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Planos de Treino
Te oferecemos as melhores Rotinas de treino, explicando as suas características e assim como a que tipo de desportistas seria melhor
O que é a Rotina de Treino?
Tal e como se indica, se trata de uma sucessão de pautas dispostas de forma que se repita periodicamente, e que se atendem ao começo de progressão para gerar as adaptações correspondentes, e produzir um determinado objetivo.
Se chegou a este ponto ficará feliz saber que se copilou as rotinas de treino que temos atualmente no nosso blog.
Qual são os Objetivos de uma Rotina de Treino?
Os objetivos serão os das pessoas que considerem.
Entre estes, basicamente e de forma geral, encontram-se as seguintes metas:
- Resistência Muscular
- Hipertrofia
- Força
- Potência
Os principiantes no ginásio deveriam começar por rotinas focadas à Resistência Muscular e passar à continuação à Hipertrofia, conseguindo uma boa base.
O seguinte passo seria aumentar a Força Muscular com as rotinas correspondentes, e no caso de usuários mais avançados ou incluso compaginem com outros desportos, trabalhara Potência.
Definição Muscular
Rotina de Treino para Volume e Definição
Antes de nada, devemos deixar a explicação: não existem rotinas propriamente para Volume ou Definição.
O principal factor envolvido é produzir estas mudanças na Alimentação
É verdade, que se o nosso objetivo é aumentar a massa muscular, ou normalmente, “fazer volume”, o fato de que a nossa dieta seja hipercalórica, vai nos permitir tolerar um maior volume de treino.
Ao contrário que se nos encontramos em definição muscular, onde a restrição calórica pode diminuir o rendimento, incluso fazendo descer as nossas marcas de força…
Se procura ganhar força, não comece uma fase de definição…
Rotina de Treino para Perder Gordura
O que é?
No nosso blog publicamos o Protocolo para Destruir Gordura, o qual se basa em estabelecer um meticuloso, e ao mesmo tempo, efetivo plano nutricional para perder gordura, onde alternamos dias com diferentes aportes calórico, produzindo a média global um défice calórico.
Dita estratégia foi compaginada com a sua dieta correspondente, para obter o máximo beneficio!
Para quem vai dirigida?
- Pessoas que procuram perder gordura
Onde posso encontrar?
Rotina de Treino para Definição
O que é?
Rotina que procura a definição muscular a través de uma constante variação de parâmetros (intensidade, cadência, frequência…) e estratégias de treino.
E também, incorporar circuitos metabólicos, além de sessões de cardio, tanto de Hiit como de intensidade moderada
Para quem esta dirigida?
- Pessoas que se encontram num processo de definição baixo uma dieta hipocalórica, e possuem pelo menos 1 ano de experiência
Onde posso encontrar?
Rotina de Treino para Volume
O que é?
Rotina mensal (para 8 meses) para aumentar a massa muscular a través de uma série de estratégias de treino onde irá variando:
- Frequencia dividida,
- Full body,
- Torso-perna, e
- Força.
Para quem está dirigido?
- Pessoas que procuram aumentar o volume e a massa muscular baixo uma dieta hipercalórica
Onde posso encontrar?
Rotina de Hipertrofia
O que é?
A hipertrofia é a capacidade de aumentar o tamanho das fibras musculares, e o que em boa parte, em 99% que se inscreve no ginásio para emagrecer.
Tem um marcado objetivo estético
Ainda dentro da planificação e uma temporada desportiva pode formar parte do começo, com uma base sólida e estrutura muscular adequada.
Para quem está dirigida?
- Pessoas que começam no ginásio
- Desportistas com experiência que procuram aumentar a massa muscular
- Atletas como mesociclo dentro da temporada
Onde posso encontrar?
Rotina de força
O que é?
Uma rotina para aumentar a força, medindo dita qualidade, mediante o teste de RM dos exercícios básico oumultiarticulares: peso morto, agachamentos, press banca e press militar.
Mantém una progressão básica para ajudar à acumulação de carga neuromuscular
Para quem está dirigida?
- Pessoas com experiência que procuram aumentar as marcas dos exercíciso básicos (a sua força)
- Despostistas como um método complementário para potenciar a sua disciplina desportiva
Onde posso encontrar?
