Treinar descalço: vantagens e recomendações

Fazer desporto descalço é uma prática que tem vindo a ganhar espaço entre os especialistas de várias disciplinas desportivas ao longo dos últimos anos. Para além das tendências sobre o regresso ao natural, as supostas vantagens biomecânicas de treinar descalço levaram muitos atletas a deixarem de lado o seu calçado tradicional para começarem a treinar “mais leves”.

O contacto do pé com o chão não serve só como plataforma de apoio, mas também mantém a coluna vertebral numa posição melhor, fornece informação ao sistema nervoso sobre onde se está a pisar, melhora o sentido do equilíbrio e diminui o impacto. Isto acontece porque o calçado reduz a eficácia do sentido do tato e da sensibilidade, desativando certos músculos e fazendo com que o corpo trabalhe mais do que ao correr descalço.

A diferença mais notória que mostra o treino sem calçado é o ponto de apoio do pé. Os atletas que treinam descalços aterrissam com a parte média ou frontal do pé, diminuindo bastante o impacto. Com as solas com ar dos calçados tradicionais, o atleta apoia com maior intensidade o calcanhar, aumentando o impacto e correndo maior risco de lesões. Isto acontece porque o ténis desportivo leva o corpo a correr ligeiramente atrasado, obrigando o atleta a tocar o chão primeiro com o calcanhar. Em contrapartida, ao correr descalço ou com ténis minimalistas, o corpo adquire uma posição mais natural.

Vantagens de treinar descalço

• Favorece o sentido do equilíbrio.
• Ajuda a melhorar o alinhamento dos músculos e da coluna vertebral.
• Fortalece os músculos do pé e tornozelo e dá-lhes flexibilidade.
• Diminui as forças de torção articular e o impacto.
• Reduz o risco de lesões, entorses e fracturas.
• Aumenta a informação que o sistema nervoso recebe, seja sobre o centro de gravidade, para ativar músculos estabilizadores ou sobre a força necessária para impulsionar-se.

Processo de adaptação

O calçado desportivo modificou durante anos a forma de correr, pisar e treinar dos atletas. Por isso, é importante fazer um processo de transição e adaptação antes de abandonar definitivamente os ténis tradicionais.

Uma forma muito comum é usar calçado minimalista ou 5fingers. Estes ténis de transição oferecem a proteção mínima possível e não elevam o calcanhar, permitindo que os pés e as articulações façam o seu movimento natural. Para além de controlar gradualmente o impacto, este tipo de calçado pode ajudar a melhorar a economia da corrida e reduzir o índice de lesões.

Para evitar lesões e desconfortos, é indispensável começar devagar e, se possível, desenvolver um plano de treino gradual que regule a adaptação. É importante saber ouvir o corpo e perceber quando os pés estão prontos para dar o grande passo.

Recomendações para treinar descalço

• Andar descalço em casa, vários minutos por dia para fortalecer os músculos.
• Fazer exercícios com a planta e os dedos do pé, como agarrar objetos ou pressionar e soltar uma toalha.
• Andar descalço sobre superfícies menos estáveis que ajudem a aumentar a força e melhorar o alinhamento. Por exemplo: relva, areia, água ou pedras.
• Pular à corda descalço, aterrissando com as pontas e treinando a pisada.
• Aquecimento e alongamento sempre antes de começar.
• Começar a correr distâncias curtas e testar a resistência dos pés.

Como fortalecer os músculos?

Os exercícios proprioceptivos são outra forma de garantir que as articulações estejam preparadas e tenham menos risco de sofrer lesões. Ou seja, servem não só para ajudar a conseguir um bom rendimento como também para evitar ou minimizar o risco de lesões.

Geralmente, são exercícios de equilíbrio, realizados em superfícies instáveis e sem usar aparelhos muito complexos. Um exemplo muito comum consiste em manter o equilíbrio apoiado numa perna só, balançando a que está no ar ou levando-a para diferentes direções sem perder o equilíbrio nem modificar o ponto de apoio.

Outra forma de fortalecer a estabilidade é o Slackline. Esta prática consiste em andar sobre uma corda esticada sem perder o equilíbrio, e ajuda a reconhecer e fortalecer músculos que talvez fossem desconhecidos. A tensão constante para manter a estabilidade faz com que os músculos trabalhem mais, tonificando gémeos, glúteos e tornozelos. O Slackline é uma forma divertida e diferente de aumentar a concentração, conhecer melhor o corpo, fortalecer os músculos dos pés e pernas e melhorar o equilíbrio.

Embora o treino descalço tenha muitos benefícios e um apoio consideravelmente diferente, também pode causar problemas e lesões se não for feito gradualmente. Seja com calçado minimalista ou exercitando os músculos do pé, o processo de adaptação é de extrema importância para que as vantagens deste treino possam ser notadas.