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És um corredor e estás a pensar em como maximizar o teu rendimento físico? Para além de uma alimentação saudável e nutritiva, os suplementos podem ser uma excelente ferramenta para atingir os seus objetivos. Neste post apresentamos os melhores suplementos para corredores e os seus benefícios.
Porque é que os corredores precisam de tomar suplementos?
A atividade física intensifica as necessidades nutricionais de uma pessoa, exigindo por vezes a utilização de suplementos desportivos para combater a fadiga, aumentar a energia e colmatar as carências nutricionais.
Os corredores devem estar conscientes dos seus objetivos e necessidades específicos, tendo em conta fatores como a dieta, o nível de atividade e o desgaste físico
.
Alguns suplementos recomendados para corredores incluem multivitaminas, proteínas e ácidos gordos ómega 3, entre outros. A escolha dos suplementos dependerá do objetivo de cada um, desde a corrida recreativa até à competição de maratona.
Sabes o que deves tomar? Segue o guia da HSN sobre suplementos para corredores.
1. Multivitamínicos
Os suplementos multivitamínicos são importantes para os atletas, uma vez que proporcionam as doses necessárias de vitaminas e minerais essenciais para manter um ótimo estado de saúde/strong> durante a prática desportiva.
Benefícios dos Multivitamínicos
- Suplementa as carências nutricionais da dieta do corredor.
- Perfeitos para corredores com necessidades energéticas e nutricionais mais elevadas.
- Importante para a saúde e rendimento desportivo.
Como se tomam os suplementos multivitamínicos?
Os suplementos podem ser incorporados na rotina diária do corredor, tomados uma vez por dia com as refeições para melhorar a absorção. Durante os períodos intensivos de treino ou de competição, recomenda-se a utilização contínua.
2. Ómega 3
O ómega 3 é um suplemento essencial tanto para os corredores como para a população em geral, uma vez que o seu consumo é frequentemente insuficiente na dieta habitual. Encontra-se principalmente nos peixes como salmão, atum, truta e peixe-espada.
Os ácidos gordos essenciais, como o Ómega-3 são fundamentais para o correto funcionamento do organismo, incluindo a produção hormonal, regulação do colesterol e triglicéridos, redução da inflamação e manutenção da saúde da pele.
Benefícios do Ómega 3
- Tem propriedades anti-inflamatórias que podem reduzir a inflamação e a dor muscular nos corredores.
- Reduz as dores musculares e a rigidez causadas pelo elevado impacto nas articulações após longas sessões de corrida.
- Ajuda a regular a tensão arterial, o que pode melhorar o rendimento do corredor.
Como se tomam os suplementos de ómega 3?
Este suplemento responde a um nutriente que podemos obter através da alimentação, mas que tende a ser escasso. Por conseguinte, pode ser tomado com qualquer refeição que façamos. Não é necessário parar de o tomar em qualquer altura do ano.
3. Glucosamina + MSM + Condroitina
A corrida é uma atividade articular de alto impacto, sendo uma das possíveis consequências o desgaste contínuo do tecido conjuntivo e do sistema envolvido, como a cartilagem ou os ligamentos.
Ao incorporar elementos que podem ajudar não só a regeneração da cartilagem, mas também fornecer suporte lubrificante para a articulação, as consequências prejudiciais desta atividade podem ser neutralizadas. A este respeito, os suplementos que integram ingredientes como a glucosamina, o MSM e/ou a condroitina ajudarão a facilitar este trabalho.
Benefícios da Glucosamina + MSM + Condroitina
- Um suplemento que contenha glucosamina, MSM e condroitina pode proteger os joelhos dos corredores.
- A suplementação não deve ser a única solução para prevenir lesões, mas pode ajudar a reduzir a dor e a rigidez articulares associadas à atividade física.
- A glucosamina pode ser um bom suplemento para o cuidado das articulações e para a prevenção de lesões em corredores.
Como é que se tomam os suplementos Glucosamina + MSM + Condroitina?
Desde que sintamos desconforto, mesmo que mantenhamos a nossa carga de treino e competição, podemos usar estes suplementos. Quanto à dosagem de cada um, como tomar: Glucosamina, MSM, Condroitina.
4. Vitamina D3 + Vitamina K2
O cálcio é um mineral importante para a saúde dos ossos, mas a sua absorção e utilização pelo organismo são frequentemente negligenciadas. Por este motivo, recomenda-se tomar juntamente com vitamina D e K2, uma vez que actuam em sinergia e melhoram a absorção e a utilização do cálcio no organismo..
A suplementação destas vitaminas também tem outros benefícios para a saúde, mas o principal motivo é o apoio ao sistema ósseo.
