Proteínas para Futebolistas: Benefícios da toma de suplementos

Proteínas para Futebolistas: Benefícios da toma de suplementos

As proteínas são longas cadeias formadas por aminoácidos cuja principal função é servir como substrato para a síntese muscular. Podemos encontrar proteínas na maioria dos alimentos de origem animal, tais como carnes e peixes, ovos ou lácteos; mas também vamos encontrar proteínas de alta qualidade em vegetais, como a soja. No entanto, a ciência sugere-nos que são aquelas proteínas derivadas do leite as que maior qualidade proteica nos fornece. E que benefício têm as proteínas para os futebolistas? Conto-te aqui.

Que importância têm as proteínas para os futebolistas?

Como já referimos no início do artigo, a função das proteínas é a de servir como principal substrato para a síntese muscular. Portanto, as proteínas são as que, acompanhando um treino correto, uma completa nutrição e um adequado descanso, vão fazer com que a musculatura do futebolista se vá adaptando às suas necessidades e a sua qualidade muscular vá aumentando.

Sabes que suplementos de proteína tomam os futebolistas

Sabes que suplementos de proteínas tomam os futebolistas? Não percas o artigo completo.

Além disso, as proteínas vão também desempenhar um papel fundamental no processo de recuperação e reparação muscular, já que vão ser as encarregadas de sintetizar, uma vez mais, esse tecido muscular quem vai reparar os danos sofridos durante o treino ou competição por causa do sobre esforço realizado.

Qual é a quantidade que necessita um futebolista?

Será de vital importância recordar que um futebolista, como qualquer outra pessoa, não é uma máquina, e portanto as suas necessidades nutricionais não vão ser sempre as mesmas, sendo que vão variar em função da sua atividade diária e, portanto as estratégias nutricionais devem variar consoante dita atividade.

Toma diária

Regra geral, a maioria das publicações existentes sugerem-nos que um futebolista deve ingerir em média de 1,4 a 1,7 g de proteína por cada quilo de peso.

Desta forma, um futebolista com um peso de 70 kg deve ingerir entre 98 e 119 gramas de proteína.

Toma depois dos jogos

No entanto e nos dias de competição, o futebolista vai submeter-se a esforços muito mais exigentes do que durante a semana, pelo que o seu dano muscular pós-competição será muito maior e o processo de recuperação e reparação muscular é essencial.

Proteína e recuperação do futebolista

Proteína e recuperação do futebolistas depois dos jogos.

Por isso, é muito importante fornecer uma quantidade de proteínas extra logo após a competição para que este processo de reconstrução tecidular comece o antes possível e da forma mais eficaz.

Devemos não apenas ter em linha de conta o momento e a quantidade de proteínas que fornecemos ao organismo, mas também que a qualidade da mesma é decisiva para garantir o êxito do processo.

No que a este caso diz respeito, a literatura sugere-nos que a leucina parece ser o aminoácido mais importante para a reparação muscular e para a adaptação ao treino, pelo que ingerir uma fonte proteica rica em leucina vai ajudar-nos a recuperar de forma mais eficaz o nosso sistema musculosquelético depois da competição.

Proteina concentrada de soro de leite futebol

Qual é a quantidade de proteína que deve tomar um futebolista para a sua recuperação?

No que diz respeito às quantidades de proteína que devemos tomar depois da competição, um fornecimento de 20 a 25 g de proteína ou 10 g de aminoácidos essenciais serão suficientes para garantir o início do referido processo de recuperação.

Como repartir a toma de proteínas ao longo do dia?

Como já comentámos, devemos adequar a nossa estratégia nutricional diária à atividade que realizemos nesse dia, no caso de não ser sempre a mesma.

Fontes de proteínas

Quais são as fontes de proteínas a que pode recorrer um futebolista?

Em função da atividade que realizemos, seja treino, competição ou descanso, a nossa ingestão calórica deve adequar-se a ditas necessidades mas também, em função da hora a que a tomemos, vamos distribuir as proteínas para garantir uma boa recuperação depois da atividade física, assegurando uma boa síntese muscular que ative o processo de reparação tecidular.

Suplementos de Proteínas e Futebol

Apesar de que uma dieta rica em proteínas ser necessária para uma boa qualidade muscular no futebol, muitas vezes é difícil ingerir a quantidade de proteína necessária unicamente com os alimentos.

Concretamente, ao finalizar um jogo de 90 minutos, regra geral seria difícil realizar uma refeição que incluísse 20 a 30 g de proteína e/ou 10 g de aminoácidos essenciais.

Por isso, a melhor alternativa são os suplementos de proteínas, já que, além da sua facilidade para serem ingeridos, a sua absorção é muito mais rápida do que a dos alimentos, iniciando-se assim muito antes o processo de reparação muscular.

Whey Protein para o futebolista

Whey Protein para o futebolista. Conhece como e quando tomar.

Dentro dos suplementos de proteínas encontramos vários tipos, cada um deles com umas características próprias que o farão mais ou menos adequado em função do nosso perfil.

