Normalmente, é muito difícil tomar, através da alimentação, as vitaminas que o nosso corpo necessita diariamente. Por este motivo, os nutricionistas recomendam a ingestão de suplementos dietéticos de multivitaminas.
Aqui oferecemos-te informação detalhadas sobre as vitaminas e nutrientes mais importantes, as suas funções e onde os podes encontrar. Ao conhecer esta informação, podes perceber como as vitaminas, os minerais e os oligoelementos essenciais influem no teu bom estado físico, na tua aparência e no teu bem-estar.
Vitaminas: o melhor seguro para sua saúde
As investigações mais recentes demonstraram que uma deficiência em vitaminas tem consequências graves para o organismo, muito maiores do que se pensava até agora.
É por este motivo que a maioria dos nutricionistas recomendam tomar diariamente um comprimido de multivitaminas/minerais, como o melhor “seguro de saúde” para compensar eventuais deficiências nutricionais.
Não deixe a tua saúde ao acaso. O consumo adicional de suplementos de vitaminas e minerais garante que o teu corpo tenha todos os nutrientes que precisa. Por este motivo, milhões de pessoas já tomam todos os dias.
Quanto tempo demora até notar os efeitos dos complexos multivitamínicos?
O tempo que se demora a sentir os efeitos dos suplementos dietéticos de vitaminas depende do grau de deficiência de vitamina que tenha o organismo. Se tens uma grave carência de vitaminas, o teu corpo tem uma demanda maior e demorarás mais tempo a notar os efeitos.
Em geral e, dependendo de cada caso, os efeitos das vitaminas podem começar a notar-se desde as 3 às 12 semanas.
É melhor tomar suplementos individuais de cada vitamina ou um complexo multivitamínico?
Basicamente, o mais recomendado é tomar um complexo multivitamínico. Deste modo, garantimos que o nosso corpo receba todos os dias todos os nutrientes e substâncias vitais que necessita.
Além disso, dependendo das necessidades particulares, pode-se também tomar um suplemento dietético de uma vitamina individual, além do complexo vitamímico. Por exemplo, se és fumador, deves tomar uma dose extra de vitamina C.
No caso de que tenhas o colesterol alto, podes adicionar uma cápsula de ómega-3. Se és dos que querem manter a pele jovem e firme durante mais tempo, o ideal seria tomar cápsulas de OPC ou de aminoácidos
No entanto, deves tomar sempre um complexo de multivitaminas e minerais básico, para fornecer os nutrientes essenciais e conseguir, com isso, um efeito ótimo.
Classificação das Vitaminas
Podemos classificar as vitaminas como hidrossolúveis e lipossóluveis em função de que sejam solúveis em água ou em gorduras e azeites, o que irá determinar a sua absorção, armazenamento do organismo e excreção.
Vitaminas Hidrossolúveis (grupo B e C), Características:
São aquelas que se dissolvem em água. O seu armazenamento é mínimo por isso devemos tomar diariamente.
Absorção por difusão passiva
Excreção à nível urinário: se existe um excesso de vitaminas hidrossolúveis se excreta pela urina, pelo que não existe um efeito tóxico por muito elevada que seja a ingestão
Vitaminas lipossolúveis (A,D,E e K), Características:
São aquelas que se dissolvem em gorduras e azeites. Se armazena no fígado e depósitos gordos.
Absorção mediada por sais biliares.
Excreção à nível fecal.
Vitamina A, essencial para a visão
A vitamina A é lipossolúvel. Além das suas propriedades para manter a visão em perfeitas condições, a vitamina A também é crucial para:
Manter o tecido da pele e o cabelo saudáveis e fortes
Para ter as defesas fortes
Para as células estejam saudáveis
Para a manutenção do sangue
Para manter a libido alta
Para manter os ossos e os dentes fortes
Para ter unhas saudáveis
Para manter o muco em boas condições
Para favorecer a fertilidade
Tal e como indicamos antes, para manter em ótimo estado a visão
Fontes naturais de vitamina A, alimentos que contêm vitamina A:
A vitamina A pode ser encontrada nos seguintes alimentos: fígado, frutas de cor avermelhada e laranjada como cenouras (como beta-caroteno), espinafre (como beta-caroteno), queijo, salmão, alperce (como beta-caroteno), papaia (como beta-caroteno), couve (como beta-caroteno) e gema de ovo.
Dica: Se trabalhas durante muitas horas em frente ao computador ou vês televisão durante muitas horas, deves ter a suficiente aportação de vitamina A. Os olhos devem regular 10.000 vezes os estímulos recebidos de luz/escuridão. Estes estímulos luminosos produzem retinol rodopsina, o que requer uma grande quantidade de vitamina A.
