Exercícios para fortalecer o pescoço

Exercícios para fortalecer o pescoço

Quanta gente conhece que treine diretamente o pescoço? E não, não estamos a falar de estimular os músculos do pescoço mediante exercícios como o peso morto, muito menos os alongamentos que pode fazer depois de trabalhar o ombro ou as costas.

Porque deve treinar o pescoço?

Falar de treinar o pescoço é quase tão raro como ver um agachamento profundo bem feito. E não são só os novatos ou os “gajos do fim-de-semana” que se esquecem do pescoço. Não. Mesmo os treinadores mais experientes e os atletas de alto rendimento excluem o trabalho do pescoço nas suas rotinas de treinos, seja por medo, por considerar desnecessário, ou simplesmente porque sentem que não vale a pena o esforço, pelo que os resultados passam desapercebidos.

E isto até ao dia em que, de repente, sofram uma lesão no pescoço.

A região do pescoço é composta por mais de uma dúzia de músculos enrolados que se desdobram uns sobre os outros, e que trabalham em sintonia para assegurar um movimento e estabilidade corretas da cabeça, além de se envolverem muito ativamente em atividades que envolvem o movimento dos ombros e a respiração. Como a cereja em cima do bolo, e no que diz respeito à estética, um pescoço maravilhosamente trabalhado dá esse toque final a um corpo esbelto e tonificado.

Músculos do pescoço

Tenha também em mente que o seu pescoço e a coluna cervical são o caminho que liga o seu cérebro ao resto do seu corpo. E é precisamente a massa muscular que protege este “corredor” extremamente importante, embora não seja o mais volumoso de todos

Não precisa de ser um jogador de rugby ou de futebol, um lutador ou um atleta para considerar o trabalho no pescoço como vital. Ter um pescoço forte e trabalhado é positivo para qualquer pessoa, sendo por isso importante dar-lhe a sua devida atenção. Por este motivo, explicamos as vantagens de ter um pescoço mais forte e quais são os melhores exercícios para treinar adequadamente este grupo muscular

Vantagens de ter um pescoço mais forte

  • Os impulsos nervosos do cérebro através da medula espinal podem ser afetados por músculos danificados, débeis ou fatigados do pescoço. Isto pode diminuir o equilíbrio estático e dinâmico, bem como comprometer os movimentos locomotores básicos. Neste sentido, trabalhar corretamente a musculatura do pescoço pode contribuir para um melhor equilíbrio e locomoção.
  • Por falar em treinos da cabeça, ter músculos fortes do maxilar pode reduzir o risco de lesões.
  • Acredite ou não, a força do pescoço também tem um impacto no sistema respiratório e na qualidade da respiração. Os músculos escalenos (anterior, médio e posterior), juntamente com o músculo platisma ou músculo subcutâneo do pescoço e os músculos esternocleidomastóideos, contraem-se e ajudam a respirar, especialmente durante o exercício exigente.

5 exercícios curtos e simples para fortalecer o pescoço

1. Elevações de cabeça para baixo com disco

  • Deite-se de barriga para baixo num banco plano, com todo o corpo apoiado nele, enquanto segura por detrás da cabeça um disco de peso. Deve posicionar-se de modo a que os ombros fiquem ligeiramente acima da extremidade do banco, para que a sua cara, pescoço e parte superior do peito não entrem em contato com o banco. Esta é a posição inicial.
  • Enquanto sustém o disco por detrás da cabeça e na parte superior da nuca, abaixe lentamente a cabeça como se estivesse a acenar com a cabeça, enquanto inspira.
  • Em seguida, levante a cabeça para a posição inicial, enquanto expira. Mantenha a contração durante um segundo.
  • Faça 3 séries de 15 repetições, com um descanso de 60 segundos.
  • Também pode optar por fazer o exercício sem peso extra no início.

