Como fazer sumo squats

A sentadilla sumo é um exercício fundamental para fortalecer a parte inferior do corpo, especialmente os glúteos e os músculos da parte interna das coxas. No entanto, como acontece com qualquer exercício, é essencial utilizar uma técnica correta para obter os resultados esperados e evitar lesões.

Como fazer o agachamento sumo?

O agachamento sumo é realizado com os pés mais afastados do que a largura dos ombros, entre 30 e 45 cm, e com as pontas dos pés viradas para fora, formando um “V”.

• Leva as ancas para trás e desce de forma controlada até cerca de 90° de flexão dos joelhos; sobe pressionando os calcanhares contra o chão e contraindo os glúteos.

Técnica para fazer agachamentos sumo passo a passo

1. Afasta os pés para além da largura dos ombros (30 – 45 cm) e roda as pontas dos pés para fora, formando um “V”. Mantém o peito levantado e as mãos à frente do peito ou nas ancas para te equilibrares. Neste momento, inspira profundamente para preparar o corpo e ativar o core.
2. Leva as ancas para trás, como se te fosses sentar numa cadeira invisível, e desce de forma controlada enquanto inspiras lentamente. Certifica-te de que os joelhos seguem a direção dos dedos dos pés e mantém a coluna neutra (sem arquear).
3. Na parte mais baixa do movimento, mantém os joelhos num ângulo de 90°; não é necessário que ultrapassem a linha dos dedos dos pés. Aqui podes suster brevemente a respiração (1 – 2 segundos) para manter a tensão abdominal, mas evita prender a respiração durante demasiado tempo.
4. Pressiona os calcanhares contra o chão e contrai os glúteos para subir, expirando de forma controlada enquanto regressas à posição inicial. Mantém o controlo do movimento e evita bloquear os joelhos no final.
5. Quando estiveres novamente em cima, completa a expiração e prepara a próxima inspiração para repetir o movimento. Mantém um ritmo constante, coordenando a respiração com o exercício: inspira ao descer e expira ao subir.

✍️ Repetições e séries: 3 – 4 séries de 10 – 20 repetições, com um descanso de 30 – 60 segundos entre séries.

Variantes do agachamento sumo para ganhar mais força

Aqui tens algumas opções para variar este exercício, perfeitas para fazer em casa ou no ginásio. Lembra-te de que todas começam com a posição de sumo que explicámos anteriormente no ponto 1; depois, basta seguir os passos:

1. Sumo com haltere

1. Segura um haltere com as duas mãos, mantendo-o à altura do peito ou entre as pernas.
2. Desce de forma controlada, inspirando enquanto desces até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Certifica-te de que os joelhos não ultrapassam os dedos dos pés.
3. Sustém brevemente a respiração (1 – 2 segundos) na posição mais baixa.
4. Impulsiona-te para cima pressionando os calcanhares, expirando enquanto sobes. Contrai os glúteos no final do movimento.

Recomendação HSN: escolhe um peso que te permita manter uma postura correta. Se sentires que arqueias as costas, reduz o peso.

2. Sumo com banda elástica

1. Coloca uma banda elástica acima dos joelhos.
2. Desce de forma controlada, inspirando enquanto sentes a resistência da banda. Mantém os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
3. Na posição mais baixa, mantém a tensão na banda e sustém brevemente a respiração (1 – 2 segundos).
4. Sobe expirando, mantendo a tensão na banda.

Recomendação HSN: adoramos esta variante porque a banda ajuda a corrigir o alinhamento dos joelhos, mas deves garantir que a colocas corretamente.

3. Sumo com salto

1. Desce de forma controlada até à posição de agachamento, inspirando enquanto desces.
2. Ao subir, impulsiona-te para um salto, expirando com força enquanto estendes completamente as pernas.
3. Aterra suavemente, fletindo os joelhos para amortecer o impacto.

Recomendação HSN: este exercício é de elevado impacto, por isso certifica-te de que aterras com os joelhos alinhados e os pés bem assentes para evitar lesões.

4. Sumo isométrico

1. Desce de forma controlada até à posição mais baixa do agachamento, inspirando enquanto desces. Certifica-te de que os joelhos não ultrapassam os dedos dos pés.
2. Mantém a posição durante 20 – 30 segundos, respirando de forma constante e controlada (inspirando e expirando pelo nariz).
3. Sobe lentamente, expirando enquanto regressas à posição inicial.
4. Recupera a respiração e prepara a repetição seguinte.

Recomendação HSN: este exercício é excelente para melhorar a resistência muscular. Se és principiante, começa com intervalos mais curtos (10 – 15 segundos) e aumenta-os progressivamente.

Para ganhar massa muscular, não basta fazer sempre o mesmo. O mais importante é progredir. Quando dominares a técnica, começa a aumentar o peso de forma gradual (5 – 10 %) e também o número de repetições. Isto fará com que os teus músculos enfrentem novos desafios, fundamentais para estimular o crescimento muscular e evitar estagnações.

Dicas para melhorar o agachamento sumo e evitar lesões

Não hesites em seguir estas pequenas dicas para tornares o teu agachamento sumo perfeito:

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