Volume muscular no futebol: melhora o rendimento ou torna-nos mais lentos?

José Miguel Olivencia 6 min. de leitura Futebol Deixa um comentário

A massa muscular não penaliza o futebolista desde que seja hipertrofia funcional. Um aumento da força relativa (força/peso) melhora a aceleração, protege contra lesões (especialmente nos isquiotibiais) e aumenta o “momento” no choque.

A chave não está no volume em si, mas no treino de potência que o gera.

Força vs. Velocidade

Existe um mito enraizado: “muito músculo torna-te lento”. A ciência do desporto moderna desmente isto através da física básica. A relação entre a força aplicada e a massa corporal determina a tua capacidade de movimento.

Para compreender isto, usamos a segunda lei de Newton:

F = m ? a → a = Fm

Onde:

F: Força gerada pelos teus músculos. m: Massa corporal (o teu peso). a: Aceleração.

Se a tua força (F) aumentar proporcionalmente mais do que a tua massa (m), a tua aceleração (a) vai inevitavelmente melhorar. O problema não é o músculo, é o “lastro” caso esse músculo não seja capaz de gerar força explosiva.

Benefícios da hipertrofia funcional no futebolista

O futebol é um desporto de contacto e sprints intermitentes. Um volume muscular otimizado oferece três vantagens críticas:

Eficiência no remate: Estudos indicam que uma maior massa muscular nos membros inferiores está correlacionada com maior precisão e potência de remate.
Prevenção de lesões: Uma estrutura muscular sólida atua como uma “armadura”.

Músculos com maior risco e exigência

Isquiotibiais: Responsáveis por 39,5 % das lesões musculares no futebol profissional.
Zona inguinal (adutores): 25 % de incidência.
Quadríceps: 15,4 % das lesões.

O “Efeito Adama Traoré”

O caso de Adama Traoré mudou o paradigma. O seu físico, mais próximo do de um sprinter de 100 m ou de um jogador da NFL, demonstra que a hipertrofia das miofibrilhas (tecido contrátil) e o controlo neural permitem manter uma velocidade de elite com um volume muscular sem precedentes.

Traoré não procura estética, o seu volume é a consequência de um treino com tecnologia isoinercial e exercícios de potência.

Nutrição e suplementação no futebolista moderno

Para ganhar massa muscular sem perder agilidade, a nutrição deve ser precisa. Não basta comer mais, é necessário otimizar a síntese proteica.

Suplemento	Benefício no futebol	Quando tomar?
Creatina Monohidratada	Aumenta a potência explosiva e a força	3 gramas todos os dias
Hidratos de carbono	Energia para treinos e jogos, melhorando o rendimento e atrasando a fadiga	Antes e depois de treinar / competir
Evowhey Protein	Recuperação das fibras após jogos/treinos	Pós-treino
Ómega-3	Reduz a inflamação muscular e melhora a saúde articular	Com a refeição

Riscos de elevado volume muscular no futebol

O possível perigo de um elevado volume muscular nunca será provocado pela massa muscular em si, mas sim pelo grau de especificidade do treino que deu origem a essa hipertrofia muscular.

Se ganhámos massa muscular com base em trabalho de força-resistência no ginásio sem qualquer tipo de especificidade para o nosso desporto, levantando cargas muito elevadas com uma velocidade de movimento muito limitada, teremos um grande risco de lesão muscular quando tentarmos realizar essas ações rápidas e explosivas características do futebol.

No entanto, se o nosso treino tiver como base este tipo de ações com diferentes resistências, uma maior massa muscular, longe de representar um risco, irá proteger-nos das tão temidas lesões musculares.

Fontes bibliográficas utilizadas para o artigo:

Jalilvand, F., Banoocy, N. K., Rumpf, M. C., & Lockie, R. G. (2019). Relationship between body mass, peak power, and power-to-body mass ratio on sprint velocity and momentum in high-school football players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(7), 1871-1877.
Chelly, M. S., Chérif, N., Amar, M. B., Hermassi, S., Fathloun, M., Bouhlel, E., … & Shephard, R. J. (2010). Relationships of peak leg power, 1 maximal repetition half back squat, and leg muscle volume to 5-m sprint performance of junior soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 266-271.
Young, W., Talpey, S., Bartlett, R., Lewis, M., Mundy, S., Smyth, A., & Welsh, T. (2019). Development of muscle mass: how much is optimum for performance?. Strength & Conditioning Journal, 41(3), 47-50.
Hart, N. H., Nimphius, S., Spiteri, T., & Newton, R. U. (2014). Leg strength and lean mass symmetry influences kicking performance in Australian Football. Journal of sports science & medicine, 13(1), 157.
Marinău, M. (2017). Issues concerning the use of strength and power practice, during the preparatory period, for U19 youth football players. GeoSport for Society, 6(1), 7-13.

Queres continuar a ler sobre este tema? Aqui tens mais informação no nosso blog: