Clubbells ou Pesos Persas: ferramenta para o teu treino!

Alfredo Valdés 11 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Já ouviste falar das Clubbells ou Pesos Persas?

Conheces este termo? É possível que não, pois é bastante desconhecido.

Pega papel e caneta que vou contar-te tudo o que precisas saber sobre este antigo sistema de treino que recuperámos nos últimos anos.

O que são as clubbells ou pesos persas?

Clubbells, pesos persas ou pesos indianos; são termos que se referem a um implemento usado desde a época persa (daí essa referência) para o desenvolvimento do corpo.

Posteriormente, continuou a ser usado no contexto circense, como implemento de treino marginal, e como costume tradicional em certas sociedades (como a indiana).

Quando as Kettlebells começaram a ganhar popularidade, mais ou menos quando os sistemas de treino militar, o treino funcional e o cross training começaram a aproximar-se e explodiram numa marca comercial todopoderosa conhecida como CrossFit®.

Nesse momento, Scott Sonnon viu uma oportunidade comercial única, para registar a marca Clubbells® e o CST (Circular Strength Training®) e, sem hesitar, fez-no.

Se queres aprofundar mais sobre o Treino com Kettlebell ou Peso Russo, faz click aqui.

Origem dos pesos persas

A origem destes pesos não é clara, pois como tal, existem desde sempre, por não serem mais do que um implemento reto com uma distribuição de carga heterogénea.

Alguém me explica qual a diferença entre uma Clubbell e uma maça?

Seguem o mesmo sistema de carga condensada numa zona do implemento que facilita o seu deslocamento balístico.

Na verdade, a origem é tão ancestral quanto os primeiros hominídeos que anexaram um objeto pesado (como uma pedra) a um pau para se defenderem de uma ameaça.

Treino ancestral

A sua origem “metódica”, onde temos conhecimento de que houve um uso controlado do implemento, remonta aos rituais varzesh-e pahlavāni da antiga Pérsia.

Aqui, os homens reuniam-se numa cerimónia que combinava movimentos próprios de artes marciais, calistenia, treino de força e música para exercitar-se.

Pertencia, como sistema de treino e condicionamento físico, a um sistema de luta estilo grappling, conhecido como koshti pahlavāni.

Indian Club Swinging

Mais recentemente, fundaram-se os “indian club swinging”, que englobavam uma forma de exercício físico que se tornou muito popular após a guerra civil.

Neste sistema de treino usavam-se os pesos persas como implemento, aproveitando as suas características mecânicas para realizar movimentos dinâmicos, balísticos e lançamentos do implemento.

Tudo isto sob o lema de ser um sistema de treino desenhado para “desenvolver o corpo e a mente, e conseguir um corpo masculino magro”, um lema que aos leitores que gostam de história lhes soa.

Já que a Escola central de Educação Física foi criada com este mesmo fim, o de equilibrar a energia física e mental do homem.

Um lugar onde se realizava exercício físico com a finalidade de evitar que o humanismo de um homem se corrompesse e caísse em vícios e desgraças ao longo da sua vida adulta.

Até alguns anos mais tarde, as mulheres não puderam participar nestas atividades pois “eram pouco adequadas para o seu desenvolvimento como mulher, podiam embrutecê-las e fazer perder a sua feminilidade”.

Evidentemente, hoje em dia, isso já está muito ultrapassado: Mito do Treino em Mulheres.

Para que servem as Clubbells?

O seu “criador”, Scott Sonnon, usa o mesmo lema da antiguidade mas adaptado aos dias de hoje, abrindo o espectro ao claim de “pode beneficiar toda a gente”.

Apesar de se vender como um implemento e um sistema de treino único, a realidade é bastante diferente, e é que não deixa de ser uma kettlebell alongada, um haltere com o peso mal distribuído, uma barra manejável…

É verdade o que diz Scott quando refere que o uso das Clubbells implica a conexão da produção de força do tren superior ao core, quando diz que não são mais do que uma extensão do corpo.

Clubbells ou Pesos Persas.

Os movimentos que se podem desenvolver com as clubbells implicam movimentos balísticos que se desenvolvem com a necessidade de ativar toda a musculatura corporal (vou matizar isto no ponto seguinte).

Para que servem as clubbells? Para treinar de forma funcional. Sabes o que isso significa? continua a ler...

Benefícios das Clubbells

Os benefícios das clubbells não são fruto de uma falha na matrix, ou um motivo pelo qual sejam um implemento superior a um haltere tradicional. Explico-me.

As clubbells são uma ferramenta útil, porquê? Porque usam o mesmo princípio que as kettlebells: como a sua distribuição do peso é heterogénea, o seu centro de massas está deslocado.

Esta imagem mostra claramente a distribuição da carga, onde a zona azul condensa a maior parte do peso do implemento.

A vermelha é a parte que menos peso contém, e constitui a pega usual em ambos os casos; e a seta verde representa a tendência de deslocamento da massa do implemento.

Então uma clubbell e uma kettlebell são o mesmo?

Não, apesar de usarem o mesmo princípio mecânico, o facto de terem um design tão diferenciado faz com que cada ferramenta seja diferente, e possua características que a tornam única.

Vantagens das clubbells

O facto de ser cilíndrica e linear permite que o peso esteja condensado numa reta, não como a kettlebell, que distribui o peso “à largura” tornando mais complicado o manejo em certos exercícios.
Permite uma pega neutra mais confortável que a kettlebell, embora não seja possível realizar uma pega prona com este implemento.
O facto de ser tão longa faz com que o centro de massas esteja mais afastado do ponto de pega, aumentando o braço de momento e tornando o seu controlo mais difícil.

