Alimentos ricos em fibra

Javier Colomer 15 min. de leitura Alimentos funcionais Deixa um comentário

Se queres saber quais os alimentos com mais fibra, fica por aqui que te contamos tudo neste post:

Índice

1 O que é a Fibra Alimentar?
2 Para que Serve a Fibra
3 Tipos de Fibra
4 Benefícios de uma Dieta Rica em Fibra
5 Sintomas de Dieta Baixa em Fibra
6 Quantidade Recomendada de Fibra por Dia
7 Consumo Excessivo de Fibra
8 Quais são os Alimentos Mais Ricos em Fibra?
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O que é a Fibra Alimentar?

A fibra dietética ou alimentar é um nutriente que vem das plantas, com uma estrutura semelhante aos hidratos de carbono, mas, ao contrário destes, não pode ser decomposta em moléculas de açúcar digeríveis (as nossas enzimas digestivas não são compatíveis). Por isso, a fibra passa pelo trato intestinal de forma relativamente intacta.

No entanto, durante o seu percurso, a fibra oferece-nos certos benefícios, como ir absorvendo água pelo caminho e facilitar o movimento intestinal

Se queres conhecer os Tipos de Hidratos de Carbono, clica carboidratos

Para que Serve a Fibra

A fibra traz-nos benefícios relacionados com a manutenção da função e saúde do sistema digestivo. Entre esses processos estão alimentar a flora bacteriana, apoiar a excreção de substâncias como toxinas, sais biliares, colesterol e outros resíduos do intestino, ou estimular a libertação de certas hormonas e neurotransmissores, como a grelina e melatonina, além, claro, de favorecer a evacuação das fezes, através dos movimentos intestinais.

A saúde do sistema digestivo está intimamente ligada à manutenção da saúde geral do organismo, pelo que a relação é altamente dependente

Tipos de Fibra

As duas categorias principais são Fibra Insolúvel e Solúvel. Contudo, é possível fazer uma diferenciação maior dos tipos de fibra se atendermos a outros fatores, relacionados com os tipos de açúcares simples e os tipos de ligações.

Fibra Insolúvel

Não se dissolve em água, mas é capaz de a absorver.

Favorece o movimento gastrointestinal e aumenta o volume das fezes (casos de obstipação…)

Hemicelulose (maioria), Quitosana (pH neutro), Beta-Glucano (pouca), Celulose, Lignina, Amido Resistente

Exemplos: arroz integral, aipo, farelo de trigo, cevada, cenoura, nozes, tâmaras…

Fibra Solúvel

Dissolve-se em água para formar um material gelatinoso.

Ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue e também regula a glicose no sangue (reduz o IG das refeições…)

Hemicelulose (pouca), Quitosana (pH ácido), Beta-Glucano (maioria), Frutano, Pectina, Mucilagem

Exemplos: aveia, ervilhas, sementes, lentilhas, maçãs, frutas cítricas…

Benefícios de uma Dieta Rica em Fibra

Reduz o risco de doença coronária

Como mostra este estudo, o simples facto de consumir 10g de fibra por dia pode ajudar a reduzir drasticamente (em 17%) o risco de problemas relacionados com doenças cardiovasculares e até a morte.Previne o cancro do cólon

Algumas investigações demonstraram que uma dieta rica em fibra reduz em 50% o risco de cancro do cólon por três razões:

Ao reduzir o tempo de trânsito do bolo fecal, diminui o contacto das substâncias cancerígenas com a mucosa intestinal.
Modifica o metabolismo dos ácidos biliares.
Aumenta a produção de ácido butírico durante a fermentação no cólon, substância que tem ação protetora contra tumores.

Normaliza os movimentos intestinais

A fibra dietética aumenta o peso e tamanho das fezes e amolece-as. Assim, ajuda a que os alimentos passem mais rapidamente pelo estômago e intestinos, diminuindo a probabilidade de obstipação. A fibra também pode ajudar a solidificar as fezes quando são muito moles ou aquosas, pois tem a propriedade de absorver água e dar volume às fezes. Para muitas pessoas, a fibra pode aliviar a síndrome do intestino irritável.

Ajuda a manter a integridade e saúde do intestino

Uma dieta rica em fibra pode evitar o risco de desenvolver hemorróidas e ajudar no seu tratamento, assim como pequenas bolsas no cólon (doença diverticular). Alguns alimentos ricos em fibra fermentam no cólon. Os investigadores procuram formas de que isso possa desempenhar um papel importante na prevenção de doenças do cólon.

Reduz os níveis de colesterol no sangue

A fibra pode ajudar a reduzir os níveis totais de colesterol no sangue, diminuindo as lipoproteínas de baixa densidade ou “colesterol mau”. Vários estudos mostraram que aumentar o consumo de fibra na dieta pode baixar a pressão e a inflamação arterial, o que também é importante para proteger a saúde do coração.

Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue

A fibra, especialmente a fibra solúvel, pode reduzir a absorção de açúcar, o que para pessoas com diabetes pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue. Uma dieta com fibra está associada a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Ajuda na perda de peso

Alimentos ricos em fibra geralmente exigem mais tempo a mastigar, o que produz sensação de saciedade, tornando menos provável comer em excesso.

Sintomas de Dieta Baixa em Fibra

Como saber se estás a consumir pouca fibra? A resposta será clara se na tua alimentação houver uma carência notória de frutas, legumes e/ou cereais integrais. As principais consequências, como vimos no ponto anterior sobre os benefícios para a saúde, seriam um alto risco de ganhar peso, sofrer doença cardíaca ou até algum tipo de cancro.

Além disso, existem outros sintomas que podem indicar um possível défice de fibra:

Obstipação: o movimento do trato intestinal fica prejudicado, o que pode fazer com que seja “mais difícil” a nossa tarefa… Além disso, esta falta de evacuação pode causar sensação de inchaço conforme os dias passam.
Cansaço: se se mantiver um aporte elevado de hidratos de carbono, sem quase fibra, pode levar a grandes oscilações da glicemia, traduzindo-se em “altos e baixos” de energia, sem regulação.
Menor Saciedade: de forma geral, adicionar fibra às refeições produz um efeito maior em relação à saciedade, o que permite reduzir o apetite e evitar a “fome” de voltar a comer num curto espaço de tempo. A falta de saciedade pode levar a um maior número de refeições (algumas sem controlo…), provocando ganho de peso.

Quantidade Recomendada de Fibra por Dia

Até agora vimos que a fibra é tanto necessária como benéfica, e que consumir alimentos ricos em fibra garante um aporte adequado deste nutriente. No entanto, as recomendações não são totalmente precisas, embora se possa estabelecer, de forma geral, consumir pelo menos 30g de fibra por dia.

Não há dúvida que manter um consumo diário de fibra traz benefícios, mas cuidado ao começar a ingerir quantidades elevadas…

Consumo Excessivo de Fibra

Embora manter o aporte anterior seja sinónimo de bons hábitos, aumentar substancialmente essa quantidade pode causar problemas no sistema digestivo. Por vezes, os problemas surgem ao passar de uma dieta pobre para uma ingestão rápida de muita fibra. É melhor aumentar progressivamente a quantidade de fibra e manter os níveis estáveis.

Entre os possíveis efeitos negativos de uma dieta muito rica em fibra temos:

Diarreia: a fibra aumenta os movimentos do trato intestinal, podendo acelerar o processo de evacuação
Cãibras: fibra em excesso pode dificultar a digestão, até a retardar ou parar
Má Absorção de Nutrientes: a fibra tende a ligar-se a outros alimentos que encontra pelo caminho, incluindo nutrientes importantes, impedindo a absorção de vitaminas e minerais
Gases: comer muita fibra num curto período pode causar flatulência, inchaço e gases intestinais. Isto ocorre como reação das bactérias naturais do trato digestivo à fibra.
Obstipação ou Bloqueio Intestinal: paradoxalmente, embora o consumo de fibra esteja ligado a “melhores idas à casa de banho”, se a ingestão de água e líquidos não for adequada, pode acontecer o contrário. O sistema digestivo precisa de fluidos para ajudar a mover e transportar o material pelos intestinos.

Para evitar estes problemas, aconselha-se um aumento progressivo da ingestão de fibra e, acima de tudo, manter uma hidratação adequada

Quais são os Alimentos Mais Ricos em Fibra?

