Top 10 Alimentos Ricos em Antioxidantes

Top 10 Alimentos Ricos em Antioxidantes

Hoje em dia, quem não ouviu falar dos antioxidantes? Ou dos radicais livres? Em termos moleculares, são substâncias que produzem uma série de reações dentro do nosso organismo, produzindo diversos efeitos, sendo um dos mais relevantes o de influir sobre o aspeto físico, em concreto, a pele.

Cuidar da alimentação e manter um adequado fornecimento de alimentos que sejam ricos em antioxidantes é uma forma de reduzir os sintomas do envelhecimento

Se ainda tens dúvidas, vamos explicar rapidamente uma série de conceitos importantes para entender o porquê de ser necessário que no nosso dia a dia exista um apoio nutricional proveniente de fontes com elevada concentração em ditos antioxidantes.

O que são os Radicais Livres?

Para entender estas substâncias, temos que retroceder à nossa época de escola, às aulas de química… e em concreto de que são formadas as células que formam o nosso corpo.

Existem diferentes tipos de células, constituídas por também diferentes tipos de moléculas, e as quais são formadas por um ou vários átomos, unidos entre si por ligações químicas. Dentro da estrutura atómica encontra-se: o núcleo, os protões (carga positiva) e eletrões (carga negativa), entre outros. Estes dois últimos estabelecem o equilíbrio elétrico do átomo (mesma quantidade de protões e eletrões). Os eletrões são os encarregados de interatuar ou ficam unidos mediante ligações com outros átomos.

Os eletrões encontram-se a rodear o núcleo, em diferentes órbitas ou níveis de energia. Cada uma destas órbitas vai ficando cheia por um número de eletrões (o primeiro nível energético é ocupado por dois eletrões) sucessivamente. A última órbita determina o comportamento elétrico do átomo. Se se encontra completa de eletrões, diz-se que a substância ou átomo não apresenta comportamento elétrico ou “reage”. No entanto, o átomo procura obter a estabilidade e vai tentar completar a vaga de eletrões que cabem na última órbita. Este processo leva-se a cabo “ganhando” ou “perdendo” eletrões, ou compartindo com outros átomos (neste caso vão ficar “unidos” e permitem a máxima estabilidade da molécula).

Se as ligações são fracas e acabam por se romper, fazem com que a molécula fique com um eletrão sem emparelhar, e dita molécula converte-se numa nova substância, denominada radical livre.

Os radicais livres são muito instáveis, tentando obter de outros componentes o eletrão que lhes falta para ganhar estabilidade. Deste modo, “atacam” as moléculas mais próximas, “roubando” o seu eletrão. Assim, esta molécula que acaba de ser atacada, perde a estabilidade atómica, converte-se num novo radical livre. Este processo origina toda uma reação em cadeia, que tende a alterar o funcionamento da célula, e inclusivamente produzir a “morte celular”.

O nosso corpo, em certas situações, produz radicais livres, como é o caso do sistema imunológico, para neutralizar vírus e bactérias. Todavia, trata-se de um processo amortecido

Tipos de Radicais Livres e Fatores que os geram

  • Oxidantes endógenos são o resultado de processos fisiológicos e bioquímicos que têm lugar no interior do organismo, como a digestão, respiração… O sistema imunológico também se encarrega de produzir células deste tipo, para eliminar agentes infeciosos.
  • Radicais livres exógenos devem-se a causas e fatores externos, tais como: contaminação, radiação, fumo do tabaco, tóxicos (álcool…), etc.
A maioria das ocasiões onde se produzem radicais livres são como resultado de fatores como:
  • Exposição ao meio ambiente,
  • Tóxicos e bactérias,
  • Fumo do cigarro, álcool, drogas e/ou fármacos,
  • Herbicidas e pesticidas,
  • Processo de respirar e do sistema digestivo,
  • Demasiado exercício, ou de alta intensidade,
  • Stress.

