Suplementos Desportivos para Corredores

Suplementos Desportivos para Corredores

Uma alimentação saudável e nutritiva resulta ser um complemento indispensável para qualquer desportista, que necessita adquirir as forças necessárias para obter um rendimento físico adequado e para poder recuperar-se de forma plena.

Suplementeçao para corredores

Por que motivo necessitam Suplementos os Corredores?

A atividade física aumenta as nossas necessidades nutritivas, devendo-se fornecer as quantidades necessárias de calorias, minerais e vitaminas. Em muitas ocasiões, não somos capazes de fornecer ao nosso corpo tudo que necessita, pelo que devemos recorrer aos suplementos desportivos para:

  • Combater a fadiga.
  • Aumentar a nossa energia e vitalidade perante os esforços.
  • Preencher carências nutricionais da dieta e completar as necessidades e exigências de micronutrientes.

Em outras circunstâncias, por exemplo, o tipo de dieta que estamos a seguir pode condicionar-nos e provocar algum tipo de défice. Entre estas podemos citar a dieta vegan, onde o fornecimento da vitamina B12 deve ser externo, já que as fontes são de origem animal. Outra peculiaridade é a obtenção dos ácidos gordos ómega-3, Ácido Eicosapentaenoico (EPA) e Docosahexaenoico (DHA). As fontes vegetais acrescentam o ALA ou Ácido Alfa-Linolénico, como nozes ou sementes de linho, mas na sua conversão até aos citados EPA e DHA não é de todo eficiente, tal como se mostra neste estudo.

Em nenhum momento estou a argumentar em contra de um regime vegan/vegetariano, apenas mostro aqueles pontos que toda a pessoa que siga ou pense seguí-la deve conhecer…

A importância e benefícios da vitamina B é praticamente conhecida por todos mas, no entanto, em pessoas desportistas tem ainda maior relevância, devido ao desgaste físico, e talvez por isso as CDR (Quantidades Diárias Recomendadas) não cheguem, dado que a escala estabelece-se para uma população genérica (e obviamente sedentária…). Neste caso, podemos optar por acrescentar um multivitamínico que cobre ditas carências, e garantir um correto fornecimento de micronutrientes.

Outro cavalo de batalha é a quantidade de proteínas que um corredor deve consumir diariamente. Sempre foi relacionada uma atividade de resistência com a necessidade de abundância de carbohidratos. Isto é verdade, em parte. Este esforço físico também vai provocar um desgaste e degradação proteica, e neste sentido, sem uma ótima recuperação não podemos assimilar corretamente o treino e transladar as novas melhorias, e com certeza estar disponível para a seguinte sessão em boas condições.

Corredores

Cada desportista necessita completar umas determinadas exigências nutricionais.

Que Suplementos deve tomar um Corredor?

Em primeiro lugar, devemos estabelecer o nosso compromisso enquanto desportistas, isto é, qual é o nosso objetivo à hora de correr:

  • Melhorar a nossa composição corporal.
  • Manutenção de uma boa forma física.
  • Correr por simples prazer.
  • Competir em provas amadoras.
  • Competir a níveis mais elevados.

Seja qual for a opção que mais se assemelhe ao nosso propósito, vamos ter em mente que é necessário certos elementos, precisamente para melhorar capacidades atléticas, proporcionar uma melhor recuperação ou, diretamente, manter a nossa saúde, sem que esta atividade nos suponha um prejuízo que a longo prazo nos passe fatura.

Em tal caso, sob o meu ponto de vista, vamos realizar uma classificação na qual se mostram aqueles suplementos que considero que, em função do objetivo e tipo de atividade, um runner ou corredor deve tomar.

Neste sentido, referem-se uma série de suplementos recomendados para corredores, onde o seu uso vai coincidir com as necessidades de cada atleta em função do seu objetivo, como pode ser correr por prazer até uma meta mais vasta, tal como competir ou e inclusivamente preparar e terminar uma maratona.

Seja qual for o caso, o certo é que ao contrário da população em geral e de natureza mais sedentária, qualquer corredor, por mínima que seja a sua frequência e intensidade de treino, deve considerar certos aspetos importantes a fim de evitar qualquer problema de saúde derivado da prática desportiva.

