Nutrição nos desportos de resistência: Guia completo para melhorares o teu desempenho

A popularidade dos desportos de resistência tem crescido exponencialmente. Cada vez mais atletas enfrentam distâncias como a meia maratona, a maratona, ultramaratonas ou triatlos de longa distância (Ironman), em competições que exigem esforços entre as 2 e mais de 15 horas.

Neste nível de exigência, o treino físico não é suficiente. Otimizar o desempenho através de uma correta nutrição desportiva faz a diferença entre cortar a meta com força ou enfrentar a temida fadiga extrema, vulgarmente conhecida como “bater no muro”.

Que fatores provocam a fadiga na corrida e no triatlo?

Em atividades contínuas que ultrapassam os 45 – 60 minutos, a fadiga não se deve apenas aos danos musculares. Existem fatores limitantes a nível sistémico e metabólico:

• Esgotamento das reservas de glicogénio: O principal combustível do músculo.
• Desidratação e perda de eletrólitos: Afetam a contração muscular e a termorregulação.
• Problemas gastrointestinais: Muito comuns devido à ingestão inadequada de líquidos ou nutrientes hiperosmóticos durante a prova.
• Fadiga do Sistema Nervoso Central (SNC): Diminuição da capacidade do cérebro para enviar sinais eficientes aos músculos.

A estratégia dos hidratos de carbono: O principal combustível

O glicogénio muscular e a glicose no sangue são os substratos mais importantes. As diretrizes atuais do American College of Sports Medicine (ACSM) indicam que manter uma elevada disponibilidade de hidratos de carbono é essencial para manter a intensidade.

1. Carga de hidratos de carbono antes da competição

Realizar uma supercompensação de glicogénio nos dias anteriores pode melhorar o desempenho em provas com mais de 90 minutos.

As necessidades variam entre 5 e 12 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal por dia, dependendo do nível do atleta. É importante privilegiar fontes de baixo índice glicémico e reduzir o consumo de fibra nas 24 horas anteriores para evitar desconforto digestivo.

2. Ingestão de hidratos de carbono durante o exercício

Durante a prova, o objetivo é manter a glicemia e poupar o glicogénio hepático. A evidência científica atual (baseada em investigações de especialistas como Asker Jeukendrup) estabelece as seguintes recomendações consoante a duração do esforço:

📌 Conselho HSN: O intestino tem um limite de absorção. Se pretendes tolerar mais de 60 g/h sem desconforto gástrico, podes optar por formulações avançadas que combinem diferentes vias de absorção, como misturas de amilopectina ou ciclodextrina com frutose (proporção 2:1 ou 1:0.8).

Hidratação e eletrólitos: Antes e durante a prova

Começar o exercício desidratado é tão prejudicial como a hiper-hidratação (que pode levar à hiponatremia). As perdas através da transpiração devem ser repostas, limitando a perda de massa corporal a não mais de 2 – 3 %.

• Pré-hidratação: Beber entre 5 – 7 ml/kg de peso corporal de forma gradual cerca de 4 horas antes da partida.
• Durante o esforço: Consumir líquidos que contenham eletrólitos, especialmente sódio, para facilitar a retenção de água e a absorção dos hidratos de carbono na parede intestinal.

A cafeína como ajuda ergogénica para a resistência

A cafeína apresenta o mais elevado nível de evidência (Nível A) como ajuda ergogénica para o desempenho desportivo. Não atua apenas a nível metabólico, mas também reduz a perceção do esforço (RPE) ao nível do sistema nervoso central.

Protocolo de utilização sugerido:

• Dose: Entre 3 e 6 mg por kg de peso corporal.
• Momento: 45 – 60 minutos antes do evento ou estrategicamente na segunda metade de uma prova longa para contrariar a fadiga mental.
• Formato: Pode ser utilizada isoladamente ou integrada em bebidas energéticas e géis de nutrição desportiva.

Conclusões para o atleta de resistência

Para cortar a meta com garantias, não deixes a tua nutrição ao acaso. Segue estes três pilares:

1. Começa a prova com as reservas de glicogénio totalmente preenchidas.
2. Consome hidratos de carbono de forma regular durante a prova (30 – 90 g/h), treinando previamente o teu sistema digestivo.
3. Mantém um plano de hidratação que inclua a reposição de sódio.

Desenvolver uma estratégia nutricional individualizada é essencial. Podes explorar a categoria de ingredientes de Energia e Resistência para preparar a bebida ou formulação que melhor se adapte às tuas necessidades intestinais e energéticas.

Fontes bibliográficas

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