Hidratos de carbono

O que são os Hidratos de Carbono?

Os hidratos de carbono (ou carboidratos) são macronutrientes, ou seja, são elementos a partir dos quais o organismo é capaz de obter energía. En função da fonte de carboidrato, também vão proporcionar outras substâncias importantes, os micronutrientes, ou seja, vitaminas e minerais. Em função da estrutura molescular alguns vão contribuir com o aporte de fibra.

Os carboidratos estão formados por moléculas chamadas sacáridos, sendo a principal unidade de glicose ou monosacárido. E conforme o tipo, podem apresentar diretamente uma estrutura de somente uma molécula (glicose diretamente) ou bem, estar formado ao mesmo tempo por várias molésculas ou polisacáridos (vários monosacáridos) incluso cadeias delas. Quando um tipo de carboidrato deste ultimo tipo é ingerido, o nosso sistema digestivo  deve reduzir a unidade molecular, a glicose. Está será a transportadora pelo torrente sanguíneo e servirá de primeira fonte de energia para o cérebro, músculos e outros tecidos e células.

Função dos Carboidratos

Mas somente fica aqui o seu papel, também intervém em outros processos e também pelas suas propriedades que nos reportam outros benefícios:

Subministro de energia e regulação da glicose no sangue

A glicose é a forma na qual os hidratos de carbono fornecem energia ao organismo (glucolise). Portanto, mesmo partindo de uma estrutura molecular superior, composta por cadeias de glicose, em primeiro lugar vai decompor-se na unidade menor, através do sistema digestivo com as enzimas implicadas por parte do fígado. Devido à sua importância no que diz respeito à função celular, os níveis de glicose sanguínea devem permanecer estáveis continuamente.Entre as numerosas funções metabólicas nas quais está envolvido o fígado, a regulação dos níveis de glicose é uma delas. Quando ingerimos alimentos, existe um sistema de sinalização através do qual se detecta que os níveis de glicose no sangue estão em aumento e, consequentemente, segregará insulina. A insulina pode ligar-se com muitas células que dispõem dos recetores correspondentes e, assim, produz-se a absorção de glicose. No fígado, a insulina provoca a absorção de glicose e também a síntese de glicogénio.

Glucagon

Existe outra hormona, a glicagina, que se derrama na corrente sanguínea quando se detetam que os níveis de glicose estão baixos. Inibe a absorção de glicose por parte das células, e promove o uso de glicogénio hepático, para ser vertido no sangue. Por outro lado, o glucagon também produz um fenómeno fisiológico denominado gluconeogénese, através do qual ocorre a síntese de glicose a partir de certos aminoácidos.

O fígado tem uma capacidade limitada para entregar glicose, de modo que depois de um período não superior a 24 horas, aproximadamente, é necessário ingerir ou procurar outras fontes de glicose. Em períodos de jejum, os ácidos gordos são mobilizados a partir do tecido adiposo e despejados no sangue, e assim o músculo esquelético começará a usá-los como substrato energético. No entanto, o nosso cérebro não pode aproveitar esta caraterística, uma vez que os ácidos gordos não podem atravessar a barreira hematoencefálica. Agora, o que vai acontecer é que o tecido muscular proporcionará aminoácidos que serão transportados para o fígado para produzir nova glicose (gluconeogénese). Se o jejum permanece durante mais de um dia, o corpo pode entrar num estado denominado cetose, que é motivado pela falta de glicose e a necessidade de “continuar a funcionar.”

Evitar a Cetose

Embora o corpo possa desenhar uma via alternativa para conseguir glicose, ou bem, funcionar diretamente com outro tipo de “combustível” como no caso da cetose, que se utilizam as cetonas, não é o mais recomendável, especialmente se somos desportistas.

Sobre a cetose, o nosso cérebro pode adaptar-se à utilização de cetonas como combustível, ainda que prefere a glicose, e para isso, devemos ingerir um mínimo de carboidratos (aproximadamente >50g). Se pretendemos adaptar-nos à utilização de cetonas, a primeira coisa que vamos sofrer será dor de cabeça.