Objectivo corredores

São diferentes os propósitos, se és um corredor amador ou se de verdade te dedicas de corpo e alma à competição.

Guia de Suplementos para Corredores

Multivitamínicos

Já se falou da necessidade dos suplementos multivitamínicos para o deportista, e além disso, também podemos entender o porquê de não necessitarem de muito mais explicações. Este tipo de produto oferece uma dose da maior quantidade de suplementos multivitamínicos para o desportista y minerais essenciais necessários para manter um ótimo estado de saúde.

Como ajudam os Multivitamínicos os Corredores?

Os suplementos de vitaminas e minerais cumprem uma simples função: suprir as possíveis carências nutricionais da dieta do corredor que, ao contrário de outra pessoa com menores exigências energéticas e nutricionais, não as deve descuidar, tanto pelo bem da sua saúde, como pela relação existente com o rendimento desportivo.

Como tomar os Multivitamínicos?

Podem tomar-se como parte da rotina de alimentação no dia-a-dia do corredor. Estes suplementos costumam tomar-se uma vez ao dia, juntamente com uma refeição para melhorar a sua absorção. Durante a fase da temporada em que se realiza uma intensificação da preparação e em plena competição, recomenda-se a sua não utilização. Em off-season ou outra parte da temporada sem eventos nem preparação específica, deve evitar-se o seu uso ou reduzir as tomas.

Óleo de Peixe/Ómega-3

Este suplemento possui uma elevada relevância, não apenas para os corredores, mas também para o resto da população em geral, dadas as circunstâncias que se referem a nutrientes essenciais (ácidos gordos essenciais) e a que pelo estilo e tipo de dieta, é muito frequente que se ingiram poucas fontes destes ácidos. O Ómega-3 pode ser encontrado maioritariamente nos peixes azuis (salmão, atum, truta ou espadarte). O termo ‘essencial’ refere o valor que significa para que o organismo funcione de modo correto, e permite uma série de operações, tais como: produção hormonal, regula o colesterol e nível de triglicéridos, reduz a inflamação, manutenção da saúde da pele,…

Como ajuda o Óleo de Peixe/Ómega-3 os Corredores?

Um dos campos de ação que maiores benefícios podem causar, é reduzir a inflamação. Não há que esquecer que esta disciplina desportiva possui um alto carácter de impacto articular, e certos elementos do corpo podem ressentir-se. Não é raro que depois de se ter realizado uma sessão de running de longa distância, e uma vez em descanso, nos apareçam dores e/ou rigidez muscular. O Ómega-3 pode reduzir ou mitigar este tipo de dores.

Como tomar o Óleo de Peixe/Ómega-3?

Este suplemento responde a um nutriente, o qual o podemos obter a partir da dieta, mas que tende a ser escasso. Por isso, podemos tomá-lo com qualquer refeição que realizemos. Não é necessário deixar de o tomar em nenhum momento do ano. Adicionar ácidos gordos ómega-3, especialmente com alto teor em EPA, pode ajudar a reduzir o processo inflamatório, equiparando a sua eficácia inclusivamente perante fármacos como os AINE (anti-inflamatório não esteróide).

Glucosamina + MSM + Condroitina

Correr é uma atividade de alto impacto articular, sendo uma das possíveis consequências o contínuo desgaste do tecido conetivo e do sistema implicado, como as cartilagens ou ligamentos, derivando no pior dos casos em patologias, como a osteoartrite. Incorporando elementos que possam ajudar não apenas na regeneração das cartialagens, mas que também ofereçam suporte lubrificante para a articulação, só assim se poderá contrariar as consequências prejudiciais dsta atividade. Neste sentido, suplementos que forneçam ingredientes como Glucosamina, MSM e/ou Condroitin, vão contribuir para facilitar este trabalho.

Como ajuda a Glucosamina + MSM + Condroitina os Corredores?

