O Amido Resistente é um tipo de hidrato de carbono que, devido à sua estrutura molecular, apresenta uma série de interessantes propriedades e benefícios para a saúde
Parece que quando falamos de carbohidratos tocam os alarmes, pois este macronutriente foi catalogado como o “mau da fita” em numerosos casos e patologias.
No entanto, este facto sem fundamento, diz respeito aos hábitos e necessidades subjetivos de modo que, tal como acontece na maior parte dos casos, os excessos ou extremos nunca dão bons resultados.
Índice
O que é o Amido?
O amido é um hidrato de carbono complexo, ou seja, várias unidades de glucose unidas por ligações glucossídicas.
Encontra-se no reino vegetal, sendo a fonte de energia das plantas.
Dentro das fontes de amido mais utilizadas encontram-se as batatas, o trigo ou o milho, por exemplo
O nosso organismo armazena a energia proveniente de ditas fontes em forma de glucogénio. É utilizado em maior número em atividades físicas intensas
O que é a Fibra?
A fibra é outro elemento que apresenta certas propriedades de digestão. Em concreto, não se pode digerir pelas enzimas do nosso estômago e posteriormente ser absorvida como glucose.
Passa através do intestino e permite auxiliar os movimentos gastrointestinais.
Existem dois tipos: fibra solúvel e não solúvel
O que é o Amido Resistente?
É um tipo de amido que não se digere no estômago ou no intestino delgado, chegando intacto até ao cólon.
O termo “resistente” é precisamente porque resiste ao processo digestivo
Entre as suas propriedades encontra-se o facto de não elevar a glicémia (não gera “picos de insulina”). Além de que nutre a nossa flora intestinal, reduz o apetite, assim como contribui para elevar a saúde em termos gerais.
O amido resistente possui uma função muito parecida à da fibra solúvel. As batatas cozidas depois de frias são uma fonte de amido resistente
Tipos de Amido Resistente
Existem 4 tipos de Amido Resistente:
- Resiste à digestão, porque está preso pelas paredes intactas das células vegetais (leguminosas, grãos e sementes)
- Apenas se pode “tornar” digerível pelas enzimas digestivas humanas depois de ser cozinhado (batatas cruas, bananas verdes e bananas cruas)
- Conhecido como “amido retrógrado”, que se forma quando arrefecem certos alimentos com amido depois de se terem cozinhado (batatas, arroz e outros grãos)
- Amidos modificados quimicamente que não se encontram na natureza, mas que se criam para resistir à digestão
O amido tipo 3 podemos ser obtido a partir do arroz, massa ou batata, depois de arrefecerem depois de cozidas
A banana é outra fonte de amido resistente. É rica em inulina que ajuda a regular a digestão e a melhorar o metabolismo, produzindo uma sensação de estômago cheio durante mais tempo, e contribuindo para a manutenção do peso
Importância do Amido Resistente
A forma de atuar do Amido Resistente é a de que pode chegar sem digerir a zonas do intestinto delgado e do cólon, onde vai servir para a nutrição das bactérias que formam a flora intestinal, para manter o seu nível de saúde em perfeito estado.
De dito estado de saúde vão depender certos fatores essenciais da nossa saúde: absorção de nutrientes, regulação metabólica e sistema imunitário
Consumir probióticos, de maneira natural para que mantenham a cultura de bactérias, tal como o amido resistente, é um mecanismo para manter a saúde do corpo
Amido Resistente e Flora Intestinal
Em resumidas contas, o fornecimento de Amido Resistente e a sua ação sobre a flora intestinal pode levar a:
- Manter a função normal da microbiota: desfazer-se de resíduos metabólicos, síntese de ácidos biliares, ou aumentar a absorção de eletrólitos
- Fortalecer o sistema imunitário (aprox. 80% das células que dão suporte encontram-se nesta zona), e o intestino, sendo a principal barreira de defesa contra bactérias ou agentes patogénicos externos
- Apoio para a produção de vitaminas, como a biotina, folato ou K.
Benefícios do Amido Resistente
Saúde Intestinal
A flora intestinal é formada por uma imensa quantidade de bactérias, boas e más, aproximando-se o peso total desta colónia em redor dos 2kg.
Do estado de saúde da microbiota depende a nossa saúde em geral, além de afetar a nossa sensação de bem-estar. A principal propriedade do amido resistente é que pode estimular as “bactérias boas” do intestino, mantendo o equilíbrio correto das mesmas, e apoiando o seu estado de saúde.
Ácido butírico
Neste processo de fermentação originam-se ácidos gordos de cadeia curta: acetato, butirato e propionato, os quais produzem um efeito benéfico sobre a saúde do cólon.
O butirato, que pode ser aumentado mediante o fornecimento de amido resistente, costuma ser a fonte energética preferida pelas células do revestimento do cólon.
O butirato atua como um potente agente anti-inflamatório, melhora a integridade do intestino, diminuindo a permeabilidade intestinal, o que vai manter as toxinas fora da corrente sanguínea
Controlo do Peso
O aumento de fibra solúvel pode levar a um trabalho “extra” do sistema digestivo. Além de gerar um efeito saciante, reduzindo-se a sensação de fome e de “vontades” entre refeições durante o dia.
Isto, por outro lado, vai provocar automaticamente um poder de controlo calórico muito importante
Não estamos a falar de que com ingerir estes alimentos se perca peso, mas que podemos reduzir um fornecimento calórico que de outra maneira estaríamos a provocar
Sensibilidade à Insulina
Os alimentos com amido resistente possuem um baixo índice glucémico, de modo que a libertação de insulina realiza-se de forma gradual.
Não obstante, o IG pode ser modificado por diversas formas. Ainda assim, estas fontes alimentares possuem a característica de reduzir os níveis de glucose pós-pandrial (níveis 2 horas depois de comer), pelo que podem ser os mais recomendados para os diabéticos.
Em pessoas com síndrome metabólico, também é possível observar esta melhoria
Estas são caracterizadas por possuir uma elevada resistência à insulina. Além de fatores diversos, como a obesidade, risco de doenças cardíacas,…
Alimentos com Amido Resistente
Com uma salada de massa fria, podemos aproveitar também os benefícios deste amido
A maioria do conteúdo de amido resistente costuma perder-se quanto mais cozinhado estiver o alimento. Por isso, se vamos consumir arroz ou batatas, uma boa opção será ingeri-los frios. As principais fontes ou mais comuns são:
- Batatas e Batata-doce
- Feijão
- Arroz
- Tapioca
- Flocos de aveia sem cozinhar
- Banana e a sua farinha
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