Qual é a dieta de um futebolista?

Qual é a dieta de um futebolista?

Conheces em que consiste a dieta de um futebolista? O futebol é um desporto intermitente de alta intensidade em que cada jogador, ao longo de um jogo, realiza uma média de entre 30 e 50 ações de alta intensidade e percorre aproximadamente 10 quilómetros. Estas ações terão um custo energético para o futebolista que vão esvaziar, praticamente por completo, as suas reservas energéticas. 

Por isso, é indispensável que a dieta assegure a disponibilidade de energia necessária para superar todas as exigências que se apresentem em campo ao longo dos 90 minutos.

Alimentos para um futebolista

Sabes exatamente qual deve ser a alimentação de um profissional de futebol? Neste post vamos contar-te tudo.

Alimentos para um futebolista

O consumo calórico diário recomendado para um futebolista situa-se entre as 3.819 e as 5.185 kcal diárias.

No que diz respeito aos nutrientes específicos que deve consumir o futebolista, vamo-nos centrar nos 3 grupos principais: carbohidratos, proteínas e gorduras.

Carbohidratos

Este macronutriente tem um papel indispensável no rendimento do futebolista, já que vai supôr a principal fonte de combustível para o Sistema Nervoso Central e para o cérebro. Além do mais, é um substrato energético muito versátil para o nosso sistema musculoesquelético, sendo utilizado tanto nos sistemas energéticos aeróbicos como anaeróbicos.

Os hidratos de carbono estão presentes nas nossas reservas energéticas, principalmente na forma de glucogénio, que é armazenado nos nossos músculos e fígado, onde são oxidados para obter a energia.

Hidratos de carbono futebolista dieta

Dentro deste grupo, podemos encontrar a massa, o arroz, cereais, tubérculos e fruta, entre outros.

No nosso Blog HSN também podes conhecer como o futebolista deve recuperar o glucogénio depois dos esforços de um jogo e como é essencial para evitar lesões. Acede ao post aqui.

Proteínas

Formadas por cadeias de aminoácidos, são o principal substrato para a síntese muscular, além de melhorar alterações estruturais noutros tecidos, como tendões e ossos.

Por outro lado, as proteínas são essenciais no processo de reparação muscular, assim como no processo de adaptação ao treino.

Podemos encontrar fontes de proteína de alta qualidade em alimentos, como o leite, a carne magra, os ovos e alguns vegetais, como a soja; também os podemos encontrar em suplementos dietéticos, como a Proteína de Soro de Leite e na Caseína. A qualidade das proteínas derivadas dos lácteos é superior às do resto.

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Gorduras

Supõem uma grande fonte de energia, sobretudo para aquelas ações de intensidade baixa a moderada, principalmente de carácter aeróbico.

Além disso, as gorduras são elementos essenciais das membranas celulares e facilitam a absorção das vitaminas lipossolúveis.

Deve dar-se importância ao consumo de ácidos gordos essenciais, como o Ómega 3 e o Ómega 6, já que regulam diversos processos hormonais.

Quantas vezes deve comer um futebolista por dia?

Apesar do grande debate que existe hoje em dia sobre este assunto, o número de refeições diárias não é o fator mais relevante para a recuperação e o rendimento do futebolista.

Onde come um futebolista

Os clubes profissionais dispõem de cozinhas e salas para que os seus jogadores comam no dia a dia.

Independentemente de saber se realizamos 3 ou 5 refeições, devemos assegurar que o fornecimento diário, tanto calórico como de nutrientes, seja o adequado no que diz respeito às quantidades e proporções.

Por outro lado, é importante entender que as necessidades do jogador não são as mesmas todos os dias e, portanto, a sua dieta deve ir adaptando-se de acordo com os horários, com a planificação do treino e com a competição.

Por exemplo, as necessidades energéticas não são iguais num dia com dupla sessão de treino a um dia de descanso e, portanto, a ingestão também dever ser diferente.

No que diz respeito ao fornecimento diário recomendado, a literatura sugere:

  • A ingestão diária de carbohidratos deve ser de 6 a 10 g por kg de peso por dia (g/kg/dia).
  • A quantidade de proteínas diárias que um futebolista deve ingerir é de 1,4 a 1,7 g/kg/dia; sendo importante o momento da sua ingestão, assim como também a sua qualidade.
  • No que diz respeito às gorduras, o seu fornecimento dentro do total de calorias diárias deve rondar os 20 a 35%, limitando o consumo de gorduras saturadas por baixo dos 10% e prestando atenção ao rácio de consumo de Ómega 3 e Ómega 6.

Recuperação Alimentação

A preparação antes de uma temporada/época é cada vez mais importante no mundo do futebol.

Dieta de Pré-época

A pré-época/temporada é uma etapa chave do treino do jogador, onde se procura gerar o maior número de adaptações possíveis que o ajudem a melhorar o seu rendimento.

Por isso, é o momento no qual se deve dar maior ênfase a uma boa nutrição que garanta a disponibilidade de nutrientes para gerar essas adaptações.

Nesta etapa, o volume de treino vai ser consideravelmente mais elevado, pelo que a nossa ingestão calórica deve ser também superior.