Não obstante, o organismo está preparado para contrabalançar a ação dos radicais livres, mesmo que seja verdade que contra a uma elevada produção destas substâncias daninhas e a sua acumulação, pode ser que o corpo não seja capaz de resolver a situação, sobretudo em casos de mais idade, ou uma alimentação carente em termos nutricionais.

Antioxidantes

Manter um fornecimento correto de antioxidantes na dieta pode estar relacionado à longevidade, gozar um bom nível de saúde e refletir um aspeto rejuvenescido

Efeitos da Oxidação

O dano que os radicais livres produzem denomina-se oxidação e afeta os tecidos que formam o organismo: proteínas celulares, ADN, membranas… Na pele, os sintomas mais notados são o aparecimento de rugas e manchas.

O dano oxidativo celular também se relaciona com outras patologias mais severas, tais como:
  • Declive cognitivo
  • Problemas do coração
  • Cancro

O que são os Antioxidantes?

Basicamente, os antioxidantes neutralizam o efeito daninho dos radicais livres

Antioxidante radicais livres

O antioxidante “doa” um eletrão à molécula do radical livre para produzir o equilíbrio atómico

Para conseguir isto, os antioxidantes doam um dos seus eletrões à molécula catalogada como radical para que esta volte a estar em equilíbrio. Apesar disso, os antioxidantes não se tornam também radicais livres, mesmo perdendo o eletrão, já que possuem a particularidade de se manterem estáveis em qualquer forma.

Benefícios dos Antioxidantes

  • Reduzir a inflamação
  • Reforçar o sistema imunológico
  • Combater sinais de envelhecimento (efeito antiaging)
  • Rejuvenescer o aspeto da pele
  • Diminuir o risco de cancro
  • Proteger o sistema cardiovascular
  • Prevenir problemas cognitivos
  • Apoiar o sistema e tecidos oculares

Tipos de Antioxidantes

De maneira natural, podemos encontrar principalmente 3 tipos de Antioxidantes:

As melhores fontes de antioxidantes são as plantas, devido à exposição prolongada diária aos raios ultravioleta: de tal modo que geram uma elevada quantidade de radicais livres como consequência desta ação e souberam estabelecer um mecanismo de autodefesa que as protege deste dano celular.

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Vitaminas Antioxidantes

Tal como o organismo não é capaz de sintetizar vitaminas, é essencial que sejam incluídas através dos alimentos correspondentes na dieta. Entre estes elementos encontram-se os mais comuns e as suas funções principais:

  • Vitamina A: suporte do sistema imunlógico, saúde ocular, regeneração de tecidos, regulação do colesterol. Leer más sobre la Vitamina A
  • Vitamina C: proteção da pele contra os raios UV, promover a absorção de ferro, defesa contra infeções, regular triglicéridos sanguíneos
  • Vitamina E: saúde dos vasos sanguíneos, manutenção do aspeto da pele, proteção da membrana celular
  • Coenzima Q10: trata-se de uma pseudo-vitamina, e ainda que seja sintetizada pelo corpo, diminui com o passar do tempo. Entre as suas funções mais importantes encontram-se contribuir para a produção energética celular e redução dos sintomas que aparecem com o tempo (Efeito Antiaging)

Enzimas Antioxidantes

Este tipo de moléculas provêm dos alimentos que ingerimos na dieta, especialmente de proteínas de origem animal. Para proporcionar o efeito antioxidante, estas enzimas precisam de co-fatores, tais como o ferro, cobre, selénio, magnésio, ou zinco. A qualidade da proteína vai influir na obtenção da qualidade das enzimas antioxidantes. Em alguns casos, como acontece com a glutationa, é preciso que se encontrem os precursores nas quantidades suficientes: cisteína, glicina e ácido glutámico. Entre estas enzimas encontram-se:

  • Superóxido dismutase (SOD)
  • Glutationa peroxidase e glutationa reductase
  • Catalases

