És vegano ou vegetariano? A verdade sobre a vitamina B12

Se não permites que na tua mesa exista produtos de origem animal. Então deves tomar suplementos de vitamina B12 , o nutriente essencial para a formação dos glóbulos vermelhos e o sistema nervoso. A vitamina b12 é ideal para veganos e vegetarianos. Embora é possível que tenhas lido todo tipo de afirmações ao respeito, algumas não estão baseadas na evidencia disponível. 

O bjetivo deste post é quebrar a lenda e esclarecer a realidade, é o momento de  esclarecer a polémica de sempre em relação entre a alimentação vegana e a vitamina B12 (click para mais informação sobre a vitamina).

O nutriente da eterna discórdia na alimentação vegetariana

A vitamina B12 é esse “must have” em matéria de saúde que esta encarregue da formação dos glóbulos vermelhos e do correto funcionamento do sistema nervoso central, ao manter a vaina de mielina das neuronas e participar na síntese de neurotransmissores.  Também actúa como coenzima em diversas reações metabólicas.

Por esta razão deves prestar atenção para saber como introduzir a vitamina B12 com total segurança, aos efeitos de não comprometer a tua saúde. Uma simples questão que se reduz a que, se não querer sobre  com B12 baixo deves suplementarte.

Por que é tão importante suplementar a vitamina B12 na dieta vegana?

Porque a B12, também conhecida como a “vitamina da energia” ou cobalamina  absorve através dos alimentos de origem animal que se ingerem. Além disso, para assegurar níveis normais da vitamina B12 seu subministro deve ser diário.

No caso dos veganos e vegetarianos, o principal hándicap radica em que a maioria dos vegetais não contém vitamina B12. Isso é devido que esta vitamina só se pode produzir através de batérias em produtos que prossegue da carne e outros derivados animais.

Então, é contraproducente a dieta vegana? Não queremos transmitir essa ideia pois, igual que acontece com outras dietas, a vegana ou vegetariana conta com pontos a seu favor e em contra:

Qual é a consequência de cobalamina baixa em veganos e vegetarianos?

O índice da vitamina B12 discorda entre veganos e vegetarianos e o resto da população,  mostrando um percentagem de falta de cobalamina muito maior que no caso dos que na sua dieta ingerem carne (ler mais).

Por tanto, não é um mito que veganos e vegetarianos devam suplementarse com B12, embora os dados demonstram, mas não só eles, os que não são veganos ou vegetarianos também. O por que? Até um 40% da população adulta presenta índices baixos desta vitamina. Embora, é negável que, se não comes carne, tomar suplementos de B12 não é para ti uma opção, sem nenhuma necessidade.

Sintomas e consequências

A B2 baixa em mulheres vegetarianas ou veganas é um factor especialmente preocupante,  já que podem transmitir o feto e produzir-se transtornos do desenvolvimento. Convém destacar que algumas consequências da carência da vitamina B12, como por exemplo a perda da  vaina muscular que cercam os nervos, são de carácter irreversível.

Existem fontes alimentares de B12 para veganos que além disso são efetivas?

Já falamos a respeito das principais fontes alimentarias de vitamina B12 que encontramos nos alimentos de origem animal, sobre tudo no:

continua lendo no link sobre os alimentos com mais nível de B12

Mais, existem frutas e verduras que contém B12? Pois sobre esta questão existe diversas opiniões. A possível aportação da colabamina por parte das frutas e verduras foca num debate em que aparece aceitado, embora muitas frutas tem uma grande riqueza de vitamina do complexo B, não são particularmente ricas em vitamina B12.

Por isso, é possível que os fungos e as algas sejam os únicos vegetais que contém vitamina B12 ativa. A pesar disso, sentimos dizer que aportação só se produz em certas espécies, como alguns fungos ostra,  originários do sul da Itália ou Secilia, e incluso em outras espécies mais estranhas, como rapazinhos ou a narciso, não são comuns nos estabelecimentos especializados neste tipo de produtos.