Os Carboidratos não são Essenciais

Como acabamos de ver, e ao contrário das proteínas y gorduras, que fornecem os aminoácidos essenciais e os ácidos gordos essenciais, respetivamente, os hidratos de carbono não são necessários para a vida humana. Isto é porque o corpo possui mecanismos adequados para produzir a glicose a partir de outras fontes, como a proteína e a gordura 

Dar sabor

Se trata de uma função menor. Existem recetores na língua que ao detetar o sabor doce, enviam um sinal ao cérebro. Podemos classificar os edulcorantes em dois tipos: nutritivos ou não nutritivos.

No primeiro caso, a sua contribuição está ligada a uma ingestão de calorias, as quais podemos metabolizar e utilizar como energia. Entre estes, podemos encontrar (de seguida, será feita uma descrição mais detalhada): sacarose, glicose, frutose, xarope de milho alto em frutose e lactose. Por outro lado, os adoçantes não nutritivos, não fornecem calorias, mas manifestam a mesma sensação no nosso cérebro. Entre estes podemos mencionar: a sacarina, o ciclamato, a goma xantana, a sucralose e o acesulfame.

Fornecimento de Fibra

Podemos encontrar fontes de fibra nos hidratos de carbono a partir da celulose, hemicelulose, pectina e mucilagem. A fibra ajuda a eliminar os produtos de resíduo de uma forma muito mais fácil. Dado que a fibra dietética é, ao mesmo tempo, não digerível e um atraente da água, as fezes tornam-se grandes e suaves, o que facilitará a sua evacuação (com menos pressão). Se existe uma pressão considerável podem acontecer alguns problemas no intestino, tal como a criação de divertículos ou hemorróidas. O consumo de fibras pode prevenir o aumento de peso, devido ao volume que ocupa no estômago em relação à escassa contribuição calórica, dar-nos-á a oportunidade de consumir uma menor quantidade destas devido a uma maior sensação de plenitude e saciedade.

Insulina e Hidratos de Carbono

A insulina é uma hormona que permite ao corpo utilizar a glicose segregada pelo pâncreas quando se manifesta a presença de glicose na corrente sanguínea e guarde essa energia para o futuro, ou então utiliza-a. A insulina permite manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, evitando a hiperglicemia (muita quantidade de glicose), depois de comer, ou quando existe uma diminuição (hipoglicemia), como por exemplo, depois da atividade física. Portanto, a insulina ajuda a equilibrar os níveis de glicose sanguínea e mantê-los em níveis adequados. Se o nível de açúcar aumenta, o pâncreas segregará mais insulina.

Existem dois conceitos para relacionar a insulina e o conteúdo e o tipo de carboidratos: o Índice Glicêmico e a Carga Glicêmica.

Índice Glicêmica

O Índice Glicémico (IG) é um valor atribuído aos alimentos em função de quão rápido podem aumentar os níveis de glicose. Na tabela de alimentos de IG, quanto maior for o índice, mais rápida será a libertação de glicose na corrente sanguínea e, portanto, causará maior efeito na segregação de insulina pelo pâncreas, aumentando-se respetivamente. Por outro lado, aqueles alimentos que têm um IG menor, oferecerão umas propriedades energéticas muito mais sustentadas, ao contrário dos de índice elevado, que podem provocar “picos de insulina”, isto é, uma resposta muito abrupta desta hormona, com um curto lapso de tempo de uso energético.

Carga Glicêmica

O outro fator que se utiliza para compreender a questão fisiológica de como nos afetam os alimentos que contêm carboidratos, e que atualmente resulta ser mais completo, é a Carga Glicémica (CG), já que atende a vários fatores: terão em conta o IG e a quantidade de gramas de carboidratos por porção do alimento.