Um suplemento que junte estes ingredientes pode oferecer proteção para os joelhos do corredor. Como qualquer outro tipo de atividade semelhante, existe um risco associado no que ao desgaste se refere. Além disso, o facto de praticar o running por sítios inadequados (asfalto…) juntamente com um calçado que não é o mais conveniente, pode conduzir rapidamente a casos de lesão. Utilizar a suplementação como remédio não é a forma mais adequada, deve antes arranjar-se uma solução à anterior. No entanto, quando todos estes fatores estão corretos, ainda assim, a soma total de quilómetros não é em vão e, no final, costuma passar factura. Suplementar-se com Glucosamina, por exemplo, pode contribuir para reduzir a dor articular e a rigidez associada.

Como tomar Glucosamina + MSM + Condroitina?

Enquanto notemos moléstias, e mantivermos a nossa carga de treino e competição, podemos utilizar estes suplementos. Com respeito à dose de cada um, como tomar:

Vitamina D3 + Vitamina K2

Quando se pensa na importância do cálcio, tanto para desportistas como para a população em geral, temos tendência a elevar o consumo de fontes deste mineral, mas no entanto, não se aprofunda outro aspeto importante: a sua absorção e aproveitamento pelo organismo.

Estas duas vitaminas recomendam-se tomar juntas, já que não apenas trabalham em sinergia (uma potencia o efeito da outra) mas também evitamos qualquer problema associado. Entre as numerosas funções que realizam ambas para a manutenção da saúde, o principal motivo da sua suplementação é como apoio ao sistema ósseo. Explicado a traços largos:

  • A vitamina D3 ajuda na absorção do mineral que vai ajudar os teus ossos.
  • A vitamina K2 ajuda na fixação do cálcio.

Uma carência de vitamina K provoca que o cálcio finalmente se distribua em zonas onde não se necessita, dando aso à formação de calcificações ou inclusivamente problemas renais, como pedras no rim. A esta dupla, inclusivamente é recomendável acrescentar magnésio para obter maior benefício.

Por outro lado, a vitamina D3, que realmente atua como uma hormona, que é sntetizada pelo nosso organismo depois da exposição solar. Com esta frase quero dizer que todas aquelas pessoas que não realizem esta atividade diária, correm o risco de sofrer défice de vitamina D.

Como ajudam a vitamina D3 e K2 os Corredores?

Uma inapropiada ingestão de cálcio fomenta a desmineralização óssea e aumenta o risco de se sofrer fraturas em caso de acidente, além de mitigar doenças mais graves como a osteoporose. Além do mais, como anteriormente se referiu, a própria atividade de correr pode acelerar o desgaste e deterioro prematuro do tecido articular. De tal modo, no que diz respeito ao fortalecimento do nosso sistema ósseo e de reduzir o risco de patologas, a dupla D3 e K2 pode ser um must no arsenal de suplementos do atleta (também se recomenda para qualquer pessoa).

Como tomar a vitamina D3 e K2?

Antes mais, recomenda-se realizar periodicamente analíses de sangue com o objetivo de observar os níveis não apenas destas vitaminas, mas também dos níveis em geral. Com isso, podemos ligar a ingestão destes suplementos em fases do ano onde, devido a diversos fatores (falta de tempo, condições climatéricas…) possamos correr o risco deste défice. Como recomendação geral, a dose de vitamina D3 oscila entre as 20000-30000IU semanais.

Q10

A Coenzima Q10, é uma molécula fabricada pelo nosso próprio corpo e que se encontra em cada uma das células que constituem os tecidos de todo o nosso organismo. O seu papel principal é intervir na produção energética celular. Em concreto, assiste dentro da célula, na mitocôndria, durante o processo de geração de energia, além de participar na síntese de adenosin trifosfato (ATP), a molécula necessária para produzir a contração muscular.

Link direto para Comprar online Coenzima Q10

Em circunstâncias normais, e obviamente mantendo uma dieta adequada, não é necessária a sua suplementação, mas tal como referi na introdução do artigo, são muitos os fatores a ter em conta. Neste caso em concreto, o uso de certos fármacos pode debilitar ou fazer descer os níveis desta coenzima no nosso organismo, podendo conduzir à criação de défice.

Se queres conhecer em que alimentos se encontra a coenzima Q10, faz click aqui

Como ajuda a Coenzima Q10 os Corredores?