Vamos dispor de duas qualidade, dentro de um mesociclo propriamente, e a outra dentro do treino BPT presentado a continuação:
Rotina de Força 5×5 MadCow
O que é?
Se trata de uma progressão de força 5×5 da Rutina Madcow.
É uma rotina que faz énfase no agachamento, mas sem deixar a banca ou o peso morto.
Se basa na frequência 3 (3 treino da semana) onde finalizar cada sessão se realizam exercícios auxiliares. A progressão é moderada, com pequenos aumentos cada semana, mas resulta bastante eficaz,e gerará bons aumentos de força nas nossas marcas!
Para quem está dirigido?
- Pessoas com experiência que procuram aumentar a sua força, principalmente de agachamento.
Onde posso encontrar?
Rotina de força e Acondicionamento
O que é?
É um sistema de treino para potenciar todas as capacidades atléticas: força, potência, velocidade…, além de levar um componente hipertrófico.
Se procuras novos rectos, e gostas de verdade do treino, nesta rotina irá aprender a realizar movimentos olímpicos, os exercícios básicos (agachamentos, peso morto, press banca e militar) serão acompanhados.
Além de como não, os combo-hiit! e circuitos de acondicionamento metabólico
A corrida terá um papel destacado, tanto indoor como outdoor
Quem prova, não volta, e será capaz de completar as 110 semanas.
Para que está dirigida?
- Desportistas com experiência que procurem novas motivações
Onde posso encontrar?
Rotina Beatman Performance Training
Rotinas para Mulheres
O que é?
O público feminino sempre teve o convencimento que o seu treino deveria ser diferente ao do sexo masculino, mas isto se demonstrou que não é verdade.
Tudo o contrário, a mulher pode e deve treinar tal como qualquer homem, cuidando as distâncias, e obviando o mito de se converter em Hulk.
É por isso, que a raiz do sistema BPT pense em ter uma versão um pouco mais focada para as mulheres, mas com a estrutura de dita metodologia.
O que irá encontrar? Exercícios básicos, de potência com movimentos olímpicos, ativação de core, metcons…e muita diversão!
Para quem está dirigida?
- Principalmente está focada para mulheres, mas não tira que qualquer homem possa levar, ajustando a carga de trabalho.
Onde posso encontrar?
Rotina Empurrar-Puxar 3 Dias
O que é?
Se trata de uma ortina que se caracteriza por dividir cada sessão de treino conforme a função, ou seja, empurrar ou puxar (“push-pull”).
E também, o treino do trem inferior separa e deixa para um dia em exclusivo.
Costumam dar um bom resultado, e também, como se explica na rotina neste caso, é de alta frequência, usando até 2 dias por cada padrão de movimento.
Assim que, para os que mais gostam dos ferros!
Para quem está dirigida?
- Pessoas com experiência treinando, que procuram aumentar a força e a hipertrofia
Onde posso encontrar?
Rotina de Puxar-Empurrar 3 dias
Rotina Tronco-Perna
O que é?
Se trata de uma rotina com foco parecido ao anterior.
Se basa directamente em dividir o treino em dias distintos do trem superior e inferior
Por isso, a frequência de treino que se recomenda é de 2 dias para cada grupo muscular.
A quem está dirigido?
- Pessoas com experiência treinando, que procuram aprofundar o trabalho de cada trem de grupos musculares
Onde posso encontrar?
Temos duas opções, dentro da rotina de hipertrofia, ou bem junto a o treino metabólico que propõe BPT:
Rotina de Puxar-Empurrar 3 dias
Rotinas Full Body (Corpo Completo)
O que é?
Uma rotina que cada dia de treino vamos “tocar” todo os grupos musculares.
Incide, especialmente, pelos exercícios mais potentes, como os multiarticulares,ainda que também treina os músculos pequenos.
A quem está dirigido?
- Pessoas com experiência treinando, e que também procurem compaginar com outras disciplinas desportivas
Onde posso encontrar?
Temos várias opções:
Rotina Full Body para Hipertrofia
Recopilação de rotinas Full BodyFull Body
Rotina para Principiantes
O que é?
Aos principiantes no ginásio se deve prestar uma grande importância.
Desta forma irão evitar cometer muitos dos erros que frequentemente, muitos de nós, cometemos por uma má informação
Com corte, isto mudou, e graças à “era da informação”, se és rigoroso, podem sair airoso e desde que coloca o pé no ginásio.
