Proteínas para Futebolistas: Benefícios da toma de suplementos

As proteínas são longas cadeias formadas por aminoácidos cuja principal função é servir como substrato para a síntese muscular. Podemos encontrar proteínas na maioria dos alimentos de origem animal, tais como carnes e peixes, ovos ou lácteos; mas também vamos encontrar proteínas de alta qualidade em vegetais, como a soja. No entanto, a ciência sugere-nos que são aquelas proteínas derivadas do leite as que maior qualidade proteica nos fornece. E que benefício têm as proteínas para os futebolistas? Conto-te aqui.

Que importância têm as proteínas para os futebolistas?

Como já referimos no início do artigo, a função das proteínas é a de servir como principal substrato para a síntese muscular. Portanto, as proteínas são as que, acompanhando um treino correto, uma completa nutrição e um adequado descanso, vão fazer com que a musculatura do futebolista se vá adaptando às suas necessidades e a sua qualidade muscular vá aumentando.

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Além disso, as proteínas vão também desempenhar um papel fundamental no processo de recuperação e reparação muscular, já que vão ser as encarregadas de sintetizar, uma vez mais, esse tecido muscular quem vai reparar os danos sofridos durante o treino ou competição por causa do sobre esforço realizado.

Qual é a quantidade que necessita um futebolista?

Será de vital importância recordar que um futebolista, como qualquer outra pessoa, não é uma máquina, e portanto as suas necessidades nutricionais não vão ser sempre as mesmas, sendo que vão variar em função da sua atividade diária e, portanto as estratégias nutricionais devem variar consoante dita atividade.

Toma diária

Desta forma, um futebolista com um peso de 70 kg deve ingerir entre 98 e 119 gramas de proteína.

Toma depois dos jogos

No entanto e nos dias de competição, o futebolista vai submeter-se a esforços muito mais exigentes do que durante a semana, pelo que o seu dano muscular pós-competição será muito maior e o processo de recuperação e reparação muscular é essencial.

Proteína e recuperação do futebolistas depois dos jogos.

Por isso, é muito importante fornecer uma quantidade de proteínas extra logo após a competição para que este processo de reconstrução tecidular comece o antes possível e da forma mais eficaz.

No que a este caso diz respeito, a literatura sugere-nos que a leucina parece ser o aminoácido mais importante para a reparação muscular e para a adaptação ao treino, pelo que ingerir uma fonte proteica rica em leucina vai ajudar-nos a recuperar de forma mais eficaz o nosso sistema musculosquelético depois da competição.

Qual é a quantidade de proteína que deve tomar um futebolista para a sua recuperação?

No que diz respeito às quantidades de proteína que devemos tomar depois da competição, um fornecimento de 20 a 25 g de proteína ou 10 g de aminoácidos essenciais serão suficientes para garantir o início do referido processo de recuperação.

Como repartir a toma de proteínas ao longo do dia?

Como já comentámos, devemos adequar a nossa estratégia nutricional diária à atividade que realizemos nesse dia, no caso de não ser sempre a mesma.

Quais são as fontes de proteínas a que pode recorrer um futebolista?

Em função da atividade que realizemos, seja treino, competição ou descanso, a nossa ingestão calórica deve adequar-se a ditas necessidades mas também, em função da hora a que a tomemos, vamos distribuir as proteínas para garantir uma boa recuperação depois da atividade física, assegurando uma boa síntese muscular que ative o processo de reparação tecidular.

Suplementos de Proteínas e Futebol

Apesar de que uma dieta rica em proteínas ser necessária para uma boa qualidade muscular no futebol, muitas vezes é difícil ingerir a quantidade de proteína necessária unicamente com os alimentos.

Concretamente, ao finalizar um jogo de 90 minutos, regra geral seria difícil realizar uma refeição que incluísse 20 a 30 g de proteína e/ou 10 g de aminoácidos essenciais.

Whey Protein para o futebolista. Conhece como e quando tomar.

Dentro dos suplementos de proteínas encontramos vários tipos, cada um deles com umas características próprias que o farão mais ou menos adequado em função do nosso perfil.

Whey Protein Concentrada, Isolada e Hidrolisada

A whey protein ou proteína de soro de leite é uma das mais utilizadas no mundo do desporto.

Além do seu grande fornecimento de proteínas, gorduras e vitaminas, este tipo de proteínas contém uma proporção importante de aminoácidos ramificados, que vão ser essenciais para o bom funcionamento do nosso metabolismo muscular e para a nossa síntese proteica.

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Distinguimos principalmente 3 tipos de proteína de soro de leite: Concentrada, Isolada e Hidrolisada.

Escolhe o formato de proteína whey, assim como o tipo: concentrado, hidrolisado ou isolado.

Num desporto tão exigente como é o futebol, onde se treina todos os dias e em determinadas ocasiões várias vezes ao dia, recomenda-se utilizar a proteína hidrolisada, já que a sua absorção é muito mais rápida e eficaz, ativando assim mais rapidamente o processo de reparação e síntese muscular.

Caseína

É uma proteína presente em grande quantidade no leite de vaca e de elevado valor biológico. Esta proteína é necessária tanto para a absorção do fósforo como do cálcio no intestino, e o seu elevado teor de glutamina e aminoácidos essenciais faz desta proteína um suplemento muito interessante para a recuperação muscular.

O que é a caseína e que benefícios pode fornecer ao desportista? Acede aqui para conhecer mais.

A caseína é uma proteína de absorção lenta, fornecendo ao organismo proteínas de forma contínua e gradual, para evitar possíveis défices, assegurando assim um fornecimento proteico durante longos períodos sem ingerir comida e evitando o catabolismo muscular.

Recuperadores: Proteína + Carboidratos

Como já comentámos em artigos anteriores, a absorção da proteína é muito mais eficaz se ingerida em conjunto com hidratos de carbono, já que estes vão assegurar que as proteínas não se oxidem para a obtenção de energia, mas sim que sejam utilizadas para o seu principal fim, a reparação muscular.

No entanto, dentro deste tipo de suplementos devemos evitar aqueles suplementos com um elevado teor de açúcar, já que não é importante apenas a quantidade mas também a qualidade.

Recomenda-se, portanto, utilizar juntamente com a proteína uma maltodextrina ou outros carboidratos de elevado índice glicémico, mas com baixo teor em açúcar.

Conselhos para otimizar o rendimento do futebolista

O rendimento do futebolista, como já comentámos noutras ocasiões, é a soma de muitos fatores, sendo a nutrição um dos mais importantes, mas não o único.

Uma correta nutrição e suplementação vão ser um pilar básico para a otimização do rendimento do jogador, mas não devemos esquecer que, sem o resto dos pilares, a nossa construção não se vai manter em pé.

Portanto, devemos também prestar muita atenção à nossa hidratação e ao nosso descanso, assim como manter uns hábitos de vida estáveis e saudáveis. Só assim seremos capazes de dar 100% de nós mesmos em cada treino e em cada jogo, o qual nos vai aproximar e conseguir alcançar os nossos objetivos.

Fontes Bibliográficas utilizadas:

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