Fitoquímicos

Este tipo de antioxidantes são uns químicos que se encontram de maneira natural nas plantas (frutas, verduras, grãos inteiros, sementes, leguminosas…), e defendem-nas do dano dos radicais livres. Dividem-se em:

  • Carotenóides
  • Antocianinas
  • Flavonóides
  • Polifenóis
  • Catequinas
  • Lignanos
  • Sulfóxidos de alilo

Cocktail antioxidante

Todo um “cocktail antioxidante”

Como se mede a Capacidade Antioxidante dos alimentos?

Para contribuir em neutralizar o dano que produzem os radicais livres, podemos começar em incluir na nossa dieta uma maior quantidade de alimentos que contenham elevadas concentrações de antioxidantes.

National Institute on Aging é uma entidade dedicada à investigação sobre temas de saúde que elaborou uma tabela na qual se dá uma pontuação a cada alimento em função do seu poder antioxidante. A dita tabela denomina-se ORAC (“Oxygen Radical Absorbance Capacity”). Deste modo, evidenciam-se os melhores alimentos ricos em antioxidantes mediante experiências in vitro. Neste sentido, os resultados podem não ser de todo extrapoláveis para o corpo humano, mas, não obstante, é um método para catalogar a estes alimentos.

Fontes antioxidantes

Alimentos com elevada concentração de antioxidantes. Incríveis benefícios para a nossa saúde

Top 10 Alimentos Ricos em Antioxidantes

A seguinte lista é uma relação dos melhores Alimentos Ricos em Antioxidantes, e que, tal como vimos, concentram a maioria dos anteriores, com as suas propriedades e características protetoras:

  • Bagas

    Bagas

    Dentro deste grupo podemos englobar os sub-géneros, como são: mirtilos, groselhas, bagas de açaí, amoras, framboesas, morangos… Este tipo de frutas contêm importantes fitoquímicos que inibem diretamente a união ao ADN de certos carcinógenos. São excelentes fontes de vitamina C, carotenóides e minerais, como o zinco, potássio, ferro, cálcio e magnésio.

  • Alcachofras

    Alcachofras

    São conhecidas como um “superalimento” dadas as suas propriedades para a saúde e devido à sua concentração de nutrientes. Contêm fitonutrientes, assim como uma série de tipos de polifenóis com propriedades não apenas altamente antioxidantes, mas que podem atuar como anticancerígenos, anti-inflamatórios, antialergénicos, antimicrobial e antiviral, assim como promover a manutenção da saúde do sistema cardiovascular, urinário, hepático, e estar relacionado inclusivamente com a função da memória.

  • Canela

    Canela antioxidante

    A canela é muito fácil de introduzir em qualquer receita culinária ou sobremesa

    Esta especiaria possui uma série de benefícios para a nossa saúde, porém um tanto desconhecidos. Entre eles, obviamente, a sua capacidade antioxidante, a mais elevada dentro das especiarias. Possui um importante espetro de micronutrientes, como vitaminas e minerais. A ação antioxidante explica-se pelo conteúdo de polifenóis, ácido fenólico e flavonóides. Além disso, possui propriedades anti-inflamatórias, regula a glicemia no sangue, e pode proteger o coração, reduzindo a pressão sanguínea.

  • Feijões

    Feijão

    Trata-se de um alimento pertencente à família das leguminosas, com uma importante repartição calórica e nutricional. É uma das principais fontes de proteínas em pessoas que pratican a dieta vegan ou vegetariana. Estão carregados de vitaminas, potássio, fibra, e apoiam a saúde do sistema digestivo, reduzem o colesterol no sangre, e podem evitar alguns tipos de cancro. Por causa do seu efeito saciante, são muito recomendadas em dietas para o controlo do peso. Por causa do seu potencial antioxidante, encontram-se praticamente à cabeça das leguminosas. Fornece uma dose de manganésio, atuando como co-fator e sendo necessária para que a enzima Superóxido dismutase neutralize a reação em cadeia dos radicais livres.

