Assim que as propriedades e virtudes do mineral para o nosso corpo forem reconhecidas, quero oferecer-te uma ampla lista de alimentos ricos em potássio. Conheces todos os que deves comer para ter níveis ideais e equilibrar teu corpo? Não deixes de ler todo o conteúdo!
Atentos à lista de alimentos ricos em potássio que aqui te oferecemos!
Aqui estão os 10 alimentos que mais contêm potássio, junto com o teor de potássio dos principais nutrientes que tens ao teu alcance para garantir o fornecimento deste mineral ao teu corpo.
Toma nota e usa-os na tua dieta!
Índice
1. Algas
Nem é preciso dizer que as algas ainda não conseguiram garantir lugar na mesa da maioria das pessoas, embora não lhe faltem méritos. Um deles é o que lhe valeu o título de rei da comida potássica. E é que a abundância desse mineral na composição das algas chega, em certas espécies, a atingir 10 gramas por 100 de alimento.
Algumas das variedades que podes comprar em estabelecimentos especializados são wakame, kombu, arame, nori, dulse, hiziki e agar-agar.
A destacar:
- Como aliados da nossa saúde que são, destacam-se pela sua riqueza em vitamina. E, por fim, desempenham um papel antioxidante desta substância, tornando o seu consumo um importante travão no processo de envelhecimento.
- A sua riqueza de vitaminas não se limita à E, mas estende-se à sua notável concentração de pró-vitamina A e beta-caroteno e, em menor grau, de todas as vitaminas do complexo B, exceto B12.
- Minerais. Todas as espécies de algas são ricas em ferro, cálcio e iodo (o último nutriente não é nada fácil de obter fora dos frutos do mar).
2. Leite em pó meio gordo
Nesta ocasião deparamo-nos com um alimento básico para o nosso corpo que se destaca pelo seu alto teor de potássio, que chega a 1.280 mg por 100 gramas de produto, sem prejudicar a sua generosidade em quantidades de zinco, cálcio, magnésio e proteínas de alto valor ecológico.
É a referência em potássio, dentro dos alimentos de origem animal.
A destacar:
- Saúde cardiovascular. A sua presença combinada de quantidades apreciáveis de potássio e magnésio fazem do leite em pó meio gordo (semidesnatado) uma fonte nutricional fundamental para garantir a normalidade na atividade elétrica do coração.
- Proteínas. O seu perfil de proteína excepcional torna-o um alimento perfeito para o desenvolvimento muscular na infância, adolescência e gravidez.
- Saúde do Sistema Nervoso. A sua riqueza em vitamina B2 ajuda a corrigir dores de cabeça e outros problemas relacionados ao sistema nervoso, como insónias, ansiedade ou stress.
3. Ameixas, passas e damascos secos
Estas deliciosas frutas, na sua variedade desidratada, ocupam lugar de destaque no ranking dos alimentos que mais contêm potássio, ao fornecer quase 1.000 mg a cada 100 gramas do produto. Longe de acabar aí o seu interesse nutricional, vale a pena destacar a sua riqueza em pró-vitamina A, vitamina B3 e, em menor medida, em vitamina C, que sofre uma diminuição durante o processo de secagem, dada a sua grande solubilidade em água.
A destacar:
- No setor mineral, merece destaque o seu alto teor de ferro, que atua no combate à anemia ferropriva, sendo que a vitamina C também contribui para sua correção.
- Saúde cardiovascular. Introduzir estes alimentos na dieta equivale a apostar na boa circulação sanguínea e no equilíbrio da pressão arterial de quem sofre de hipertensão.
- Alimento especial para desportistas. O seu consumo é uma ótima ajuda para atletas que praticam exercícios intensos de longa duração, devido ao seu altíssimo teor de carbohidratos simples.
4. Espinafres
Popeye alertou-nos copiosamente sobre o seu conteúdo de ferro, mas não nos disse nada sobre o potássio, que fornece 558 mg por 100 gramas de produto.
