Tabata: Método para Queimar Gordura em 4 Minutos

Tabata: Método para Queimar Gordura em 4 Minutos

Tabata são treinos curtos de alta intensidade que nos vão ajudar a ficar em forma, queimar gordura e inclusivamente melhorar o nosso rendimento.

Se te disser que existe um método capaz de ampliar a perda de gordura, e em apenas uns poucos minutos, vais acreditar?

Pois prestem atenção ao seguinte artigo!

Exercícios

Exercícios

  1. KB Cursty Lunge.
  2. Spiderman Mountain Climbers.
  3. KB Swings Hand-to-Hand.
  4. Tuck Sit Ups.
  5. KB Cursty Lunge.
  6. Spiderman Mountain Climbers.
  7. KB Swings Hand-to-Hand.
  8. Tuck Sit Ups.

O que é o Tabata

É um sistema de treino, caracterizado por serem rotinas muito curtas mas à máxima intensidade, onde são intercalados tempos de exercício com pausas, ficando portanto:

8 Intervalos de 20 segundos de trabalho efetivo por 10 segundos de descanso absoluto.

Foi criado no Japão pelo professor Izumi Tabata, que depois das suas investigações, comprovou que:

«…Podem ser obtidos os mesmos resultados comparando com um treino de intensidade moderada (70% do VO2MAX) contínuo durante 60 minutos, com um HIIT (Treino de Intervalos de Alta Intensidade)…»

O HIIT deve ser próximo ao 170% VO2 MAX. Se queres saber mais acerca do que significa este parâmetro recomendamos visitar este link.

Quais são os benefícios do Tabata?

Reduzir o Tempo de Treino

Mas isso não significa nem muito menos que o resultado seja menor.

Por vezes, o tempo deve ser aproveitado, em vez de prolongar uma sessão de treino.

Passada com halteres tabata

A intensidade é o fator condicionante neste sentido no tabata workout!

Uma sessão de Tabata, de 4 minutos, pode gerar o mesmo estímulo que outra de uma intensidade menor, mas que inclusivamente possa durar 10 vezes mais!

Reutilizar Lactato

Permite treinar a qualidade de reutilizar o lactato gerado pela intensidade aplicada (glucolise), de maneira que dita substância possa servir de combustível para outros músculos do corpo.

Cria-se uma maior quantidade de enzimas especializadas nas reconversões do lactato a piruvato e vice-versa, promovendo o abandono mais rápido do láctico dos músculos, passando através do fluxo sanguíneo, e depositando-se em outros músculos que requeiram energia.

🔥O lactato é o “culpado” dessa sensação de queima experimentada nestes intermináveis 4 minutos.🔥. Se queres saber mais acerca dos efeitos sobre o organismo faz clique aqui.

Melhorar a Sensibilidade à Insulina

Isto é, maior captação de glicose por parte do tecido muscular, evitando a acumulação em forma de gordura.

Isto é devido a que a hormona insulina, altamente anabólica, é a encarregada de introduzir na célula o material disponível na corrente sanguínea (aminoácidos, glicose, ácidos gordos, …).

Se somos um organismo treinado, esta capacidade é aumentada, seremos menos resistentes à insulina, evitando os efeitos de acumulação nas células gorduras.

Aumentar o Limite Anaeróbico

Vai ajudar, basicamente, a ser capazes de aguentar o esforço durante um maior tempo para uma alta intensidade dada.

Aqui tem cabimento o aumento do VO2 Max, parâmetro que pretende medir a quantidade de oxigénio que uma pessoa consome ao praticar um exercício.

Benefícios tabata

Se o VO2 Max é elevado, significa que dita pessoa é capaz de aguentar durante mais tempo a uma intensidade elevada.

Efeito Pós Combustão

Depois de terminar a sessão de treino, tudo volta aos níveis basais.

Mas obviamente o sistema experimentou um trauma (mas não um drama): produziram-se uma série de alterações a nível metabólico que implicam ulteriores adaptações.

O principal efeito que é observado é a falta de oxigénio, que deve ser restabelecida, mas em que sentido?, pois, faz falta oxigénio para que o lactato seja metabolizado, restaurar o ATP, fosfocreatina, glicogénio…

  • Para um exercício de baixa intensidade: a falta de oxigénio pode ser reposta dentro dos seguintes 30 segundos depois de se parar, e completamente recuperada depois de poucos minutos.
  • No caso de alta intensidade: dita recuperação, pode prolongar-se até 24 horas ou mais, de acordo com a duração e intensidade do exercício.

Melhoria Cardiovascular

E quando me refiro a melhoria, quero referir-me a um coração mais saudável, mais treinado, mais forte.

Isso vai supôr, a não ser que disponhamos geneticamente de uma patologia relacionada com o miocárdio, uma arma fortalecedora para evitar complicações de coração, tal como pode ser o infarto.

Melhoria cardiovascular com tabata

Por outro lado, as pulsações em repouso vão descer notoriamente, sinal de um sistema treinado e eficaz.

Exercícios mais comuns

Não tem muito sentido utilizar cargas externas muito pesadas, como barras ou halteres;

É preferível a utilização de um peso moderado que nos permita realizar o exercício com uma técnica correta, mas que nos vá cansando à medida que se avança com as repetições.