A suplementação com Q10 pode elevar os níveis de energia do corredor, realçar o seu estado energético. Além disso, esta molécula possui uma série de propriedades para manter o estado ideal de funcionamento do motor do corpo, o coração. Assim, também se vêem beneficiados todos os integrantes do sistema cardiovascular, melhorando o fluxo sanguíneo, protegendo as paredes dos vasos sanguíneos, reduzir a acumulação de plaquetas nas artérias… Se se padece de um estado de fadiga contínua, talvez a solução passe por incluir este suplemento.

Como tomar a Coenzima Q10?

A dose recomendada de Q10 é em redor de 90-200mg por dia. Recomenda-se ingerir juntamente a uma refeição, dado que utiliza um sistema de absorção e transporte a partir dos lípidos.

Beta Alanina

A missão fundamental da suplementação com beta alanina é a de elevar os depósitos de carnosina intramuscular, com o qual vamos conseguir uma melhoria do nosso endurance ou capacidade de resistência. Também é de especial interesse devido a que pode atuar como travão do lactato, e em certos momentos da corrida, ou para treinos pré-definidos, é uma excelente ferramenta. Pode ser utilizada a sós ou em combinação com a creatina, conseguindo efeitos notáveis.

Como ajuda a Beta-Alanina os Corredores?

A sensação de melhoria do rendimento pode ser percebida pelos corredores na manutenção da intensidade elevada durante mais tempo, atrasando a fadiga acumulada e originada ao mesmo tempo pelo lactato. Do mesmo modo, outro importante benefício associa-se a: efeito antiaging ou anti-envelhecimento.

Como tomar Beta-Alanina?

A dose recomendada de beta-alanina oscila entre 2-6g diários. Não é necessário tomá-la antes do treino, mas pode administrar-se durante o dia. Se se ingerir de uma só vez uma dose superior a 800-1000mg, pode acontecer parestesia, mas costuma passar conforme vamos consumindo o suplemento ao fim de vários dias.

Citrulina Malato

A Citrulina Malato trata-se de uma substância composta pela combinação do aminoácido L-Citrulina e o sal Malato. Participa no ciclo da ureia juntamente com a L-Arginina y L-Ornitina. De facto, depois de a ingerirmos, transforma-se em arginina, elevando drasticamente os níveis no nosso organismo. Isso conduz a que o processo de reciclagem do amoníaco seja mais eficaz, juntamente ao metabolismo do óxido nítrico.

Como ajuda a Citrulina Malato os Corredores?

A citrulina malato, vai ajudar os corredores através de 3 estratégias:

  1. Ajudar na ressíntese de ATP, a energia de intercâmbio celular que deve estar disponível para resolver a exigência energética.
  2. Reduzir os produtos tóxicos de desperdício metabólico, como o amoníaco.
  3. Facilitar o organismo na produção de óxido nítrico, pelo qual se vai aumentar a distribuição de nutrientes e a oxigenação dos tecidos musculares.

A experiência em desportistas pode ver-se refletida em reduzir a fadiga (melhoria do rendimento do sistema aeróbico) e mitigar a dor muscular pós-exercício.

Como tomar a Citrulina Malato?

A forma de toma recomendada é antes de iniciar (45min prévios) a atividade física, em redor de 6-8g.

Eletrólitos

A hidratação é, do meu ponto de vista, a prioridade fundamental para um corredor, ou qualquer outro desportista que pratique uma atividade intensa e de longa duração. No caso da corrida, o facto de se praticar outdoor supõe um handicap: calor no verão, e frio no inverno (sim, também se transpira no inverno, mesmo que não o pareça, e inclusivamente mais do que pensas…). Neste sentido, o nosso corpo possui os sofisticados mecanismos de autorregulação para sufocar o calor produzido e o manter refrigerado, sobretudo no centro de comando, o nosso cérebro. Este processo conduz à perda de água, além de excretar outras substâncias de grande importância, como são os sais minerais ou eletrólitos.

Como ajudam os Eletrólitos os Corredores?