Vitamina B1, a vitamina da energia
As vitaminas do grupo B são hidrossolúveis. A Vitamina B1 é essencial para:
Aumentar a memória
Ter maior agilidade mental
Rápida cicatrização das feridas
Acalmar os nervos
Para metabolizar os hidratos de carbono
Para favorecer uma boa digestão
Para manter o coração forte e saudável
Para ter mais energia
Fontes naturais da vitamina B1, alimentos que contêm vitamina B1:
Gérmen de trigo, levedura de cerveja, spirulina, cereais integrais, sementes de girassol, nozes, gema de ovo, fígado e trigo sarraceno.
Dica: Se fumas, bebes muito café ou chá, sofres stress ou tomas a pílula, necessitas de uma quantidade adicional de vitamina B1.
Vitamina B2, a faísca das células
A vitamina B2 é importante:
Para a energia e respiração celular
Para ter uma pele e cabelo saudáveis
Para o metabolismo das gorduras, hidratos de carbono e proteínas
Para aumentar a fertilidade
Para obter uma boa vista
Para o bom funcionamento da tiroide
Para ter unhas fortes[/checkist]
Fontes naturais da vitamina B2, alimentos que contêm vitamina B12:
Fígado, spirulina, amêndoas, salmão, gema de ovo, queijo, leite, cereais integrais e vegetais de folha verde
Dica: Se estás submetido a muito stress, necessitas uma grande quantidade de vitamina B2. Muitas pessoas têm uma forte pressão, devido ao trabalho, a determinadas situações pessoais ou a problemas pontuais. As reservas de vitamina B2 consomem-se rapidamente por causa das hormonas do stress.
Fontes naturais de vitamina B3, alimentos que contêm vitamina B3:
Levedura de cerveja, amendoins, spirulina, salmão, atum, frango e cordeiro.
Dica: O maior inimigo da vitamina B3 é o açúcar. Se comes frequentemente doces, chocolate, rebuçados, gomas, coca-cola e outras bebidas açucaradas, é possível que tenhas uma deficiência de vitamina B3.
Vitamina B5 (ácido pantoténico), a vitamina contras os cabelos brancos
A vitamina B5 é importante para:
Ganhar energia e vitalidade
Metabolizar as gorduras, as proteínas e os hidratos de carbono
A formação dos pigmentos do cabelo (para evitar os cabelos brancos)
Manter o tecido conjuntivo e a cartilagem saudável
Nervos saudáveis
Aumentar a capacidade de concentração
Fontes naturais de vitamina B5, alimentos que contêm vitamina B5:
Rins, levedura, cogumelos, ovo, abacate, salmão, feijão verde e brócolos.
Dica: Se quando te levantes notas que os teus braços e pernas estão rígidos, doloridos e tens dificuldade para mover-te, pode ser que sofras de uma deficiência de vitamina B5.
Vitamina B6, a vitamina dos desportistas
A vitamina B6 é importante para:
O metabolismo das proteínas
Para lidar com o stress
Para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis
Facilitar a vitalidade e o bem-estar
Para aumentar as defesas
Para as mulheres durante a gravidez e a menopausa
Para o ótimo funcionamento do cérebro
Fontes naturais da vitamina B6, alimentos que contêm vitamina B6:
Fígado, salmão, sardinha, bananas, abacates, tâmaras, figos, nozes e sementes de soja.
Dica: A concentração de vitamina B6 diminui no organismo um 20%, apenas três horas depois de tomar a pílula. Isto representa um grave risco para as mulheres que tomam a pílula, já que poderia chegar a causar transtornos mentais. A vitamina B6 também é especialmente importante durante a menopausa, uma vez que a sua ingestão neutraliza a perda da massa óssea associada com a menopausa.
Fontes naturais da vitamina B12, alimentos que contêm vitamina B12:
Ostras, spirulina, arenque, gema de ovo, produtos lácteos, couve, carne e peixe.
Dica: A vitamina B12 é encontrada principalmente na carne e, portanto, a sua contribuição é um problema para os vegetarianos. Especialmente no caso de vegetarianos que não consomem nem leite nem ovos. Nestes casos, a ingestão de suplementos dietéticos de vitamina B12 é imprescindível para assegurar os níveis adequados de vitamina B12 no organismo.
A divisão celular e o desenvolvimento saudável do feto
As endorfinas, hormonas da felicidade
A serotonina e a noradrenalina
As pessoas stressadas
Cabelo saudável e forte
A atividade gastrintestinal
Fontes naturais de ácido fólico, alimentos que contêm ácido fólico:
Fígado, gérmen de trigo, levadura de cerveja, gema de ovo, nozes, beterraba, espargos e legumes.
Dica: É aconselhável tomar uma quantidade extra de ácido fólico quando se está a planear uma gravidez, já que é necessário para o desenvolvimento saudável do feto e também ajuda a prevenir os partos prematuros, os abortos espontâneos e qualquer deformidade no bebé.
