Blog de Fitness, Nutrição, Saúde e Desporto | Blog HSN En el Blog de HSNstore encontrarás tips sobre Fitness, deporte en general, nutrición y salud – HSNstore.com 
Não é preciso complicar para trabalhar bem o abdômen. Duas sessões por semana, com boa técnica e foco, podem ajudar a fortalecer a região central, melhorar a postura e evitar desconfortos como a dor nas costas.
Claro que, se você faz sempre o mesmo, é fácil que o corpo se acostume. Mudar o estímulo é fundamental para continuar evoluindo.
Aqui estão algumas ideias diferentes para treinar o abdômen de forma simples e eficaz, saindo do comum sem perder resultados.
1. Crunch
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos atrás da cabeça (sem exercer pressão sobre o pescoço) ou cruzadas sobre o peito.
- Eleve apenas os ombros e a parte superior das costas, contraindo o abdômen.
?️Músculos trabalhados: reto abdominal.
?Repetições: 3 séries de 20-25 repetições.
?Dica HSN: mantenha a contração durante 1 segundo, com o olhar voltado para o teto.
2. Knees to Chest
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
- Eleve ambas as pernas juntas, flexionando os joelhos em direção ao peito.
- Controle o movimento ao descer as pernas até quase tocar o chão.
?️Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos, flexores do quadril.
?Repetições: 3 séries de 12-15 repetições.
?Dica HSN: evite arquear as costas e mantenha o core ativo.
3. Leg Raise
- Deite-se de costas, braços junto ao corpo e pernas estendidas.
- Eleve as pernas até 90° e desça-as lentamente sem tocar o chão.
?️Músculos trabalhados: reto abdominal, flexores do quadril.
?Repetições: 3 séries de 10-12 repetições.
?Dica HSN: se sentir dor na lombar, coloque as mãos debaixo dos glúteos.
4. Hip Raise
- Deite-se de costas, pernas estendidas em direção ao teto.
- Eleve o quadril, tirando os glúteos do chão.
?️Músculos trabalhados: abdômen inferior, glúteos.
?Repetições: 3 séries de 8-10 repetições.
?Dica HSN: contraia o core ao subir para evitar balanço.
5. V Sit-Ups
- Deite-se de costas, braços e pernas estendidos.
- Levante o tronco e as pernas simultaneamente, formando um «V».
?️Músculos trabalhados: reto abdominal, oblíquos, psoas.
?Repetições: 3 séries de 8 repetições.
?Dica HSN: proteja as costas movimentando-se vértebra por vértebra.
6. Tuck Sit Ups
- Sentado com os joelhos flexionados e os braços estendidos.
- Balanceie o tronco para trás e para frente sem tocar o chão.
?️Músculos trabalhados: abdômen completo.
?Repetições: 3 séries de 10-12 repetições.
?Dica HSN: mantenha o ritmo lento para maior controle.
7. Bicycle Abs
- Deite-se de costas, mãos atrás da nuca e pernas elevadas.
- Alterne o cotovelo com o joelho contrário em movimento de pedalada.
?️Músculos trabalhados: oblíquos, reto abdominal.
?Repetições: 3 séries de 20 segundos (10 de cada lado).
?Dica HSN: evite puxar o pescoço.
8. Superman
- Deite-se de bruços, braços e pernas estendidos.
- Eleve os membros alternados ou simultaneamente.
?️Músculos trabalhados: lombares, glúteos, dorsais.
?Repetições: 3 séries de 12 repetições (alternadas).
?Dica HSN: contraia os glúteos ao subir.
9. Bird-Dog
- Em posição de quatro apoios, estenda o braço direito e a perna esquerda.
- Mantenha por 2 segundos e alterne.
?️Músculos trabalhados: core, glúteos, ombros.
?Repetições: 3 séries de 10 repetições por lado.
?Dica HSN: procure não arquear as costas.
10. Walkout
- Em pé, incline-se para a frente caminhando com as mãos.
- Chegue à posição de prancha e volte.
?️Músculos trabalhados: abdômen, ombros.
?Repetições: 3 séries de 6-8 repetições.
?Dica HSN: use um tapete para as mãos se for necessário.
11. Mountain Climbers
- Em prancha alta, leve os joelhos ao peito alternadamente.
- Mantenha o quadril elevado.
?️Músculos trabalhados: core, ombros, flexores do quadril.
?Repetições: 3 séries de 30 segundos.
?Dica HSN: acelere progressivamente se não houver dor lombar.
12. Lateral Kick Through
- Em prancha, passe uma perna por baixo do corpo em direção ao lado oposto.
- Alterne os lados sem relaxar o core.
?️Músculos trabalhados: oblíquos, ombros.
?Repetições: 3 séries de 10 por lado.
?Dica HSN: controle o movimento para evitar giros bruscos.
13. Star Plank
- Em prancha lateral, levante o braço e a perna de cima formando um «X».
- Mantenha por 15-30 segundos.
?️Músculos trabalhados: oblíquos, glúteos.
?Repetições: 3 séries de 15 segundos por lado.
?Dica HSN: alinhe o quadril com os ombros.
14. Fitball Pike Up
- Apoie os pés no TRX, posição de prancha.
- Eleve o quadril em direção ao teto formando um «V» invertido.
?️Músculos trabalhados: core, ombros.
?Repetições: 3 séries de 8-10 repetições.
?Dica HSN: direcione o quadril para cima, não para a frente.
15. Stir The Plot
- Apoie os antebraços na fitball, mantendo o corpo em linha.
- Faça pequenos círculos com os cotovelos.
?️Músculos trabalhados: core profundo, ombros.
?Repetições: 3 séries de 10 círculos (sentido horário/anti-horário).
?Dica HSN: evite deixar o quadril cair.
Recomendações
Para finalizar gostaríamos de te lembrar que deves adaptar estas ideias às tuas necessidades, nível e podes levá-las a cabo onde quiseres
Não te esqueças de estar ciente de que te ajudarão a alcançar o desejado “6-pack”, mas para que seja visível é necessário teres uma determinada percentagem de gordura, uma vez que podes ter músculos, mas cobertos por uma camada de gordura que nos impedirá vê-los.
Fontes Bibliográficas
- “Guia de treino abdominal” Frédéric Delavier e Michael Gundill Editorial Hispano Europea.
- “Abdominais, para um trabalho muscular abdominal mais seguro e eficaz” Cecilia Dorado, Nuria Dorado e Joaquín Sanchís. Editorial: Paidotribo
- “O livro completo dos abdominais” Kurt Brundgart. Editorial: Paidotribo
- “Anatomia do pilates” Dra Abby Ellsworth Editorial: Hispano Europea
- “Jornadas internacionais de investigação em educação e saúde”
Posts Relacionados
