Tabata são treinos curtos de alta intensidade que nos vão ajudar a ficar em forma, queimar gordura e inclusivamente melhorar o nosso rendimento.
Se te disser que existe um método capaz de ampliar a perda de gordura, e em apenas uns poucos minutos, vais acreditar?
Exercícios
Exercícios
- KB Cursty Lunge.
- Spiderman Mountain Climbers.
- KB Swings Hand-to-Hand.
- Tuck Sit Ups.
- KB Cursty Lunge.
- Spiderman Mountain Climbers.
- KB Swings Hand-to-Hand.
- Tuck Sit Ups.
Índice
O que é o Tabata
É um sistema de treino, caracterizado por serem rotinas muito curtas mas à máxima intensidade, onde são intercalados tempos de exercício com pausas, ficando portanto:
8 Intervalos de 20 segundos de trabalho efetivo por 10 segundos de descanso absoluto.
Foi criado no Japão pelo professor Izumi Tabata, que depois das suas investigações, comprovou que:
«…Podem ser obtidos os mesmos resultados comparando com um treino de intensidade moderada (70% do VO2MAX) contínuo durante 60 minutos, com um HIIT (Treino de Intervalos de Alta Intensidade)…»
Quais são os benefícios do Tabata?
Reduzir o Tempo de Treino
Mas isso não significa nem muito menos que o resultado seja menor.
Por vezes, o tempo deve ser aproveitado, em vez de prolongar uma sessão de treino.
A intensidade é o fator condicionante neste sentido no tabata workout!
Reutilizar Lactato
Permite treinar a qualidade de reutilizar o lactato gerado pela intensidade aplicada (glucolise), de maneira que dita substância possa servir de combustível para outros músculos do corpo.
Cria-se uma maior quantidade de enzimas especializadas nas reconversões do lactato a piruvato e vice-versa, promovendo o abandono mais rápido do láctico dos músculos, passando através do fluxo sanguíneo, e depositando-se em outros músculos que requeiram energia.
Melhorar a Sensibilidade à Insulina
Isto é, maior captação de glicose por parte do tecido muscular, evitando a acumulação em forma de gordura.
Isto é devido a que a hormona insulina, altamente anabólica, é a encarregada de introduzir na célula o material disponível na corrente sanguínea (aminoácidos, glicose, ácidos gordos, …).
Aumentar o Limite Anaeróbico
Vai ajudar, basicamente, a ser capazes de aguentar o esforço durante um maior tempo para uma alta intensidade dada.
Aqui tem cabimento o aumento do VO2 Max, parâmetro que pretende medir a quantidade de oxigénio que uma pessoa consome ao praticar um exercício.
Se o VO2 Max é elevado, significa que dita pessoa é capaz de aguentar durante mais tempo a uma intensidade elevada.
Efeito Pós Combustão
Depois de terminar a sessão de treino, tudo volta aos níveis basais.
Mas obviamente o sistema experimentou um trauma (mas não um drama): produziram-se uma série de alterações a nível metabólico que implicam ulteriores adaptações.
O principal efeito que é observado é a falta de oxigénio, que deve ser restabelecida, mas em que sentido?, pois, faz falta oxigénio para que o lactato seja metabolizado, restaurar o ATP, fosfocreatina, glicogénio…
- Para um exercício de baixa intensidade: a falta de oxigénio pode ser reposta dentro dos seguintes 30 segundos depois de se parar, e completamente recuperada depois de poucos minutos.
- No caso de alta intensidade: dita recuperação, pode prolongar-se até 24 horas ou mais, de acordo com a duração e intensidade do exercício.
Melhoria Cardiovascular
E quando me refiro a melhoria, quero referir-me a um coração mais saudável, mais treinado, mais forte.
Isso vai supôr, a não ser que disponhamos geneticamente de uma patologia relacionada com o miocárdio, uma arma fortalecedora para evitar complicações de coração, tal como pode ser o infarto.
Por outro lado, as pulsações em repouso vão descer notoriamente, sinal de um sistema treinado e eficaz.
Exercícios mais comuns
Não tem muito sentido utilizar cargas externas muito pesadas, como barras ou halteres;
É preferível a utilização de um peso moderado que nos permita realizar o exercício com uma técnica correta, mas que nos vá cansando à medida que se avança com as repetições.
- Podemos utilizar outros elementos, que já costumam aparecer em circuitos e rotinas de treino funcional, entre os quais se encontram: kettlebells ou pesos russos, sacos búlgaros ou sandbags, treino em suspensão (TRX), cordas de batalha, halteres…
- Do mesmo modo, selecionar uma atividade aeróbica e imprimir um máximo de intensidade em cada intervalo, também será uma excelente opção: correr em sprint, remar, bicicleta estática…
Rotina de Tabata
Propomos em seguida as seguintes rotinas correspondentes a um tabata workout:
Exercícios
Exercícios
- Jumping Jacks.