Os eletrólitos são um conjunto de minerais (sódio, cloreto, potássio, cálcio, magnésio) que levam uma carga elétrica, e  são necessários para a correta função do sistema digestivo, cardiovascular, muscular e nervoso. Para um corredor, manter estes eletrólitos equilibrados é essencial para um ótimo rendimento. À medida que os vamos perdendo, por causa da transpiração excessiva ou pelo próprio exercício, estamos a acumular opções para padecer câimbras ou fadiga muscular. Câimbras estomacais, pontadas laterais ou convulsão muscular, são alguns sinais de que pode acontecer um desequilíbrio mineral, sendo os casos mais graves: espasmos e debilidade muscular, sonolência, fadiga, náuseas, secura da boca e mau hálito, rigidez e dor articular, alteração da cor da urina (mais escura)…

Um dos eletrólitos que mais se costumam perder, é o potássio. Este permite o intercâmbio de fluidos e nutrientes através da membrana celular e, portanto, dá suporte às atividades fisiológicas, tal como a contração muscular. Sem o suficiente potássio, as células dos tecidos musculares não podem gerar o correspondente impulso elétrico.

Como tomar os Eletrólitos?

Os eletrólitos devem ser repostos durante e/ou depois de uma sessão desportiva de certa intensidade e duração para facilitar a recuperação.

Whey Protein

Trata-se de Proteína à base de Soro Lácteo, e neste sentido, podemos falar diretamente de comida. Whey Protein é uma fonte de proteínas, que fornece uma série de benefícios para os atletas, sendo um dos mais importantes, a recuperação.

Como ajuda a Whey Protein os Corredores?

Um corredor, como qualquer outro desportista ou atleta, tem umas exigências superiores, a fim de manter um estado ideal de funcionamento fisiológico e de saúde. A proteína contribui para a regeneração e reparação de tecidos, o que se pode relacionar com o acelerar do processo de recuperação. À hora de adquirir uma proteína, temos que observar o seu aminograma, onde geralmente se costuma dar importância à quantidade de BCAAs, Glutamina e EAAs (Aminoácidos Essenciais). Uma muito boa opção, é apostar pelo Isolado de Proteína de Soro de Leite, sendo muito baixo em calorias, e com vestígios de gorduras e lactose.

Os corredores pensam que a sua fonte primária são os carbohidratos. É por isso que possivelmente não sejam assim tão consumidores de suplementos de proteína. Mas o certo é que podem ver-se favorecidos enormemente, tal como é o caso de consumir proteína hidrolisada e ser corredor de longa distância.

Como tomar a Whey Protein?

A quantidade de tomas de proteína é em função das necessidades de cada atleta, sendo portanto necessário começar a calcular as exigências. De maneira geral, costumam recomendar-se de 1-3 serviços diários, podendo coincidir com momentos tais como: pequeno-almoço, antes e/ou depois do treino.

Cafeína

A cafeína é uma substância que produz um efeito estimulante sobre o cérebro e sobre o sistema nervoso, produzindo-se uma série de efeitos fisiológicos após do seu consumo, como o aumento do ritmo cardíaco, a temperatura corporal, pressão arterial… Além disso, mobilizam-se ácidos gordos para serem libertados na corrente sanguínea, dispostos para ser utilizados como fonte energética (poupança de glucose). Tomada com cautela, e reservando-a para os nossos melhores treinos ou competição, pode ser de grande ajuda.

Como ajuda a Cafeína os Corredores?

Os efeitos da cafeína sobre o corredor podem observar-se em:

  • Incremento de energia.
  • Concentração e Aumento do estado de alerta.
  • Sensação de euforia e motivação.
  • Redução da perceção de fadiga.

Cafe atleta

Isto é, os seus efeitos são para promover a melhoria do rendimento.

Como tomar Cafeína?

As fontes de cafeína são diversas, desde o café ou o chá e até em suplementos de cafeína. Ao contrário do café, tomar cafeína em comprimidos, para algumas pessoas, evitará um possível malestar estomacal que, se acontece durante a corrida pode acarretar certas complicações. Sobre a dose, depende em função de certos parâmetros subjetivos: sensibilidade e tolerância, mas pode variar entre 200-600mg por dia. Todavia, para realizar uma só toma, pode-se ajustar a: 3-6mg por quilo de peso. Não se recomenda tomar habitualmente, mas sim reservar para determinadas ocasiões.