  • Podemos utilizar outros elementos, que já costumam aparecer em circuitos e rotinas de treino funcional, entre os quais se encontram: kettlebells ou pesos russos, sacos búlgaros ou sandbags, treino em suspensão (TRX), cordas de batalha, halteres…
  • Do mesmo modo, selecionar uma atividade aeróbica e imprimir um máximo de intensidade em cada intervalo, também será uma excelente opção: correr em sprint, remar, bicicleta estática…

Rotina de Tabata

Propomos em seguida as seguintes rotinas correspondentes a um tabata workout:

Exercícios

Exercícios

  1. Jumping Jacks.
  2. KB Figure 8 to Hold & Squat.
  3. Lateral Shuttle Run (de 0 a 3mts a 0).
  4. KB Traveling Push Up.
  5. Jumping Jacks.
  6. KB Figure 8 to Hold & Squat.
  7. Lateral Shuttle Run (de 0 a 3mts a 0).
  8. KB Traveling Push Up.

Exercícios

Exercícios

  1. V Ups (alternando).
  2. Pontapé lateral.
  3. Flexões “side-to-side”.
  4. Burpee para elevações.
  5. V Ups (alternando).
  6. Pontapé lateral.
  7. Flexões “side-to-side”.
  8. Burpee para elevações.

Exercícios

Exercícios

  1. Push Press (alternando) com KB/Halteres.
  2. Renegade Row com KB/Halteres.
  3. Arranques con KB/Haltere.
  4. Cargas com KB/Halteres.
  5. Push Press (alternando) com KB/Halteres.
  6. Renegade Row com KB/Halteres.
  7. Arranques com KB/Haltere.
  8. Cargas com KB/Halteres.

Exercícios

Exercícios

  1. Salto com Passada
  2. Flexões libertando mãos para Superman
  3. Walkout (Passeio da Minhoca)
  4. Prancha Cotovelo-Mão
  5. Salto com Passada
  6. Flexões libertando mãos para Superman
  7. Walkout (Passeio da Minhoca)
  8. Prancha Cotovelo-Mão

Exercícios

Exercícios

  1. Press no Solo com Ponte de Glúteos com Halteres / KBs
  2. Agachamento Cossack com Halteres / KBs
  3. Remo Alternado com Halteres / KBs
  4. Thruster Unilateral com Halteres / KBs
  5. Press no Solo com Ponte de Glúteos com Halteres / KBs
  6. Agachamento Cossack com Halteres / KBs
  7. Remo Alternado com Halteres / KBs
  8. Thruster Unilateral com Halteres / KBs

Exercícios

Exercícios

  1. Agachamento para Press com rotação com KB
  2. Tesouras com KB
  3. Agachamento para Curl de Bíceps com KB
  4. De Joelhos para se colocar de Pé com KB
  5. Agachamento para Press com rotação com KB
  6. Tesouras com KB
  7. Agachamento para Curl de Bíceps com KB
  8. De Joelhos para se colocar de Pé com KB

Posso fazer uma rotina de Tabata em casa?

Claro que sim!

Para a maioria de exercícios do treino Tabata basta com o nosso próprio peso corporal + cronómetro (tabata timer).

Ah! E não te esqueças: a música!

Tabata em casa

Escolhe a tua música tabata e já só terás de estar pendente de uma coisa: realizar o exercício o mais intensamente possível!

Mas se queremos adicionar um ponto extra, existem uma série de músicas que misturam ritmos intensos durante os 20″ de esforço do Tabata com ritmos mais lentos durante os 10″ de descanso: são as Tabata Songs.

Conselhos para principiantes

Tabata é uma atividade bastante exaustiva e, do mesmo modo como acontece com o HIIT, é necessário possuir um bom sistema cardiovascular se queremos tirar partido deste sistema.

Caso contrário, talvez, não seja a nossa atividade indicada…

Mas, em termos gerais, se fazemos um Tabata em condições, a perda de gordura será considerável, mesmo que em dita sessão não se consumam muitas calorias.

Não nos podemos esquecer que: vamos perder goedura, sempre e quando o resto dos fatores estejam em sintonia, sobretudo, o controlo calórico.

Importância do Aquecimento

A duração do aquecimento é inversamente proporcional à duração e intensidade da atividade que vamos realizar depois.

Como saber que estou a fazer bem?

Para conseguir o máximo benefício do método Tabata, temos que aplicar a máxima intensidade em cada intervalo de trabalho efetivo

Com isso conseguimos um treino muito potente de apenas 4 minutos de duração.

Tabata exercícios

De nada vai servir completar simplesmente cada série se não aplicamos um estímulo o suficientemente potente.

Regra geral, para que tenham uma perceção do esforço ao qual devem submeter o vosso treino, ao chegar ao 4 ou 5 intervalo, a fadiga pode ser muito elevada…

Quando Praticar Tabata?

Podemos planificar um Tabata como «finisher», no final do nosso treino ou rotina de pesos habitual.

Por outro lado, nos dias sem treino, ou inclusivamente, depois de realizar um exercício LISS (Cardio de Baixa Intensidade). Não hé que sobre-estimar este tipo de métodos de treino, já que inclusivamente ao utilizar mais experiente pode ter uma «surpresa».

Exemplo: caminhar 1 hora e, depois, realizar um Tabata de Burpees!

Referências 

  1. Talisa Emberts, John Porcari, Scott Dobers-tein, Jeff Steffen, and Carl Foster (2013). Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout.
  2. J LaForgia, R T Withers, C J Gore (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.

Entradas Relacionadas

  • É o HIIT o mesmo que Tabata? Descobre aqui.
  • Se queres ampliar sobre o que é o Efeito Combustão recomendo visitar este link.
Avaliação Método Tabata

Eficaz para Perder Gordura - 100%

Exigente a Nível Físico - 100%

Melhoria do Rendimento (VO2 Max) - 100%

Ameno e Divertido - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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