Fontes naturais de biotina, alimentos que contêm biotina:
Fígado, spirulina, soja, gema de ovo, frutos secos, cereais integrais, levadura de cerveja, salmão e arroz integral.
Dica: A biotina é necessária para ter a derme sedosa e luminosa e para manter o cabelo forte e brilhante. A biotina tem um efeito maior que muitos produtos cosméticos caros. A biotina também se gera no intestino pela ação das bactérias. Quando a flora intestinal é danificada pela nicotina, álcool, ou por alimentos pouco saudáveis, pode produzir-se uma deficiência de biotina no organismo.
Vitamina C, a melhor proteção celular
A vitamina C é hidrossolúvel e é importante para:
Manter as defesas do organismo
Proteger-nos dos radicais livres
Regeneração dos tecidos
Pele firme e macia
O metabolismo do cálcio no organismo
As gengivas saudáveis
O otimismo e a felicidade
Concentração mental
A elasticidade dos vasos sanguíneos
Fontes naturais de vitamina C, alimentos que contêm vitamina C:
Frutas como cereja, kiwi, limões, laranjas, toranjas, framboesas. Também os espinafre, a couve e os pimentos.
Dica: Tomar vitamina C é especialmente importante para as pessoas que fumam. Devido ao aumento acentuado dos radicais livres, devemos tomar uma maior quantidade de vitamina C. O deficit de vitamina C pode causar rugas prematuras. Ao tomar vitamina C podem-se prevenir e neutralizar estes sintomas.
Fontes naturais de vitamina D, alimentos que contêm vitamina D:
Fígado, óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo, leite, produtos lácteos, manteiga, fermento, legumes, atum, arenque, sardinha e margarina. Esta vitamina não se encontra nas frutas, nem nas verduras.
Dica: Receber durante meia hora a luz do sol é suficiente para os níveis de vitamina D que o organismo necessita. No entanto, quando se vive em zonas onde há pouca luz solar, deve-se tomar vitamina D para evitar esta deficiência.
Proteger as células dos efeitos nocivos causados pelos radicais livres
Para a prevenção das doenças degenerativas
Produção de esperma suficiente
Ter uma boa circulação
Aceleração da cicatrização das feridas
Curar os problemas de cicatrização
Pessoas sujeitas a um forte stress físico
Sistema cardiovascular saudável
Fontes naturais de vitamina E, alimentos que contêm vitamina E:
Óleo de germe de trigo, sementes de girassol, soja, amêndoas, spirulina, frutos secos, pimenta, semente de linho e salmão.
Dica: Os desportistas e os atletas necessitam uma maior quantidade de vitamina E. A vitamina E favorece que chegue o oxigénio suficiente aos músculos, o que ajuda a aumentar a força e o rendimento físico. O oxigénio é muito importante para os músculos, uma vez que evita os efeitos prejudiciais dos radicais livres.
Táboa-Resumen das Vitaminas
O termo vitamina, dado pelo Dr. Funk, passa a significar “aminas da vida”, embora certamente não tenha atividade amínica, sem vitaminas não há vida. A principal característica que diferencia as vitaminas dos minerais é sua natureza orgânica versus a natureza inorgânica dos minerais. A função das vitaminas é regular muitos dos processos químicos que ocorrem no corpo, de modo que cada vitamina tenha uma quantidade e um papel específicos. O corpo não pode fazer a maioria das vitaminas, daí a importância de uma dieta balanceada para não causar estados de deficiência, embora as necessidades vitamínicas sejam mínimas, sua falta no corpo é catastrófica.
As vitaminas se classificam em dois grupos:
Hidrosolúveis
Liposolúveis
As solúveis em água são as 8 vitaminas do grupo B e da vitamina C. São solúveis em água e devem ser consumidas diariamente, pois o corpo tem uma capacidade muito baixa de armazená-las, de forma que as que não são consumidas são eliminadas pela urina. As vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) são solúveis em um meio gorduroso e são armazenadas no corpo, especialmente no fígado, de modo que temos certa reserva contra a sua falta; porém; eles não devem ser consumidos mais do que o necessário, porque o excesso (mais de 10 vezes a quantidade recomendada) ou hipervitaminas podem causar sérios problemas de saúde.
Antioxidante, transportador de O2 e H2, Coenzima na síntese de colágeno, Coenzima na síntese de noradrenalina, Absorção de ferro (Fe), também participa do metabolismo de lipídeos e certos aminoácidos
Deficiência
Córcega: Inflamação das gengivas, possível enfraquecimento e queda de dentes, boca seca e olhos, dor nas articulações, perda de cabelo, até a morte
Excesso
Não há efeitos tóxicos se a ingestão não exceda 1g / dia. Se for superior, pode causar diarreia, pedras nos rins e overdoses de ferro
Forma coenzimas com fosfato piridoxal, Promove metabolismo proteínas, Formação de hemoglobina, Formação glóbulos vermelhos, Glucogenolise e gluconeogénese.
