A importância da hidratação no futebol

Carlos Sánchez 7 min. de leitura Futebol Deixa um comentário

Para evitar a fadiga e as cãibras, um futebolista deve seguir um protocolo científico rigoroso: ingerir 500 ml de água 90 minutos antes do jogo, beber 150 ml de bebida isotónica a cada 20 minutos durante o jogo (aproveitando as paragens) e repor 150% do peso perdido no final.

Contamos-te tudo o que precisas de saber sobre a hidratação no futebol. O que devemos beber antes, durante e depois do jogo?

O gasto energético e a taxa de sudorese no futebol

O futebol é um desporto intermitente de alta intensidade. Durante os 90 minutos de jogo competitivo, um jogador está sujeito a um gasto energético muito elevado, que ronda, em média, as 16 kcal/min (Bangsbo, 2006).

Este esforço metabólico contínuo provoca um aumento drástico da temperatura corporal. Para manter a homeostase (o equilíbrio interno), o nosso organismo ativa a sudorese como principal via de dissipação de calor. No entanto, este mecanismo de defesa fisiológico desencadeia inevitavelmente um processo de desidratação se as perdas não forem repostas de forma rigorosa.

O que acontece se desidratarmos em campo?

A perda de líquidos afeta diretamente as capacidades físicas e cognitivas do jogador. Segundo os consensos do American College of Sports Medicine (Sawka et al., 2007), uma perda de apenas 2% do peso corporal (equivalente a 1,5 litros num futebolista de 75 kg) é suficiente para reduzir drasticamente:

A resistência aeróbica e a capacidade de realizar sprints repetidos.
A força muscular e a velocidade de reação.
A precisão técnica no passe e no remate devido à fadiga do sistema nervoso central.

A desidratação média de um jogador ao longo de um jogo de 90 minutos é de aproximadamente 3,4% do seu peso corporal (Aragón-Vargas et al., 2009). Isto explica porque a maioria dos erros táticos e dos golos sofridos acontece na fase final de cada parte.

Perda de sódio e o impacto da temperatura ambiente

Não perdemos apenas água através do suor, também eliminamos eletrólitos essenciais, sendo o sódio o mais crítico. O sódio é o mineral responsável por fazer com que as células retenham a água ingerida e é vital para a contração muscular. A sua ausência é a causa direta das temidas cãibras musculares.

Muitos futebolistas cometem o erro de descuidar a hidratação no inverno. No entanto, a ciência demonstra que mesmo com temperaturas baixas a desidratação é considerável.

Perda de suor vs. Ingestão de líquidos (Treino de 90′)

Condições de desempenho	Suor médio perdido (mL)	Ingestão média real (mL)	Balanço hídrico final
Equipe A (Alta Temperatura)	2193 ± 365 mL	972 ± 335 mL	Deficitário (~1,2 Litros)
Equipe B (Temperatura Moderada)	1690 ± 450 mL	423 ± 215 mL	Deficitário (~1,2 Litros)

Fonte: Dados adaptados de Maughan et al. (2005) sobre o balanço de eletrólitos em futebolistas de elite.

Protocolo de hidratação no futebol: Antes, durante e depois

Para otimizar as reservas de glicogénio e manter o equilíbrio hídrico, é obrigatório combinar água com hidratos de carbono e sais minerais. A concentração ideal de hidratos de carbono numa bebida para futebolistas deve situar-se entre 4% e 8%.

A seguir, apresentamos o protocolo oficial de hidratação desenvolvido para o futebol de alta competição:

1. Hidratação pré-jogo (Fase de carga)

Começar o jogo num estado de “euhidratação” (hidratação ótima) atrasa o aparecimento da fadiga.

Recomendação: Ingerir 500 ml de água entre 60 e 90 minutos antes de entrar em campo. Podes complementar com cápsulas de eletrólitos se as condições de calor forem extremas.

2. Hidratação durante o jogo

As regras do futebol limitam as pausas, por isso deves aproveitar cada interrupção do jogo (lesões, foras de jogo ou pausas oficiais de hidratação da FIFA).

Recomendação: Tenta beber cerca de 150 ml de bebida isotónica a cada 20 minutos de jogo.

3. Hidratação ao intervalo

Os 15 minutos de pausa são a janela crítica para salvar o rendimento da segunda parte. Aqui o objetivo é duplo: repor líquidos e restaurar o glicogénio muscular gasto.

Recomendação: Consumir entre 400 e 500 ml de uma bebida desportiva avançada que combine ciclodextrina ou palatinose com sódio. Para esta fase, a opção ideal é utilizar uma fórmula otimizada como Evotonic da SportSeries, que fornece a proporção exata de hidratos de carbono e eletrólitos sem provocar desconforto gástrico.

4. Hidratação pós-jogo (Recuperação)

O processo de reidratação profunda dura aproximadamente 6 horas após o apito final.

Recomendação: Deves ingerir pelo menos 150% do peso perdido durante o jogo (Shirreffs & Maughan, 1998). Se a balança indicar que perdeste 1 kg de peso, deves consumir 1,5 litros de líquido combinando água, sumos naturais ou um recuperador muscular com aminoácidos e sais.

Referências Bibliográficas