (semidesnatado) uma fonte nutricional fundamental para garantir a normalidade na atividade elétrica do coração.
  • Proteínas. O seu perfil de proteína excepcional torna-o um alimento perfeito para o desenvolvimento muscular na infância, adolescência e gravidez.
  • Saúde do Sistema Nervoso. A sua riqueza em vitamina B2 ajuda a corrigir dores de cabeça e outros problemas relacionados ao sistema nervoso, como insónias, ansiedade ou stress.

3. Ameixas, passas e damascos secos

Estas deliciosas frutas, na sua variedade desidratada, ocupam lugar de destaque no ranking dos alimentos que mais contêm potássio, ao fornecer quase 1.000 mg a cada 100 gramas do produto. Longe de acabar aí o seu interesse nutricional, vale a pena destacar a sua riqueza em pró-vitamina A, vitamina B3 e, em menor medida, em vitamina C, que sofre uma diminuição durante o processo de secagem, dada a sua grande solubilidade em água.

Ameixas, passas e damascos secos - potássio

A destacar:

  • No setor mineral, merece destaque o seu alto teor de ferro, que atua no combate à anemia ferropriva, sendo que a vitamina C também contribui para sua correção.
  • Saúde cardiovascular. Introduzir estes alimentos na dieta equivale a apostar na boa circulação sanguínea e no equilíbrio da pressão arterial de quem sofre de hipertensão.
  • Alimento especial para desportistas. O seu consumo é uma ótima ajuda para atletas que praticam exercícios intensos de longa duração, devido ao seu altíssimo teor de carbohidratos simples.

4. Espinafres

Popeye alertou-nos copiosamente sobre o seu conteúdo de ferro, mas não nos disse nada sobre o potássio, que fornece 558 mg por 100 gramas de produto.

A sua abundante presença de pigmentos carotenóides, zeaxantina, beta-caroteno e luteína também chama a atenção, tornando o espinafre um alimento com impressionantes propriedades antioxidantes , que protegem as membranas celulares do ataque dos radicais livres.

Espinafres ricos em potássio

A destacar:

  • Saúde ocular. A presença destes pigmentos torna-o num alimento eficiente para prevenir doenças oculares, como degeneração macular e catarata. Acrescenta ao desenvolvimento desta função antioxidante, os seus excelentes fornecimentos de vitaminas A, C e E.
  • Vitaminas, minerais e Ómega-3. É também uma fonte considerável de vitamina K, vitaminas B (B6, B2 e B1) e ácido fólico. No capítulo dos minerais, vale a pena falar sobre a sua contribuição do referido ferro e também do cálcio, magnésio, manganésio e fósforo. Também é uma boa fonte de ácidos gordos ómega 3, muito úteis para o funcionamento do sistema cardiovascular.

5. Níscalo ou rovellón

Um dos cogumelos mais abundantes no outono, o seu interesse dietético também é digno de elogio, pois fornece 507 mg de potássio por 100 gramas, também oferecendo generosas contribuições de ferro, vitamina D (tal como o ergosterol, uma substância característica dos tecidos vegetais e precursor da vitamina D), fibra solúvel e vitaminas B2, B3 e B5.

Níscalo ou rovellón

Níscalo, um dos cogumelos mais ricos em potássio.

A destacar:

  • Fornecimento de ferro. Especialmente útil nas situações em que o corpo carece de ferro devido a hábitos alimentares inadequados, durante a menstruação e após uma grande perda de sangue.
  • Regulação do colesterol. O seu alto teor de vitamina B5 ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue e a combater enxaquecas e o stress.

6. Cardo

A contribuição de potássio do cardo atinge 400 mg por 100 gramas. No entanto, a característica mais notável do seu perfil nutricional é a sua intensa ação na função hepático-biliar do organismo, principalmente devido à cinarina, substância responsável pelo típico sabor amargo do cardo, que também atinge a outros vegetais, como alcachofra, endívia, escarola e rabanete.

Sementes de cardo mariano de potássio

A cinarina tem um importante efeito colerético ou estimulante na secreção biliar. Portanto, favorece a digestão das gorduras, fluidifica a bílis e gera um duplo efeito de descongestão do fígado e esvaziamento rápido da vesícula biliar, o que minimiza o risco de formação de cálculos biliares.

A destacar:

  • Apto para diabéticos. A inulina é outra substância determinante dos benefícios dietéticos do cardo por ser um importante carboidrato cujo uso não requer a intervenção da insulina, sendo um alimento adequado para diabéticos.
  • Sacia e regula o colesterol. Graças novamente à inulina, o consumo do cardo regula os níveis de colesterol, que no meio intestinal adquire a consistência de um gel, prendendo a gordura saturada e o colesterol.