Deficiência
Irritabilidade, convulsões, anemia, dermatite, lesões na mucosa oral…
Excesso
Perca de sensibilidade nervosa e marcha anormal
Fontes
Cereais integrais, nozes, frutos secos, bananas, gema de ovo, batatas, verduras, carnes e peixes.
DRI
1,3µg
Vitamina B8 (biotina)
Funções
Forma coenzimas para transferir C02, Promove metabolismo dos Hidratos de Carbono, Gorduras e Proteínas.
Estamos habituados a ouvir o prejudicial pode ser a carência de vitaminas para nossa saúde. Ninguém se atreve a negara importância que tem outros nutrientes para o correto funcionamento do organismo. De fato, as vitaminas actuam como catalizadores em todos nosso processos fisiológicos, e seu deficit – clinicamente conhecido como vitaminose ou hipo-vitaminose – pode pré-dispor a contrair doenças.
Movidos por esta certeza, muitas pessoas usam complexos vitamínicos sem nenhuma prescrição médica, ignorando que a excessiva acumulação de vitaminas -ou hiper-vitaminos- pode ser igual de nociva que a falta delas. Um excesso de determinados nutrientes em nosso sistema, é capaz de produzir uma intoxicação orgânica com diferentes consequenciais sobre a saúde.
Mas não todas as vitaminas em excesso tem efeitos nocivos. Muitas delas (como é o caso da vitamina C), eliminam-se facilmente a través da urina sem maiores prejuízos para nosso organismo. Outras, como a vitamina A e D, podem-se acumular e produzir um desequilíbrio orgânico com diferentes consequências para cada uma.
Excesso de vitamina A
Enquanto a vitamina A consumida em quantidade razoáveis é fundamental para o bom funcionamento da visão e dos tecidos, em excesso predispõe a sofrer a osteoporose, visão turva, perca de peso e falta de apetite. Os sintomas de uma intoxicação por excesso deste nutriente podem ser: Enquanto a vitamina A
Enxaquecas
Vómitos
Dor dos ossos
Visão turva
Irritabilidade
Cansaço intenso
Sonolência
Perca de cabelo
A vitamina A encontra-se naturalmente em muitos alimentos, tanto alimentos de origem vegetal (como a cenoura, a couve, batata, espinafre, brócol, couve ou abóbora) como alimentos de origem animal (como ovos e leite). Ainda resulta complicado pela ingestão alimentar, pelo que recomenda-se um consumo maior destes alimentos se existe carência desta vitamina.
Excesso de vitamina D
Por sua parte, enquanto a vitamina D intervém na absorção de cálcio, um excesso produz justamente sintomas similares aos da presença excessiva de cálcio. Estes são:
Debilidade muscular
Cansaço
enxaquecas
Náuseas
Prisão de ventre
Diminuição do apetite (anorexia)
Desidratação
Fadiga
Irritabilidade
Antes de recorrer a suplemento para cobrir carência de vitamina D pode-se optar por consumir produtos ricos nestes nutriente. O ovo cozido, o fígado de vaca, os cogumelos secos ao sol ou alguns óleos de peixe tem boas quantidades de vitamina D. No mercado existem muitos produtos fortificados com vitamina D como produtos lácteos, cereais ou pães. De todas formas, a melhor fonte de vitamina D que existe é o Sol. Se expor durante uns 30 minutos diários ao Sol, é suficiente para que nosso corpo gere esta vitamina.
Ajustar o consumo de vitaminas
O tratamento para este tipo de doença, na maioria dos casos, não implica muito mais que abandona a ingestão do nutriente que está produzindo o desajuste. É necessário destacar que desenvolver a hipervitaminose a partir de unicamente o consumo de alimentos, é muito difícil.
Normalmente, se produz como resultado de uma ingestão excessiva de complementos sintéticos sem supervisão profissional. Neste sentido, a informação para a prevenção é fundamental. Uma alimentação variada que inclua ao menos cinco rações de frutas e verduras ao dia deveria ser suficiente para cumprir as necessidades nutricionais na maioria das pessoas, ficando a ingestão de suplementos vitamínicos reservada para aquelas pessoas que por alguma razão, não podem substituir a carência mediante uma dieta adequada.
Mas, se ainda com uma dieta saudável suspeitas que teu organismo está falto de vitaminas, então deves consultar com um médico. Só um profissional sanitário é capaz de determinar quanto os valores de determinados nutrientes se encontram por baixo dos desejados, e assim, receitar os suplementos adequados em função das circunstâncias pessoas do paciente, o estado de saúde e as necessidades nutricionais para assegurar um correto funcionamento fisiológico.
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