Exercícios de Abdominais para Adolescentes

Exercícios de Abdominais para Adolescentes

Hoje apresentamos um post dirigido aos mais jovens: Exercícios de Abdominais para Adolescentes.

Os adolescentes são um grupo da população que não só pode treinar, mas que deve treinar!

O exercício físico é saúde para qualquer idade, incluindo as crianças e os adolescentes, devemos apenas considerar uma série de particularidades que devemos ter presentes no momento de desenvolver o corpo com maior segurança.

Como deve treinar um adolescente?

Os adolescentes não têm de treinar de forma muito diferente aos adultos, já que os seus músculos são iguais.

Adolescentes Treinando

Em 2009 a NSCA publicou a sua opinião relativamente ao tema.

As suas recomendações gerais de exercício podem resumir-se a:

  • Proporcionar ao adolescente instruções e supervisão por um profissional qualificado.
  • Assegurar um meio de treino seguro e livre de riscos.
  • Começar cada sessão de treino com um período de aquecimento dinâmico de 5 a 10 minutos de duração.
  • Realizar regresso à calma com exercícios de calistenia menos intensos e alongamentos estáticos.
  • Atender às necessidades individuais e às características próprias de cada sessão.
  • Utilizar registos de treino individualizados para monitorizar o progresso.
  • Renovar o programa de treino e colocar desafios variando sistematicamente o programa de treino.
  • Otimizar o rendimento e a recuperação com uma nutrição saudável, hidratação apropriada e descanso adequado.
  • Apoiar e felicitar o adolescente (treinador e pais) que vai ajudar a manter o interesse.

Exercícios em casa

Em pleno 2020 o treino em casa tem importância durante o confinamento, onde muitas pessoas viram as suas opções limitadas para o desenvolvimento do corpo.

É simples cumprir a recomendação de trabalho dos músculos do core mediante a realização de uma rotina de abdominais para adolescentes sem material.

É recomendável mesmo assim contar com pelo menos uma esteira para evitar que as articulações atuem como pontos de pressão contra o solo rígido, já que podem produzir incómodos. Aqui deixamos Exercícios para Treinar em Casa.

Exercício cardiovascular

O exercício cardiovascular é aquele que se destina à melhoria da capacidade cardiorrespiratória, e pode ser determinado por fatores como:

  • Diminuição da FC em repouso.
  • Aumento da FC em reserva.
  • Aumento do consumo máximo de oxigénio (VO2Máx)
  • Aumento da PAM e da VAM
  • Angiogénese periférica.
  • Aumento da eficiência metabólica (oxidação de substratos)
  • Melhora técnica e aumento da eficácia motriz.

Exercício Cardiovascular

E muitas outras características de importância para os adolescentes.

Conforme as recomendações da OMS, as crianças e adolescentes devem realizar pelo menos 60 minutos diários de exercício físico a uma intensidade moderada (5-6 sobre 10) ou vigorosa (7-8 sobre 10) preferivelmente mediante a realização de jogos e atividades lúdicas.

Atividades tão pouco habituais atualmente são as práticas mais recomendáveis para alcançar estas recomendações, tais como:

  • Jogar um jogo de futebol com um grupo de amigos;
  • Jogar aos polícias e ladrões; ou
  • Sair de bicicleta para fazer um percurso pela montanha.
Os adolescentes que competem ou estão a treinar de forma específica para competir em alguma modalidade desportiva de resistência devem realizar exercício cardiovascular de acordo com as características determinantes do desporto em questão.

Treino de Força

As recomendações específicas da NSCA para o treino em adolescentes são:

  • Começar com cargas relativamente leves e concentrar-se sempre na correta execução técnica dos exercícios.
  • Realizar de 1 a 3 séries de 6 a 15 repetições de uma variedade de exercícios de força do trem superior e inferior.
  • Incluir exercícios específicos que melhorem o core.
  • Centrar-se no desenvolvimento muscular simétrico e o equilíbrio apropriado dos músculos que atuam sobre as articulações.
  • Realizar de 1 a 3 séries de 3 a 6 repetições de uma variedade de exercícios de potência do trem superior e inferior.
  • Progredir aos poucos no programa de treino em função das necessidades, objetivos e capacidades.
  • Aumentar a carga gradualmente (5-10%) conforme a força aumenta.
  • Começar com o programa de treino de força 2 ou 3 vezes por semana, em dias não consecutivos.

A recomendação da OMS é centrar-se no desenvolvimento dos grandes grupos musculares, assim como do tronco.

Treino de Força

Preferivelmente mediante a realização de exercícios globais (multiarticulares).

Tudo o que tens que saber do Treino de Força em Adolescente neste link.

Rotina de Abdominais para Adolescentes

Atendendo às recomendações das entidades de maior prestígio internacional, propomos a seguinte rotina de abdominais:

Exercício 1. Prancha isométrica para abdominais

Prancha isométrica para abdominais

Prancha isométrica ou plank.

  • Execução: Apoiando toda a superfície dos antebraços e as pontas dos pés no solo.
O adolescente mantém uma posição alinhada (cabeça-ancas-pés) contraindo voluntariamente o abdómen.
  • Quanto? 3 séries de 20 segundos.

Exercício 2. Crunch abdominal

Crunch abdominal

Crunch abdominal.

  • Execução: Deitado sobre uma esteira em decúbito supino (barriga para cima), o adolescente contrai o abdómen para realizar um movimento de flexão da coluna vertebral até alcançar cerca de 40º de flexão entre o solo e a região dorsal da coluna.
É importante não subir mais para manter uma boa saúde da coluna.
  • Quanto? 4 séries de 15 repetições.

Exercício 3. Elevação de pernas deitado

Elevação de pernas

  • Execução: Deitado sobre uma esteira em decúbito supino (barriga para cima), o adolescente eleva as pernas até formar 90º com o tronco.
Durante a execução deve prestar-se atenção para evitar a hiper-extensão lombar.
  • Quanto? 3 séries de 8 repetições.

Ejercicio 4. Extensão tronco-lombar no solo

Extensão troco-lombar

Extensão tronco-lombar.

  • Execução: Deitado sobre uma esteira em decúbito prono (barriga para baixo), o adolescente procura separar o tronco do solo sem perder a posição de deitado.
Não se deve subir mais de 40-50º para manter uma boa saúde da coluna.
  • Quanto? 2 séries de 10 repetições.

Exercício 5. Hollow Block

Hollow Block

Hollow Block.

  • Execução: Deitado sobre uma esteira em decúbito supino (barriga para cima), o adolescente flete a anca e os joelhos a 90º.
Mantém esta posição agrupado.
  • Quanto? 3 séries de 40 segundos.

Não te esqueças da importância de uma boa nutrição para melhorar ainda mais a saúde!

Referências Bibliográficas

  1. Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J. R., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 23(5 Suppl), S60-79.
  2. World Health Organization. (2010). Global recommendations on physical activity for health. Recuperado de https://apps.who.int/iris/rest/bitstreams/52834/retrieve.

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Avaliação Exercícios de Abdominais para Adolescentes

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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
É especialista em treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e do exercício físico.
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