7. Banana

A relação da banana e o potássio é praticamente emblemática. Não é à toa que estamos diante de uma das estrelas desta seleção, os 358 mg de potássio para cada 100 gramas de produto consumido, junto com o facto de ser uma fruta macia e de fácil digestão, fazem dela um alimento altamente recomendado entre aqueles que sofrem de distúrbios gastrointestinais, como úlceras.

Níveis de Potássio Banana

Também não queremos deixar de mencionar a presença neste delicioso fruto da inulina e de outros oligossacarídeos responsáveis por salvar a ação dos sucos digestivos, permitindo que cheguem às secções finais do intestino e favorecendo o trânsito fecal.

A destacar:

  • Favorece o trânsito intestinal. Não podemos ignorar a presença da inulina neste delicioso fruto e de outros oligossacarídeos responsáveis por salvar a ação dos sucos digestivos, permitindo que cheguem às secções finais do intestino e favorecendo o trânsito fecal.
  • Alimento perfeito para desportistas. E isso deve-se à grande quantidade de carbohidratos que contém, juntamente com outros sais minerais e vitaminas como B6, C e ácido fólico, ideais para recuperar as forças.

8. Acelga

A acelga é outro vegetal que não deve faltar na dieta e que fornece praticamente a mesma quantidade de potássio do que a banana , embora haja uma característica que os nutricionistas elogiam é porque sua riqueza impressionante em vitaminas A e C.

Acelga - alimento rico em potássio

Assim, é altamente recomendável a alimentação para a manutenção saudável dos tecidos mais vulneráveis à deterioração causada pela oxidação causada por radicais livres como pele, ossos, mucosas em geral e sistema imunológico. 

A destacar:

  • Ácido fólico. A intervenção do ácido fólico na sua composição também pode ser descrita como muito interessante, vitamina essencial para que a divisão celular ocorra de maneira adequada.
  • Iodo. Destaca-se também a presença de iodo, elemento raro nos alimentos terrestres e essencial para o funcionamento da glândula tiroide.

9. Pinha

Em relação à contribuição de potássio, a pinha está na mesma faixa da acelga e da banana, embora seja uma fruta com extraordinários benefícios para a saúde devido ao seu alto teor de vitaminas A , C e complexo B que são projetados no sistema imunológico, em tecidos em crescimento (como fetos e crianças) e, especialmente, em pacientes com doenças crónicas ou degenerativas.

Pinha

A destacar:

  • Fibra e saciedade. Uma das partes mais marcantes do seu perfil nutricional é o seu alto teor de fibras, muito digerível e abundante (1,9 gramas por 100 gramas de produto) que resulta no bom funcionamento do trânsito intestinal e na forma como retarda a assimilação de açúcares, razão pela qual é considerado um regulador do nível de glicose no sangue.

10. Salmão

E de novo o potássio que vem do mar e que vem fornecendo 429 mg de por 100 gramas de produto pelo que é um peixe que não poderia faltar nesta lista.

Salmão nível de potássio

Podes surpreender-te ao saber que certos estudos sugerem que a ingestão regular de salmão pode até mesmo ajudar a viver mais e com melhor saúde.

A destacar:

  • Ómega-3. Outra relação emblemática é a que se estabelece entre o salmão e o ómega-3, embora também seja fonte de cálcio, ferro, fósforo, selénio e vitaminas A, B e C. Um cocktal saudável que beneficia o sistema nervoso, que está equipado com os seus efeitos anti-envelhecimento.

Qual a fruta que tem mais potássio?

Por 100gPotássio (mg)
Abacate485
Goiaba417
Banana358
Passiflora/Maracujá348
Kiwi316
Se queres conhecer mais acerca do maracujá faz click em Passiflora.

Abacate potássio

Frutas Vermelhas

Por 100gPotássio (mg)
Cerejas173
Amoras162
Morango153
Framboesa151
Mirtilo85

Vegetais

Por 100gPotássio (mg)
Agrião606
Espinafres558
Couve de Bruxelas389
Beterraba325
Brócolos316

Grão rico em potássio

Leguminosas

Por 100gPotássio (mg)
Favas de soja1797
Feijão pequeno1393
Grão875
Manteiga de amendoim649
Lentilhas369

Frutos Secos

Por 100gPotássio (mg)
Pistachios1025
Amêndoas705
Avelãs680
Cajus660
Pinhões597

Amêndoa potássio

Tubérculos

Por 100gPotássio (mg)
Inhame821
Batata421
Batata-doce337
Yucca271

Frutas Desidratadas

Por 100gPotássio (mg)
Damascos secos1162
Passas749
Tâmaras656
Figos232
Ameixas157

Peixes

Por 100gPotássio (mg)
Carapau520
Salmão429
Tilápia380
Atum323
Pescada297

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Avaliação Alimentos Ricos em Potássio

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Sobre José Miguel Olivencia
José Miguel Olivencia
José Miguel Olivencia é um profissional da comunicação e desporto. Sempre tratou de de uni-los nas suas diferentes experiências profissionais, como ocorre na HSN e Blog HSN.
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