Quanto Tempo Descansar entre Séries?

Quanto Tempo Descansar entre Séries?

Hoje contamos-te qual é o descanso ótimo entre séries, em função dos nossos objetivos.

É possível que alguma vez tenhas pensado nesta questão:

  • Quanto tempo tens que descansar entre séries e exercícios para hipertrofiar?
  • E para definir?
  • E se quiseres ganhar força?
  • Necessitas controlar o tempo?
  • Tens que adaptar o descanso ao exercício?
Tantas perguntas… Calma! Vou dar resposta a todas elas neste artigo.

Por que motivo descansamos entre séries?

Os descansos durante os treinos numa sala de musculação, são períodos que utilizamos para que o nosso organismo restabeleça o seu equilíbrio, volte a criar fontes de energia para utilizar, e limpar os nossos músculos de substâncias desnecessárias.

Hipertrofia

Curl de bíceps

O Que determina o tempo de descanso entre séries?

Os descansos entre séries sempre foram um foco de debate entre desportistas e treinadores.

Os peritos em treino de força sempre defenderam até 10 minutos de descanso entre exercícios, enquanto que os treinadores de culturismo utilizam geralmente séries compostas para aumentar a densidade de treino e não descansar.

Por que motivo há tanta variação? São apenas opiniões, ou há uma base que as sustente?

Esta variação deve-se ao facto de que os descansos devem ser adaptados ao objetivo do desportista:

Para quê está a treinar e, portanto, que tipo de treino (exercício, intensidade de esforço, intensidade de treino duração) está a realizar.

Descansos para Hipertrofia

Os descansos em sessões destinadas ao aumento de massa muscular associaram-se tradicionalmente a descansos mais curtos; sempre ouvimos falar de:

“Descansos de 45-60” para hipertrofia”

Esta ideia surgiu por duas razões:

  1. Os culturistas dos anos 80, treinavam com “rotinas Weider” frequência 1, onde “destruíam” o músculo a treinar, sujeitando-o a 30 séries ou mais ao dia; e, claro… Descansar 5 minutos entre séries, com 40 séries por treino é inviável.
  2. Os descansos mais curtos demonstraram um forte incremento das concentrações da hormona do crescimento pós-treino.

Grafico

Esta última era a razão que mais importava aos culturistas.

Descansar 1 minuto produzia um pico 8 vezes superior da hormona do crescimento (Kraemer et al., 1990; Henselmans y Schoenfeld, 2014).
No entanto, o que os desportistas ainda não compreenderam é que a hormona do crescimento, dentro das concentrações que o nosso corpo pode produzir, é ínfima para hipertrofiar, pelo que, gerar um pico fisiológico da hormona do crescimento durante o treino não vai fazer com que os teus bíceps cresçam (West y Phillips, 2012).

E, mais ainda… Se queres produzir um pico da hormona do crescimento pós-treino após teres efetuado umabreve sessão de HIIT para terminar também o conseguirás, uma vez que esse pico é fruto do lactato produzido pela glicólise extra mitocondrial (Godfrey et al., 2009).

Qual é a realidade?

Atualmente não temos a certeza que descansos são superiores para a hipertrofia; temos resultados que nos indicam que descansos curtos resultam mais eficazes, (Villanueva et al., 2015) e outros que nos indicam que descansos mais longos são mais eficazes (Schoenfeld et al., 2016)

A minha opinião é bastante clara:

Se tivermos em linha de conta os princípios de treino e os mecanismos através dos quais geramos hipertrofia, sabemos que a tonelagem (total de kg movidos numa sessão) não é relevante (Lysenko et al., 2019);

O que é relevante é a quantidade de séries efetivas e a intensidade do esforço que aplicamos (Baz-Valle et al., 2019).

Por isso mesmo, descansa o que necessitares.

  • Descansa mais, se baseias o teu treino em exercícios que impliquem muita massa muscular e, portanto, exijam de ti um grande consumo de oxigénio (exercícios que te façam arfar de cansaço).
  • Descansa menos, se os teus treinos se baseiam em máquinas e exercícios mais isolados.
Força

Tem em linha de conta que ambas as opções são eficientes para hipertrofiar; escolhe a que mais gostes e toca a bombar!

Descansos para Força

Nos treinos de força, a importância do descanso muda, e este torna-se mais relevante.

Quando treinamos com uma carga elevada (1-3RM) o fator limitativo do levantamento não é a fadiga muscular periférica, mas sim a capacidade central (nervosa) de contrair o músculo.

Sabemos que o sistema nervoso central necessita períodos de descanso mais longos para poder seguir a exercer a mesma frequência e intensidade de descarga.

Treino
Descansar dois minutos permite manifestar mais força média numa série de extensão de quadríceps que descansa um minuto. (Bottaro et al., 2010)

Quando se extrapola isto à realidade, os efeitos são drásticos; após 8 semanas a realizar o mesmo treino de força, o grupo que descansou 3 minutos ganhou muito mais força (1RM) que o grupo que descansou 1 minuto (Schoenfeld et al., 2016).