- KB Figure 8 to Hold & Squat.
- Lateral Shuttle Run (de 0 a 3mts a 0).
- KB Traveling Push Up.
- Jumping Jacks.
- KB Figure 8 to Hold & Squat.
- Lateral Shuttle Run (de 0 a 3mts a 0).
- KB Traveling Push Up.
Exercícios
Exercícios
- V Ups (alternando).
- Pontapé lateral.
- Flexões “side-to-side”.
- Burpee para elevações.
- V Ups (alternando).
- Pontapé lateral.
- Flexões “side-to-side”.
- Burpee para elevações.
Exercícios
Exercícios
- Push Press (alternando) com KB/Halteres.
- Renegade Row com KB/Halteres.
- Arranques con KB/Haltere.
- Cargas com KB/Halteres.
- Push Press (alternando) com KB/Halteres.
- Renegade Row com KB/Halteres.
- Arranques com KB/Haltere.
- Cargas com KB/Halteres.
Exercícios
Exercícios
- Salto com Passada
- Flexões libertando mãos para Superman
- Walkout (Passeio da Minhoca)
- Prancha Cotovelo-Mão
- Salto com Passada
- Flexões libertando mãos para Superman
- Walkout (Passeio da Minhoca)
- Prancha Cotovelo-Mão
Exercícios
Exercícios
- Press no Solo com Ponte de Glúteos com Halteres / KBs
- Agachamento Cossack com Halteres / KBs
- Remo Alternado com Halteres / KBs
- Thruster Unilateral com Halteres / KBs
- Press no Solo com Ponte de Glúteos com Halteres / KBs
- Agachamento Cossack com Halteres / KBs
- Remo Alternado com Halteres / KBs
- Thruster Unilateral com Halteres / KBs
Exercícios
Exercícios
- Agachamento para Press com rotação com KB
- Tesouras com KB
- Agachamento para Curl de Bíceps com KB
- De Joelhos para se colocar de Pé com KB
- Agachamento para Press com rotação com KB
- Tesouras com KB
- Agachamento para Curl de Bíceps com KB
- De Joelhos para se colocar de Pé com KB
Posso fazer uma rotina de Tabata em casa?
Claro que sim!
Para a maioria de exercícios do treino Tabata basta com o nosso próprio peso corporal + cronómetro (tabata timer).
Ah! E não te esqueças: a música!
Escolhe a tua música tabata e já só terás de estar pendente de uma coisa: realizar o exercício o mais intensamente possível!
Conselhos para principiantes
Tabata é uma atividade bastante exaustiva e, do mesmo modo como acontece com o HIIT, é necessário possuir um bom sistema cardiovascular se queremos tirar partido deste sistema.
Caso contrário, talvez, não seja a nossa atividade indicada…
Mas, em termos gerais, se fazemos um Tabata em condições, a perda de gordura será considerável, mesmo que em dita sessão não se consumam muitas calorias.
Importância do Aquecimento
A duração do aquecimento é inversamente proporcional à duração e intensidade da atividade que vamos realizar depois.
Como saber que estou a fazer bem?
Para conseguir o máximo benefício do método Tabata, temos que aplicar a máxima intensidade em cada intervalo de trabalho efetivo
Com isso conseguimos um treino muito potente de apenas 4 minutos de duração.
De nada vai servir completar simplesmente cada série se não aplicamos um estímulo o suficientemente potente.
Quando Praticar Tabata?
Podemos planificar um Tabata como «finisher», no final do nosso treino ou rotina de pesos habitual.
Por outro lado, nos dias sem treino, ou inclusivamente, depois de realizar um exercício LISS (Cardio de Baixa Intensidade). Não hé que sobre-estimar este tipo de métodos de treino, já que inclusivamente ao utilizar mais experiente pode ter uma «surpresa».
Referências
- Talisa Emberts, John Porcari, Scott Dobers-tein, Jeff Steffen, and Carl Foster (2013). Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout.
- J LaForgia, R T Withers, C J Gore (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.
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- É o HIIT o mesmo que Tabata? Descobre aqui.
- Se queres ampliar sobre o que é o Efeito Combustão recomendo visitar este link.
Eficaz para Perder Gordura - 100%
Exigente a Nível Físico - 100%
Melhoria do Rendimento (VO2 Max) - 100%
Ameno e Divertido - 100%
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