Whey Protein Concentrada, Isolada e Hidrolisada

A whey protein ou proteína de soro de leite é uma das mais utilizadas no mundo do desporto.

Conforme comentámos no início deste artigo, as proteínas derivadas do leite eram as de maior qualidade, e por isso a indústria da suplementação desportiva tenha desenvolvido diferentes tipos de proteína a partir do soro de leite.

Além do seu grande fornecimento de proteínas, gorduras e vitaminas, este tipo de proteínas contém uma proporção importante de aminoácidos ramificados, que vão ser essenciais para o bom funcionamento do nosso metabolismo muscular e para a nossa síntese proteica.

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Distinguimos principalmente 3 tipos de proteína de soro de leite: Concentrada, Isolada e Hidrolisada.

  • Concentrada: Tem, mesmo depois da filtragem a que é submetida, certo nível de gordura e colesterol. Neste tipo de proteína, os hidratos de carbono estão presentes em forma de lactose, que não foi retirada durante o processo. Além disso, em comparação com o resto de proteínas, têm uma maior concentração de componentes bioativos. Em relação à sua concentração, pode variar entre 30% e 89%, em função do processo de filtragem a que foi submetida.

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  • Isolada: Processada para retirar tanto o colesterol como os hidratos de carbono em forma de lactose. A sua concentração de componentes bioativos é menor, mas a grande maioria do produto é proteína, com concentrações a partir de 90%. Ao ter sido retirado o colesterol e a lactose, a absorção e digestão desta proteína será mais fácil do que a da proteína concentrada.

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  • Hidrolisada: Derivadas das proteínas isoladas. O processo a que são submetidas consiste em tratar a proteína isolada com enzimas digestivas que partem as proteínas convertendo-as em cadeias dispépticos, o que faz com que possam ser facilmente absorvidas no sistema digestivo pelo seu menor tamanho. Portanto, a absorção deste tipo de proteínas será muito mais rápida do que o resto.

Concentrado, hidrolisado ou isolado - Proteínas futebolistas

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Num desporto tão exigente como é o futebol, onde se treina todos os dias e em determinadas ocasiões várias vezes ao dia, recomenda-se utilizar a proteína hidrolisada, já que a sua absorção é muito mais rápida e eficaz, ativando assim mais rapidamente o processo de reparação e síntese muscular.

Caseína

É uma proteína presente em grande quantidade no leite de vaca e de elevado valor biológico. Esta proteína é necessária tanto para a absorção do fósforo como do cálcio no intestino, e o seu elevado teor de glutamina e aminoácidos essenciais faz desta proteína um suplemento muito interessante para a recuperação muscular.

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O que é a caseína e que benefícios pode fornecer ao desportista? Acede aqui para conhecer mais.

A caseína é uma proteína de absorção lenta, fornecendo ao organismo proteínas de forma contínua e gradual, para evitar possíveis défices, assegurando assim um fornecimento proteico durante longos períodos sem ingerir comida e evitando o catabolismo muscular.

Esta proteína, portanto, é uma opção muito interessante para tomar antes de dormir, já que é durante a nossa fase de sono quando o nosso organismo ativa, em maior medida, os processos de reparação celular, pelo que esse fornecimento gradual e contínuo de proteínas durante esta fase será indispensável para uma correta reparação dos nossos tecidos.

Recuperadores: Proteína + Carboidratos

Como já comentámos em artigos anteriores, a absorção da proteína é muito mais eficaz se ingerida em conjunto com hidratos de carbono, já que estes vão assegurar que as proteínas não se oxidem para a obtenção de energia, mas sim que sejam utilizadas para o seu principal fim, a reparação muscular.

No entanto, dentro deste tipo de suplementos devemos evitar aqueles suplementos com um elevado teor de açúcar, já que não é importante apenas a quantidade mas também a qualidade.

Recomenda-se, portanto, utilizar juntamente com a proteína uma maltodextrina ou outros carboidratos de elevado índice glicémico, mas com baixo teor em açúcar.

Conselhos para otimizar o rendimento do futebolista

O rendimento do futebolista, como já comentámos noutras ocasiões, é a soma de muitos fatores, sendo a nutrição um dos mais importantes, mas não o único.

Uma correta nutrição e suplementação vão ser um pilar básico para a otimização do rendimento do jogador, mas não devemos esquecer que, sem o resto dos pilares, a nossa construção não se vai manter em pé.

Portanto, devemos também prestar muita atenção à nossa hidratação e ao nosso descanso, assim como manter uns hábitos de vida estáveis e saudáveis. Só assim seremos capazes de dar 100% de nós mesmos em cada treino e em cada jogo, o qual nos vai aproximar e conseguir alcançar os nossos objetivos.

Fontes Bibliográficas utilizadas:

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Sobre Carlos Gallardo
Carlos Gallardo
Além de exercer como readaptador das escolas do Rayo Vallecano de Madrid, é um apaixonado pela divulgação científica. Desta forma, procura aproximar as novas técnicas de recuperação e trabalho através de textos especializados no HSN Blog.
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