Para evitar colocar uma tabela cheia de números, no gráfico seguinte poderá ver-se o resultado dos efeitos de 2 exercícios: press banco e agachamento, no grupo de descanso longo e descanso curto:

Comparativo

Se vais treinar força, descansa mais.

Regula os teus descansos em função do exercício que tiveres realizado, e a intensidade (treino e esforço) que tiveres aplicado.

É aceitável um descanso variável entre 2 e 7 minutos nos exercícios básicos mais pesados, e dependerá da tua capacidade de recuperar a função contráctil pós-série.

Descansos para Acondicionamento

Uma das “sessões de treino base” que te ensinam no curso de ciências da atividade física e do desporto, é o treino em circuito, isto é:

Dispor de um número variável de exercícios repartidos em grupos e ir executando uma série de cada um sem descanso, até completar uma volta completa.
Podes optar por descansar ou não descansar, e depois começa-se uma nova ronda; sempre assim até completar todo o volume de treino estipulado.

Bom… Isto faz sentido? Em certa medida, sim.

Os descansos mais curtos estimulam mais o consumo de oxigénio, isto é, o volume de ar ventilado e utilizado pelos nossos tecidos para satisfazer as nossas necessidades.

¡ATENÇÃO! Isto só acontece quando realizamos um exercício que implique uma grande quantidade de massa muscular.

Comparativo exercicios

No gráfico anterior podemos ver que o consumo de oxigénio nas aberturas de peito é praticamente igual, descansemos um ou três minutos.

No entanto, as coisas mudam quando fazemos um press de pernas, e o consumo de oxigénio aumenta de forma significativa no grupo que descansa menos tempo.

Condicionamiento
Esta é a razão pela qual os treinos Cross-training, ou protocolos estilo BPT funcionam tão bem para acondicionar fisicamente um desportista, porque utilizam exercícios globais, que implicam muita massa muscular, com uma alta intensidade e períodos curtos de descanso.

Se pretendes melhorar a tua condição física e converter-te num power hybrid! utiliza exercícios que impliquem a ativação de muita massa muscular e descansos curtos de aproximadamente um minuto.

Conclusões

Hipertrofia

Descansa o que necessitares, mais ou menos em função da tua capacidade cardiorrespiratória. Quanto mais te canses durante o treino, mais descanso.

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Força

É provável que te beneficies de descansos um pouco mais longos (em redor a 3 minutos).

Ainda assim, aconselho-te a que não estejas muito preocupado com o cronómetro, uma vez que, quando se pede aos desportistas que descansem o que quiserem entre séries , notamos que o tempo médio de descanso é de 5’57” (do Carmo et al., 2018), pelo que é uma quantidade de tempo de descanso mais que adequada para treinar força.

Acondicionamento físico

Descansa menos (em torno a um minuto) nos teus exercícios cardiorrespiratórios mais exigentes (agachamentos, passos largos, prensa de pernas, movimentos olímpicos, swing kettlebell, ginásticos) para induzir um maior consumo de oxigénio durante e após a sua conclusão.

Os exercícios de isolamento/específicos que realizes aplicam o sistema de descanso proposto para hipertrofia.

Fontes Bibliográficas

  1. Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 1.
  2. Bottaro, M., Ernesto, C., Celes, R., Farinatti, P. T. V., Brown, L. E., & Oliveira, R. J. (2010). Effects of age and rest interval on strength recovery. International Journal of Sports Medicine, 31(1), 22–25.
  3. do Carmo, E. C., De Souza, E. O., Roschel, H., Kobal, R., Ramos, H., Gil, S., & Tricoli, V. (2018). Self-Selected Rest Interval Improves Vertical Jump Post-Activation Potentiation. Journal of Strength and Conditioning Research, 1.
  4. Farinatti, P. T. V., & Castinheiras Net, A. G. (2011). The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large-and small-muscle mass. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(11), 3181–3190.
  5. Godfrey, R. J., Whyte, G. P., Buckley, J., & Quinlivan, R. (2009). The role of lactate in the exercise-induced human growth hormone response: Evidence from McArdle disease. British Journal of Sports Medicine, 43(7), 521–525.
  6. Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B. J. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European Journal of Sport Science, 17(8), 983–993.
  7. Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 44(12), 1635–1643.
  8. Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R., … Fleck, S. J. (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology, 69(4), 1442–1450.
  9. Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., … Krieger, J. W. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805–1812.
  10. Silva, W., Viana, R., Santos, D., Vancini, R., Andrade, M., & de Lira, C. (2018). Profiling Rest Intervals between Sets and Associated Factors in Resistance Training Participants. Sports, 6(4), 134.
  11. West, D. W. D., & Phillips, S. M. (2012). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 112(7), 2693–2702.

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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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