Dieta para futebolistas: O que comer para maximizar o rendimento

A dieta ideal para um futebolista baseia-se numa periodização de hidratos de carbono (6 – 10 g/kg de peso), numa ingestão proteica adequada para a recuperação muscular (1.4 – 1.7 g/kg) e numa hidratação precisa.

O objetivo é manter as reservas de glicogénio elevadas para evitar a fadiga no último terço do jogo.

Pilares da nutrição no futebol

O futebol é um desporto intermitente de alta intensidade. Isto significa que o principal substrato energético é o glicogénio muscular. Sem uma carga adequada de hidratos de carbono, o rendimento cai drasticamente a partir do minuto 60 – 70.

• Hidratos de carbono: o principal combustível.
• Proteínas: reparação das fibras musculares após o esforço.
• Gorduras saudáveis: suporte hormonal e energia em estados de repouso.
• Micronutrientes: Magnésio, Vitamina D e Cálcio para a saúde óssea e contração muscular.

Protocolo de refeições: O dia do jogo

O planeamento nutricional deve ajustar-se à hora do apito inicial. Aqui tens uma estrutura recomendada para um jogo à tarde (16:00 – 18:00):

Suplementação para futebolistas

Para fazer a diferença nos minutos finais, certos suplementos contam com ampla evidência científica:

• Creatina Monohidratada: Melhora a potência em sprints repetidos e a recuperação entre esforços explosivos. Recomenda-se uma dose diária de 3 g.
• Cafeína: reduz a perceção de fadiga e melhora a agudeza mental. Idealmente deve ser tomada 45 minutos antes do aquecimento, numa dose entre 3 – 6 mg por kg de peso.
• Beta-Alanina: atua como tampão do lactato, permitindo manter a intensidade em corridas de alta velocidade durante mais tempo. Tal como a creatina, requer uso continuado, numa dose de 4 gramas diários.
• Hidratação e controlo de eletrólitos: uma perda de apenas 2 % do peso corporal em suor pode reduzir o rendimento cognitivo e físico em 20 %. É vital consumir bebidas com eletrólitos (sódio, potássio, magnésio) durante o intervalo.

Recomendações de especialistas

Sugerimos seguir a regra da individualização. Nem todos os jogadores têm a mesma taxa de transpiração nem o mesmo gasto metabólico. Um lateral com grande percurso necessita de uma carga de hidratos de carbono superior à de um guarda-redes.

• Hidratação: pesa-te antes e depois de treinar. Por cada kg perdido, deves recuperar 1.5 litros de água com sais minerais.
• Proteína: assegura entre 1.6 g e 2.2 g de proteína por kg para reparar o tecido danificado pelos impactos e travagens.
• Descanso: nenhuma dieta substitui a falta de sono. Dorme pelo menos 8 horas para que a síntese proteica seja eficaz.
• Antioxidantes: após o jogo, o consumo de suplementos de Vitamina C pode acelerar a recuperação muscular.
• Evita o álcool: o consumo pós-jogo trava a ressíntese de glicogénio e aumenta o risco de lesões.

Referências Bibliográficas:

• González, J. A., Cobos, I., & Molina, E. (2010). Estrategias nutricionales para la competición en el fútbol. Revista chilena de nutrición, 37(1), 118-122.
• Ruiz, F., Irazusta, A., Gil, S., Irazusta, J., Casis, L., & Gil, J. (2005). Nutritional intake in soccer players of different ages. Journal of Sports Sciences, 23(3), 235-242.
• Bonfanti, N. (2019). Nutrición en deportes de equipo: recomendaciones y aplicaciones prácticas basadas en la evidencia. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 23(Supl. 1), 28-29.
• Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
• Mendes, A. P., Carvalho, P., & Teixeira, V. H. (2017). Nutritional Guidelines for Football Players. In Injuries and Health Problems in Football (pp. 595-606). Springer, Berlin, Heidelberg.

Continua a ler sobre esta temática:

• Hidratação e Futebol: Chaves no futebol profissional.
• Suplementos desportivos no mundo do futebol: O que tomam os jogadores de elite? Descobre todos os segredos.