  • Chocolate preto

    Chocolate preto antioxidante

    Dois quadradinhos de chocolate puro por dia para manter o nosso nivel de saúde

    O chocolate é um alimento muito nutritivo, e obviamente, referimo-nos ao chocolate sem açúcar. Possui alta concentração em fibra, ferro, magnésio, cobre, manganésio, assim como potássio, fósforo, zinco e selénio. Dado o seu conteúdo em gorduras, aconselha-se o condumo modeado se se procura uma perda de peso, mas isso não evita que possamos desfrutar de alguns quadradinhos por dia. O chocolate está carregado de componentes orgânicos ativos com uma importante capacidade antioxidante: polifenóis, flavanóis, catequinas, entre outros.

  • Brócolos

    Brócolos

    Os brócolos são, sem dúvida, os que ganham a medalha de ouro como vegetal nutritivo. Esta verdura crucífera contém mais vitamina C do que uma laranja e tem mais cálcio do que um copo de leite. Além dos minerais e vitaminas, os brócolos estão cheios de produtos químicos, chamados fitonutrientes, que combatem doenças. O sulforafano, um fitonutriente encontrado nos brócolos, demonstrou que reduz o risco de muitos tipos de cancro.

  • Chá Verde

    Chá Verde

    O chá verde contém elevadas concentrações de polifenóis. Estes componentes funcionam no corpo com outras substâncias químicas para aumentar os níveis de oxidação da gordura e da termogénese (um estado criado no corpo pela queima de gordura como combustível). Em média, deve-se tratar de consumir um mínimo de três chávenas de chá verde por dia para obter os efeitos de perda de peso. O chá verde também se demonstrou que é preventivo contra o cancro, doenças cardíacas e colesterol alto.

  • Nozes

    Nozes

    Sobretudo as variedades de nozes pecans e de macadamia figuram entre os frutos secos com maior quantidade de antioxidantes, em especial polifenóis. Também se encontram outras substâncias muito importantes, como a vitamina E, zinco, selénio, magnésio, cálcio. Também é importante o conteúdo em ómega-3 vegetal.

  • Tomates

    Tomate antioxidante

    Há várias receitas para desfrutar deste fabuloso alimento: saladas, “salmorejo” (receita espanhola), gaspachos, sumo de tomate…

    Os tomates são de longe a fonte mais rica de um poderoso agente contra o cancro chamado licopeno. De facto, as investigações demonstraram que o licopeno pode combater a doença de uma forma mais potente do que a vitamina E e o beta caroteno. O licopeno necessita de gordura para uma óptima absorção no organismo. Portanto, por azeite no molho de tomate é um truque excelente para aumentar os seus níveis de licopeno. Além da lista anterior, as uvas vermelhas, espinafres, cenouras e grãos inteiros também oferecem conteúdo de antioxidantes abundantes.

  • Alho

    Alho

    O alho utiliza-se em todo o mundo como um agente saborizante de qualquer prato. Os benefícios do alho são bem conhecidos há muitos séculos, e o alho cru foi utilizado como um antibiótico natural para matar algumas estirpes de bactérias daninhas. O extrato de alho, além de atuar como um agente antifúngico, também é útil para diminuir a pressão sanguínea e o colesterol, a eliminação de metais pesados do corpo e a prevenção do cancro. Um dente de alho contém vitaminas A, B e C, selénio, iodo, potássio, ferro, cálcio, zinco e magnésio.

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Avaliação Top Alimentos Ricos em Antioxidantes

Regulação pressão sanguínea - 100%

Fortalecimento do cabelo e unhas - 100%

Aspeto juvenil da pel - 100%

Melhor estado anímico - 100%

Recuperação muscular - 100%

100%

HSN Evaluação: 4.5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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