Para calcular a CG:

A tábua CG se classificará conforme:

Observações do IG e CG

Os dois conceitos são relevantes no momento que ingerimos alimentos que contêm exclusivamente carboidratos, uma vez que na presença de outros macronutrientes, como a proteína e a gordura, a sua resposta pode ser alterada. As conclusões a que chegamos dos dois conceitos é que ambos são necessários conhecer, para saber como nos afetam os hidratos de carbono e, desta maneira, gerir a nossa conveniência dentro de um contexto desportivo. No que diz respeito à CG, apesar de obter um valor baixo, podemos fazer que este aumente, se claro, consumimos uma grande quantidade deste alimento.

Tipos de Hidratos de Carbono

A classificação engloba 2 tipos de carboidratos: simples e complexos. A diferença entre os dois reside na estrutura molecular e na rapidez com que são absorvidos e digeridos. Os simples serão processados muito mais rápido que os complexos.

Carboidratos Simples

Devido à sua estrutura molecular, o corpo pode processá-los muito rápido, obtendo uma breve resposta energética, após a qual se produz uma descida, coincidindo com o fim do seu uso. O termo “açúcar” como tal é um nome dado a um grupo destes hidratos de carbono, que têm uma estrutura cíclica de cadeia curta e, entre as suas propriedades, encontramos o seu característico sabor doce.Dentro deste grupo, podemos encontrar, por sua vez vários tipos:

Tipos de Açúcares ou Monosacáridos

Deste modo, vamos poder encontrar os seguintes tipos de

Tipos de Dissacáridos

Carboidratos Complexos

São polissacarídeos, ou seja, estão constituídos por um grande número de unidades de glucose. Permitem o armazenamento de grandes quantidades de glicogénio. O amido é a principal forma de armazenamento de carboidratos nas plantas, e podemos encontrá-lo em grãos, sementes e tubérculos. Os amidos formam uma peça fundamental da dieta. Cerca de 50% da ingestão de carboidratos que realizamos vem de lá. As principais fontes de amido são as batatas, feijão, pão, massa, arroz e outros produtos derivados do pão.

Dos tipos de amidos

Os amidos podem ser divididos em dois tipos: amilase e amilopectina, em que cada um tem propriedades diferentes. A amilopectina compreende cerca de 80% de amido. A amilase tem uma estrutura coloidal em suspensão enquanto que a amilopectina é insolúvel em água. Enquanto que a amilase é um polímero de cadeia linear, a amilopectina é altamente ramificada. O glicogénio é armazenado no fígado e no músculo. Ainda que o glicogénio seja estruturalmente similar à amilopectina, uma vez que ambos são polissacarídeos, têm mais ramos, para além de serem mais curtas. A amilopectina pode formar géis de amido estáveis que são capazes de reter água, enquanto que a amilase é incapaz de o fazer.

Beneficios dos Hidratos de Carbono para o Desporto

Toda a energia que necessitamos para viver é-nos fornecida pela comida e líquidos que ingerimos. Estes nutrientes são adquiridos a partir dos carboidratos, gorduras e proteínas. Cada categoria tem uma relação com uma função específica para a saúde e, em termos gerais, deveríamos tentar consumir todas estas fontes de alimentos. Ainda que o rácio e a proporção de cada um se deveria ajustar para cada pessoa.

Fonte energética más eficiente

Este macronutriente es la fuente energética más eficiente para los

Este macronutrientes é a fonte energética mais eficiente para os desportistas e atletas, sem importar que tipo de modalidade se pratique, porque vai fornecer energia para as contrações musculares. Quando se ingerem, são do tipo complexo, devem ser digeridos e metabolizados até que a unidade de glicose, isto é, encontrar a estrutura monossacarídea, que será a que vai chegar finalmente às células e tirar proveito. Se ingerimos glicose diretamente, esta pode ir parar aos depósitos, a nível hepático e muscular, ou bem utilizar-se diretamente como energia. A maneira em que se armazena a glicose denomina-se glicogénio e, portanto, podemos falar de glicogénio hepático e muscular. O glicogénio estará presente em qualquer atividade que excede um limiar de intensidade, especialmente se esta tem um carácter explosivo e tem uma duração limitada. Caso contrário, em atividades de maior duração farão uso de outro substrato energético, tal como a gordura. No entanto, haverá sempre uma sobreposição de todos os substratos.

