Descanso e Futebol: Benefícios para otimizar o rendimento

Descanso e Futebol: Benefícios para otimizar o rendimento

O descanso do futebolista é estar em casa depois dos treinos e dos jogos? Como deve trabalhar um jogador profissional este aspeto? Hoje em dia o futebolista não trabalha apenas durante a sua preparação, mas tudo conta, e aqui queremos dar as chaves para que o jogador tenha o melhor descanso para otimizar o seu rendimento. Conhece a importância do descanso no futebol.

O que é o descanso?

Regra geral, quando falamos de descanso, pensamos em repouso absoluto sem nenhum tipo de atividade.

No entanto, isto nem sempre é sinónimo nem de descanso nem de recuperação, já que o nosso corpo está feito para se mover e, apesar de necessitarmos de descansar e de recuperar, a inatividade total está muito longe de ser uma boa estratégia de descanso, e mais ainda de recuperação para o jogador de futebol.

O que é o descanso do futebolista?

Viagens, deslocações, concentrações, pré-jogos… tudo isto também entra no descanso do futebolista.

Já comentei noutro conteúdo sobre o treino invisível, um assunto muito relacionado com o descanso e com a recuperação do futebolista.

Como deve descansar um futebolista?

Quando falamos de descanso, falamos de não realizar a atividade que habitualmente fazemos no resto dos dias durante a nossa rotina habitual (no caso de um futebolista, estamos a falar de não treinar nem competir).

Este descanso deve servir-nos para desligar da rotina já que o descanso físico é tão importante como o descanso psicológico, dado que, como já comentámos noutras ocasiões, o próprio stress e a falta de desconexão podem produzir uma falta de recuperação que acaba por desembocar numa lesão por excesso de treino.

Dentro do descanso de um futebolista, existem vários pilares que devemos ter em conta:

  • Atividade
  • Descanso psicológico ou desconexão
  • Hábitos saudáveis
  • Nutrição
  • Sono

Dentro da atividade, é muito importante não se passar todo o tempo de descanso deitados, a jogar videojogos ou a ver televisão, já que está demonstrado que esse tempo continuado numa mesma posião (nem sempre correta) não favorece minimamente a recuperação muscular, e que na maioria dos casos, prejudica as nossas estruturas e pode acabar por nos afetar ao nível muscular e/ou articular.

Relativamente ao facto de nos desligarmos da rotina, é muito importante para garantir uma recuperação mental que nos liberte do stress constante que a exigência do treino e da competição nos produz. Para tal, devemos realizar atividades que não tenham nada que ver com o futebol, passar tempo com a família e amigos, e dedicar o nosso tempo a outros hobbies.

Relativamente aos hábitos saudáveis e à nutrição, é vital para um correto descanso que tenhamos uns hábitos diários ordenados e coerentes, com uns horários mais ou menos estáveis, que garantam uma correta nutrição e um mais do que necessário descanso para que possamos continuar a correr com o mínimo risco possível de lesão.

Quais os hábitos a evitar durante o descanso?

Devemos evitar perder a noite e ter horários de sono irregulares, já que o nosso sistema hormonal vai ficar afetado, por isso e, portanto, os processos de regeneração dos nossos tecidos afetados pelo treino e pela competição não vão ser tão eficientes como deveriam.

Dentro deste artigo, nem há que referir que se deve ter uma correta nutrição e evitar o consumo de álcool, tabaco e alimentos pouco saudáveis e é indispensável para que o nosso organismo funcione ao nível que esperamos dele, tanto dentro do campo como na posterior e necessária recuperação.

Importância do sono para a recuperação

Falar de recuperação sem falar do sono é como falar de futebol sem mencionar a bola, já que o sono é, em qualquer caso, a pedra angular do nosso descanso e da nossa recuperação.

Quantas horas deve um jogador descansar para otimizar o seu rendimento?

Que motivos podem incomodar o correto funcionamento do futebolista?

Durante as horas de sono, o nosso sistema hormonal ativa a grande maioria dos processos de regeneração tissular e de adaptação ao treino, destacando a secreção da hormona do crescimento (GH). Por isso, é indispensável que não desajustemos estes processos perdendo noites ou consumindo produtos prejudiciais para o mesmo.

Como já referimos anteriormente, devemos ter uns horários de sono regulares que permitam ao nosso organismo recuperar-se e adaptar-se para poder continuar a render a um melhor nível cada dia.

Para garantir que estes processos de regeneração sejam o mais eficientes possível, devemos garantir que damos ao nosso organismo os nutrientes necessários para a reparação e síntese de tecido muscular, assim como para a reposição dos substratos utilizados durante o treino ou na competição.

Quantas horas deve um futebolista dormir?

Os livros recomendam-nos uma média de entre 7 e 10 horas de sono diário para um jogador de futebol profissional, com o objetivo de que a recuperação dos seus tecidos durante a noite seja o mais eficaz possível. Dentro destes parâmetros, cada jogador terá as suas necessidades próprias e as suas estratégias de sono preferidas.

Além disso, os especialistas asseguram que pode ser interessante que parte desse sono seja a dormir uma pequena sesta, uma vez que vai ajudar o jogador a aumentar a sua concentração e rendimento.

Relativamente a esta sesta, as recomendações especificam não superar os 30 minutos de duração para evitar entrar na denominada fase REM, já que vai ser mais difícil acordar, podendo causar desorientação e sonolência ao jogador.