Benefícios da Vitamina D3 + Vitamina K2
- A vitamina D3 ajuda na absorção do mineral que irá ajudar os seus ossos.
- A vitamina K2 ajuda a fixar o cálcio.
- A combinação das vitaminas D3 e K2 pode fortalecer o sistema esquelético, reduzir o risco de patologias e é um suplemento essencial para todos.
Como tomar os suplementos de Vitamina D3 + Vitamina K2?
É importante efetuar análises sanguíneas regulares para verificar os nossos níveis de vitaminas, não apenas D3 e K2. Desta forma, podemos ajustar a nossa suplementação de acordo com as nossas necessidades, especialmente em alturas do ano em que fatores como a falta de tempo ou as alterações climáticas podem afetar a nossa ingestão de vitaminas.
Como recomendação geral, a dose semanal recomendada de vitamina D3 está entre 20.000-30.000 IU.
5. Coenzima Q10
A coenzima Q10 é produzida pelo nosso organismo e está presente em todas as células, ajudando na produção de energia celular e na síntese de ATP para a contração muscular.
Embora a suplementação não seja normalmente necessária se for mantida uma dieta adequada, certos medicamentos podem reduzir os níveis desta coenzima no organismo, causando uma deficiência.
Benefícios da Coenzima Q10
- A toma de um suplemento de Q10 pode aumentar os níveis de energia dos corredores e melhorar o seu estado energético.
- A coenzima Q10 pode melhorar a função cardíaca e proteger as paredes dos vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo e reduzindo a acumulação de plaquetas nas artérias.
- Se sofres de fadiga contínua, a suplementação com Q10 pode ser uma solução eficaz.
Como tomar um suplemento de Coenzima Q10?
A dose recomendada de Q10 é de cerca de 90-200 mg por dia. Recomenda-se a ingestão com uma refeição, pois utiliza um sistema de absorção e transporte de base lipídica.
6. Beta-alanina
A suplementação com beta alanina tem como objetivo principal aumentar os depósitos de carnosina nos músculos, o que mejora a nossa capacidade de resistência e endurance.
Atua também como um tampão de lactato, o que o torna uma excelente ferramenta para determinados momentos da corrida ou sessões de treino específicas. A beta-alanina pode ser tomada isoladamente ou em combinação com a creatina, e os seus efeitos são visíveis.
Benefícios da Beta-alanina
- Pode melhorar o desempenho dos corredores, mantendo uma intensidade elevada durante mais tempo e retardando a fadiga induzida pelo lactato.
- A beta-alanina também tem propriedades anti-envelhecimento que podem beneficiar os corredores e melhorar a sua saúde geral.
Como se tomam os suplementos de Beta-alanina?
A dose recomendada de beta-alanina é de 2 a 6 g por dia. Não é necessário tomá-la antes do treino, mas pode ser administrado durante o dia.
7. Citrulina Malato
Este compuesto é uma combinação de L-Citrulina e sal Malato que participa no ciclo da ureia com otros aminoácidos como L-Arginina e L-Ornitina.
Após a sua ingestão, transforma-se em arginina e aumenta os níveis de arginina no organismo, o que melhora a reciclagem do amoníaco e o metabolismo do óxido nítrico.
Benefícios da Citrulina de Malato
- Ajudam na ressíntese de ATP, a energia de troca celular que deve estar disponível para satisfazer a procura de energia.
- Reduz os resíduos metabólicos tóxicos, como o amoníaco.
- Facilita a produção de óxido nítrico pelo organismo, aumentando assim o fornecimento de nutrientes e a oxigenação do tecido muscular.
Como é que se toma um suplemento de Citrulina Malato?
A ingestão recomendada seria antes de iniciar (45 minutos antes) a atividade física, cerca de 6-8 g.
8. Eletrólitos
A hidratação é essencial para qualquer atleta que pratique uma atividade intensa e prolongada. No caso da corrida, correr ao ar livre pode ser um desafio devido ao calor no verão e ao frio no inverno.
O nosso corpo tem mecanismos para regular a temperatura e eliminar o excesso de calor, o que puede levar a uma perda de água e eletrólitos importantes para o corpo.
Benefícios dos Eletrólitos
- Os eletrólitos são minerais necessários para o bom funcionamento do organismo.
- Manter os eletrólitos equilibrados é fundamental para um desempenho ótimo na corrida.
- A perda de eletrólitos através da transpiração ou do exercício físico pode provocar cãibras, fadiga muscular e outros sintomas.
- O potássio é um dos eletrólitos mais frequentemente perdidos e é necessário para a contração muscular e para a troca de fluidos e nutrientes através da membrana celular.
Como se tomam os suplementos de electrólitos?
Os eletrólitos devem ser repostos durante e/ou depois de uma sessão desportiva de certa intensidade e duração para facilitar a recuperação.
