O que são as Escalas Subjetivas de Treino?

O que são as Escalas Subjetivas de Treino?

Hoje vamos falar de dois métodos para quantificar o treino de força, como são as Escalas de Esforço Percebido RIR e RPE.

Como quantificar o Treino de Força?

A força é a única qualidade física básica que melhora as demais e depende de fatores intrínsecos e extrínsecos, entre os quais se destacam:

  • A área transversal do músculo;
  • A curva comprimento-tensão dos sarcómeros musculares;
  • A disposição das fibras musculares, e os tipos das mesmas;
  • A eficiência neuromuscular;
  • A biomecânica individual, e
  • A velocidade de contração.

A força máxima é a quantidade máxima de força que uma pessoa pode imprimir ante uma determinada carga ou uma determinada ação desportiva, e, portanto, um desportista ou uma pessoa que treine frequentemente tem tantos valores de força máxima como quantas cargas pode manejar.

Treino de força

Indo um pouco mais além, em todos os desportos não interessa apenas a força aplicada em relação com a velocidade do movimento, mas também é importante considerar a força que se pode manifestar em determinado tempo, sobretudo nos períodos de tempo muito reduzidos.

Esta relação entre força e tempo de aplicação da mesma (RFD) está determinada pela capacidade do sistema nervoso de enviar estímulos de alto umbral muito frequentemente.

A incapacidade de mandar estímulos de alto umbral frequentemente deriva, em grande medida, de não se expor habitualmente a cargas altas e/ou de não realizar os movimentos contra resistência à máxima velocidade concêntrica possível.

Isso é uma falta de adaptação do sistema neuromuscular que limita a força.

Quantificar unicamente a intensidade através do 1RM tem limitações importantes, tais como não se ter em consideração a carga de treino entre sessões nem câmbios na velocidade de execução para uma mesma carga.

Além de que estabelecer objetivos a médio-longo prazo limita a avaliação diária das adaptações durante esse período.

O que é o RIR e RPE no Treino com Pesos?

Para solucionar este problema, existe um tipo de quantificação complementar à típica percentagem de 1RM (%1RM) à que chamamos “subjetiva”, e que se baseia em aplicar uns valores às sensações que temos nos levantamentos e com eles manter um registo do processo de treino.

Treino

Para ser o mais objetivos possíveis dentro desta subjetividade, tanto a aprendizagem anterior a partir de métodos, como a medição da velocidade dos levantamentos, como a leitura de livros de bibliografia básica e a experiência própria vão ser o nosso substrato: quanto mais tempo investido neles, mais objetiva vai ser a nossa subjetividade.

O que é RPE?

RPE é o acrónimo de “Rating of Perceived Exertion”, que em português se traduz como Índice de Esforço Percebido.

Baseia-se numa escala de 1-10 onde a cada valor lhe corresponde uma série de repetições que se podem fazer depois das realizadas na série.

O que é a escala OMNI?

Especificamente e para ser puristas, o nome verdadeiro e primário desta escala foi Omni-Res, mas por uma questão prática de linguagem, utiliza-se a RPE (Figura 1 e Tabela 1).

Escala omni res

Figura 1: Escala OMNI-Res.

O que é um RIR?

RIR, por sua vez, é o acrónimo de “Repetitions In Reserve”, traduzido como Repetições na Reserva.

Estes dois conceitos estão diretamente relacionados na maioria dos sujeitos e de acordo com percentagens de cargas específicas.

Normalmente (nem sempre, mas sim na imensa maioria de casos) sim, já que o RPE se baseia em aplicar valores aos que lhes corresponde um RIR determinado; por exemplo, o RPE 8 equivale a um RIR (+2) já que ambos deixam 2 repetições na ante-câmara (Tabela 1).

Relação RPE – RIR
RPERIR
10Esforço Máximo; RIR = 0
9RIR = 1
8RIR = 2
7RIR = 3
5-6RIR = 4-6
3-4RIR = 6-8
1-2Muito pouco ou nada de esforço percebido; RIR > 8

Tabela 1: Relação entre RPE e RIR.

Quem pode utilizar o método de Escala de Esforço Percebido?

Este tipo de escala de quantificação subjetiva foi estudado tanto em desportistas de força dedicados à competição como em desportistas experimentados e principiantes, onde as correlações oscilam entre 0.88 e 0.91 (isto é, muito altas), o que demonstra que mesmo sem o ter utilizado antes é um método que, depois de um breve período de tempo de aprendizagem e intuição, vemos que também tem uma boa reprodução e utilização na prática diária.

Tabela rir rpe

Tabela 2: Relação entre RPE, RIR, repetições realizadas e %1RM.

As percentagens fazem referência sempre ao 1RM do exercício que se esteja a trabalhar e são aproximados.

Como se utiliza a Escala de Esforço Percebido no Treino?

