Vazio Abdominal: O que é. Benefícios. Como é Feito

María José García 10 min. de leitura Abdominais Deixa um comentário

De que é que se trata a técnica do vazio abdominal, como é feito, os seus benefícios e por que o fazer, são algumas das questões que vamos abordar neste ponto. Fica aqui, vamos contar-te tudo!

Índice

1 O que é e como conseguir o Vazio Abdominal?
2 Vazio Abdominal no Culturismo
3 Como se faz o Vazio Abdominal
4 Rotina do estômago vazio
5 Benefícios do Vazio Abdominal
6 O que é que acontece se fores principiante?
7 O que é que dizem os médicos?
8 Não o faças se…
9 Recomendações
10 Fontes Bibliográficas
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O que é e como conseguir o Vazio Abdominal?

Não é nova a tendência fitness e o cuidado integral do corpo, por parte estrelas de Hollywood, modelos, youtubers ou qualquer personalidade desportiva…

O que efetivamente é algo relativamente novo, é o termo denominado de vazio abdominal, tema central da nossa publicação e que agora pode ser praticado por qualquer pessoa que esteja interessado.

Mas para conhecer de que é que se trata este conceito, devemos entender algumas das disciplinas que o colocam em prática: o culturismo ou o trabalho hipopressivo.

De facto esta técnica é um dos atributos que atualmente soma pontos nas competições destas rotinas fitness.

Vazio Abdominal no Culturismo

O culturismo ou físico-culturismo é uma atividade física que procura o desenvolvimento, na sua expressão máxima, dos músculos através de um treino especializado para conseguir a hipertrofia muscular, mediante o levantamento de pesos de forma progressiva.

Ao realizar uma adaptação profissional orientada por um especialista, a meta é conseguir a definição de cada músculo que compõe o nosso corpo, para dar uma imagem harmoniosa, simétrica, forte e modelada.

Dentro desta prática, existem modalidades que incluem o desenvolvimento extremo da musculatura e o relacionado com a competição de posturas diante de um júri que exige posturas para avaliar a tua simetria, definição, proporção, estética, desenvolvimento, etc.

Posturas do culturismo

A Federação Internacional de Fisico-culturismo e Fitness é a institução que estabelece as regras para as competições deste desporto, aquelas que incluem as posturas obrigatórias que serão pontuadas para escolher o campeão ou campeã.

Estas posturas variam segundo a categoria mas as mais conhecidas são as seguintes:

De frente

Duplo bíceps

Expansão dorsal

De costas

Duplo bíceps

Expansão dorsal

De frente

Abdominais e pernas

Sendo estas algumas das regulamentações, nos últimos anos tornou-se muito popular o vazio abdominal e foi incluído entre as posturas obrigatórias nas competições de culturismo.

Como se faz o Vazio Abdominal

O vazio abdominal é conseguido através desta técnica engenhosa que implica posturas de ioga e respiração.

Mas, como conseguir um vazio abdominal e mantê-lo?

Trata-se de fazer a sucção do abdómen através do esvaziamento do ar dos pulmões e permanecer em apneia (inspirar e expirar em períodos muito curtos) durante alguns segundos enquanto abrimos a caixa torácica.

Estes movimentos permitem estender o diafragma e comprimir o abdómen elevando o pavimento pélvico.

Em palavras mais simples:

Pratica todos os dias ficar sem respirar durante alguns segundos, paralelamente abre as tuas costelas na postura de mostrar o peito.
Deves manter esta postura durante alguns segundos.

Rotina do estômago vazio

A também denominada rotina do estômago vazio requer a contração do diafragma através da interrupção da respiração depois de ter expirado somente alguns segundos (cerca de 20-30).

Ao manter esta postura estarás a executar corretamente o exercício.

Não é fácil no início, mas com perseverança vais conseguir obter um abdómen duro como uma pedra, além de uma excelente definição da cintura e dos seus músculos.

Quantas repetições?

Depois tenta inspirar em 3 segundos e expirar em 6, repetindo o exercício entre 3 a 4 vezes no início da prática.

Os especialistas recomendam exercer este tipo de apneia dois dias por semana durante cerca de 20- 30 minutos, pelo que a curto prazo serão conseguidos os primeiros sinais de uma barriga mais forte e lisa.

Quando fazê-lo?

Ainda assim, é aconselhado executar esses movimentos sem ter comido antes.

Pelo que é mais fácil a sua realização antes do pequeno-almoço para não interromper a digestão e ter o estômago vazio.

Mesmo quando é mais eficaz realizar a prática com apneia, é possível executar com a respiração normal, no caso de ser muito difícil para quem o pratica ou no caso de sofrer de tensão arterial elevada.

Já ouviste falar de hipopressivos?

São os exercícios abdominais, através de posturas coordenadas, ordenadas e rítmicas que permitem conseguir diminuir a pressão intratorácica e intra-abdominal, bem como a ativação de músculos da parte abdominal e períneo.

Se quiseres saber mais sobre os Abdominais Hipopressivos clica no seguinte link.

Benefícios do Vazio Abdominal

Esta prática, bem focada, apresenta benefícios principalmente em duas áreas: na desportiva e na terapêutica.

