Treinar aos 40

Te contamos tudo sobre como Treinar aos 40

É curioso que a medida de que vamos fazendo anos, é mais necessário para a nossa saúde e bem estar o exercício físico e a nutrição.

Apesar de que muitos pensam quando fazes 40, é um dos momentos em que um plano de treino bem estruturado deve formar parte da nossa rotina diária se queremos ter uma boa saúde e seguir a fazer anos com a mesma vitalidade.

Atualmente, muitas pessoas depois de um longo período de inatividade e /ou ter uma vida sedentária, bem pelas mudanças na nossa vida pessoal e profissional ou bem por que queremos sentir com mais vida, quando chegamos na década dos 40 , fixamos como um dos maiores objetivos o retomar o exercício físico e estar em forma.

Melhorando também os níveis de energia e composição corporal.

Treinar Força aos 40

Cada vez são mais as evidencias que demonstram não só os benefícios a nível fisiológico e psicológico do exercício e atividade física, mais que também, o treino de força ( treino de cargas) é o melhor remédio para melhorar a nossa saúde.

E, o mais importante, é continuar a fazer anos com uma boa qualidade de vida.

A partir dos 40, sobre tudo nas mulheres, fruto da caída dos níveis de estrogénios, se produz uma perda de massa muscular e mais óssea (queda dos níveis hormonais em ambos sexos ).

Treino de força tem uma especial relevância para combater, prevenir a osteopenia e osteoporose.

Como começar a Treinar aos 40?

A  pergunta que vais fazer em primeiro lugar é: e como começo?

Sempre deves começar pelo principio, ou seja, avaluando e analisando a situação atual desde o ponto de vista da condição física a nível:

Assim como avaluar os biomarcadores de saúde sejam ótimos.

Para isso, uma avaliação funcional previa realizada por um profissional da atividade física é um bom começo para saber como estamos e começamos a pensar em que plano seguir.

Primeiros passos para Treinar aos 40

Buscar uma Adaptação a um programa de Exercício

Precisamos de um período de adaptação e transição.

Por isso, recuperar a atividade e o exercício físico devem ser feito de forma progressiva sem que suponha um stress adicionado.

A recomendação geral é que neste período de adaptação  que costuma ser nas 4-5 primeiras semanas. Um plano de acondicionamento físico geral para começar a sentir as primeira mudanças e adaptações que  vão fazer que impulses para dar o seguinte passo.

É importante destinar ao menos 3-4 dias da semana de treino, fixar as horas que seja melhor para ti e ajustar a rotina diária, o tempo que vais a destinar a para estar em forma.

Este é o primeiro passo. Fixar que dias, horas, serão para que cuides da tua saúde.

Buscar Adaptações a nível Muscular, metabólico e cardo-respiratório.

Se estivestes um tempo parado, tens que começar desde o principio, isso é certeza.

O objetivo neste primeiro período de 4 semanas de acondicionamento físico geral é que o teu corpo procura adaptações no nível orgánico e fisiológico fruto da pratica do exercício físico.

Queres conhecer 7 benefícios do treino cardiovascular?.

Acondicionamento Físico Geral

Se trata de um plano de exercício físico estructurado para a tua melhora da tua condição física a nível cardio-respiratório, muscular, … e deverá englobar um treino completo de sessões de cardio, pesas, mobilidade e alongamentos.

Devido que a partir dos 40 a síntese de proteína e crescimento musculares começam diminuir devido as mudanças hormonais que se produzem, ter uma nutrição saudável equilibrada é de vital importância.

As ajudas ergogénicas como a proteína e o colagénio também são importantes para melhorar a tua saúde muscular e articular.

Proposta inicial

Começa com movimentos simples, exercícios com o próprio peso corporal que implicam grandes grupos musculares e articulares. Não é necessário complicar com exercícios impossíveis.

A minha proposta é que as sessões de ginásio incluíam exercícios que suponham patrões de movimentos naturais e comuns da rotina diária  (sentar-levantar, pegar coisas, subir -descer escadas, empurrar coisas… ações básicas de empurrões, trações, flexões e extensões.)

A medida que passam as primeiras semanas e se produzem as primeiras adaptações, as variáveis de intensidade, frequências e volume se alteraram.

Devemos ter presente também que , a partir dos 40, devido a diminuição hormonal de estrogénios e testosterona, é mais complicado a criação da massa muscular.

Intensidade, Volume e Frequência de Treino?

Minha recomendação, se vas a começar é que realizes exercícios físico 3-4 vezes a semana, em dias não consecutivos.

As duas primeiras semanas segue o mesmo ordem e carga – intensidade dos exercícios.

Deixar que o corpo se recupere antes da tua próxima fase.

Pautas Básicas Gerais para estar em forma aos 40

Consulta sempre um profissional do exercício físico para que te oriente e realize um plano adequado as tuas necessidades, aos teus objetivos.

Se bem o ideal é que o programa de treino seja individualizado, mesmo assim vou mencionar uma chaves básicas para organizar esta primeira fase para ficar em forma.

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