Hoje contamos-te qual é o descanso ótimo entre séries, em função dos nossos objetivos.
É possível que alguma vez tenhas pensado nesta questão:
- Quanto tempo tens que descansar entre séries e exercícios para hipertrofiar?
- E para definir?
- E se quiseres ganhar força?
- Necessitas controlar o tempo?
- Tens que adaptar o descanso ao exercício?
Índice
- 1. Por que motivo descansamos entre séries?
- 2. O Que determina o tempo de descanso entre séries?
- 3. Por que motivo há tanta variação? São apenas opiniões, ou há uma base que as sustente?
- 4. Descansos para Hipertrofia
- 5. Descansos para Força
- 6. Descansos para Acondicionamento
- 7. Descansos entre Séries
- 8. Fontes Bibliográficas
- 9. Entradas Relacionadas
Por que motivo descansamos entre séries?
Os descansos durante os treinos numa sala de musculação, são períodos que utilizamos para que o nosso organismo restabeleça o seu equilíbrio, volte a criar fontes de energia para utilizar, e limpar os nossos músculos de substâncias desnecessárias.
Curl de bíceps
O Que determina o tempo de descanso entre séries?
Os descansos entre séries sempre foram um foco de debate entre desportistas e treinadores.
Os peritos em treino de força sempre defenderam até 10 minutos de descanso entre exercícios, enquanto que os treinadores de culturismo utilizam geralmente séries compostas para aumentar a densidade de treino e não descansar.
Por que motivo há tanta variação? São apenas opiniões, ou há uma base que as sustente?
Esta variação deve-se ao facto de que os descansos devem ser adaptados ao objetivo do desportista:
Descansos para Hipertrofia
Os descansos em sessões destinadas ao aumento de massa muscular associaram-se tradicionalmente a descansos mais curtos; sempre ouvimos falar de:
“Descansos de 45-60” para hipertrofia”
Esta ideia surgiu por duas razões:
- Os culturistas dos anos 80, treinavam com “rotinas Weider” frequência 1, onde “destruíam” o músculo a treinar, sujeitando-o a 30 séries ou mais ao dia; e, claro… Descansar 5 minutos entre séries, com 40 séries por treino é inviável.
- Os descansos mais curtos demonstraram um forte incremento das concentrações da hormona do crescimento pós-treino.
Esta última era a razão que mais importava aos culturistas.
E, mais ainda… Se queres produzir um pico da hormona do crescimento pós-treino após teres efetuado umabreve sessão de HIIT para terminar também o conseguirás, uma vez que esse pico é fruto do lactato produzido pela glicólise extra mitocondrial (Godfrey et al., 2009).
Qual é a realidade?
Atualmente não temos a certeza que descansos são superiores para a hipertrofia; temos resultados que nos indicam que descansos curtos resultam mais eficazes, (Villanueva et al., 2015) e outros que nos indicam que descansos mais longos são mais eficazes (Schoenfeld et al., 2016)
A minha opinião é bastante clara:
Se tivermos em linha de conta os princípios de treino e os mecanismos através dos quais geramos hipertrofia, sabemos que a tonelagem (total de kg movidos numa sessão) não é relevante (Lysenko et al., 2019);
Por isso mesmo, descansa o que necessitares.
- Descansa mais, se baseias o teu treino em exercícios que impliquem muita massa muscular e, portanto, exijam de ti um grande consumo de oxigénio (exercícios que te façam arfar de cansaço).
- Descansa menos, se os teus treinos se baseiam em máquinas e exercícios mais isolados.

Tem em linha de conta que ambas as opções são eficientes para hipertrofiar; escolhe a que mais gostes e toca a bombar!
Descansos para Força
Nos treinos de força, a importância do descanso muda, e este torna-se mais relevante.
Quando treinamos com uma carga elevada (1-3RM) o fator limitativo do levantamento não é a fadiga muscular periférica, mas sim a capacidade central (nervosa) de contrair o músculo.
