Tabata: Método para Queimar Gordura em 4 Minutos

Tabata são treinos curtos de alta intensidade que nos vão ajudar a ficar em forma, queimar gordura e inclusivamente melhorar o nosso rendimento.

Se te disser que existe um método capaz de ampliar a perda de gordura, e em apenas uns poucos minutos, vais acreditar?

O que é o Tabata

É um sistema de treino, caracterizado por serem rotinas muito curtas mas à máxima intensidade, onde são intercalados tempos de exercício com pausas, ficando portanto:

8 Intervalos de 20 segundos de trabalho efetivo por 10 segundos de descanso absoluto.

Foi criado no Japão pelo professor Izumi Tabata, que depois das suas investigações, comprovou que:

«…Podem ser obtidos os mesmos resultados comparando com um treino de intensidade moderada (70% do VO2MAX) contínuo durante 60 minutos, com um HIIT (Treino de Intervalos de Alta Intensidade)…»

Quais são os benefícios do Tabata?

Reduzir o Tempo de Treino

Mas isso não significa nem muito menos que o resultado seja menor.

Por vezes, o tempo deve ser aproveitado, em vez de prolongar uma sessão de treino.

A intensidade é o fator condicionante neste sentido no tabata workout!

Reutilizar Lactato

Permite treinar a qualidade de reutilizar o lactato gerado pela intensidade aplicada (glucolise), de maneira que dita substância possa servir de combustível para outros músculos do corpo.

Cria-se uma maior quantidade de enzimas especializadas nas reconversões do lactato a piruvato e vice-versa, promovendo o abandono mais rápido do láctico dos músculos, passando através do fluxo sanguíneo, e depositando-se em outros músculos que requeiram energia.

Melhorar a Sensibilidade à Insulina

Isto é, maior captação de glicose por parte do tecido muscular, evitando a acumulação em forma de gordura.

Isto é devido a que a hormona insulina, altamente anabólica, é a encarregada de introduzir na célula o material disponível na corrente sanguínea (aminoácidos, glicose, ácidos gordos, …).

Aumentar o Limite Anaeróbico

Vai ajudar, basicamente, a ser capazes de aguentar o esforço durante um maior tempo para uma alta intensidade dada.

Aqui tem cabimento o aumento do VO2 Max, parâmetro que pretende medir a quantidade de oxigénio que uma pessoa consome ao praticar um exercício.

Se o VO2 Max é elevado, significa que dita pessoa é capaz de aguentar durante mais tempo a uma intensidade elevada.

Efeito Pós Combustão

Depois de terminar a sessão de treino, tudo volta aos níveis basais.

Mas obviamente o sistema experimentou um trauma (mas não um drama): produziram-se uma série de alterações a nível metabólico que implicam ulteriores adaptações.

O principal efeito que é observado é a falta de oxigénio, que deve ser restabelecida, mas em que sentido?, pois, faz falta oxigénio para que o lactato seja metabolizado, restaurar o ATP, fosfocreatina, glicogénio…

Melhoria Cardiovascular

E quando me refiro a melhoria, quero referir-me a um coração mais saudável, mais treinado, mais forte.

Isso vai supôr, a não ser que disponhamos geneticamente de uma patologia relacionada com o miocárdio, uma arma fortalecedora para evitar complicações de coração, tal como pode ser o infarto.

Por outro lado, as pulsações em repouso vão descer notoriamente, sinal de um sistema treinado e eficaz.

Exercícios mais comuns

Não tem muito sentido utilizar cargas externas muito pesadas, como barras ou halteres;

É preferível a utilização de um peso moderado que nos permita realizar o exercício com uma técnica correta, mas que nos vá cansando à medida que se avança com as repetições.

Rotina de Tabata

Propomos em seguida as seguintes rotinas correspondentes a um tabata workout:

Posso fazer uma rotina de Tabata em casa?

Claro que sim!

Para a maioria de exercícios do treino Tabata basta com o nosso próprio peso corporal + cronómetro (tabata timer).

Ah! E não te esqueças: a música!

Escolhe a tua música tabata e já só terás de estar pendente de uma coisa: realizar o exercício o mais intensamente possível!

Conselhos para principiantes

Tabata é uma atividade bastante exaustiva e, do mesmo modo como acontece com o HIIT, é necessário possuir um bom sistema cardiovascular se queremos tirar partido deste sistema.

Caso contrário, talvez, não seja a nossa atividade indicada…

Mas, em termos gerais, se fazemos um Tabata em condições, a perda de gordura será considerável, mesmo que em dita sessão não se consumam muitas calorias.

Importância do Aquecimento

A duração do aquecimento é inversamente proporcional à duração e intensidade da atividade que vamos realizar depois.

Como saber que estou a fazer bem?

Para conseguir o máximo benefício do método Tabata, temos que aplicar a máxima intensidade em cada intervalo de trabalho efetivo

Com isso conseguimos um treino muito potente de apenas 4 minutos de duração.

De nada vai servir completar simplesmente cada série se não aplicamos um estímulo o suficientemente potente.

Quando Praticar Tabata?

Podemos planificar um Tabata como «finisher», no final do nosso treino ou rotina de pesos habitual.

Por outro lado, nos dias sem treino, ou inclusivamente, depois de realizar um exercício LISS (Cardio de Baixa Intensidade). Não hé que sobre-estimar este tipo de métodos de treino, já que inclusivamente ao utilizar mais experiente pode ter uma «surpresa».

Referências 

1. Talisa Emberts, John Porcari, Scott Dobers-tein, Jeff Steffen, and Carl Foster (2013). Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout.
2. J LaForgia, R T Withers, C J Gore (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption.

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