Uma ingestão adequada de carboidratos ajudará a evitar o uso da proteína como fonte de energia, que, embora o organismo tenha recursos para isso, não é a forma mais eficiente. A função da proteína é construtora e dá apoio aos tecidos que formam o corpo: músculos, ossos, pele, cabelo… de modo que, se limitamos o consumo de carboidratos, implica que não tenhamos a quantidade suficiente de proteína para que esta exerça as suas próprias tarefas. Além disso, se recorremos a gerar glicose a partir da proteína, irá supor um stress extra para os nossos rins e outros sistemas envolvidos, porque neste processo formam-se produtos residuais que devem ser excretados.

Energia dos Carboidratos

O glicogénio é uma fonte de energia limitada, isto é, o corpo tem um reservatório finito. Algumas atividades muito intensas e duradouras podem levar à depleção de glicogénio, e, portanto, seja imperiosamente necessário restabelecê-las ou, pelo contrário, parará a atividade, pelo menos sem ser no ritmo que queremos.

É frequente encontrar a expressão o “muro” e não é nada mais do que um atleta que ficou, ou quase, sem as suas reservas de glicogénio, vendo-se obrigado a abandonar a atividade.

Carga de Hidratos de Carbono

Os desportistas e atletas recorrem à estratégia de “carbo-loading”, que consiste em, prévia deploração de glicogénio planificada dias antes da prova desportiva, encher ao máximo as reservas para enfrentar o evento competitivo. Aqui a ingestão de hidratos de carbono aumenta numa proporção muito maior do que quando realizamos uma dieta convencional. Para facilitar a tarefa, eles recorrem a suplementos à base de hidratos de carbono.

Carboidratos durante o exercício

Como mencionámos, o depósito de hidratos de carbono é limitado e, apesar de realizar uma carga de carboidratos, dependendo da duração da prova, obriga-nos a reabastecer durante o curso da mesma, esta energia.

Suplementos de Hidratos de Carbono

Descrevemos os pontos fundamentais dos hidratos de carbono e, sobretudo, a sua influência no âmbito desportivo. De seguida, passaremos a enumerar e explicar que tipo de carboidrato podemos encontrar em forma de suplemento nutricional desportivo, o porquê podemos nos beneficiar e quando e como tomá-los.

Hidratos de Carbono para a Nutrição diária

Nesta secção mostram-se os tipos que os deixaríamos fora de um contexto desportivo, os hidratos de carbono usados em receitas para alimentação, dado que a sua finalidade é diferente. Como vimos na descrição, existem tipos de produtos que estão relacionados com a manutenção da saúde:

Farinha de Aveia

A farinha de aveia é o cereal a partir do qual obtemos uma farinha pronta para tomar. As suas características são proporcionar um baixo IG, portanto, a libertação de glucose no sangue vai ser feita de maneira lenta e progressiva, e ao carregar de glicogénio irá aumentando gradualmente. Os momentos ideais para a sua toma seriam ao pequeno-almoço ou na refeição prévia ao nosso treino. Oferece uma grande versatilidade e receitas para ingerir-la: com batidos de proteína, em forma de panquecas ou bolos…

Farinha de Arroz

A farinha de arroz tem uma função semelhante à do produto anterior, no entanto, neste caso, o IG é maior, de modo que poderíamos utiliza-lo ou antes do treino, ou depois do mesmo. Também oferece a possibilidade de ser utilizada como ingrediente em receitas ou misturado com batidos de proteínas.

Fibra

Sucralose

A sucralose se trata de um edulcorante não-calórico, utilizado para dar sabor doce a qualquer receita.

Goma Xantana

A goma xantana é um tipo de polissacarídeo que se utiliza na elaboração de determinadas receitas pelas suas propriedades que proporcionam espessura.

Hidratos de Carbono para Nutrição Desportiva

Neste ponto, especificamos os vários suplementos orientados ao peri-treino (explicado abaixo), cuja contribuição é um recurso valioso para os desportistas. Vão conseguir certas melhorias no rendimento físico, tais como:

O que é o Peri-treino?

O Peri-treino ou Peri-treino, é o período de tempo que abarca momentos antes, durante e depois da atividade física. É uma janela temporária que podemos atribuir de acordo com a faixa horária na que estamos a fazer desporto. Podemos situar o Peri-treino na parte da manhã, meio-dia, ou à tarde. Podemos distinguir dois tipos, dependendo do período de tempo que temos antes da atividade física:

Palatinose

A palatinose é um tipo de carboidrato procedente do açúcar, mas com a particularidade de que, ao contrário desta, possui um baixo IG. Com isso, teremos uma administração de energia de forma sustentada. É ideal para combinar com outro tipo de suplementos com um maior IG e gerar um backup de energético, se vamos realizar uma atividade de longa duração. Portanto, pode ser tomada dentro do Peri-treino. Por outra ordem, se o nosso objetivo é a carga de hidratos, podem ser consumidos a qualquer momento do dia.

Amilopectina

A amilopectina oferece uma série de características que justificam o seu uso como bebida de carboidratos para o entre-treino:

Ciclodextrinas

As ciclodextrinas são um tipo de amilopectina enzimaticamente modificadas para obter um produto de qualidade superior. É o melhor tipo de carboidrato disponível para uso desportivo, pois proporciona a recarga de carboidratos mais rápida e sem produzir qualquer mau estar estomacal.

Maltodextrina

A maltodextrina é um tipo de carboidrato polissacarídeo, proporciona um alto IG, mas devido à sua estrutura molecular (formada por ramificações de cadeias de glicose) pode manter o fornecimento de energia de maneira sustentada já que antes deve-se “partir” as ligações, isto é, decompor-se finalmente nas unidades de glicose.

Dextrose

A dextrose é um tipo de monossacarídeo, ou seja, fornecerá a glicose diretamente. Podemos obter os benefícios da dextrose na altura de procurar um rápido aumento da insulina, como por exemplo, depois de treinar, ou em combinação com outro hidrato de carbono de menor resposta, durante o treino.

Géis

Os géis são preparados de carboidratos prontos para tomar durante o treino fornecendo uma rápida resposta energética. É necessário observar que, após esta subida de glicose pode preceder uma queda da glucose no sangue, o que significaria ter de voltar a ingerir outro gel para a estabilizar. Normalmente, são recomendados para usar numa competição, onde as reservas de energia estão no mínimo, ou após um longo período. Também se podem comer pouco antes de um esforço máximo, tal como num prova de velocidade, por exemplo.

Carboidratos para o Pré-Treino

Nestes momentos, buscamos um aporte que nos proporcione energia durante todo o treino. Devemos estabelecer que quantidade de hidratos de carbono assim como, dependendo do momento do dia, tendo em conta as refeições que fizemos, a quantidade de gramas de hidratos de carbono de tais comidas… O melhor é produzir uma resposta de insulina leve, para evitar qualquer tipo de hipoglicemia. Os suplementos de carboidratos mais recomendados para este momento seriam:

Hidratos de Carbono para o Intra-treino

Devido às circunstâncias deste momento, o recurso à suplementação é, possivelmente, o mais viável: o nosso corpo está imerso no exercício, com a consequente quantidade de sangue distribuída pela periferia, pelo que ingerir um alimento sólido pode representar em muitos casos uma ação propícia de conduzir a uma indisposição gástrica:

Carboidratos para Pós-Treino

Neste momento, a opção preferida é buscar uma carboidrato de alto IG para favorecer o aumento da insulina e procurar rapidamente o carregamento de glicogénio. Em tal caso, qualquer deste tipo de suplementos é perfeitamente combinável, e podem ser tomados em conjunto com os suplementos de Batidos de Proteínas, aminoácidos, e/ou creatina. Os suplementos de carboidratos mais recomendados para este momento seriam: