Quanta gente conhece que treine diretamente o pescoço? E não, não estamos a falar de estimular os músculos do pescoço mediante exercícios como o peso morto, muito menos os alongamentos que pode fazer depois de trabalhar o ombro ou as costas.
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Porque deve treinar o pescoço?
Falar de treinar o pescoço é quase tão raro como ver um agachamento profundo bem feito. E não são só os novatos ou os “gajos do fim-de-semana” que se esquecem do pescoço. Não. Mesmo os treinadores mais experientes e os atletas de alto rendimento excluem o trabalho do pescoço nas suas rotinas de treinos, seja por medo, por considerar desnecessário, ou simplesmente porque sentem que não vale a pena o esforço, pelo que os resultados passam desapercebidos.
E isto até ao dia em que, de repente, sofram uma lesão no pescoço.
A região do pescoço é composta por mais de uma dúzia de músculos enrolados que se desdobram uns sobre os outros, e que trabalham em sintonia para assegurar um movimento e estabilidade corretas da cabeça, além de se envolverem muito ativamente em atividades que envolvem o movimento dos ombros e a respiração. Como a cereja em cima do bolo, e no que diz respeito à estética, um pescoço maravilhosamente trabalhado dá esse toque final a um corpo esbelto e tonificado.
Tenha também em mente que o seu pescoço e a coluna cervical são o caminho que liga o seu cérebro ao resto do seu corpo. E é precisamente a massa muscular que protege este “corredor” extremamente importante, embora não seja o mais volumoso de todos
Vantagens de ter um pescoço mais forte
- Os impulsos nervosos do cérebro através da medula espinal podem ser afetados por músculos danificados, débeis ou fatigados do pescoço. Isto pode diminuir o equilíbrio estático e dinâmico, bem como comprometer os movimentos locomotores básicos. Neste sentido, trabalhar corretamente a musculatura do pescoço pode contribuir para um melhor equilíbrio e locomoção.
- Por falar em treinos da cabeça, ter músculos fortes do maxilar pode reduzir o risco de lesões.
- Acredite ou não, a força do pescoço também tem um impacto no sistema respiratório e na qualidade da respiração. Os músculos escalenos (anterior, médio e posterior), juntamente com o músculo platisma ou músculo subcutâneo do pescoço e os músculos esternocleidomastóideos, contraem-se e ajudam a respirar, especialmente durante o exercício exigente.
5 exercícios curtos e simples para fortalecer o pescoço
1. Elevações de cabeça para baixo com disco
- Deite-se de barriga para baixo num banco plano, com todo o corpo apoiado nele, enquanto segura por detrás da cabeça um disco de peso. Deve posicionar-se de modo a que os ombros fiquem ligeiramente acima da extremidade do banco, para que a sua cara, pescoço e parte superior do peito não entrem em contato com o banco. Esta é a posição inicial.
- Enquanto sustém o disco por detrás da cabeça e na parte superior da nuca, abaixe lentamente a cabeça como se estivesse a acenar com a cabeça, enquanto inspira.
- Em seguida, levante a cabeça para a posição inicial, enquanto expira. Mantenha a contração durante um segundo.
- Faça 3 séries de 15 repetições, com um descanso de 60 segundos.
- Também pode optar por fazer o exercício sem peso extra no início.
2. Elevações cabeça para baixo com disco
- Deite-se de costas com todo o corpo sobre um banco plano, enquanto segura um disco na parte superior da testa. Coloque-se no banco para que a sua cabeça e pescoço fiquem no ar. Esta é a posição inicial.
- Enquanto continua a segurar o disco na testa, baixe lentamente a cabeça para trás num movimento semicircular, enquanto inspira.
- Levante a cabeça para a posição inicial em movimento semicircular, enquanto expira, e mantenha a contração durante um segundo.
- Faça 3 séries de 15 repetições, com um descanso de 60 segundos.
- Também pode optar por fazer o exercício sem peso extra no início.
3. Resistência assentada com Arnês de Cabeça
- Coloque um arnês para o pescoço com o peso já selecionado na extremidade de um banco plano, e sente-se nessa mesma extremidade com os pés mais alargados do que os ombros. Os dedos dos pés devem apontar para a frente.
- Mova lentamente o tronco para a frente, até ficar quase paralelo ao solo. Com ambas as mãos, coloque em segurança o arnês de pescoço ao redor da cabeça. Certifique-se de que os pesos ainda se encontram no chão para evitar qualquer tensão no pescoço. Agora pegue no peso com ambas as mãos enquanto eleva o torso para trás, ficando praticamente perpendicular ao chão. Tenha em mente que tanto a cabeça como as costas devem estar ligeiramente inclinadas para a frente para realizar este exercício..
- Agora coloque as duas mãos na parte superior dos joelhos. Esta é a posição inicial.
- Desça lentamente o pescoço até o queixo tocar a parte superior do peito, enquanto inspira.
- Ao expirar, traga o pescoço de volta até à posição inicial.
- Faça 3 séries de 12 repetições.
4. Exercício isométrico para os lados
- Com a cabeça e pescoço em posição neutra (em pé, com a cabeça erguida e virada para a frente), coloque a mão esquerda no lado esquerdo da cabeça.
- Empurre suavemente para a esquerda, à medida que contrai os músculos do pescoço. A força deve ser feita com o pescoço, e a mão simplesmente resiste. Comece com uma tensão suave, e aumente-a lentamente. Enquanto exercita esta contração, continue a respirar normalmente.
- Mantenha esta posição durante 20 segundos.
- Liberte a tensão lentamente e descanse 45 segundos.
- Repita a mesma ação, colocando agora a mão direita no lado direito da cabeça, e exercendo tensão sobre os músculos do pescoço para a direita.
- Faça 3 séries de 20 segundos em cada lado e alternadamente, com descansos de 45 segundos entre séries.
5. Exercício isométrico para a frente e para trás
- Com a cabeça e o pescoço em posição neutra (em pé, com a cabeça erguida olhando em frente), coloque ambas as mãos na parte frontal da cabeça.
- Empurre suavemente para a frente, contraindo os músculos do pescoço, resistindo ao movimento da cabeça com as mãos. Comece com uma tensão suave e aumente lentamente a tensão. Ao exercitar esta contração, continue a respirar normalmente.
- Mantenha a posição durante 20 segundos.
- Liberte a tensão lentamente e descanse 45 segundos.
- Repita a mesma ação, agora colocando as mãos na parte de trás da cabeça, e exercendo tensão sobre a musculatura traseira do pescoço.
- Faça 3 séries de 20 segundos para a frente, e outras 3 para trás, alternando entre séries e com pausas entre as mesmas de 45 segundos.
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Porquê treinar o pescoço - 100%
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