Creatina

A creatina é possivelmente o suplemento com maior evidência científica que demonstra os seus efeitos ergogénicos, isto é, o de melhorar o rendimento dos desportistas. Trata-se de uma substância formada por um trio de aminoácidos: glicina, arginina e metionina. O seu principal campo de ação é o de regenerar a energia que se necessita para o ritmo que marca a intensidade do exercício e que, neste aspeto, pode oscilar a partir de um o da sobreposição dos substratos energéticos (fosfagénios, glucolítico ou oxidativo).

Como ajuda a Creatina os Corredores?

A creatina, pese embora o facto de que se pode ligar ao uso de outro tipo de atividades mais explosivas, também tem cabimento dentro da disciplina de corrida. Por um lado, mediante a redução das Dores Musculares de Aparecimento Tardio ou DOMS juntamente à redução do dano muscular e inflamação, comprovado através de marcadores, como a creatina kinasa, entre outros. Outro mecanismo de melhoria do rendimento é manter hiperhidratadas as células musculares, e permitir a redução da tensão térmica e cardiovascular durante o exercício com calor. Pese ao possível peso ganho devido à retenção hídrica, não vai reduzir o rendimento no sentido de economia de corrida.

Como tomar Creatina?

À hora de tomar a creatina pode optar-se por realizar a fase de carga, ou tomar a dose em função do peso corporal. No primeiro caso, realizam-se 4 tomas de 5g durante 5-7 dias consecutivos. Depois, vamos passar a uma dose de manutenção de 5-10g durante 3-4 semanas. Depois disso, vamos deixar de tomar durante 2 semanas. O outro método é ingerir 1g de creatina por cada 10kg de peso corporal. O melhor momento da toma é no pós-treino.

Correr de noite

Agora que conheces os suplementos ideias para te ajudar, podes adicionar os que julgues oportunos em função das tuas necessidades. Já só te falta continuar com o teu planing marcado!

Suplementos de Carbohidratos para Corredores

Os substratos energéticos que vamos usar durante a corrida serão em função da intensidade e duração da mesma. Não é o mesmo um sprint de 100mts que uma maratona. No primeiro caso, vamos socorrer-nos do sistema dos fosfatos ou fosfocreatina, atendendo à máxima intensidade necessária e à breve duração. Numa distância mais longa, a intensidade obviamente será menor e, portanto, o uso alternativo dos carbohidratos e gorduras (sistema aeróbico) vão ser os utilizados.

Neste aspeto, podemos acrescentar outra variável. O nível de experiência e treino da pessoa. Assim como a sua facilidade e flexibilidade mitocondrial para ser mais eficiente na utilização destes sistemas energéticos.

Para manter as nossas reservas de energia, isto é, o glucogénio muscular, nuns níveis adequados com os que nos permitam manter uma intensidade objetivo durante a distância planificada, o fornecimento de carbohidratos é uma questão para analizar em profundidade. Uma estratégia muito interesante é a de fornecer estes hidratos de carbono, mas sem produzir variações glicémicas notórias, que possam provocar possíveis altos baixos energéticos “a posteriori”.

Neste caso, optar pela combinação de dois produtos, tais como a Palatinose + Ciclodextrinas, para tomar previamente a uma importante sessão desportiva, vão dar-nos energia de duas formas: rápida recarga de glucogénio e disposição sustentável.

Melhorar desempenho corredores

Treines sozinho ou em grupo, o objetivo será sempre o mesmo, desfrutar da atividade que realizas.

 Entradas Relacionadas com o tema:

Avaliação Suplementos Desportivos para Corredores

Melhoria da recuperação física - 100%

Redução do cansaço diário - 100%

Aumento do rendimento atlético - 100%

Redução da dor muscular após o exercício - 100%

Aumento da energia - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
Confira também
Fartlek O que é, Tipos e Como Realizar
Fartlek: O que é, Tipos e Como Realizar

Digo-vos de forma detalhada o que é o treino do tipo Fartlek, como fazê-lo, benefícios …

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *