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Os adolescentes são um grupo da população que não só pode treinar, como deve mesmo fazê-lo!
- O exercício físico é saúde em qualquer idade, incluindo crianças e adolescentes, só temos de considerar algumas particularidades que devemos ter em conta para desenvolver o corpo com mais segurança.
Explicamos-te como deves treiná-los e os melhores exercícios de abdominais.
1 Prancha isométrica para abdominais
?️♂️Execução: Apoia toda a superfície dos antebraços e as pontas dos pés no chão.
?Conselho: Mantém uma posição alinhada (cabeça-anca-pés) contraindo o abdómen.
?Repetições e séries: 3 séries de 20 segundos.
2 Crunch abdominal
?️♂️Execução: Deitado numa esteira em decúbito supino (boca para cima), o adolescente contrai o abdómen para realizar um movimento de flexão da coluna vertebral até alcançar cerca de 40º de flexão entre o chão e a região dorsal da coluna.
?Conselho HSN: É importante não subir mais para manter uma boa saúde da coluna.
?Repetições e séries: 4 séries de 15 repetições.
3 Elevação de pernas deitado
?️♂️Execução: Deitado numa esteira em decúbito supino (boca para cima), o adolescente eleva as pernas até formar 90º com o tronco.
?Conselho HSN: Durante a execução deve-se ter atenção para evitar a hiperextensão lombar.
?Repetições e séries: 3 séries de 8-10 repetições.
4 Prancha lateral com apoio em fitball
?️♂️Execução: De lado, apoiado com o antebraço sobre o fitball, e com o apoio da mão contrária, manter a postura de prancha lateral.
?Conselho HSN: Se possível, eliminar o apoio para aumentar a intensidade.
?Repetições e séries: 3 séries de 30″ por lado.
5 Hollow Hold
?️♂️Execução: Deitado numa esteira em decúbito supino (boca para cima), o adolescente flexiona a anca e os joelhos a 90º.
?Conselho HSN: Mantém esta posição agrupado.
?Repetições e séries: 5 séries de 30″.
Exercícios em casa
É fácil cumprir a recomendação de trabalho dos músculos do core através da realização de uma rotina de abdominais para adolescentes sem material.
Exercícios cardiovasculares
O exercício cardiovascular é aquele destinado à melhoria da capacidade cardiorrespiratória, e pode ser determinado por fatores como:
- Diminuição da FC em repouso.
- Aumento da FC de reserva.
- Aumento do consumo máximo de oxigénio (VO2Máx)
- Aumento da PAM e da VAM
- Angiogénese periférica.
- Aumento da eficiência metabólica (oxidação de substratos)
- Melhoria técnica e aumento da eficiência motora.
Segundo as recomendações da OMS, crianças e adolescentes devem realizar pelo menos 60 minutos diários de exercício físico a uma intensidade moderada (5-6 em 10) ou vigorosa (7-8 em 10), preferencialmente através de jogos e atividades lúdicas.
Atividades tão pouco comuns atualmente são as práticas mais recomendadas para atingir estas recomendações, como podem ser:
- Jogar um jogo de futebol com um grupo de amigos;
- Jogar polícias e ladrões; ou
- Sair com a bicicleta para fazer uma rota de montanha.
Treino de Força
As recomendações específicas da NSCA para o treino em adolescentes são:
- Começar com cargas relativamente leves e focar sempre na execução técnica correta dos exercícios.
- Realizar de 1 a 3 séries de 6 a 15 repetições de uma variedade de exercícios de força para membros superiores e inferiores.
- Incluir exercícios específicos que melhorem o core.
- Focar no desenvolvimento muscular simétrico e no equilíbrio adequado dos músculos que atuam nas articulações.
- Realizar de 1 a 3 séries de 3 a 6 repetições de uma variedade de exercícios de potência para membros superiores e inferiores.
- Progredir gradualmente no programa de treino conforme necessidades, objetivos e habilidades.
- Aumentar a carga gradualmente (5-10%) conforme a força aumenta.
- Começar o programa de treino de força 2 ou 3 vezes por semana, em dias não consecutivos.
A recomendação da OMS é focar no desenvolvimento dos grandes grupos musculares, assim como do tronco.
Preferencialmente através da realização de exercícios globais (multiarticulares).
Recomendações gerais para realizar exercícios
Os adolescentes não têm de treinar de forma muito diferente dos adultos, pois os músculos são iguais. Em 2009 a NSCA publicou a sua posição sobre o tema. As suas recomendações gerais de exercício resumem-se a:
- Fornecer ao adolescente instruções e supervisão por um profissional qualificado.
- Garantir um ambiente de treino seguro e livre de riscos.
- Começar cada sessão de treino com um período de aquecimento dinâmico de 5 a 10 minutos.
- Realizar arrefecimentos com exercícios de calistenia menos intensos e alongamentos estáticos.
- Atender às necessidades individuais e às características próprias de cada sessão.
- Usar registos de treino individualizados para monitorizar o progresso.
- Renovar o programa de treino e lançar desafios variando sistematicamente o programa.
- Otimizar o desempenho e a recuperação com uma nutrição saudável, hidratação adequada e descanso suficiente.
- Apoiar e elogiar o adolescente (treinador e pais) ajuda a manter o interesse.
Referências bibliográficas
- Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J. R., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 23(5 Suppl), S60-79.
- World Health Organization. (2010). Global recommendations on physical activity for health. Recuperado de https://apps.who.int/iris/rest/bitstreams/52834/retrieve.
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