Elevações de cabeça para baixo com disco

2. Elevações cabeça para baixo com disco

  • Deite-se de costas com todo o corpo sobre um banco plano, enquanto segura um disco na parte superior da testa. Coloque-se no banco para que a sua cabeça e pescoço fiquem no ar. Esta é a posição inicial.
  • Enquanto continua a segurar o disco na testa, baixe lentamente a cabeça para trás num movimento semicircular, enquanto inspira.
  • Levante a cabeça para a posição inicial em movimento semicircular, enquanto expira, e mantenha a contração durante um segundo.
  • Faça 3 séries de 15 repetições, com um descanso de 60 segundos.
  • Também pode optar por fazer o exercício sem peso extra no início.

Elevadores de disco de face para cima

3. Resistência assentada com Arnês de Cabeça

  • Coloque um arnês para o pescoço com o peso já selecionado na extremidade de um banco plano, e sente-se nessa mesma extremidade com os pés mais alargados do que os ombros. Os dedos dos pés devem apontar para a frente.
  • Mova lentamente o tronco para a frente, até ficar quase paralelo ao solo. Com ambas as mãos, coloque em segurança o arnês de pescoço ao redor da cabeça. Certifique-se de que os pesos ainda se encontram no chão para evitar qualquer tensão no pescoço. Agora pegue no peso com ambas as mãos enquanto eleva o torso para trás, ficando praticamente perpendicular ao chão. Tenha em mente que tanto a cabeça como as costas devem estar ligeiramente inclinadas para a frente para realizar este exercício..
  • Agora coloque as duas mãos na parte superior dos joelhos. Esta é a posição inicial.
  • Desça lentamente o pescoço até o queixo tocar a parte superior do peito, enquanto inspira.
  • Ao expirar, traga o pescoço de volta até à posição inicial.
  • Faça 3 séries de 12 repetições.

Resistência sentada com head harness

Nota importante: Este exercício exerce muita tensão nos músculos do pescoço e deve ser abordado com cautela. Qualquer movimento brusco ou tolo pode provocar uma torção dos músculos do pescoço. É melhor praticar a técnica sem peso numa primeira instância, e uma vez dominados os movimentos necessários no exercício, adicionar o peso

4. Exercício isométrico para os lados

  • Com a cabeça e pescoço em posição neutra (em pé, com a cabeça erguida e virada para a frente), coloque a mão esquerda no lado esquerdo da cabeça.
  • Empurre suavemente para a esquerda, à medida que contrai os músculos do pescoço. A força deve ser feita com o pescoço, e a mão simplesmente resiste. Comece com uma tensão suave, e aumente-a lentamente. Enquanto exercita esta contração, continue a respirar normalmente.
  • Mantenha esta posição durante 20 segundos.
  • Liberte a tensão lentamente e descanse 45 segundos.
  • Repita a mesma ação, colocando agora a mão direita no lado direito da cabeça, e exercendo tensão sobre os músculos do pescoço para a direita.
  • Faça 3 séries de 20 segundos em cada lado e alternadamente, com descansos de 45 segundos entre séries.

Isométrico ao lados

5. Exercício isométrico para a frente e para trás

  • Com a cabeça e o pescoço em posição neutra (em pé, com a cabeça erguida olhando em frente), coloque ambas as mãos na parte frontal da cabeça.
  • Empurre suavemente para a frente, contraindo os músculos do pescoço, resistindo ao movimento da cabeça com as mãos. Comece com uma tensão suave e aumente lentamente a tensão. Ao exercitar esta contração, continue a respirar normalmente.
  • Mantenha a posição durante 20 segundos.
  • Liberte a tensão lentamente e descanse 45 segundos.
  • Repita a mesma ação, agora colocando as mãos na parte de trás da cabeça, e exercendo tensão sobre a musculatura traseira do pescoço.
  • Faça 3 séries de 20 segundos para a frente, e outras 3 para trás, alternando entre séries e com pausas entre as mesmas de 45 segundos.

Exercicio isometrico para a frente e para tras

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Resultados - 100%

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HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “KInowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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