Outras possíveis fontes vegetais da vitamina B12 são os fungos Shiitake (com níveis demasiado oscilantes de cobalamina na função das condições ambientais e do chão), assim como os alimentos fermentados, entre os que destacam o chá, a chucrut ou os produtos de soja (tempeh), se bem suas quantidades medias de B12 são muito baixas (em torno a 1 micrograma por 100 gramas de peso seco).

Receitas veganas ricas em vitamina B12: uma delicia muito fácil

Vegano e bom? Mais que bom!

Esta é a premissa a partir da qual começamos a sugerir uma iguaria vegana que você não pode resistir. Não és de cozinhar, não importa porque esta receita não só é deliciosa como também muito fácil de fazer!

Bocaditos Veganos

Dependendo do tipo de soja, talvez precisamos triturar com a ajuda de um processador de alimentos, ou pode que fique muito líquida é preciso que fique más espessa para poder fazer as bolinhas, neste caso, podemos espessar com farinha de aveia ou farinha de grão-de-bico.

Tipos de receita: Bolachas veganas

• Tempo de preparação: 10 minutos
• Tempo de cozinhado: 40 minutos
• Tamanho da porçao: 1 Bolacha
• Número de porçoes: 15
• Estilo de cozinha: Mediterrânea

Ingredientes

• 300 gr de soja texturizada
• 1 chávena de água
• 1 scoop de Nutri Greens EssentialSeries
• 1 colher de Alho em pó
• 1 colher de Cebola em pó
• 1 colher de sopa de orégão
• 1 colher de sopa de cominho moído
• ½ colher de sopa de pimenta preta

Informação Nutricional por porção
Calorias:	85,5kcal
Gorduras:	0,7g
das quais saturadas:	0,14g
Carbohidratos:	10,7g
dos quais açúcares:	0,1g
Fibra:	0,7g
Proteinas:	9,1g
Sal:	0,1g

Como preparar: Bolachas veganas

1. Colocar a soja num recipiente ou um prato fundo.
2. Adicionar água até cobrir a soja e deixar repousar, até que a soja esteja amoleça.
3. Triturar a soja a mão, com a ajuda de um garfo.
4. Adicionar as especiarias e um scoop de Nutri Greens. Misturar.
5. Fazer bolinhas com as mãos. Colocar na bandeja do forno coberta com papel manteiga.
6. Assar uns 40 minutos a 170º, até que esteja pronto.

Aprecias a dieta vegana tanto quanto a sua saúde?  Não escolhas, combina ambos! Adicione suplementos de B12 à sua dieta e continue a viver intensamente de acordo com os seus valores sem comprometer a sua integridade.

És vegano ou vegetariano e queres saber mais sobre a B12? Continua a ler:

• É perigoso um excesso? Ver mais
• Não deixes de consultar suas formas químicas
• Click aqui para saber mais sobre esta vitamina e o fator intrínseco

Fontes Bibliográficas e Estudos

• Green R, Allen LH, Bjørke-Monsen AL. Vitamin B12 deficiency. Nat Rev Dis Primers. 2017; 3: 17040a.
• Pawlak R, Parrott SJ, Raj S When is vitamin B (12) deficiency common among vegetarians? Nutr Rev. 2013 Feb; 71 (2): 110-7.
• Herrmann W, Schorr H, Obeid R. Vitamin B-12, especially holotranscobalamin II and methylmalonic acid, and hyperhomocysteinemia in vegetarians. En el J Clin Nutr. 2003 Jul; 78 (1): 131-6.
• Herbert V. Vitamin B-12: sources, requirements and analysis. En el J Clin Nutr. 1988 Sep; 48 (3 Suppl): 852-8.
• Watanabe F. Vitamin B12 and bioavailability. Exp Biol Med. 2007 Nov; 232 (10): 1266-74.