Vamos exemplificar mediante dois métodos:

Método 1: Baixar o peso da barra

Calcula-se um RPE objetivo, por exemplo, RPE = 8 com um peso “seja qual seja” às repetições que queremos trabalhar (exemplo: intervalo 6 – 8).

Vamos pensar que, nesse dia, o peso ao que associamos esse RPE objetivo são 100 kg e programámos alcançar um 20% de fadiga, que é o límite máximo de perda de velocidade para trabalhar a força máxima em face dessa carga e/ou o limite mínimo para gerar uma hipertrofia considerável a médio prazo.

O método a seguir é baixar 20% o peso, de 100 kg a 80 kg, e fazer tantas séries como nos seja possível com relação às repetições que elegemos (exemplo: intervalo 6 – 8) até que o RPE com 80 kg seja o mesmo que com o peso anterior, isto é, RPE = 8.

Flexões

Método 2: Séries e repetições variáveis até um RPE objetivo

Calculamos uma faixa de RPE na que vamos querer treinar, por exemplo, começar em RPE = 7 e terminar com um RPE = 9, sem baixar de peso na barra como no método anterior.

Exemplo: Realizar séries em press de banco desde RPE = 7 até RPE = 9 com 120 kg (~75% 1RM).

Passo 1: 1ª série

Carregamos a barra com 120 kg e iniciamos com um RPE inicial = 7.

Isto significa que vamos realizar repetições na primeira série do exercício até que, depois de terminar uma dessas repetições, tenhamos a sensação de RPE = 7 (seguramente cerca de RIR = 3-4). Esse será o nosso número objetivo de repetições nas seguintes séries.

Passo 2: Descanso

O tempo mínimo necessário para realizar a seguinte série com garantias de completar o número de repetições da série anterior.

Passo 3: 2ª série

Vamos realizar o número de repetições da série anterior e regista-se o RPE (sensação de esforço) que temos ao realizar a última repetição.

Passo 4: Repetem-se os passos 2 e 3

Até que a última repetição de uma série nos ofereça uma sensação de esforço RPE = 9, momento no qual se termina o exercício.

Este tipo de treino baseia-se em acumular a fadiga com o mesmo peso utilizado, de maneira que seja pouco a pouco maior, respeitando uns intervalos de descanso coerentes.

A seguinte tabela aborda estas relações para identificar que fadiga acumulamos conforme aumentamos o RPE com o mesmo peso (Tabela 2).

Relação % fadiga – Aumento RPE com o mesmo peso
Aumento RPEExemploFadiga acumulada
0,58.0 a 8.52-3%
18.0 a 9.04-6%
1,58.0 a 9.56-9%
28.0 a 109-12%

Tabela 2: Fadiga aproximada associada a um aumento da sensação de esforço percebido com o mesmo peso levantado.

Exemplo regulação RPE para microciclo em press de banco

Apresentamos um exemplo de escalas subjetivas de treino, neste caso aplicando RPE, sobre um microciclo de 1 semana de Press Banco com 10-12RM.

Sessão 11º Cortar primeira série quando RPE = 7 -> Ficar com o número de repetições (x)
2º Descanso de 2 minutos aproximadamente.
3º Realizar séries de x repetições até que RPE = 9 (velocidade final < 0.27 m/s).
4º Continuar com o resto do treino.
Sessão 21º Cortar primeira série quando RPE = 7 -> Ficar com o número de repetições (x).
2º Descanso de 2 minutos aproximadamente.
3º Realizar séries de x repetições até que RPE = 9.5 (velocidade final < 0.27 m/s).
4º Continuar com o resto do treino.

Resumo e conclusões

As escalas subjetivas, como o RIR ou RPE devem ser consideradas em conjunto com as medições de velocidade para obter uma estimativa mais precisa da carga relativa individual (% 1RM), em vez de equações grupais generalizadas, que podem servir como uma base de cálculo, mas nada mais.

Além disso, os intervalos propostos nas tabelas anteriores justificam-se pela experiência dos levantadores, tanto no treino VBT como no uso das escalas subjetivas de esforço.

Isto é, um RPE = 8 pode supor um RIR = 2-4 dependendo do exercício, da intensidade e do indivíduo (experiência geral de treino, 1RM absoluto nesse exercício, experiência específica de utilização da escala concreta…).

Treinar com sensações subjetivas a partir destas ideias permite ir trabalhando a nossa própia aprendizagem e objetividade. Não obstante, não há que esquecer que para ser perito numa matéria é preciso tempo, e mesmo que possam surgir dúvidas de aplicação nos primeiros momentos de uso, estas com o tempo se vão resolvendo.

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Desde pequeno, David já soube que a sua vida estaria ligada ao mundo da força. Tal como relata, os seus primeiros contactos foram com uma barra de dominadas no parque.
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