A sua abundante presença de pigmentos carotenóides, zeaxantina, beta-caroteno e luteína também chama a atenção, tornando o espinafre um alimento com impressionantes propriedades antioxidantes , que protegem as membranas celulares do ataque dos radicais livres.
A destacar:
- Saúde ocular. A presença destes pigmentos torna-o num alimento eficiente para prevenir doenças oculares, como degeneração macular e catarata. Acrescenta ao desenvolvimento desta função antioxidante, os seus excelentes fornecimentos de vitaminas A, C e E.
- Vitaminas, minerais e Ómega-3. É também uma fonte considerável de vitamina K, vitaminas B (B6, B2 e B1) e ácido fólico. No capítulo dos minerais, vale a pena falar sobre a sua contribuição do referido ferro e também do cálcio, magnésio, manganésio e fósforo. Também é uma boa fonte de ácidos gordos ómega 3, muito úteis para o funcionamento do sistema cardiovascular.
5. Níscalo ou rovellón
Um dos cogumelos mais abundantes no outono, o seu interesse dietético também é digno de elogio, pois fornece 507 mg de potássio por 100 gramas, também oferecendo generosas contribuições de ferro, vitamina D (tal como o ergosterol, uma substância característica dos tecidos vegetais e precursor da vitamina D), fibra solúvel e vitaminas B2, B3 e B5.
Níscalo, um dos cogumelos mais ricos em potássio.
A destacar:
- Fornecimento de ferro. Especialmente útil nas situações em que o corpo carece de ferro devido a hábitos alimentares inadequados, durante a menstruação e após uma grande perda de sangue.
- Regulação do colesterol. O seu alto teor de vitamina B5 ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue e a combater enxaquecas e o stress.
6. Cardo
A contribuição de potássio do cardo atinge 400 mg por 100 gramas. No entanto, a característica mais notável do seu perfil nutricional é a sua intensa ação na função hepático-biliar do organismo, principalmente devido à cinarina, substância responsável pelo típico sabor amargo do cardo, que também atinge a outros vegetais, como alcachofra, endívia, escarola e rabanete.
A cinarina tem um importante efeito colerético ou estimulante na secreção biliar. Portanto, favorece a digestão das gorduras, fluidifica a bílis e gera um duplo efeito de descongestão do fígado e esvaziamento rápido da vesícula biliar, o que minimiza o risco de formação de cálculos biliares.
A destacar:
- Apto para diabéticos. A inulina é outra substância determinante dos benefícios dietéticos do cardo por ser um importante carboidrato cujo uso não requer a intervenção da insulina, sendo um alimento adequado para diabéticos.
- Sacia e regula o colesterol. Graças novamente à inulina, o consumo do cardo regula os níveis de colesterol, que no meio intestinal adquire a consistência de um gel, prendendo a gordura saturada e o colesterol.
7. Banana
A relação da banana e o potássio é praticamente emblemática. Não é à toa que estamos diante de uma das estrelas desta seleção, os 358 mg de potássio para cada 100 gramas de produto consumido, junto com o facto de ser uma fruta macia e de fácil digestão, fazem dela um alimento altamente recomendado entre aqueles que sofrem de distúrbios gastrointestinais, como úlceras.
Também não queremos deixar de mencionar a presença neste delicioso fruto da inulina e de outros oligossacarídeos responsáveis por salvar a ação dos sucos digestivos, permitindo que cheguem às secções finais do intestino e favorecendo o trânsito fecal.
A destacar:
- Favorece o trânsito intestinal. Não podemos ignorar a presença da inulina neste delicioso fruto e de outros oligossacarídeos responsáveis por salvar a ação dos sucos digestivos, permitindo que cheguem às secções finais do intestino e favorecendo o trânsito fecal.
- Alimento perfeito para desportistas. E isso deve-se à grande quantidade de carbohidratos que contém, juntamente com outros sais minerais e vitaminas como B6, C e ácido fólico, ideais para recuperar as forças.