9. Whey Protein
A proteína de soro lácteo é como uma refeição por si só, e é conhecida como Whey Protein. É uma fonte de proteínas que oferece múltiplos benefícios aos desportistas, sendo um dos mais significativos é a capacidade de recuperação muscular.
Benefícios da Whey Protein
- A proteína ajuda na regeneração e reparação de tecidos, o que acelera o processo de recuperação.
- A Whey Protein é uma fonte de proteínas que aporta benefícios para os atletas, especialmente na recuperação.
- A proteína isolada de soro de leite é baixa em calorias e com vestígios de gordura e lactose, o que a torna uma boa escolha.
Como se tomam os suplementos de Whey Protein?
A quantidade de proteínas a ingerir dependerá das necessidades de cada atleta, por isso começa por calcular as necessidades. No general, são recomendadas 1-3 doses diárias, que podem coincidir com momentos como o pequeno-almoço, antes e/ou depois do treino.
10. Cafeína
A cafeína é uma substância que estimula o cérebro e o sistema nervoso, e pode produzir efeitos fisiológicos como aumentar o ritmo cardíaco, a temperatura corporal e a pressão arterial.
Para os corredores, a toma de cafeína como suplemento pode ajudar a mobilizar os ácidos gordos para serem utilizados como fonte de energia, o que pode poupar glicose e melhorar o desempenho nos treinos e nas competições.
Benefícios da Cafeína
- IAumento de energia.
- Concentração e aumento do estado de alerta.
- Sensação de euforia e motivação.
- Redução da perceção de fadiga.
Como se tomam os suplementos de cafeína?
Quanto à dosagem, depende de certos parâmetros subjetivos: sensibilidade e tolerância, mas pode variar entre 200-600 mg por dia, embora, no caso de uma dose única, possa ser ajustada para: 3-6 mg por quilo de peso corporal. Não é aconselhável tomá-lo regularmente, mas reservá-lo para determinados momentos.
11. Creatina
A creatina é um suplemento fortemente apoiado pela ciência pela sua capacidade de melhorar o rendimento atlético. É composta por três aminoácidos e a sua principal função é regenerar a energia necessária para o exercício físico. É especialmente útil em desportos de alta intensidade e curta duração, mas também pode ser benéfico para os corredores em determinadas situações.
Benefícios da Creatina
- A creatina pode ajudar a reduzir a dor muscular e as lesões musculares nos corredores.
- Ajuda a manter as células musculares hiper-hidratadas, reduzindo o stress térmico e cardiovascular durante o exercício quente.
- Embora possa ocorrer retenção de água, esta não afeta negativamente a economia de corrida.
Como se tomam os suplementos de Creatina?
Quando se trata de tomar creatina, podes optar por tomá-la:
- Realizar a fase de carga: 4 tomas de 5 g durante 5-7 dias consecutivos. Em seguida, passar logo a uma dose de manutenção de 5-10 g durante 3-4 semanas. Depois deixávamos de beber durante 2 semanas.
- Tomar a dose de acordo com o peso corporal: ingerir 1 g de creatina por cada 10 kg de peso corporal.
O problema reside na dosagem habitual mencionada pelos desportistas, que provoca um desconforto digestivo frequente sem benefícios adicionais.
12. Carboidratos
Durante a corrida, os substratos energéticos utilizados dependem da intensidade e da duração da corrida. Para sprints de alta intensidade e curta duração, serão utilizados fosfatos ou fosfocreatina, enquanto que para distâncias mais longas, serão utilizados hidratos de carbono e gorduras através do sistema aeróbico.
O nível de experiência e de formação também influencia a eficácia da utilização destes sistemas energéticos. É importante manter o glicogénio muscular em níveis adequados para manter a intensidade desejada durante a corrida, e recomenda-se fornecer carboidratos sem causar grandes flutuações glicémicas.
Benefícios dos carboidratos
- Fornecem energia ao organismo durante a atividade física, o que ajuda a prevenir a fadiga e a melhorar o rendimento.
- Ajudam a manter os níveis de glicogénio muscular, permitindo aos corredores manter a intensidade e a distância da corrida durante um longo período de tempo.
- Facilitam a recuperação pós-exercício, repondo os níveis de glicogénio e de proteínas musculares.
Como se tomam os suplementos de hidratos de carbono?
Os suplementos de hidratos de carbono para corredores são tomados antes, durante e após o exercício para aumentar as reservas de glicogénio e melhorar o rendimento, retardar a fadiga e acelerar a recuperação.
A quantidade e o momento da ingestão dependerão da duração e da intensidade do exercício, bem como das necessidades individuais de cada corredor.
Tabela Resumo Melhores Suplementos para Corredores
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