Desafio-te a fazer algo: pega uma kettlebell e depois uma clubbell para fazer um “bottom up”.

Adivinha qual vai exigir mais força para a estabilização… Exato! A clubbell.

Por que treinar com as clubbells?

Sim, são mais uma ferramenta.

Treino do “Core”

Pelo carácter dinâmico e pela necessidade de estabilizar constantemente o implemento, requer uma grande ativação do “core” para não perder a tensão do nosso centro corporal e assim não cairmos em cada movimento.

Requer um grande controlo respiratório

Através de manobras de Valsalva e/ou brace para controlar os deslocamentos do implemento em ambas as fases do movimento.

Graças ao seu design, permite realizar certos exercícios, especialmente aqueles que implicam movimento de rotações da articulação do ombro por diante e por detrás do plano frontal

Mais uma vez, uma ferramenta como tantas outras; se a tens e este tipo de movimentos te ajudam a alcançar os teus objetivos, introduz-as no teu treino!

Exercícios com clubbells

Os exercícios que se podem realizar com clubbells são os mesmos que com outro implemento, e realmente são movimentos específicos muito semelhantes aos que podes realizar com uma kettlebell.

Swings

Movimentos pendulares onde se aproveita o deslocamento do centro de massas do implemento para gerar inércia de movimento, sem bloqueios no exercício.

Pêndulos

São swings com paragens da inércia do implemento no movimento; por exemplo, um swing lateral travando as clubbells quando chegam à altura dos teus olhos.

Círculos

São circunduções articulares da articulação do ombro; onde aproveitamos a inércia que o implemento gera.

Cleans/Jerks/Snatches

Os 3 movimentos das competições de halterofilismo, mas em vez de os fazeres com uma barra, executam-se com as clubbells

Presses

Empurrões, um jerk é um press.

Casts

Circunduções no plano transversal e rotações da articulação do ombro onde se trabalha um controlo excêntrico do implemento.

Exercícios balísticos

A principal vantagem das clubbells sobre outro implemento é a capacidade de trabalhar o controlo excêntrico do movimento em exercícios balísticos; e o controlo do implemento em posições estáticas que requerem estabilização.

Se o controlo das clubbells te parecer muito difícil podes aproximar a pega ao centro de massas (pegando o implemento mais perto do maço) para reduzir o momento e assim facilitar o manejo.

Rotina de Treino com Clubbells

Competição de clubbells

A verdade é que por mais que tenha procurado não encontrei evidências claras de que exista uma federação regulada nem nada remotamente semelhante.

Apesar disso, parece haver um “ranking mundial”, mas não é um campeonato onde os atletas se reúnam e compitam, mas sim vídeos gravados na garagem de casa executando movimentos seguindo estas premissas:

Primeira prova – Double Swipe (2 clubbells)

Alcançar o máximo número de repetições em 10 minutos sem que as clubbells toquem o chão.

Uma repetição requer que ambas as clubbells se desloquem completamente por detrás da cabeça, e completamente por detrás dos joelhos. As clubbells podem ser retidas ou apoiadas em, mas não abaixo dos joelhos, com os pés no chão.

Segunda prova – One arm alternating mil (1 clubbell)

Alcançar o máximo número de repetições em 10 minutos sem que a clubbell toque o chão.

Meia repetição requer passar a linha central (presumo que se refira ao plano sagital do corpo) por diante com o cotovelo bloqueado até que passe a linha central para o outro lado, com a clubbell finalmente (pelo menos parcialmente) passando a linha central por detrás da cabeça.

As mãos podem alternar-se livremente a qualquer momento.
No entanto, as repetições totais igualam o número comum das execuções com ambas as mãos (entendo que quer dizer que ficas com o mais baixo).
Não mais de 30 minutos de descanso entre os dois eventos.

Devido à consistência da distribuição do peso, só clubbells autênticas podem competir oficialmente, embora possas participar com qualquer club.

O vencedor de cada categoria de peso ganha uma t-shirt 😉

Categorias: 10lbs (4,5kg) Clubbell – 15lbs (6,8kg) Clubbell – 20lbs (9kg) Clubbell – 25lbs (11,3kg) Clubbell – 35lbs (15,8kg) Clubbell

Conclusões

Bem, visão crítica acima de tudo.

O circuit system training® não é mais do que um lema comercial para vender produtos e formações associadas a um estilo de treino concreto, por uma pessoa que por muito que tenha praticado e esteja familiarizada com o implemento, desconheço se possui algum tipo de formação prévia que a capacite a ministrar este tipo de formações.

As clubbells não são mágicas, são umas kettlebells alongadas e, claro, não precisas das oficiais que custam uma fortuna.

Qualquer maça serve para o mesmo, as que vendem por ¼ do preço da marca original também; e se quiseres algo de verdadeira qualidade podes adquirir as originais ou pedir que te façam umas de forja.

Os movimentos de cast e pêndulo são interessantes, o resto podes conseguir através do uso de kettlebells ou outros implementos de uso mais generalizado.

Os primeiros movimentos podem ser um bom recurso para o fortalecimento e a readaptação da musculatura que rodeia a cintura escapular e o controlo excêntrico do movimento.

Deixando de lado as irregularidades mais que óbvias da “competição”, parece interessante e se se cumprirem as premissas, parece muito duro; sem dúvida que adoraria experimentar, parece todo um desafio.

E tu? Consegues fazer mais de 160 double swipes na primeira prova? ?

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