A Importância da Hidratação no Futebol

A Importância da Hidratação no Futebol

Vamos-te contar tudo o que precisas saber sobre a hidratação no futebol. O que temos que beber antes, durante e depois do jogo?

No meu último post referi o que era o treino invisível no futebol e quais eram os elementos que o compunham. Seguindo a mesma linha de raciocínio, hoje vamos pormenorizar a primeira das suas componentes, a Hidratação.

Quantas calorias são queimadas num jogo de futebol?

O futebol, ao ser um desporto intermitente de alta intensidade, com uma duração competitiva bastante elevada (90 minutos), leva associado um gasto energético também ele muito elevado, rondando, em média, as 16 kcal/min (Bangsbo, 2006).

Calorias partido futebol

Este gasto energético provocará uma fadiga no jogador, o que naturalmente implicará um aumento da sua temperatura corporal.

O nosso organismo, com o propósito de manter a homeostase, centrará os seus esforços em dissipar o calor excessivo sentido, sendo a transpiração a principal via de perda de calor durante o exercício.

Por que é importante manter uma hidratação adequada?

Se é verdade que este fenómeno é indispensável para manter o equilíbrio térmico, a produção de suor vai provocar uma perda de líquidos no nosso organismo (Maughan et al., 2007), desencadenando um processo de desidratação.

Parece óbvio que, quando jogamos futebol (ou praticamos qualquer outro tipo de exercício), a nossa temperatura corporal aumenta e começamos a suar. No entanto, o que não parece assim tão evidente são os efeitos que esta transpiração vai ter sobre nós se não repusermos estes líquidos perdidos da maneira mais adequada possível.

O que acontece se nos desidratarmos?

Um dos principais efeitos dessa desidratação será a diminuição do rendimento durante o jogo à medida que vamos perdendo líquidos, tanto a nível de resistência como de força (Ali & Williams, 2013) e velocidade (McGregor et al., 1999).

Conforme referiram Sawka e os seus colaboradores em 2007, uma perda de líquidos de apenas 2% do peso corporal (o que equivale a 1,5L numa pessoa de 75 kg) sería mais do que suficiente para reduzir o rendimento de um jogador de futebol durante a competição.

Desidratação

Quanto líquido perde um jogador num jogo de futebol?

A desidratação média de um jogador ao longo dos 90 minutos que dura um jogo de futebol é de, aproximadamente, 3,4% do seu peso corporal (Aragón-Vargas et al, 2009),

Começamos assim a entender o porquê de, à medida que se aproxima o minuto noventa de jogo, nos custa cada vez mais manter nosso ritmo de jogo.

Perda de sódio

Juntamente com os líquidos que perdemos durante a transpiração, o nosso corpo também elimina eletrólitos, sendo o mais significativo de eles o sódio.

Este mineral é essencial para que o nosso corpo retenha os líquidos que ingerimos, assim como para a contração muscular, pelo que a sua reposição será igualmente importante como a dos próprios líquidos.

Como afeta a temperatura ambiente?

A transpiração é maior quando jogamos sob elevadas temperaturas, dado que a nossa temperatura corporal aumenta mais rapidamente e o nosso organismo necessita de combater esse excesso de calor.

Está provado que os jugadores que competem a baixas temperaturas também sofrem uma desidratação considerável provocada pela transpiração (Maughan et al., 2005).

Deste modo, a reposição de líquidos será importante, indiferentemente da temperatura ambiente.

No seguinte gráfico podes observar a perda de líquido em diferentes temperaturas:

Gráfico

Perdas e consumo de líquido médio durante um treino de 90 minutos. Equipa A: Suor = 2193±365 mL, Consumo = 972±335 mL. Equipa B: Suor = 1690±450 mL, Consumo = 423±215 mL.

Estratégia de hidratação

Por isto tudo, é indispensável ter uma correta estratégia de hidratação, tanto antes como durante e depois dos treinos e dos jogos.

O objetivo é manter o equilíbrio hídrico e eletrolítico do nosso organismo e evitar assim tanto a perda de rendimento como as temidas lesões.

Reposição de glucogénio

Tendo também em conta que, durante a competição, os nossos músculos consomem a energia armazenada em forma de glucogénio, torna-se necessário que, além da reposição de líquidos para evitar a diminuição de rendimento, haja a necessidade de também assegurar ao corpo a reposição desse combustível.

Por isso, temos de combinar o consumo de água com bebidas desportivas ricas em hidratos de carbono e eletrólitos. Para mais informação este link.

Hidratação do leite

A concentração de hidratos de carbono é ideal para este tipo de bebidas e deve ser de 4-8%.

A literatura científica, a longo das últimas décadas, estudou e procurou de forma intensa estratégias de hidratação no futebol.