Um dos momentos da pré-época na qual devemos ser especialmente cautelosos são os dias de dupla e/ou tripla sessão, nas quais vamos ter poucas horas para repor as nossas reservas energéticas.

Nos dias em que temos menos de 8 horas entre sessões de treino, devemos ingerir 1 a 1,2 g/kg de peso a cada hora de carbohidratos durante as primeiras 4 horas após exercício (recomendam-se carbohidratos de alto índice glicémico) para maximizar a síntese de glucogénio que reponha as nossas reservas energéticas. Além disso, se os combinamos com proteínas, esta síntese será ainda maior.

Futebolista de alto nível

O objetivo da dieta para um futebolista é de oferecer as máximas garantias de rendimento.

O que come um jogador de futebol antes de um jogo?

A estratégia nutricional para encarar o jogo começa 36 a 48 horas antes do encontro, com o objetivo de garantir uma elevada disponibilidade de carbohidratos para encarar a competição.

No dia antes do jogo recomenda-se ingerir uma quantidade de carbohidratos de 10 a 12 gr/kg/dia que vai garantir que os nossos depósitos cheguem cheios.

No que diz respeito ao tipo de carbohidratos, recomendam-se aqueles com um índice glicémico médio-alto, pobres em fibra para não comprometer o intestino.

No dia do jogo, o objetivo é fornecer uma grande quantidade de carbohidratos, ingerindo a mínima quantidade de comida possível para evitar problemas intestinais que possam comprometer o rendimento do jogador. Concretamente, recomenda-se ingerir 1 a 4 gr/kg de peso entre 1 a 4 horas antes do jogo.

Na hora antes do início do jogo, não se recomenda comer nada, já que não irá melhorar o rendimento e pode ter consequências negativas.

Guarda-redes

E um guarda-redes de futebol tem as mesmas necessidades que outro jogador de campo?

Um guarda-redes alimenta-se da mesma forma que um avançado?

As necessidades nutricionais são diferentes para cada jogador e, portanto, também para cada posição no retângulo de jogo.

No início do artigo referiu-se que um jogador percorre em média aproximadamente 10 km por jogo. No entanto, o que percorre o guarda-redes é consideravelmente menos, e as suas ações são muito mais curtas e explosivas. Portanto, as suas necessidades nutricionais são muito diferentes.

Este exemplo é extrapolável a qualquer jogador, já que tanto a sua composição corporal como as suas características individuais no campo lhe vão exigir diferentes quantidades de energia e, portanto, a sua alimentação deve estar em consonância com as suas exigências individuais.

Refeição de Recuperação

A nutrição é uma das principais estratégias de recuperação no futebol e, portanto, deve aplicar-se logo depois de finalizar a competição.

Neste caso, o macronutriente mais importante a ter em conta são as proteínas, já que são os principais precursores da recuperação e reparação muscular. Em particular, a leucina parece ser o aminoácido mais importante para a síntese muscular e para a adaptação ao treino.

Futebol feminino

Já quanto às fontes de onde obter ditas proteínas, se bem que é verdade que as proteínas podem ser obtidas de alimentos como a carne, ovos ou leite; recomenda-se um suplemento à base de proteínas, já que vai garantir a disponibilidade das mesmas para a reparação de tecidos em menos tempo.

No que diz respeito às quantidades, um fornecimento de 20 a 25 g de proteína, ou 10 g de aminoácidos essenciais são suficientes para garantir o início de dito processo de reparação.

Por outro lado, é importante a presença de carbohidratos para garantir que os aminoácidos sejam utilizados na reparação muscular e que não sejam oxidados, para repor a energia utilizada durante o jogo.

Concretamente, recomenda-se o uso de maltodextrinas ou outros carbohidratos com alto índice glicémico para repor as reservas de glucogénio muscular e hepático. A fruta também é uma opção interessante, sobretudo se tomamos frutas com elevados níveis de antioxidantes, como a romã, as cerejas e os mirtilos.

Menu de um futebolista durante a temporada

Ao longo da temporada, o menu do futebolista deve ser o mais variado possível, garantindo os fornecimentos nutricionais que foram referidos ao longo deste artigo, mas evitando cair na monotonia de comer sempre a mesma coisa.

Devemos recordar que as necessidades do jogador mudam de acordo com diferentes fatores, como o tipo de sessão de treino, o momento da época, o clima ou o stress, entre outros; e, portanto, a sua dieta deve adaptar-se para garantir um estado nutricional ideal para cada momento.

Referências Bibliográficas:

Continua a ler sobre o tema:

  • Hidratação e Futebol: Chaves do futebol profissional. Ler mais
  • Creatina para melhorar o rendimento no futebol? Conhece o que opinam os peritos.
  • Suplementos desportivos no mundo do futebol: O que tomam os jogadores de elite? Conhece todos os segredos.
Avaliação Dieta de um Futebolista

Alimentos - 100%

Antes da temporada - 100%

Antes de um jogo - 100%

Depois de um jogo - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Carlos Gallardo
Carlos Gallardo
Além de exercer como readaptador das escolas do Rayo Vallecano de Madrid, é um apaixonado pela divulgação científica. Desta forma, procura aproximar as novas técnicas de recuperação e trabalho através de textos especializados no HSN Blog.
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