O que é o Treino de Carga Neural?

Javier Colomer 5 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

O Treino de Carga Neural tem o princípio das cargas progressivas como um dos princípios básicos do treino. Para usar cargas cada vez maiores, é preciso melhorar a força e é aqui que entra o componente neural.

O treino aeróbico produz poucas ou nenhumas alterações no aumento da força e potência muscular. No entanto, com o treino de força ocorrem importantes adaptações neuromusculares.

Assim, em 3-6 meses de treino de força podem conseguir-se melhorias muito apreciáveis (entre 25% e 100% da força inicial).

Enoka, RM (1997) explica o raciocínio claro pelo qual o ganho de força pode ocorrer sem alterações estruturais no músculo, mas não sem adaptações nervosas.

Em que consiste?

Principalmente, é preciso entender que este treino não persegue a fadiga (nem muscular, nem física, nem neuronal), mas sim ativar e treinar o SNC para ser mais eficiente no treino objetivo.

A ideia principal a que se atende é o aumento da frequência de treino. Não é o mesmo fazer uma sessão de 80-90 minutos, que realizar 3 sessões diárias de 30 minutos ou 2 sessões de 40-45 minutos.

As adaptações que ocorrem no SNC fazem com que o músculo tenha a capacidade de exercer uma maior quantidade de força e mais rápido, retardando a sua fadiga e, por consequência, a sua capacidade de recuperação.

Aumento da frequência de disparo dos motoneurónios.
Maior recrutamento de unidades motoras.
Inibição do antagonista.
Melhoria na ativação voluntária dos músculos agonistas

Tipo de treino e exercícios

Movimentos explosivos e/ou pesados sem chegar à falha muscular. Este tipo de movimentos incide essencialmente sobre as fibras brancas tipo IIb (contração rápida). Estas fibras requerem que os sinais emitidos pelo SNC sejam rápidos e fortes para poder mover o peso. É assim que o SNC vai “adaptando-se” com o tempo a emitir esse tipo de sinais.

Entre esses exercícios estão:

Lançamento horizontal de bola medicinal desde o peito.
Lançamento vertical de bola medicinal por cima da cabeça contra o chão.
Lançamentos anteriores com agachamento.
Flexões, agachamentos, avanços e/ou dominadas pliométricas.
Saltos pliométricos para banco/caixa.
Arranque de força (power snatch) a 60% 1RM.
Carga de força (power clean) a 60% 1RM.
Treino aeróbico com intervalos de alta intensidade (HIIT) com recuperación completa entre series.

Como o introduzo no meu treino?

Pode ser introduzido em 3 estruturas temporais do treino: mesociclo, microciclo e/ou sessão. Há várias formas de o fazer, mas vou apresentar as que acho mais eficazes:

Introduzi-lo num mesociclo.

Se costumam fazer trabalho de hipertrofia, após 6 semanas, acho adequado introduzir um mesociclo de 3-4 semanas de treino de carga neural entre mesociclos de hipertrofia ou antes de um mesociclo de potência.

Introduzi-lo num microciclo (semana)

Se seguem uma rotina típica de hipertrofia de 4 dias, recomendo fazer este treino pelo menos 1-2 vezes por semana durante 30 minutos. Se fizerem isto, os treinos de hipertrofia talvez devam ser mais curtos, mas certamente serão mais eficazes.

Introduzi-lo numa sessão

Considera-se que durante as primeiras fases do treino, o aumento da ativação nervosa é um dos fatores determinantes do desenvolvimento da força. Em contrapartida, uma vez ultrapassadas as primeiras séries, os fatores hipertróficos prevalecem sobre os de tipo neural.

Pessoalmente, as formas que mais gosto para o introduzir numa sessão de hipertrofia são as seguintes (embora existam muitas outras):

- 1 série de inervação recíproca + 3 séries de hipertrofia + (repetir até completar o treino).
  - Exemplo: 1 série pesada dominante de anca (4 reps) + 3 séries de hipertrofia de empurrões.
- 4 séries pesadas parciais/completas (4 reps) + treino de hipertrofia.
  - Exemplo: 4 séries pesadas parciais/completas de agachamento + treino de dominantes de joelho.
- 1 série pliométrica (6-7 reps) + 2 séries de hipertrofia.
  - Exemplo: 1 série de dominadas pliométricas + 2 séries de hipertrofia de tração

Fontes

Chicharro JL, Fernández Vaquero A. Fisiologia do Exercício (3.ª ed). Ed. Panamericana, Madrid, 2006 Dietrich Martin. Manual de metodologia do treino desportivo. Editorial Paidotribo. Barcelona (2007).
M.D. Binder. Peripheral and Spinal Mechanisms in the Neural Control of MovementVolume 123 de Progress in brain research. Elsevier, 1999. ISBN- 0080862489, 9780080862484
Mikel Izquierdo e Xavier Aguado. Adaptações neuromusculares durante o treino de força em homens de diferentes idades. Revista Apunts. Rendimiento y Entrenamiento. Núm. 55 · 1.º trimestre 1999 (Páginas 20 a 26).
Thibaudeau, C. Neural Charge Training. Super Growth and Recovery Strategy. T-NATION (2010).

Links relacionados com o tema:

Por que ocorre o overtraining?
Strongman, um treino não só para força
Descobre o Treino Funcional