No âmbito desportivo, com vazio abdominal consegue-se melhorar a condição física do indivíduo que a pratica num curto período, que pode ser de 3 semanas, dependendo do registo em que o exercício for realizado.

Fortalece o «Core»

A primeira coisa que sentimos a nível físico é o fortalecimento dos músculos abdominais, uma vez que ao contraí-los e trabalhá-los de forma mais profunda, eles recuperam a sua forma e ficam apertados.

Modela a cintura

Ainda assim, convém esclarecer que não emagrece, embora possa reduzir e modelar a cintura desde que seja acompanhado de um plano nutricional adequado e personalizado.

O que se traduz no Ventre Plano que muitos e muitas desejam. Aqui uma publicação muito interessante sobre conselhos para alcançar este objetivo.

Correção da Postura

Paralelamente, corrige determinados erros na postura, o que por sua vez melhora a saúde da coluna vertebral e de outros órgãos da área exercitada.

Saúde dos Órgãos

Do ponto de vista terapêutico, praticar a ginástica hipopressiva, é recomendado para o tratamento e prevenção de perturbações digestivas, do sistema urinário e de caráter ginecológico.

Ficou comprovado que este tipo de técnica contribui para o bom funcionamento de determinados órgãos.

Inclusive na semana da sua prática é possível sentir melhorias na digestão e no processamento dos alimentos.

Outras vantagens do vazio abdominal

Devemos mencionar mais alguns benefícios do vazio abdominal:

Eliminam a flacidez da parede ou cavidade abdominal, ajudam a fortalecer o sistema urinário e a eliminar a incontinência.
Da mesma forma, fortalece o pavimento pélvico, que perde elasticidade e a tonificação com o passar dos anos.
Realizar estes exercícios também ajuda a zona lombar e tudo o relacionado com a coluna vertebral, e tem inúmeras vantagens para atividades desportivas, sem contar com os benefícios para o nosso corpo.
O simples facto de melhorar a respiração constitui uma injeção de energia para as células e favorece a regeneração dos neurónios além de nos fazer sentir mais jovens e ágeis.
A prática do vazio abdominal pode prevenir hérnias vaginais, abdominais e inguinais.

O que é que acontece se fores principiante?

Se fores iniciar o teu cuidado corporal com a técnica do vazio abdominal, tenta seguir estes passos:

1. A postura mais fácil para iniciar é desenvolvê-la deitado.

Quando tiveres avançado, experimenta sentado ou em pé.

Somente quando te sentires mais confiante.

2. Controla a respiração

Quando estiveres deitado, respira fundo e expulsa o ar dos pulmões, em pequenas inspirações (apneia), estende o diafragma.

Com a barriga comprimida, leva o ar para os pulmões.

3. Contração voluntária

Contrai o máximo que conseguires os músculos internos, ao mesmo tempo que sintas o teu umbigo a aproximar-se da coluna vertebral.

Neste ponto, prende a respiração e comprime os teus músculos durante 20 segundos.

4. Descansa

No final, relaxa os músculos simultaneamente e liberta o ar suavemente.

Como começar?

Realiza o exercício e começa por 3 repetições.

Não exijas demasiado de ti, vai aumentando sem ultrapassar as 10 repetições.

Relativamente ao tempo, de 10 segundos na primeira semana, aumenta para 20 até chegar aos 60 à medida que fores desenvolvendo resistência ao vazio.

O que é que dizem os médicos?

Os médicos consideram benéfica a técnica, não só para se apresentar em competições, mas porque também ajuda realmente na ligação mental entre o cérebro e músculos, melhorando a saúde.

Não o faças se…

Embora seja um exercício com várias vantagens para a saúde do organismo, esta, como qualquer outra prática, possui os seus inconvenientes.

Contraindicações:

Não o deves realizar se estiveres grávida ou com suspeitas de o estar.
Também deves evitar fazê-lo se estiveres com o período menstrual, podes não conseguir os mesmos resultados e te sentires frustrada.
Não é aconselhável se sofreres de alguma doença infeciosa no estômago tal como gastrite ou colite.
Não desenvolver a rotina se sofreres de tensão arterial alta, ou então pratica-a com muito cuidado, porque as suas posturas e o esforço requerido pode aumentar ainda mais a tensão.

Recomendações

A melhor opção – se decidires desenvolver a ginástica hipopressiva – é ir ao ginásio e pedir ajuda aos profissionais.

Um treinador bem formado e com experiência na matéria poderá orientar-te sobre técnicas de respiração e como contrair melhor os músculos.

Depois de dominar o método já o podes desenvolver na tua casa 3 ou 4 vezes por semana.

E tu, Já experimentaste? Se quiseres que te dê uma ajuda com isto não hesites em consultar-me.

Fontes Bibliográficas

Marc Bonamusa (2016) “Objetivo: ventre plano. Consegue-o com a técnica hipopressiva”
Mateo López Vera (2017) “Exercícios hipopressivos explicados passo a passo”
III Jornadas internacionais de investigação em educação e saúde. 2017
International Congress os foby Image & Health. Biah 2018.