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Os Exercícios Isométricos jogam com os valores de tensão realizados pelo músculo, já que o comprimento das alavancas é constante.
Nas salas de musculação, este tipo de exercícios costuma ser usado principalmente em exercícios de abdómen, mas será que podem ser usados nos exercícios mais habituais?
Índice
Tipos de Contrações
Quando fazemos exercício, os músculos desenvolvem tensão. Essa tensão ocorre quando o músculo se encurta, alonga ou permanece estático:
- Uma contração concêntrica ocorre quando o músculo se encurta, por exemplo, levantar um peso. A contração concêntrica acontece quando um músculo desenvolve tensão suficiente para superar uma resistência, fazendo com que o músculo se encurte e mova uma parte do corpo vencendo essa resistência.
- Uma contração excêntrica ocorre quando o músculo se alonga, por exemplo, baixar um peso.
- Uma contração isométrica ocorre quando o músculo se tenciona, mas não muda de comprimento, por exemplo, a flexão.
O que são os Exercícios Isométricos?
Os exercícios isométricos não envolvem movimentos das articulações, encurtamentos ou alongamentos de um músculo
Os músculos permanecem estáticos sem encurtar nem alongar, mas mesmo assim geram tensão. quando seguramos um objeto sem que haja deslocamento.
Métodos Isométricos
Por González-Badillo e Gorostiaga, 1995
Isométrico Máximo
- Contrações isométricas máximas de 3 a 6 segundos de duração
- Intensidade maior ou igual a 110% da contração concêntrica máxima
- O ângulo em que a contração é realizada deve ser aquele em que pretendemos desenvolver a força (ponto de estagnação ou “sticking point”)
Isométrico até à Fadiga
- Duração maior ou igual a 20 segundos, até à fadiga
- Intensidade igual a 60-90% da contração concêntrica máxima
- A aparição de tremores musculares é sinal de sincronização das diferentes unidades motoras
Estático-Dinâmico
- Entre 2-3 segundos de forma estática + carga concêntrica de 60% 1RM concêntrico
- De 4 a 6 séries de 4 a 6 repetições
- O ângulo de incidência pode ser variado para afetar diferentes ângulos de movimento
- Pode ser um dos métodos mais eficazes para melhorar força máxima, já que não se trabalha só de forma isométrica
Vantagens e desvantagens dos Exercícios Isométricos
Prós
- Fácil de realizar
- Trabalha posições difíceis e pontos de estagnação
- Ação muito intensa sobre a massa muscular
- Sem ação sobre a vascularização
- Ativação muscular máxima pela fadiga acumulada
Contras
- Ganho de força só na posição de trabalho
- Desfavorável à coordenação intermuscular
- Não pode ser usado como único método de treino
- Diminui a velocidade de contração
- O pico máximo de dores musculares ocorre às 24 horas, limitando a frequência de treino
Exercícios Isométricos e Força máxima
Parece que com os métodos isométricos pode conseguir-se até 10-15 % mais de força máxima em relação aos concêntricos, embora haja controvérsia sobre o tema. O aumento dessa força ocorre por melhoria da coordenação intramuscular, mas a intermuscular é desfavorecida.
Défice de força = Força isométrica – Força dinâmica máxima
O défice deve ser o mais próximo possível de 0. Portanto, se um desportista conseguir aguentar o seu 1RM em isometria em qualquer ponto de todo o movimento, será um desportista com grande potencial de melhoria
Exercícios Isométricos e Hipertrofia
Devido à limitação da coordenação intermuscular, as melhorias são bastante menores do que em termos de força máxima. No entanto, as isometrias periodizadas 1 vez a cada 7 semanas de planeamento (aproximadamente) podem trazer algumas melhorias que outros métodos não permitem.
Défice de força = Força isométrica – Força dinâmica máxima
O défice não é tão importante como na força máxima, por isso, se alguém conseguir aguentar o seu 6-8RM em isometria em qualquer ponto de todo o movimento e completar a série, terá grande potencial de melhoria hipertrófica e aumento de volume
Gasto calórico dos Exercícios Isométricos
Analisando o custo energético total – contribuição aeróbica e anaeróbica para o exercício e recuperação – de 3 rotinas de agachamentos calisténicos tipo TABATA:
- Isométrico,
- Isotónico (1 segundo fase excêntrica e 1 segundo fase concêntrica), e
- Pliométrico (salto).
Metodologia de treino
Todas as modalidades de trabalho foram realizadas durante 8 séries de 20 seg de execução e 10 seg de descanso, para um total de 4 minutos de trabalho
Desses tempos, portanto, 1 minuto 20 segundos foram de descanso, e nele foi medido o EPOC gerado pelo trabalho efetivo.
Conclusões
Dos resultados pode-se concluir que os agachamentos com salto tiveram o maior custo energético total
Isto foi percebido em termos subjetivos pelos participantes, seguidos pelos agachamentos isotónicos e sem diferença estatística entre ambos.
As isométricas, por sua vez, não parecem representar um formato adequado quando se tenta maximizar os custos de energia, como no caso de quem quer perder peso em pouco tempo de treino (baixa eficiência).
Fontes
- Badillo, J.J.G;Ayestarán, E.G. (1995) Fundamentos do treino de força. Barcelona, Inde.
- Benito Peinado, PJ(2008). Conceitos básicos do treino com cargas: da musculação ao wellness. Colômbia, Kinesis.
- Cometti, G. (2000) Os métodos modernos de musculação. BarcelonaPaidotribo,
- García-Manso, JM(1999) A força. Madrid. Gymnos.
- Zatsiorsky, VM (1995). Science and practice of strength training.Champaing IL, Human Kinetics.
- Scott, C.B., Nelson, E., Martin, S., Ligotti, B. Total energy costs of 3 Tabata-type calisthenic squat routines: Isometric, isotonic and jump. Eur J Human Movement, 35: 34-40.
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