Aveia
A aveia é uma fonte de hidratos de carbono de digestão lenta, o que ajuda a fornecer energia de forma sustentada e gradual. Tem cerca de 10g de fibra por cada 100g. Pode ser consumida em flocos ou em farinha de aveia, com a qual se podem fazer as famosas Panquecas de Aveia e Claras.
Se queres saber Como a Aveia Ajuda a Diminuir o Colesterol, clica aqui
Abacates
Os abacates não são só uma ótima fonte de fibra, com cerca de 6g por cada 100g, dependendo da variedade, mas também são uma fonte nutricional de alto valor. Contêm vitamina C, E, K, B6, folato e potássio. Os abacates são tão versáteis que podem ser adicionados a quase qualquer refeição para aumentar a fibra, potássio e gorduras saudáveis (maioritariamente insaturadas), como em saladas, sanduíches… Também servem como snack entre refeições, ajudando a chegar com menos fome à próxima.
Ervilhas
Uma chávena de ervilhas contém mais de 16g de fibra solúvel. Comer mais fibra solúvel diminui a absorção de amido e açúcar nos intestinos, levando a níveis mais baixos de colesterol e melhor tolerância à glicose em diabéticos. As ervilhas são também ricas em luteína, meia chávena pode fornecer até 1.920 UI. A luteína atua como antioxidante, protegendo as células da oxidação. As ervilhas também ajudam a satisfazer as necessidades de ferro. Meia chávena contém 1,2 mg de ferro. São uma fonte de proteína vegetal, podendo contribuir para as necessidades de quem segue dieta vegana/vegetariana.
Se queres conhecer os Benefícios da Proteína de Ervilha, clica aqui
Framboesas
As framboesas têm até 8g de fibra por 100g. Uma chávena de framboesas frescas contém altos níveis de vitaminas e minerais essenciais para funções corporais saudáveis, como manganês que ajuda o corpo a obter energia de gorduras e proteínas, potássio, necessário para manter a pressão arterial saudável, cálcio, importante para o desenvolvimento e crescimento ósseo, e carotenoides como luteína e zeaxantina, que ajudam a proteger contra a degeneração macular. Também são ricas em vitaminas A, C e E, além de folato e ferro. Começa o dia com uma refeição rica em fibra adicionando um punhado de framboesas à aveia de manhã.
Sementes de Linhaça
2 colheres de sopa de sementes de linhaça moídas podem fornecer 4g de fibra. A linhaça é especialmente rica em gorduras poli-insaturadas saudáveis como os ómega-3, que ajudam a manter a estrutura da membrana celular, regulam a produção de enzimas e genes e controlam a forma como o corpo usa e transporta o colesterol. A linhaça também contém grandes quantidades de compostos naturais chamados fitoquímicos, incluindo lignanos, flavonoides e ácidos fenólicos. Estas sementes podem complementar pratos como saladas ou legumes.
Alcachofras
Meia chávena de alcachofras contém 10,3g de fibra chamada inulina que promove a saúde intestinal ao estimular o crescimento de bactérias benéficas no cólon. Também é uma fibra solúvel, que ajuda a reduzir o colesterol e manter o açúcar equilibrado. Uma alcachofra média fornece 15% da ingestão diária recomendada de vitamina C, um antioxidante importante que protege contra danos oxidativos causados por radicais livres. As alcachofras também fornecem 13% do valor diário de manganês e 8% de cobre. O manganês é o principal antioxidante nas mitocôndrias e o cobre também atua como antioxidante em todo o corpo, incluindo as células vermelhas do sangue.
Se queres conhecer os Efeitos da Vitamina C, clica aqui
Feijões
Os feijões pertencem à família das leguminosas e são uma fonte extraordinária de nutrientes, incluindo fibra, com cerca de 20g por cada 100g, dependendo da variedade. Contêm ferro, fósforo, cálcio, magnésio, manganês, cobre e zinco, que desempenham papel importante na saúde óssea, articular e hormonal. Os feijões são uma das melhores fontes de proteína vegetal existentes.
Maçãs
Uma maçã com casca contém cerca de 4,4g de fibra. O tipo de fibra que a maçã contém é conhecida como pectina. Uma maçã média tem 8% do valor diário recomendado de vitamina C e 2% do valor diário recomendado de vitamina A, além de ferro. As maçãs fornecem potássio, fósforo, cálcio e ácido fólico. Os flavonoides são poderosos antioxidantes que neutralizam radicais livres no corpo, podendo reduzir o risco de certas doenças. As maçãs são um ótimo snack para meio da manhã ou entre refeições, pela facilidade de transportar e comer.
Brócolos
Uma chávena de brócolos contém 10,3g de fibra. Além disso, fornece 81 mg de vitamina C, o que corresponde a 135% do valor diário recomendado, baseado numa dieta de 2.000 calorias. Também fornece cerca de 567 UI de vitamina A, 0,07 mg de tiamina e 0,11 mg de riboflavina, que correspondem a cerca de 11%, 5% e 6% dos valores diários, respetivamente. Contém ainda 329 mcg de beta-caroteno e 23 mcg de ácido alfa-caroteno. Contém pequenas quantidades de niacina, ácido pantoténico, vitamina B-6, ácido fólico e colina. O brócolo cru é também uma boa fonte de vários minerais essenciais. Uma chávena fornece 288 mg de potássio, 43 mg de cálcio, 19 mg de magnésio, 60 mg de fósforo, 0,2 mg de manganês e 0,7 mg de ferro. Contém fitoquímicos conhecidos como isotiocianatos, incluindo indol-3-carbinol e sulforafano. Estas substâncias podem atuar como antioxidantes e estimular enzimas que desintoxicam o corpo.
Quinoa
A quinoa é um pseudocereal muito versátil, além de ser uma alternativa ao trigo, com propriedades nutricionais bastante interessantes. Em relação à fibra, tem cerca de 15%. O seu alto teor proteico faz dela uma aliada para desportistas veganos ou vegetarianos. Contém gorduras insaturadas, incluindo monoinsaturadas (com importantes benefícios para a saúde cardiovascular) e poli-insaturadas com ácidos gordos ómega-3 de origem vegetal. A quinoa pode ser apreciada em várias receitas, como saladas ou como acompanhamento.