Descansar dois minutos permite manifestar mais força média numa série de extensão de quadríceps que descansa um minuto. (Bottaro et al., 2010)
Quando se extrapola isto à realidade, os efeitos são drásticos; após 8 semanas a realizar o mesmo treino de força, o grupo que descansou 3 minutos ganhou muito mais força (1RM) que o grupo que descansou 1 minuto (Schoenfeld et al., 2016).
Para evitar colocar uma tabela cheia de números, no gráfico seguinte poderá ver-se o resultado dos efeitos de 2 exercícios: press banco e agachamento, no grupo de descanso longo e descanso curto:
Se vais treinar força, descansa mais.
Regula os teus descansos em função do exercício que tiveres realizado, e a intensidade (treino e esforço) que tiveres aplicado.
Descansos para Acondicionamento
Uma das “sessões de treino base” que te ensinam no curso de ciências da atividade física e do desporto, é o treino em circuito, isto é:
Bom… Isto faz sentido? Em certa medida, sim.
Os descansos mais curtos estimulam mais o consumo de oxigénio, isto é, o volume de ar ventilado e utilizado pelos nossos tecidos para satisfazer as nossas necessidades.
No gráfico anterior podemos ver que o consumo de oxigénio nas aberturas de peito é praticamente igual, descansemos um ou três minutos.
No entanto, as coisas mudam quando fazemos um press de pernas, e o consumo de oxigénio aumenta de forma significativa no grupo que descansa menos tempo.
Esta é a razão pela qual os treinos Cross-training, ou protocolos estilo BPT funcionam tão bem para acondicionar fisicamente um desportista, porque utilizam exercícios globais, que implicam muita massa muscular, com uma alta intensidade e períodos curtos de descanso.
Descansos entre Séries
Hipertrofia
Descansa o que necessitares, mais ou menos em função da tua capacidade cardiorrespiratória. Quanto mais te canses durante o treino, mais descanso.
Força
É provável que te beneficies de descansos um pouco mais longos (em redor a 3 minutos).
Ainda assim, aconselho-te a que não estejas muito preocupado com o cronómetro, uma vez que, quando se pede aos desportistas que descansem o que quiserem entre séries , notamos que o tempo médio de descanso é de 5’57” (do Carmo et al., 2018), pelo que é uma quantidade de tempo de descanso mais que adequada para treinar força.
Acondicionamento físico
Descansa menos (em torno a um minuto) nos teus exercícios cardiorrespiratórios mais exigentes (agachamentos, passos largos, prensa de pernas, movimentos olímpicos, swing kettlebell, ginásticos) para induzir um maior consumo de oxigénio durante e após a sua conclusão.
Fontes Bibliográficas
- Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 1.
- Bottaro, M., Ernesto, C., Celes, R., Farinatti, P. T. V., Brown, L. E., & Oliveira, R. J. (2010). Effects of age and rest interval on strength recovery. International Journal of Sports Medicine, 31(1), 22–25.
- do Carmo, E. C., De Souza, E. O., Roschel, H., Kobal, R., Ramos, H., Gil, S., & Tricoli, V. (2018). Self-Selected Rest Interval Improves Vertical Jump Post-Activation Potentiation. Journal of Strength and Conditioning Research, 1.
- Farinatti, P. T. V., & Castinheiras Net, A. G. (2011). The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large-and small-muscle mass. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(11), 3181–3190.
- Godfrey, R. J., Whyte, G. P., Buckley, J., & Quinlivan, R. (2009). The role of lactate in the exercise-induced human growth hormone response: Evidence from McArdle disease. British Journal of Sports Medicine, 43(7), 521–525.
- Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B. J. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European Journal of Sport Science, 17(8), 983–993.
- Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 44(12), 1635–1643.
- Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R., … Fleck, S. J. (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology, 69(4), 1442–1450.
- Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., … Krieger, J. W. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805–1812.
- Silva, W., Viana, R., Santos, D., Vancini, R., Andrade, M., & de Lira, C. (2018). Profiling Rest Intervals between Sets and Associated Factors in Resistance Training Participants. Sports, 6(4), 134.
- West, D. W. D., & Phillips, S. M. (2012). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 112(7), 2693–2702.
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