8. Acelga
A acelga é outro vegetal que não deve faltar na dieta e que fornece praticamente a mesma quantidade de potássio do que a banana , embora haja uma característica que os nutricionistas elogiam é porque sua riqueza impressionante em vitaminas A e C.
Assim, é altamente recomendável a alimentação para a manutenção saudável dos tecidos mais vulneráveis à deterioração causada pela oxidação causada por radicais livres como pele, ossos, mucosas em geral e sistema imunológico.
A destacar:
- Ácido fólico. A intervenção do ácido fólico na sua composição também pode ser descrita como muito interessante, vitamina essencial para que a divisão celular ocorra de maneira adequada.
- Iodo. Destaca-se também a presença de iodo, elemento raro nos alimentos terrestres e essencial para o funcionamento da glândula tiroide.
9. Pinha
Em relação à contribuição de potássio, a pinha está na mesma faixa da acelga e da banana, embora seja uma fruta com extraordinários benefícios para a saúde devido ao seu alto teor de vitaminas A , C e complexo B que são projetados no sistema imunológico, em tecidos em crescimento (como fetos e crianças) e, especialmente, em pacientes com doenças crónicas ou degenerativas.
A destacar:
- Fibra e saciedade. Uma das partes mais marcantes do seu perfil nutricional é o seu alto teor de fibras, muito digerível e abundante (1,9 gramas por 100 gramas de produto) que resulta no bom funcionamento do trânsito intestinal e na forma como retarda a assimilação de açúcares, razão pela qual é considerado um regulador do nível de glicose no sangue.
10. Salmão
E de novo o potássio que vem do mar e que vem fornecendo 429 mg de por 100 gramas de produto pelo que é um peixe que não poderia faltar nesta lista.
Podes surpreender-te ao saber que certos estudos sugerem que a ingestão regular de salmão pode até mesmo ajudar a viver mais e com melhor saúde.
A destacar:
- Ómega-3. Outra relação emblemática é a que se estabelece entre o salmão e o ómega-3, embora também seja fonte de cálcio, ferro, fósforo, selénio e vitaminas A, B e C. Um cocktal saudável que beneficia o sistema nervoso, que está equipado com os seus efeitos anti-envelhecimento.
Qual a fruta que tem mais potássio?
Por 100g | Potássio (mg) |
Abacate | 485 |
Goiaba | 417 |
Banana | 358 |
Passiflora/Maracujá | 348 |
Kiwi | 316 |
Frutas Vermelhas
Por 100g | Potássio (mg) |
Cerejas | 173 |
Amoras | 162 |
Morango | 153 |
Framboesa | 151 |
Mirtilo | 85 |
Vegetais
Por 100g | Potássio (mg) |
Agrião | 606 |
Espinafres | 558 |
Couve de Bruxelas | 389 |
Beterraba | 325 |
Brócolos | 316 |
Leguminosas
Por 100g | Potássio (mg) |
Favas de soja | 1797 |
Feijão pequeno | 1393 |
Grão | 875 |
Manteiga de amendoim | 649 |
Lentilhas | 369 |
Frutos Secos
Por 100g | Potássio (mg) |
Pistachios | 1025 |
Amêndoas | 705 |
Avelãs | 680 |
Cajus | 660 |
Pinhões | 597 |
Tubérculos
Por 100g | Potássio (mg) |
Inhame | 821 |
Batata | 421 |
Batata-doce | 337 |
Yucca | 271 |
Frutas Desidratadas
Por 100g | Potássio (mg) |
Damascos secos | 1162 |
Passas | 749 |
Tâmaras | 656 |
Figos | 232 |
Ameixas | 157 |
Peixes
Por 100g | Potássio (mg) |
Carapau | 520 |
Salmão | 429 |
Tilápia | 380 |
Atum | 323 |
Pescada | 297 |
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