10 Melhores exercícios para treinar as costas

A costas reúnem vários músculos que, com treino e esforço, transformam completamente a sua postura e estética. Aqui não há truques: o crescimento vem de executar os exercícios corretos e aplicar princípios como: treinar com intensidade, aumentar a carga de forma progressiva e respeitar a recuperação.

Embora nenhum exercício isole completamente uma zona, ao combinar os movimentos adequados você conseguirá umas costas mais largas, fortes e proporcionadas. Conheça com os profissionais da HSN exercícios práticos, como programá-los e progressões simples para começar a ver resultados reais.

1 Remada unilateral com halter pegada neutra

1. Em pé, com uma perna ligeiramente recuada e a mão do mesmo lado apoiada em um banco.
2. Segure um halter com a mão livre, mantenha as costas retas e leve o halter em direção ao quadril, concentrando o esforço nas costas.
3. Baixe o halter de forma controlada até estender completamente o braço.

?️Músculos trabalhados: dorsal largo, redondo maior, romboides, deltoide posterior.

?Repetições: 3 séries de 12 repetições por lado.

?Dica HSN: evite girar o tronco. Mantenha o core firme e puxe com o cotovelo, não com o antebraço.

2 Puxada no peito pegada neutra fechada

1. Sente-se na máquina de puxada com o peito erguido.
2. Segure a barra com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
3. Puxe a barra em direção à parte superior do peito, levando os cotovelos para trás e apertando as escápulas.
4. Estenda os braços de forma controlada para retornar à posição inicial.

?️Músculos trabalhados: dorsal largo, redondo maior, bíceps, romboides.

?Repetições: 3 séries de 15 repetições.

?Dica HSN: não balance o tronco. Foque em puxar com os cotovelos, não com os braços.

3 Seal Row com barra

1. Deitado de bruços sobre um banco elevado, segure uma barra com as mãos na largura dos ombros.
2. Com o peito sem apoio, eleve a barra até tocar a parte inferior do banco ou o quadril, contraindo as costas ao máximo.
3. Baixe a barra de forma controlada até a posição inicial.

?️Músculos trabalhados: romboides, trapézio médio, deltoide posterior.

?Repetições: 5 séries de 6 repetições.

?Dica HSN: faça uma pausa na posição de contração máxima. Evite usar impulso.

4 Pullover com barra pegada estreita

1. Deitado de costas em um banco, segure uma barra com pegada estreita.
2. Com os braços ligeiramente flexionados, leve a barra de cima do peito para trás da cabeça, sentindo o alongamento do dorsal.
3. Volte à posição inicial usando a força das costas.

?️Músculos trabalhados: dorsal largo, peitoral (porção esternal), serrátil anterior.

?Repetições: 2 séries de 12 repetições.

?Dica HSN: mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados e fixos durante todo o movimento.

5 Encolhimentos com barra atrás do corpo

1. Em pé, segure uma barra atrás dos glúteos.
2. Com os braços estendidos, eleve os ombros o mais alto possível, como se quisesse tocar as orelhas.
3. Abaixe os ombros de forma controlada até a posição inicial.

?️Músculos trabalhados: trapézio superior.

?Repetições: 1 série de 6 repetições.

?Dica HSN: o movimento deve ser puramente vertical.

6 Encolhimentos com faixas de resistência

1. Em pé, com os pés apoiados sobre a faixa de resistência, segure as extremidades com as mãos.
2. Com os braços estendidos ao lado do corpo, eleve os ombros em direção às orelhas.
3. Baixe os ombros com controle.

?️Músculos trabalhados: trapézio superior.

?Repetições: complete 100 repetições em blocos até a falha muscular.

?Dica HSN: foque na congestão e contração contínua.

7 Puxadas supinadas

1. Segure uma barra de puxadas com pegada supinada (palmas voltadas para você) na largura dos ombros.
2. Com o tronco estável, puxe o corpo para cima até que o queixo ultrapasse a barra, contraindo as costas.
3. Desça o corpo de forma controlada até a extensão completa dos braços.

?️Músculos trabalhados: dorsal largo, redondo maior, bíceps braquial.

?Repetições: 3 séries até a falha muscular.

?Dica HSN: se não conseguir com o peso corporal, use uma faixa de assistência.

8 Remada com barra T

1. Coloque-se na máquina de remada T ou com uma barra posicionada em um canto.
2. Com os pés apoiados e os joelhos ligeiramente flexionados, segure as alças.
3. Mantenha as costas retas e puxe o peso em direção ao peito, abrindo o peito e apertando as escápulas.
4. Estenda os braços para frente de forma controlada.

?️Músculos trabalhados: dorsal largo, romboides, trapézio médio, deltoide posterior.

?Repetições: 4 séries de 8-10 repetições.

?Dica HSN: não use uma carga excessiva que o faça arquear a lombar. O peito deve “receber” a barra.

9 Face Pull com corda

1. Em uma polia alta, coloque uma corda.
2. Segure as extremidades com pegada neutra.
3. Puxe a corda em direção ao rosto, separando as mãos e apontando os cotovelos para trás e para fora.
4. Na posição final, as mãos devem ficar à altura das orelhas.
5. Retorne de forma controlada à posição inicial.

?️Músculos trabalhados: trapézio inferior, deltoide posterior, romboides.

?Repetições: 3 séries de 15-20 repetições.

?Dica HSN: foque na retração escapular e na rotação externa dos ombros.

10 Levantamento terra romeno com barra

1. Em pé, segure uma barra com as mãos na largura dos ombros.
2. Com as pernas ligeiramente flexionadas e as costas sempre retas, incline o tronco para frente levando a barra próxima às pernas e empurrando o quadril para trás.
3. Volte à posição inicial estendendo o quadril e contraindo os glúteos.

?️Músculos trabalhados: eretor da coluna, isquiotibiais, glúteo máximo.

?Repetições: 3 séries de 10-12 repetições.

?Dica HSN: mantenha a barra próxima às pernas durante todo o movimento. As costas devem permanecer neutras, sem arredondar.

Quantas vezes por semana deve-se treinar costas?

Assim como em outros grupos musculares, o número de vezes por semana que se deve treinar as costas (frequência) depende de:

Como regra geral, podemos definir a seguinte divisão em função do número de séries próximas da falha muscular realizadas:

Atingiremos aproximadamente um limite de volume máximo tolerável em torno de 25-30 séries efetivas, quantidade que exigiria uma divisão em 4 sessões e seria aplicada apenas em blocos de desenvolvimento específico das costas.

Na maioria dos casos, entre 10 e 18 séries são suficientes para o desenvolvimento eficiente desses músculos.

Dicas para realizar corretamente os exercícios de costas

É importante trabalhar todos os movimentos que os músculos das costas podem executar para estimular o maior número possível de fibras musculares e suas diferentes regiões em todos os ângulos.

Como dicas adicionais, podemos destacar:

• Os exercícios de tração vertical tendem a funcionar melhor com volume alto de treino.

Quando usamos baixas repetições e alta carga, é comum “roubar” o movimento, já que a capacidade de aplicar força em uma posição ereta de flexão máxima do ombro é menor do que em faixas médias e finais do movimento.

• Enquanto os de tração horizontal funcionam melhor com cargas elevadas.

Pois permitem manipular mais peso sem depender de outros grupos musculares (como as pernas) para executar o movimento.

• É importante realizar as séries próximas da falha muscular.

Com mais margem em exercícios como o levantamento terra, onde a segurança estrutural deve ser prioridade, mas os exercícios devem ser feitos com peso moderado para reduzir a ativação dos braços.

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