Lesões por falta de descanso

Como já referimos anteriormente neste artigo, os processos regenerativos são ativados, principalmente, durante as horas de sono. Portanto, a falta de sono é sinónimo de uma falta de recuperação dos nossos tecidos, o que vai levar a lesões por excesso de uso.

Um futebolista pode lesionar-se por falta de descanso?

Que rotinas deve o futebolista seguir para evitar ficar lesionado?

Dentro destas lesões podemos englobar quase todas as nossas estruturas, já que um músculo mal recuperado que não deixa de receber carga acabará por romper as suas fibras por excesso de uso; um metatarso que não deixa de receber impactos durante treinos e competições e que não se recupera corretamente vai acabar por sofrer a temida fratura por stress; e um ligamento estará desprotegido se a falta de sono provocar que o nosso sistema nervoso esteja fatigado e não seja capaz de reagir perante um estímulo que não seja habitual.

Como se não bastasse, uma falta de descanso prolongada no tempo, somada ao stress a que um jogador de futebol está submetido durante o treino e durante a competição pode levar ao que se conhece como o síndrome de excesso de treino, no qual o nosso organismo sofre uma saturação como resposta a um nível de carga excessivo que não é capaz de suportar por essa falta de recuperação.

Consulta no artigo seguinte mais sobre o excesso de treino. Pode ser uma causa grave de lesão, não apenas no futebol, mas também em todos os desportos.

Este síndrome vai provocar uma queda generalizada do nosso rendimento, assim como diferentes respostas fisiológicas não desejadas (aumento FC em repouso, aumento da tensão arterial ou redução do VO2mais) e alterações no nosso comportamento, incluindo nestes o stress e a agressividade, entre outros.

Que técnicas de descanso e recuperação utilizar?

Apesar de, como já comentamos, a melhor estratégia ser uma correta administração das cargas, um descanso produtivo com hábitos de sono saudáveis e uma correta nutrição, existem diferentes estratégias que podem maximizar, em alguns casos, o nosso processo de recuperação.

Massagem

A massagem é uma das técnicas mais utilizadas dentro das estratégias de recuperação no futebol. No entanto, nos dias de hoje, a evidência científica relativamente à sua eficiência é bastante limitada.

Esta técnica de recuperação baseia a sua eficiência na facilitação da circulação sanguínea e linfática. Favorece o retorno sanguíneo e reduz assim a inflamação, assim como o relaxamento da musculatura.

Alongamentos

Os livros demonstraram que os alongamentos não são uma boa estratégia para a recuperação muscular pós-treino ou pós-competição, já que as nossas fibras musculares, durante o esforço, podem sofrer pequenas micro-ruturas totalmente normais, como consequência do trabalho realizado que, ao realizar alongamentos intensos ao terminar, durante o processo de arrefecimento, podem terminar em ruturas musculares importantes.

Isto não quer dizer que não devamos realizar alongamentos, já que a flexibilidade e a mobilidade articular são dois grandes protetores contra as lesões musculares, mas sim que devemos procurar um melhor momento para os realizar.

Tipos de descanso para otimizar a recuperação

Sistemas de recuperação e descanso depois dos treinos e jogos.

Eletro-estimulação

Esta técnica ganhou bastante protagonismo no futebol nos últimos anos. A sua eficiência está baseada na aplicação de correntes elétricas através de eletrodos superficiais colocados sobre os músculos a estimular. Isto gera um impulso nervoso que provoca uma contração muscular, a qual favorece a irrigação sanguínea e o retorno venoso.

Outros sistemas de recuperação

Existem hoje em dia muitas estratégias de recuperação que são utilizadas no futebol. Entre elas encontramos algumas, como a hidroterapia (tratamento de recuperação baseado na água); crioterapia (baseada na recuperação através da aplicação de frio), entre outros.

Maximiza o descanso para render como futebolista

Crioterapia como sistema de recuperação e descanso.

Neste artigo, gostaria de destacar a recuperação ativa como método interessante para recuperar depois da competição. Este método consiste em realizar uma atividade aeróbica de baixa intensidade para facilitar a atividade neuromuscular e a eliminação dos metabolitos produzidos durante a competição.

Além disso, resulta muito interessante combiná-la com exercícios de mobilidade articular e CORE.

Câmara Hiperbárica e futebol

A câmara hiperbárica é um dispositivo no qual o jogador se introduz numa espécie de urna e respira oxigénio puro a uma pressão de 3 atmosferas. Ou seja, triplica-se a pressão do oxigénio que respiramos ao ar livre.

Os benefícios desta tecnologia baseiam-se no facto de, depois da competição, os nossos músculos reduzirem as suas reservas de oxigénio, ficando num estado de hipóxia. A aplicação de oxigénio a altas pressões, de acordo com alguns estudos, facilita a recuperação deste oxigénio muscular.

Além do mais, esta pressão aumentada facilita a estimulação celular, que ativa os processos de recuperação, assim como o da eliminação de metabolitos musculares.

Fontes consultadas

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Sobre Carlos Gallardo
Carlos Gallardo
Além de exercer como readaptador das escolas do Rayo Vallecano de Madrid, é um apaixonado pela divulgação científica. Desta forma, procura aproximar as novas técnicas de recuperação e trabalho através de textos especializados no HSN Blog.
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