Exercícios para fortalecer o pescoço

Javier Colomer 8 min. de leitura Bons hábitos 1 Comentário

Quanta gente conhece que treine diretamente o pescoço? E não, não estamos a falar de estimular os músculos do pescoço mediante exercícios como o peso morto, muito menos os alongamentos que pode fazer depois de trabalhar o ombro ou as costas.

Índice

1 Porque deve treinar o pescoço?
2 Vantagens de ter um pescoço mais forte
3 5 exercícios curtos e simples para fortalecer o pescoço
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Porque deve treinar o pescoço?

Falar de treinar o pescoço é quase tão raro como ver um agachamento profundo bem feito. E não são só os novatos ou os “gajos do fim-de-semana” que se esquecem do pescoço. Não. Mesmo os treinadores mais experientes e os atletas de alto rendimento excluem o trabalho do pescoço nas suas rotinas de treinos, seja por medo, por considerar desnecessário, ou simplesmente porque sentem que não vale a pena o esforço, pelo que os resultados passam desapercebidos.

E isto até ao dia em que, de repente, sofram uma lesão no pescoço.

A região do pescoço é composta por mais de uma dúzia de músculos enrolados que se desdobram uns sobre os outros, e que trabalham em sintonia para assegurar um movimento e estabilidade corretas da cabeça, além de se envolverem muito ativamente em atividades que envolvem o movimento dos ombros e a respiração. Como a cereja em cima do bolo, e no que diz respeito à estética, um pescoço maravilhosamente trabalhado dá esse toque final a um corpo esbelto e tonificado.

Tenha também em mente que o seu pescoço e a coluna cervical são o caminho que liga o seu cérebro ao resto do seu corpo. E é precisamente a massa muscular que protege este “corredor” extremamente importante, embora não seja o mais volumoso de todos

Não precisa de ser um jogador de rugby ou de futebol, um lutador ou um atleta para considerar o trabalho no pescoço como vital. Ter um pescoço forte e trabalhado é positivo para qualquer pessoa, sendo por isso importante dar-lhe a sua devida atenção. Por este motivo, explicamos as vantagens de ter um pescoço mais forte e quais são os melhores exercícios para treinar adequadamente este grupo muscular

Vantagens de ter um pescoço mais forte

Os impulsos nervosos do cérebro através da medula espinal podem ser afetados por músculos danificados, débeis ou fatigados do pescoço. Isto pode diminuir o equilíbrio estático e dinâmico, bem como comprometer os movimentos locomotores básicos. Neste sentido, trabalhar corretamente a musculatura do pescoço pode contribuir para um melhor equilíbrio e locomoção.
Por falar em treinos da cabeça, ter músculos fortes do maxilar pode reduzir o risco de lesões.
Acredite ou não, a força do pescoço também tem um impacto no sistema respiratório e na qualidade da respiração. Os músculos escalenos (anterior, médio e posterior), juntamente com o músculo platisma ou músculo subcutâneo do pescoço e os músculos esternocleidomastóideos, contraem-se e ajudam a respirar, especialmente durante o exercício exigente.

5 exercícios curtos e simples para fortalecer o pescoço

1. Elevações de cabeça para baixo com disco

Deite-se de barriga para baixo num banco plano, com todo o corpo apoiado nele, enquanto segura por detrás da cabeça um disco de peso. Deve posicionar-se de modo a que os ombros fiquem ligeiramente acima da extremidade do banco, para que a sua cara, pescoço e parte superior do peito não entrem em contato com o banco. Esta é a posição inicial.
Enquanto sustém o disco por detrás da cabeça e na parte superior da nuca, abaixe lentamente a cabeça como se estivesse a acenar com a cabeça, enquanto inspira.
Em seguida, levante a cabeça para a posição inicial, enquanto expira. Mantenha a contração durante um segundo.
Faça 3 séries de 15 repetições, com um descanso de 60 segundos.
Também pode optar por fazer o exercício sem peso extra no início.

2. Elevações cabeça para baixo com disco

Deite-se de costas com todo o corpo sobre um banco plano, enquanto segura um disco na parte superior da testa. Coloque-se no banco para que a sua cabeça e pescoço fiquem no ar. Esta é a posição inicial.
Enquanto continua a segurar o disco na testa, baixe lentamente a cabeça para trás num movimento semicircular, enquanto inspira.
Levante a cabeça para a posição inicial em movimento semicircular, enquanto expira, e mantenha a contração durante um segundo.
Faça 3 séries de 15 repetições, com um descanso de 60 segundos.
Também pode optar por fazer o exercício sem peso extra no início.

3. Resistência assentada com Arnês de Cabeça

Coloque um arnês para o pescoço com o peso já selecionado na extremidade de um banco plano, e sente-se nessa mesma extremidade com os pés mais alargados do que os ombros. Os dedos dos pés devem apontar para a frente.
Mova lentamente o tronco para a frente, até ficar quase paralelo ao solo. Com ambas as mãos, coloque em segurança o arnês de pescoço ao redor da cabeça. Certifique-se de que os pesos ainda se encontram no chão para evitar qualquer tensão no pescoço. Agora pegue no peso com ambas as mãos enquanto eleva o torso para trás, ficando praticamente perpendicular ao chão. Tenha em mente que tanto a cabeça como as costas devem estar ligeiramente inclinadas para a frente para realizar este exercício..
Agora coloque as duas mãos na parte superior dos joelhos. Esta é a posição inicial.
Desça lentamente o pescoço até o queixo tocar a parte superior do peito, enquanto inspira.
Ao expirar, traga o pescoço de volta até à posição inicial.
Faça 3 séries de 12 repetições.

Nota importante: Este exercício exerce muita tensão nos músculos do pescoço e deve ser abordado com cautela. Qualquer movimento brusco ou tolo pode provocar uma torção dos músculos do pescoço. É melhor praticar a técnica sem peso numa primeira instância, e uma vez dominados os movimentos necessários no exercício, adicionar o peso

4. Exercício isométrico para os lados

Com a cabeça e pescoço em posição neutra (em pé, com a cabeça erguida e virada para a frente), coloque a mão esquerda no lado esquerdo da cabeça.
Empurre suavemente para a esquerda, à medida que contrai os músculos do pescoço. A força deve ser feita com o pescoço, e a mão simplesmente resiste. Comece com uma tensão suave, e aumente-a lentamente. Enquanto exercita esta contração, continue a respirar normalmente.
Mantenha esta posição durante 20 segundos.
Liberte a tensão lentamente e descanse 45 segundos.
Repita a mesma ação, colocando agora a mão direita no lado direito da cabeça, e exercendo tensão sobre os músculos do pescoço para a direita.
Faça 3 séries de 20 segundos em cada lado e alternadamente, com descansos de 45 segundos entre séries.

5. Exercício isométrico para a frente e para trás

Com a cabeça e o pescoço em posição neutra (em pé, com a cabeça erguida olhando em frente), coloque ambas as mãos na parte frontal da cabeça.
Empurre suavemente para a frente, contraindo os músculos do pescoço, resistindo ao movimento da cabeça com as mãos. Comece com uma tensão suave e aumente lentamente a tensão. Ao exercitar esta contração, continue a respirar normalmente.
Mantenha a posição durante 20 segundos.
Liberte a tensão lentamente e descanse 45 segundos.
Repita a mesma ação, agora colocando as mãos na parte de trás da cabeça, e exercendo tensão sobre a musculatura traseira do pescoço.
Faça 3 séries de 20 segundos para a frente, e outras 3 para trás, alternando entre séries e com pausas entre as mesmas de 45 segundos.