Começar com bom pé e desfrutar!
A quem está dirigido?
- Pessoas com escassa experiência treinando
Onde posso encontrar?
Rotina de Treinamento com Halteres
O que é?
Rotina minimalista que permite treinar utilizando meramente halteres.
Qualquer pessoa que, bem quer se iniciar no mundo das pesas, ou bem
A quem está dirigido?
- Pessoas com pouco tempo para treinar e preferem fazer em casa.
Onde posso encontrar?
Rotina de Treino para Emagrecer
O que é?
7 classes de exercícios focados a consumir a maior quantidade de calorias que propicie ao mesmo tempo uma alta oxidação de ácidos gordos.
A quem está dirigido?
- Pessoas que procuram perder gordura mediante um enfoque dinâmico e ameno
Onde posso encontrar?
Exercícios para emagrecer
Rotina para Treino de Glúteos em Casa
O que é?
É uma rotina para aumentar o trabalho do glúteo.
Muitas pessoas, devido aos seus trabalhos, passam bastante tempo sentadas, sendo isto um fator que produz o encurtamento muscular e incluso pode inibir a função principal do glúten.
Por outro lado, também irá conseguir realçar e elevar o músculo.
para quem está dirigido?
- Pessoas que procuram melhorar a sua cadeia posterior, fortalecer os músculos do glúteo, e que reduza as lesões.
Onde posso encontrar?
Treino para Glúteos
Rotina de Treino para Pernas e Glúteos com Bola de Pilates
O que é?
É uma rotina para glúteos onde somente precisamos uma Bola de Pilates para realizar osdistintos exercícios.
Para quem está dirigida?
- Pessoas com manutenção em casa
Onde posso encontrar?
Treino para Pernas e Glúteos com Bola de Pilates
Rotina de Treinamento para Emagrecer Pernas
O que é?
6 + 3 exercícios e “combos” focados para emagrecer e reduzir o volume de pernas mas sem deixar de lado a força e a potência das mesmas.
São atividades que podemos realizar em qualquer espaço, sem necessidade de acudir ao ginásio.
Para quem está dirigida?
- Pessoas que procuram reduzir volume de pernas e “tonificar”
- Pessoas que procuram melhorar a resistência muscular no trem inferior
Onde posso encontrar?
Exercícios para Emagrecer Pernas
Rotina de Treino para Fortalecer Pernas
O que é?
Rotina de pernas para fortalecer sem necessidade de acudir ao ginásio. porém, podem ser perfeitamente exercícios complementarios de nossa rotina habitual de força.
Para quem está dirigido?
- Pessoas com pouco tempo para acudir ao ginásio e procuram fortalecer e potenciar as pernas
Onde posso encontrar?
Exercícios para Fortalecer las piernas
Rotina de Treino HIIT
O que é?
HIIT são as siglas de Treino de alta Intensidade Interválica, ou seja, se realizam blocos breves de máxima potencia, seguidos de uma recuperação ativa de baixa intensidade.
Para quem está dirigida?
- Pessoas que procuram aumentar o gasto calórico em pouco tempo
- Pessoas com experiência treinando.
Onde encontrar?
- Pessoas dispostas a afrontar novos retos
- Pessoas com experiência treinando[/checklist]
Onde posso encontrar?
Rotina de Treino Espartano
Rotina de Treino em Ginásio para Triatlo
O que é?
O Triatlo é uma disciplina realmente dura, já que deve prestar bastante tempo para dominar as 3 especialidades: natação, ciclismo e corrida.
O trabalho na sala de peso pode incrementar a força e potência muscular e transferir a esta especialidade desportiva.
Podem optimizar o rendimento desportivo!
Para quem está dirigida?
- Pessoas que praticam triatlo e procuram potenciar as suas capacidades físicas
Onde posso encontrar?
Rotina no ginásio para Triatlo
Rotina de Treino no Ginásio para Corredores
O que é?
Rotina especialmente focada para corredores com o fim de reduzir lesões e além de potenciar a economia da corrida.
De tal modo, o rendimento desportivo pode-se ver melhorado
Para quem vai digerido?
- Corredores de fondo com experiência na musculação
Onde posso encoentar?
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