Seguidamente, com base na referida literatura, bem como na minha experiência profissional na preparação física e na recuperação de futebolistas, vou propor-te um esquema de hidratação para a competição no futebol.

Hidratação Pré-Jogo

Se a perda de líquidos nos produz uma desidratação, será indispensável começar o jogo perfeitamente hidratado, uma vez que uma desidratação prévia irá acelerar demasiado todo o processo anteriormente estabelecido.

Por isso, recomendo ingerir 500 ml de ÁGUA, entre uma hora e uma hora e meia antes da competição.

Hidratação durante o Jogo

A partir do momento do início do jogo, começa a desencadear-se o mecanismo de transpiração e a consequente eliminação de líquidos.

Assim, o ideal será ingerir 150 ml de uma bebida desportiva com hidratos de carbono e eletrólitos (conforme acima referido a título da perda de combustível) a cada 20 minutos.

No entanto, como cada parte dura 45 minutos, é difícil seguir esta regra (exceto nos momentos em que existe o “cooling break” ou “pausa para hidratação”), pelo que devemos tentar hidratar-nos sempre que tenhamos oportunidade.

Pausa

Hidratação ao intervalo

Esta pausa de 15 minutos é o momento perfeito para se repor tanto os líquidos perdidos como o glucogénio consumido durante a primeira parte.

Devemos então consumir em redor de 400-500 ml de uma bebida desportiva.

Hidratação Pós-Jogo

Assim que o árbitro apitar no final dos 90 minutos, é momento de pensar na recuperação para chegar ao próximo treino no melhor estado possível.

Este processo de reidratação tem uma duração aproximada de 6 horas, pelo que nos concentraremos na reposição de líquidos e eletrólitos. Vamos consumir, sobretudo, água e sumos ou também algum tipo de preparação orientada para a recuperação.

Conforme observaram Shirreffs e os seus colaboradores en 1998, o consumo de líquidos durante este processo de reidratação deve ser de, pelo menos, 150% do líquido perdido durante a competição, a fim de garantir a sua correta reposição.

Hidratação após partido

Para teres sob controlo a quantidade de líquido que consumiste, recomendo que utilizes a tua própria garrafa, tanto de água como da bebida desportiva, e que o assimiles dentro da tua rotina tanto de treino como de jogo.

Conclusões

Em conclusão, devemos ter consciência do nosso nível de hidratação no futebol para garantir:

  • Um adequado equilíbrio hídrico no nosso organismo.
  • Ser capaz de manter o nosso nível de rendimento o mais alto possível durante todo o treino ou na competição,
Assim como para evitar sofrer uma lesão que nos afaste do terreno de jogo.

Referências Bibliográficas

  1. Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacemen. Med Sci Sports Exerc 39:377-390.
  2. Maughan R.J., Shirreffs S.M., Merson S.J. y Horswill C.A (2005). Fluid and electrolyte balance in elite male football (soccer) players training in a cool environment. Journal of Sports Sciences 23: 73-79.
  3. Shirreffs, S. M. and R. J. Maughan (1998). Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. Am J Physiol 274(5 Pt 2): F868-875.
  4. Ali, A, and C. Williams (2013). Isokinetic and isometric muscle function of the knee extensors and flexors during simulated soccer activity: effect of exercise and dehydration. J Sports Sci. 31(8):907-16.
  5. Aragón-Vargas, L.F., J. Moncada-Jiménez, J. Hernándes-Elizondo, A. Barrenechea, M. Monde-Alvarado (2009). Evaluation of pre-game hydration status, heat stress, and fluid balance during professional soccer competition in the heat. Eur. J. Sport. Sci. 9:269–276.
  6. Maughan, R.J., P. Watson, G.H. Evans, N. Broad, S. Shirreffs (2007). Water balance and salt losses in competitive football. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 17, 583-594.
  7. McGregor, S.J., C.W. Nicholas, H.K. Lakomy, C. Williams (1999). The influence of intermittent high-intensity shuttle running and fluid ingestion on the performance of a soccer skill. J Sports Sci. 17(11):895-903.
  8. Bangsbo, J., M. Mohr, P. Krustrup (2006). Physical and metabolic demands of training and match play in the elite player. J. Sports Sci. 24:665-674.
  9. Aragón-Vargas, L. y Mayol-Soto, L. (2008). Hidratación en el Fútbol: ¿Qué hemos Aprendido hasta Ahora?. PubliCE.

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Avaliação Hidratação no Futebol

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Sobre Carlos Gallardo
Carlos Gallardo
Além de exercer como readaptador das escolas do Rayo Vallecano de Madrid, é um apaixonado pela divulgação científica. Desta forma, procura aproximar as novas técnicas de recuperação e trabalho através de textos especializados no HSN Blog.
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